Cékla 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

táplálkozási

A cékla (Beta vulgaris) gyökérzöldség, más néven vörös répa, étkezési répa, kerti répa vagy csak répa.

Az alapvető tápanyagokkal teli cékla kiváló rostforrás, folát (B9-vitamin), mangán, kálium, vas és C-vitamin forrása.

A céklát és a céklalevet számos egészségügyi előnyhöz társítják, beleértve a javított véráramlást, az alacsonyabb vérnyomást és a megnövekedett testmozgást.

Ezen előnyök közül sok a magas szervetlen nitráttartalomnak köszönhető.

A cékla finom nyers, de gyakrabban főzött vagy pácolt. Leveleiket - répa zöldek néven - szintén meg lehet enni.

A cékla számos típusa létezik, amelyek közül sok színük szerint megkülönböztethető - sárga, fehér, rózsaszín vagy sötétlila.

Ez a cikk mindent elmond a répáról.

A répa főleg vízből (87%), szénhidrátból (8%) és rostból (2–3%) áll.

Egy csésze (136 gramm) főtt cékla kevesebb, mint 60 kalóriát tartalmaz, míg 3/4 csésze (100 gramm) nyers répa a következő tápanyagokkal büszkélkedhet (1):

  • Kalóriák: 43
  • Víz: 88%
  • Fehérje: 1,6 gramm
  • Szénhidrát: 9,6 gramm
  • Cukor: 6,8 gramm
  • Rost: 2,8 gramm
  • Zsír: 0,2 gramm

Szénhidrát

A nyers vagy főtt cékla körülbelül 8–10% szénhidrátot tartalmaz.

Az egyszerű cukrok - például a glükóz és a fruktóz - a nyers és a főtt cékla szénhidrátjának 70, illetve 80% -át teszik ki.

A cékla szintén a fruktánok forrása - rövid láncú szénhidrát, amely FODMAP-ként van besorolva. Néhány ember nem tudja megemészteni a FODMAP-okat, kellemetlen emésztési tüneteket okozva.

A cékla glikémiás indexe (GI) 61-es, ami közepesnek tekinthető. A GI annak mérése, hogy az étkezés után milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint (2).

Másrészről a cékla glikémiás terhelése csak 5, ami nagyon alacsony.

Ez azt jelenti, hogy a cékla nem gyakorolhat jelentős hatást a vércukorszintre, mert az egyes adagok összes szénhidrátmennyisége alacsony.

Rost

A cékla magas rosttartalmú, körülbelül 2-3 grammot ad minden 3/4 csésze (100 gramm) nyers adagban.

Az élelmi rost fontos az egészséges táplálkozás részeként, és a különböző betegségek kockázatának csökkenésével jár (3).

A cékla szénhidrátjai főleg egyszerű cukrok, például glükóz és fruktóz. A répában magas a rosttartalom, de vannak FODMAP-jaik is, amelyek emésztési problémákat okozhatnak egyes embereknél.

A cékla számos nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag nagyszerű forrása.

  • Folát (B9-vitamin). A B-vitaminok egyike, a folát fontos a szövetek normális növekedéséhez és a sejtek működéséhez. Különösen terhes nők számára szükséges (4, 5).
  • Mangán. Az alapvető nyomelem, a mangán nagy mennyiségben található teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
  • Kálium. A magas káliumtartalmú étrend csökkent vérnyomásszinthez és pozitív hatásokhoz vezethet a szív egészségére (6).
  • Vas. Az alapvető ásványi anyag, a vas számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben. Szükséges az oxigén szállításához a vörösvértestekben.
  • C vitamin. Ez a jól ismert vitamin antioxidáns, amely fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez (7, 8).

A cékla jó vitamin- és ásványi anyagforrás, például folát, mangán, kálium, vas és C-vitamin.

A növényi vegyületek természetes növényi anyagok, amelyek némelyike ​​javíthatja az egészséget.

A cékla fő növényi vegyületei a következők:

  • Betanin. Céklavörösnek is nevezik, a betanin a cékla leggyakoribb pigmentje, amely felelős erős vörös színükért. Úgy gondolják, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár (9).
  • Szervetlen nitrát. A leveles zöldségfélékben, a céklában és a céklalében nagy mennyiségben található szervetlen nitrát nitrogén-oxiddá alakul a szervezetben, és számos fontos funkcióval rendelkezik (10, 11, 12).
  • Vulgaxanthin. Sárga vagy narancssárga pigment található a céklában és a sárga répában.

Szervetlen nitrátok

A szervetlen nitrátok közé tartoznak a nitrátok, a nitritek és a nitrogén-oxid.

A cékla és a céklalé kivételesen magas nitráttartalmú.

A vita azonban hosszú ideig kavargott ezen anyagok körül.

Vannak, akik úgy vélik, hogy ártalmasak és rákot okoznak, míg mások úgy vélik, hogy a kockázat leginkább a feldolgozott húsban található nitritekkel jár (13, 14).

A legtöbb étkezési nitrát (80–95%) gyümölcsökből és zöldségekből származik. Másrészt az étkezési nitrit élelmiszer-adalékanyagokból, pékárukból, gabonafélékből és feldolgozott vagy pácolt húsokból származik (10, 15).

A kutatások azt mutatják, hogy a nitritekben és nitrátokban gazdag étrendnek pozitív egészségügyi hatása lehet, beleértve az alacsonyabb vérnyomásszintet és a sok betegség kockázatának csökkenését is.

A tested átalakíthatja az étrendi nitrátokat - például a céklából származóakat - nitrogén-oxiddá (12).

Ez az anyag az artériájának falain keresztül haladva jeleket küld az artériák körüli apró izomsejteknek, és felszólítja őket, hogy lazítsanak (17, 18).

Amikor ezek az izomsejtek ellazulnak, az erek kitágulnak és a vérnyomás csökken (19).

A cékla sok hasznos növényi vegyületet tartalmaz, különösen a betanint (céklavörös), a vulgaxantint és a szervetlen nitrátokat. Különösen a szervetlen nitrátok járnak csökkent vérnyomással.

A cékla és a céklalé számos egészségügyi előnnyel jár, különösen a szív egészsége és a testmozgás szempontjából.

Alacsonyabb vérnyomás

A magas vérnyomás károsíthatja az ereket és a szívet. Ráadásul világszerte a szívbetegségek, agyvérzés és az idő előtti halálozás egyik legerősebb rizikófaktora (20).

A szervetlen nitrátokban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást és fokozza a nitrogén-oxid képződést (21, 22).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a cékla vagy levük néhány óra alatt akár 3–10 Hgmm-rel is csökkentheti a vérnyomást (21, 23, 24, 25).

Ezek a hatások valószínűleg a megnövekedett nitrogén-oxid-szintnek köszönhetők, ami az erek ellazulását és tágulását okozza (26, 27, 28, 29).

Megnövekedett testmozgás

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a nitrátok javíthatják a fizikai teljesítőképességet, különösen nagy intenzitású állóképességi edzés során.

Az étrendi nitrátok kimutatták, hogy csökkentik az oxigénfelhasználást a testmozgás során azáltal, hogy befolyásolják az energiatermelésért felelős sejt szervek mitokondriumainak hatékonyságát (30).

A répát és gyümölcsléjüket gyakran használják magas szervetlen nitráttartalmuk miatt.

A céklafogyasztás javíthatja a futás és a kerékpározás teljesítményét, növelheti az állóképességet, fokozhatja az oxigénfelhasználást, és összességében jobb testmozgást eredményezhet (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

A cékla csökkentheti a vérnyomást, ami csökkentheti a szívbetegségek és más betegségek kockázatát. Ez a gyökérzöldség is javíthatja az oxigénfelhasználást, az állóképességet és a testmozgást.