Pompomlány akar lenni? Tökéletes étrend és edzés uralja!

Mit tehet, hogy készen álljon a mazsorettre. főleg, ha minden nap gyakorolsz? Itt van egy étkezési terv és edzésprogram, amelyek segítségével felkészülhet egy átfogó gyakorlatra. Próbáld ki hamarosan!

tökéletes

Hangoskodjunk! Képzés vidámságra!

Igaz, a gimnáziumban soha nem voltam a mazsorett osztagban. Amikor 3 éves korod óta zongorázol, és furcsa tehetséged van ahhoz, hogy bármelyik hallott dalt eljátszhasd bármilyen hangszeren, azt találod, hogy a menetelő zenekar sokkal erősebben szólítja a nevedet, mint a mazsorett csapat.

De amikor a lelátón álltam, és dicsőséget játszottam a Walton Raiderrel (és magazinokat és harapnivalókat is becsempésztem a szaxofonom csengőjében lévő bandstandba), mindig csodáltam a tökéletesen szinkronizált lányok csapatát, akik előttem ugráltak, csapkodtak és táncoltak . Elsőként mondom. A mazsorett sport.

És mint bármely sportágat, a pompomlányok csapatának kipróbálására, megszerzésére és sikerességére itt is edzeni kell! Akkor gyerünk!

Az egyik hiba, amit szerintem sok lány elkövet, amikor mazsorettbe akar menni, szándékosan nem táplálja önmagát, hogy vékonynak és aprónak tűnjön a mazsorett egyenruhában.

Először is, függetlenül attól, hogy ki vagy, függetlenül attól, hogy hol vannak az izmai, mazsorett egyenruhában remekül fogsz kinézni. A nagy, fehér cipők természetesen karcsúak a lábakkal, a közepes hosszúságú szoknya formálja a fenekét, és az ingre vágás hangsúlyt fektet. "a női zóna". Tehát nem számít, ki vagy, mazsorett egyenruhában JÓNAK LESZ.

Másodszor, az osztagban nem minden lány lehet a "légy" (az a lány, akit a többi lány a levegőbe dob). A legtöbb lánynak meg kell végeznie a dobást és a fogást. És ha EGY EGY SZEMÉLYET akarsz dobni, jobb, ha erős és jól táplált vagy.

Harmadszor, tapasztalatból fogom alátámasztani, hogy a "nem evés" egy dolgot tesz érted - petyhüdtté tesz! Előbb vagy utóbb megadja magát az ételnek, és ha megteszi, az anyagcseréje annyira lelassul, ha nem eszik, hogy egy egész etetési folyamaton kell átesnie, csak annak átképzéséhez. Erre pedig nincs időd, mert edzened kell és készen állsz támogatni a csapatodat. Tehát tegyen valamit a csapata érdekében - és támogassa önmagát!

És végül, ha valaha is megnézte a legerősebb, legrátermettebb és a legtöbb torna sportolót (például csak nézzen meg néhány perc olimpiai tornát vagy atlétát), látni fogja, hogy nincsenek lesoványodva. Egészségesek és izmosak. És neked is kell lenned.

Táplálás

Rendben, ezzel a dühöngéssel mit tehetsz táplálkozási szempontból, hogy készen állj a mazsorettre? Itt azt a feltételezést fogom megfogalmazni, hogy minden hétköznapon gyakorolni fogsz az iskola után.

Íme egy minta arról, mit tehetne nap mint nap, hogy készen álljon egy átfogó iskola utáni gyakorlatra.

Reggeli:

  • 1/2 csésze zabpehely
  • 1/2 csésze túró, alacsony zsírtartalmú
  • 1/2 banán
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • Sok víz és talán egy sima kávé kevés zsírszegény tejjel

Délelőtti snack:

  • 2 zsírmentes húros sajt
  • Egy alma vagy egy szelet Ezekiel kenyér

Ebéd:

  • 2 szelet Ezekiel kenyérből készült szendvics 4-6 oz-mal. csirke néhány szelet avokádót és az Ön által választott zsírmentes ételízesítőt
  • Sárgarépa, brokkoli és más válogatott zöldségek
  • Nem zsíros öltözködés (a Walden Farms jó választás)
  • Egy választott gyümölcs, vagy egy minta méretű szikla

Gyakorlás előtt:

  • PowerBar vagy más táplálkozási bár körülbelül 30 g szénhidráttal és 10-20 g fehérjével

Gyakorlás után:

  • 8-16 oz. Gatorade
  • Néhány szelet alacsony nátriumtartalmú pulyka (hogy vacsoráig dagadjon)

Vacsora a szülőkkel:

  • 1 édesburgonya
  • 4-6 oz. csirkéből
  • 1 uncia. mandula
  • Óriási adag főtt brokkoli
  • Pohár tej

Lefekvés előtt:

  • 1 görög joghurt (6 oz) 1 evőkanál mogyoróvajjal elkeverve

Rengeteg ételnek tűnik? Igen. De a gyakorlatban sok kalóriát fog égetni, ezért a legjobb, ha tiszta forrásokból szerzi be őket. A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy minden nagyobb étkezésnél komplex szénhidrátforrást szeretne kapni. Az edzés előtt és után szeretne még néhány egyszerű szénhidrátot fogyasztani, és olyanokat, amelyek jól fognak ülni a gyomrában.

Minden étkezéshez szeretne egy kis fehérjét is. Ügyeljen arra is, hogy legalább 2 adag gyümölcsöt kapjon egy nap alatt, mivel sok antioxidánst tartalmaznak, hogy az immunitása erős maradjon.

Végül nőként minden nap több adag tejterméket kell bevinnie étrendjébe; a kalcium nemcsak az amúgy is egészséges csontokat segíti elő, de tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges testsúlyt fenntartani kívánó nőket is támogatja!

Kiképzés

Most a gyakorlat nem indul el néhány hétig, akkor mit tehet addig, hogy felkészülhessen a próbákra? Úgy van. Képezhetsz. A testének három különböző aspektusát kell edzenie: erejét, rugalmasságát és kitartását.

Kitartás

Kezdjük a legkönnyebbel. Mivel több órán keresztül kint leszel, ujjongani fogsz, fizikai erővel kell rendelkezned ahhoz, hogy egész idő alatt tovább menj. Tehát biztosnak kell lennie abban, hogy gyakran végezzen állóképességi edzéseket.

Futó, elliptikus edző, kerékpár, Stairmaster, ezek közül bármelyik megtörténik, de a legjobb választás az lesz, ha utánozod egy futballmeccs "hullámvölgyét". Ha van hozzáférése edzőterembe, vagy DVD-lejátszója és tágas szobája van, tegyen fel egy Tae Bo vagy kardio kickbox DVD-t. Garantálom, hogy felgyorsul a pulzusod, és nagyon jól érzed magad.

Az egyik módja annak, hogy tesztelje a pompomlányokra való alkalmasságát, az az, hogy elvégezzük azt, amit mi futók "beszélgetési tesztnek" nevezünk. Nem akarsz annyira kifulladni, hogy ne mondj egy rövid mondatot. Ha ezen a ponton vagy, vagy túl keményen edzel, vagy javítanod kell az általános állóképességeden, mielőtt megpróbálnád elérni ezt a felső határt.

Ne feledje: a szurkolás egyik fő része az a rész, ahol HALLGAT! Tehát meg kell tanítania a testét, hogy képes legyen beszélni még edzés közben is.

Bízzon bennem: ha testét lélegzésre edzi, amikor eljön a teljesítmény ideje, folytatja a légzést. És beszélni. És ujjongani! Visszatérve a szív- és érrendszeri gyakorlathoz: ha hetente 3-5 alkalommal, és a másik 2-4 napban részt vehet ezen az intenzívebb szív- és érrendszeri edzésen, ha elmehet egy szép gyors sétára, akkor jó lesz!

Valószínűleg hozzá kell tennem, hogy ha ismeri a mazsorett rutinját, akkor a kardió érdekében való elvégzése teljesen elfogadható lenne. Csak győződjön meg róla, hogy a pulzusa megemelkedik, de nem túlterhelő, és rájön, hogy a gyakorlat szó szerint tökéletes!

Rugalmasság

Másodszor meg kell dolgozni a rugalmasságot. A mazsorettek folyamatosan hasítanak, csapkodnak stb. A véleményem szerint a legmegfelelőbb idő a nyújtásra azután van, hogy kardiovaszkuláris edzést végez. Izmaid melegek, és mindenképpen nyújtanod kell.

Két okból nagyon ajánlom a jógát a nyújtás egyik formájaként. Először is, a jógapózokat évszázadok óta gyakorolják, és bebizonyosodott, hogy elősegítik a rugalmasságot, másodszor pedig egy meghatározott programot követ. És ha van egy követendő programod, akkor nem fogsz spórolni.

Igen, időbe telik a tökéletesedés, de a gyakorlással hamarosan lehajolsz, mint Gumby egy forró augusztusi napon. Ha van hozzáférése edzőterembe vagy jóga stúdióba, az órára járás nagyszerű módja lehet további pózok elsajátításának és a rugalmasság kritikájának, aki segít kibővíteni.

Ha nagyobb a rugalmassága, nemcsak torna lesz, hanem védelmet nyújt a sérülésektől is. Izmaid rugalmasabbak lesznek és képesek hajlani veled, amikor felvidítasz. Ügyeljen arra, hogy a nyújtásait közvetlenül a fájdalom előtt tartsa meg; nem akarod magadnak ártani, ha felkészülsz.

Súlyzós edzés

Harmadszor, és erre számítasz, meg kell erősödnöd. Azt javaslom, hogy emelje meg hetente 3-szor. Amikor elkezdi a gyakorlást, valószínűleg folytatnia kell az emelést hetente kétszer. A gyakorlatban (ebben az esetben az embereknél) emelést végez, így nem kell annyit otthon emelnie.

Emellett csökkenteni kell a felvonók hangerejét. Attól függően, hogy mennyire igényes a gyakorlata, a csökkentésben magának kell döntenie.

Futóként azt tapasztaltam, hogy szezonon kívül általában három emelést végzek hetente háromszor, de a szezonban minden egyes emelést csak egy sorozatban végzek, az izometrikus (testtömeg) gyakorlatok kivételével, amelyek Kétszer-háromszor megtenném. Mivel nagyon sokat dolgoztam, nem akartam túledzéssel akadályozni a sportteljesítményemet.

Mazsorettnél érdemes a felsőtest erejére koncentrálni, ezért én 2 nap felső és egy nap alsó munkát végeznék. Ügyeljen arra, hogy a szettek között megfelelően, de ne kiterjedten pihenjen. Elég erősnek akarod érezni magad a következő sorozat elkészítéséhez, de még mindig kissé fáradtnak érzed magad az utolsótól.

Itt van egy példa arra, hogy mit tennék.

1. nap

Bemelegítés:

  • Bemelegítés felüléssel, járással, lépésekkel és a talaj emelésével

1. szett:

  • Lat lehúzások
  • Lejtős fekvenyomás

2. szett:

  • Fejprés
  • Kábel crossover

3. szett:

  • Arnold Press
  • Tricepsz lenyomva

Mini-áramkör:

  • A bicepsz fürtök
  • Physioball Push-up
  • Álló tricepsz hosszabbítások

Nyugodj le:

  • Hűtsük le több hasizom és nyújtás

2. nap:

Wam Up:

  • Bemelegítés felüléssel, járással, lépésekkel és a talaj emelésével

1. szett:

  • Hajlott a hátsó emelő fölé
  • Egy karos súlyzó fekvenyomás

1. készlet:

  • Tisztítsa meg és nyomja meg

2. szett:

  • Vállprés
  • Súlyzó repül

Mini-áramkör:

  • Zottman meghajlik
  • Koponya zúzók
  • Dips
  • Áll

Nyugodj le:

  • Hűtsük le több hasizom és nyújtás

3. nap:

Bemelegítés:

  • Bemelegítés felüléssel, járással, lépésekkel és a talaj emelésével

1. készlet:

  • Súlyzó guggol
  • Súlyzó tüdő
  • Álló borjúnevelés
  • Lábhosszabbítás

2. készlet:

  • Deadlifts
  • Fekvő láb fürtök
  • Ülő láb fürtök
  • Talprúgás

Mivel soha nem lehet tudni, mit hoz a gyakorlata, nem fogok konkrét napokat adni a súlyok elvégzésére. Csak abban lennék biztos, hogy a héten egy nap van TELJESEN kikapcsolva minden testmozgástól, hogy elősegítse a test helyreállítását (spóroljon meg egy sétát), és valószínűleg hétfőn végezném a legnehezebb felvonásokat, mivel messze van a péntektől (játéknap ), és nem akar fáradni.

Észre fogja venni, hogy a gyakorlatok többsége szuperhalmazokban vagy áramkörökben zajlik; ez utánozza az aktív időszakokat, amelyek a játékai alatt vannak, és megtanít a fáradtságon való túljutásra.

Mutasd meg az iskolai szellemet!

De van egy harmadik komponens, amelyről még nem beszéltünk. A nagyszerű rangadó nem csak az, hogy hogyan eszik és hogyan edz, hanem a szelleme is. A középiskola remek alkalom arra, hogy megmutassa szellemét.

Olyan sok lehetősége van arra, hogy viselje iskolai színeit és gyökereit csapata számára. Tehát ne edzen olyan keményen és ne fogyasszon olyan intenzíven, hogy kihagyja az iskolai színek bemutatásának lehetőségeit! Ügyeljen arra, hogy állandóan mosolyogjon, vegyen részt pep-gyűléseken, és ismerje meg a csapatot, amelynek szurkolni fog.

Végül is, ha a mazsorett edző tudja, hogy "te az a nagy hozzáállású lány, aki mindig mosolyog" - nos, ha ez a helyzet, akkor nagyobb előnyt élvezel a csapat létrehozásában, mint bármely edzésprogram.

Tehát röviden: Egyél. Munka. És mosoly. Menj. TE!