Csalás étkezés - mi ez és hogyan működik a „csalás” a sportolók beszállásakor

Az új szokásokhoz való ragaszkodás és a kedvenc ételek lemondása sokak számára hatalmas kihívást jelent. De nem kell törölje őket örökre az étkezési tervéből. A fitneszkedvelők körében meglehetősen népszerű a csalétkezések vagy akár a csalásnapok beépítése az étrendbe. Vizsgáljuk meg közelebbről, mit csalni étkezés és csaló napok és hogyan tudod felhasználni őket a egészség és fitnesz cél.

Mi a csalás napja és a csalás?

Szinte lehetetlen betartani az egészséges étrendet 100% -ban. Az a vágy, hogy együnk valamit az előírt étrendünkön kívül, egyszer mindenkit elkap. De ha visszatér az eegészségtelen, kalóriákkal teli ételeket fogyasztani, fitnesz céljaid gyorsan a múlté válhatnak. Ezért sok szakértő ajánlani nem kerüli el ezeket a kísértéseket az étrendjében, de a csalás étkezés vagy csalás nap az étrendben. [1] [4]

Nincs hivatalos meghatározás a csalás evés közben, de a csalás napja van különös jelentőségű a fitnesz világában. Rövid távú tervezett túlevési időszakként határozható meg. Általában olyan specifikus makrotápanyagok bevitelére összpontosít, amelyek meghaladják a jelenlegi kalóriabevitelt. A csalétkezés olyan étkezés, amelyet általában nem vesz be az étrendbe.

Ezért azt a napot lazán meghatározhatjuk, amikor nem csalogatunk magunkat egy csaló étkezésbe, amelyre Ön nem számít kalória és a normálistól eltekintve fogyasztanak ételt rutin - a csalások. Vágyaitól függően ezek a napok magukban foglalhatják magas kalóriatartalmú ételek amelyeket egyébként nem engedélyeznek az egészséges táplálkozási tervek, mint pl hamburger, pizza, édesség - valóban mindent, amit akarsz. A cheat-étkezés középpontjában az áll Mennyiség nem pedig a minőség. [4] [6]

Kinek való a csalás?

Általában a csalás-étkezésnek különösen annak van értelme, aki betartja szigorú étrend és keményen edzeni az edzőteremben. Kis szünetet tartanak, mielőtt visszatérnek az egészséges étrendhez. [9] Ezért nagyon népszerűek a sportolók és a fitneszkedvelők körében. Még maga a Rock is betartja ezt a szabályt, és a közösségi hálózatokon szereti megosztani csaló ételeit. Ez főleg palacsinta, édes sütemények vagy hamburgerek palacsinta. [5] [13] [14]

Jelenleg a csalás étkezésnek nagy hatása van a túlevéssel kapcsolatos betegségek kezelésére. A mértéktelen étkezési rendellenesség (BED) egy életveszélyes, de kezelhető betegség, amelyet az evés ismétlődő epizódjai jellemeznek nagy mennyiségű étel. Ezt követően ebben a rendellenességben szenvedő emberek alakulnak ki mentális problémák mint például a szégyen, a félelem vagy a bűntudat érzése.

Az étkezési rendellenességek kezelésének egyik fajtája a szigorú diétás étrend. Ilyen esetekben, csalni étkezés készítésére használják könnyebb hogy az emberek küzdjenek a betegség ellen. A csalni étkezés vezet a az étkezési rendellenességek csökkenése azoknál az embereknél, akik hajlamosak ételfüggőségre vagy képtelenek szabályozni étkezési szokásaikat. [19] [4]

Csalás étkezés vagy csalás napja?

Gyakran felmerül a kérdés, hogy jobb-e az étkezési tervben csalni csak napi egy étkezéssel, vagy be kell-e vonni az ún. „Csaló nap” a tervben. Ez azt jelenti, hogy megengedheti magának, hogy a hét teljes napján bármit fogyasszon. De helyes-e elhagyni a közös étkezési tervet olyan hosszú idő?

Minden arról szól motiváció. A csalásételek fő szerepe az ember pszichéjének pozitív befolyásolása. Néha nagyon nehéz fenntartani szigorú diéta és remek kilátás arra, hogy például vasárnap egy csalás-étkezésnek eleget tehet motivátor. Által magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása a nap folyamán, az eddigi erőfeszítéseid kárba veszhetnek. A csalási nap után nehezebb lesz behajtania a előírt étkezési tervet újra. [4] [2]

Próbáljon csak étrendet adni étrendjéhez, például szerdánként palacsintát ebédelni, vasárnap pedig palacsintát fogyasztani, hogy motivációja kevesebb napra terjedjen, és ízlése elégedett. A csalás étkezésnek kompromisszumról kell szólnia. Az emberek többsége inkább gondolkodik „Mindent vagy semmit akarok”. Ezért a határ megtalálása között túlevés és csaló étkezés nehéz lehet. [3]

90/10. Szabály

Hallottál már erről a szabályról? Ez alapvetően azt jelenti Az esetek 90% -a étkezési terve szerint kell enni és 10% -át bármilyen kísértésbe belemerülhet. Ilyen módon csalisztet enni nem fogja elpusztítani fitnesz céljait. [13] [14]

Az első dolog, amit meg kell értenie ezzel a szabálysal, hogy a csalás étkezés, nem pedig a csalás napja. Például, ha diétát szeretne követni, amely magában foglalja a fogyasztást öt kisebb étkezéseket a nap folyamán, akkor fogyasztani fog Heti 35 étkezés. Ha betartja a 90/10-es szabályt, felveheti akár 3-4 csaló étkezés heti. [5] [13] [14]

A cheat ételek előnyei

Nagy a kérdőjel a cheat ételek előnyeivel kapcsolatban. Egyesek szerint soha nem szabad belefoglalni őket az étrendbe, mert „rossz” kalóriák beviteléről van szó. Mások azzal érvelnek alkalmi és főleg jól megtervezett csalás számos előnnyel járhat. Melyek a tények arról, hogy a csalás-étkezéseket bele kell venni az étrendbe?

1. Szabályozzák az étvágy hormonokat

A két hormon - ghrelin és leptin - óriási szerepet játszanak abban, hogy mekkora és gyakori éhségérzet vannak. Leptin úgy is ismert mint étvágycsökkentő hormon, míg a ghrelin serkenti az éhséget. [10] [17]

Kutatások kimutatták, hogy az egészséges táplálkozás betartása után 24–72 órán belül jelentős változások tapasztalhatók a leptin és a ghrelin szintjében. Ha kalóriaszegény étrendet folytat, a leptinszint csökkenését és a ghrelinszintet okozhatja növekedés. Egészséges és kisebb adag elfogyasztása után a az étvágy növekedni fog, és nem érzed magad elégedettnek. [8]

A kalóriabevitel ideiglenes növelésével - csaló étkezés révén - a test szabályozhatja ezeknek a hormonoknak a szintjét, ami a mi az étvágyat kordában kell tartani. Egy tanulmány kimutatta leptin termelés majdnem megnőhet 30% 24 órán át a szénhidrátban gazdag étkezés, vagyis a vaj megcsalása után. Ha ilyen étkezéseket bevesz az étrendbe, elnyomhatja a éhségérzet és fokozza az evéssel való elégedettség érzését. [10]

2. Növelik a pajzsmirigyhormon termelést

Amikor te kalóriadeficitben, a tested kevesebbet termel T3 és T4 hormonok. Ezek olyan jódozott aminosavak, amelyek a szteroid hormonokhoz hasonló mechanizmusokkal szabályozzák a szervezetben a génexpressziót. Ezek elengedhetetlenek a a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. Csak a csalóételeket szokták részben növekedés ezek a hormonok. [20]

3. Nem fogják megzavarni a fogyást

A rendszeres magas kalóriatartalmú étrend és a fogyás egyszerűen nem jár együtt. De vajon alkalmi fogyasztás-e egy csaló ételt szabotázs kísérlet arra sújt veszteni? Egy kutatás során a kutatók 36 résztvevőt két csoportra osztottak. Egy csoportnak engedélyezték a fogyasztást csalni étkezés a másik pedig nem. Akik megengedték csalni étkezés azt mondta jobban képes fenntartani a motivációjukat és önkontroll étkezési tervvel, mint azok, akik mindennap diétás ételt ettek. Meglepő módon mindkét csoport szinte elveszítette a azonos súlymennyiség. [21]

4. Alkalmasak sportolók számára

Edzés közben a poliszacharid glikogén, amely a májban és az izmokban található, kiválasztódik a testből. Ez fontos a vércukorszint szabályozásában és biztosítja az izmokat a szükségesekkel energia. A glikogén kimerülésének legegyszerűbb módja a testmozgás. Az izmok glikogénszintjének maximalizálása érdekében fogyasztania kell szénhidrátok. [7] Megfelelő mennyiségű szénhidrát sokszor megtalálható az olyan csalétkezésekben, mint a hamburger vagy a pizza. Etetésük hozzájárulhat a glikogén visszaállításához a szervezetben.

Ezenkívül a testmozgás is nagy motiváció az étrendben, mivel növekszik endorfinok amelyek elősegítik a jólét érzését. Egy adott fitnesz cél elérése jutalmazza meg magát csaló ételekkel. Az ilyen ösztönzők enyhíthetik az éhséget és lehetővé tehetik, hogy pozitívabban viszonyuljanak a fogyáshoz. [21]

Olvasson el még néhány tippet, hogyan kiegészítse a esziktervét csaló étellel

Addig egyél, amíg meg nem elégedsz, addig nem, amíg jóllaksz.
Ha étkezés után éhesnek érzi magát, várjon 20 percet.
Biztosítson elegendő hidratálást.
Ne hagyja magát éhen halni.
Oszd meg kedvenc csalásodat egy barátoddal.
Egyél békében és az asztalnál. Séta vagy munka közben ne egyen.
Ne hagyja, hogy a csalás étkezése átcsaljon napokra.
Ne aggódjon, és élvezze a csalást. A fizikai aktivitás gyorsan megégeti a felesleges kalóriákat. [11]

Célod, hogy megszabadulj az egészségtelen ételektől, de még mindig elegendő mennyiségű zsírhoz, fehérjéhez és szénhidráthoz kell jutnod. Ezek nagyrészt megtalálhatók a csalásnál. Ezért gondoljon a csalására, mint arra az időszakra, amikor fogad „Rossz” fehérje, szénhidrátok és zsírok. Ezek azonban még mindig tápanyagok, amelyek nélkül a tested nem tud megfelelően működik. [16]

Válasszon minőségi ételt

Még egy csalás sem lehet zsíros szuper kalóriabomba. Ha csalás mellett döntött, próbáljon jobb alternatívákat találni az iparilag feldolgozott ételek helyett. Szeretne sajtburgert? Válasszon egyet, amelyből készült 100% -ban természetes hormonmentes marhahús. Pizzázni fog? Próbálja meg otthon elkészíteni a tésztáját, hogy megnézze, milyen összetevőket tartalmaz. Szereted az édességeket, és nem tudsz lemondani róluk? Sütés közben próbálja a fehér lisztet tönköly- vagy kókuszliszttel helyettesíteni. Finomított fehércukor helyett használjon xilit vagy agave szirupot. [15]

Reméljük megtanultad minden szükséges információt a csaló étkezés cikkünkben. Felveszed-e csalás étkezés az étrendben is? Hagyjon visszajelzést a megjegyzésekben. Ha tetszett a cikk, feltétlenül támogassa megosztása.

Források: