Chasmogamous by Free CSS Templates

A marconutrients 3 Catergory-ra oszlik. Ezek a zsírszénhidrátok és a fehérjék. A zsírok szénhidrátok és fehérjék kombinációja alkotja az egyéni étrend túlnyomó részét, és ennek egyensúlya hozzájárulhat az egészséges étrendhez. Ha azonban ezek egyensúlya helytelen, akkor az egészségre gyakorolt hatás negatív lehet.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fontossága különösen fontos a sportolók számára, mivel ez hatással lehet az immunfukcióra, a növekedésre, a csontok egészségére, a fogakra, a hajra, a körmökre, minden jó közérzetre és még sok minden másra. Az általunk elfogyasztott ételnek meg kell adnia mindazt a viamin és ásványi anyagot, amelyre a termeléshez szükségünk van.

A józan ész szerepet játszik abban, hogy eldöntsük, milyen ételek lehetnek egészségesek, és melyek nem olyan jók számunkra.

Mindig olvassa el a címkéket, hogy ellenőrizze, mit tartalmaz az étel

Napi energiaigények

Az általunk elfogyasztott élelmiszerek üzemanyagot használnak annak érdekében, hogy az ouit testek elvégezhessék mindennapi tevékenységeinket. A vízilabdázók esetében az átlagos napi átlagos energiaköltség több, mint az átlagos egyéniség az edzés és a verseny miatt a hetek.

Alapvető energiaigény (BER)

Minden kilogramm testtömegre 1,3 kalória szükséges óránként. (Egy 50 kg-os sportoló esetében 1,3 — 24 óra 50 50 kg-ra lenne szükség = 1560 kalória/nap)

Extra energiaigény (EER)

Minden órás edzéshez további 8,5 kalóriára van szükség testtömeg-kilogrammonként. (Kétórás edzéshez 50 kg sportolónknak 8,5 × 2 óra 50 kg = 850 kalória szükséges)

A makrotápanyagok fogyasztása figyelembe veszi a vízilabdázó energiaigényét. Számos változó befolyásolhatja az egyén energiaigényét, például életkor, magasság, nem, metobolikus ráta, napi energiafelhasználás stb.

Marcronutrients a vízilabdázók számára

Szénhidrátok :

A szénhidrátokat (CHO) az irodalomban gyakran azonosították a sportolók számára kiemelt fontosságú területként. A CHO fenntartja a vércukorszintet edzés közben, és a CHO etetés edzés előtt és alatt lehetővé teszi, hogy egy sportoló 44% -kal tovább bírja. Az amerikai dietetikai szövetség azt javasolja, hogy az ilyen típusú sportolók számára a CHO optimális százaléka a napi összes kalória 60-70% -a legyen. Egy sportoló CHO-bevitelét előnyösebben a testtömeg-kilogramm grammban kell kifejezni, nem pedig a sportolók étrendjének százalékában, 7–10 g/testtömeg-kilogramm tartományban az ilyen sportolók és sportok esetében.

A CHO bevitele 200-300 g CHO, amelyet körülbelül 4 órával edzés vagy verseny előtt el kell fogyasztani. Az edzés és a verseny során rendszeres időközönként cserélje ki a CHO-t és az elektrolitokat, és a testmozgástól vagy a versenytől számított 2 órán belül fogyasszon el 0,7 g testtömeg-kilogrammonként.

Fehérje:

Egyes kutatások szerint a fehérjének napi 1,4-1,7 g/testtömeg-kg (testtömeg kg-ban = testtömeg fontban/2,2 kg) kell, hogy legyen (9), vagy legalább 2 g/testtömeg-kg legyen a sportolóknál (10). Az ajánlott napi adag 0,8 g/testtömeg-kilogramm/nap fehérje azon alapul, ami egészséges az átlagos ülő egyén számára, ami nem feltétlenül elegendő a sportolók számára.

A kiegészítő fehérje döntő fontosságú nemcsak az izmok helyreállításában, hanem további energiaforrásként is. Alacsony CHO-készlet és kimerültség idején a test saját izomát használja energiaforrásként. Mivel az izmokat olyan nehéz felépíteni és fenntartani, a sportolóknak vigyázniuk kell, hogy ne veszítsék el.

Zsír :

A kiegyensúlyozott étrend optimális mennyiségű mono-telített és esszenciális zsírsavat tartalmaz minimális mennyiségű telített zsírral. A magas zsírtartalmú étrend négy héten túli fogyasztása káros hatással van az állóképesség teljesítményére, az optimális mennyiség 30 A sportolók teljes bevitele% -ban, 10% vagy kevesebb telített zsírból áll. Ezt szem előtt tartva a sportolók új étrendje csökkentett telített zsírtartalmú ételekből áll, amelyek legfeljebb 5 g zsírból állnak, amelyek telítettek.