Chia mag vs lenmag - egészségesebb, mint a másik?

Az elmúlt néhány évben bizonyos magokat szuperélelmiszereknek tekintettek. A chia és a lenmag két jól ismert példa.

Mindkettő hihetetlenül gazdag tápanyagokban, és mindkettő olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, mint az egészségesebb szív, az alacsonyabb vércukorszint és a bizonyos típusú rákok elleni védelem (1, 2).

De sokan kíváncsiak arra, hogy a két mag közül melyik a legegészségesebb. Ez a cikk a tudományon alapuló bizonyítékokat vizsgálja, amelyek mindegyik mögött megválaszolják ezt a kérdést.

A chia magok kis, ovális alakú magok, amelyek a Salvia hispanica növényből származnak, közismertebb nevén chia növény. Néha salba magoknak nevezik őket, általában egészben vásárolják, és fekete vagy fehér fajtákban kaphatók.

A chia magok Mexikóban és Guatemalában őshonosak, és valószínűleg az ókori azték és maja diétákban használták fel alapanyagként (3).

Ehhez képest a lenmag laposabb és kissé nagyobb, mint a chia mag. Lenmagként is ismert, általában barna vagy arany színű, egészben vagy darálva megvásárolhatók, és úgy gondolják, hogy a Közel-Keletről származnak.

A chia magok elég szelídek, míg a lenmagok kissé táplálóbbak. Mindkét mag azonban könnyen beépíthető a különféle ételekbe.

Összegzés: A chia és a len egyaránt magfajta. A chia mag kisebb és ízletesebb, míg a lenmag nagyobb és táplálóbb ízű.

Mind a chia, mind a lenmag sokféle tápanyagban gazdag.

Ez a táblázat összehasonlítja a kettőt, felsorolva a fő tápanyagok mennyiségét 1 uncia (28 gramm) adagra, vagy körülbelül 3 evőkanálra (4, 5, 6).

Lenmagot	Chia mag
Kalóriák	150	137
Szénhidrát	8 gramm	12 gramm
Rost	8 gramm	11 gramm
Fehérje	5 gramm	4 gramm
Zsír	12 gramm	9 gramm
Omega-3 zsírsavak	6400 mg	4900 mg
Omega-6 zsírsavak	1700 mg	1600 mg
Mangán	A KFI 35% -a	A KFI 30% -a
Tiamin	A KFI 31% -a	A KFI 11% -a
Magnézium	A KFI 27% -a	A KFI 30% -a
Foszfor	A KFI 18% -a	A KFI 27% -a
Réz	A KFI 17% -a	A KFI 3% -a
Szelén	A KFI 10% -a	A KFI 22% -a
Vas	A KFI 9% -a	A KFI 12% -a
Cink	A KFI 8% -a	A KFI 7% -a
Kalcium	A KFI 7% -a	A KFI 18% -a
Kálium	A KFI 7% -a	A KFI 1% -a

Amint láthatja, mindkét mag tartalmaz jó mennyiségű fehérjét és omega-3 zsírokat, bár a lenmagnak enyhe felülete van, amikor e két tápanyagot.

A lenmagokban lényegesen több mangán, réz és kálium is található.

A chia mag valamivel kevesebb kalóriát és több rostot tartalmaz. 1,5–2-szer több csonterősítő ásványi anyagot, kalciumot és foszfort, valamint valamivel több vasat is tartalmaznak.

Összegzés: Mindkét mag nagyon tápláló. Ha a legtöbb omega-3-at keresed, szedj lenmagot. Ha a legnagyobb mennyiségű rostot és csonterősítő ásványi anyagra vágyik, válassza a chia magot.

A chia és a lenmag egyaránt jó mennyiségben tartalmaz alfa-linolénsavat (ALA), egyfajta növényi alapú omega-3 zsírt.

Az ALA-t elengedhetetlennek tartják, mert ez egy olyan zsírfajta, amelyet a tested nem tud előállítani. Ez azt jelenti, hogy csak diétáján keresztül érheti el.

Érdekes módon számos tanulmány összekapcsolta az ALA-t a szívbetegség alacsonyabb kockázatával (7).

Például egy 27 vizsgálat egyik nagy áttekintése azt mutatta, hogy a magas ALA bevitel akár 14% -kal alacsonyabb szívbetegséghez is kapcsolódhat (8).

Egy másik, 3638 emberrel végzett kutatás Costa Ricán arról számolt be, hogy azoknak, akik a legtöbb ALA-t fogyasztották, szintén 39% -kal alacsonyabb volt a szívroham kockázata azokhoz képest, akik a legkevesebbet fogyasztották.

A kutatók szerint a legalacsonyabb szívroham-kockázat napi 1,8 gramm ALA bevitelével volt megfigyelhető (9).

Számos tanulmány megvizsgálta a len- vagy chia-mag előnyeit a vérnyomásra és a koleszterinszintre, ami a szívbetegségek két kockázati tényezője.

Naponta 1 uncia (35 gramm) chia mag és chia liszt fogyasztása cukorbetegeknél 3-6 Hgmm-rel, a magas vérnyomásban szenvedőknél pedig 11 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást (10, 11).

Hasonlóképpen, ha napi 1 uncia (kb. 30 gramm) lenmag elfogyasztása hozzájárulhat a vérnyomás 7–10 Hgmm-rel történő csökkentéséhez az általános populációban, és akár 15 Hgmm-rel a magas vérnyomásban szenvedőknél (12).

Más vizsgálatok kimutatták, hogy a lenmaggal dúsított étrend akár 18% -kal, a triglicerid szint pedig akár 11% -kal csökkentette a „rossz” LDL-koleszterin szintjét (13, 14).

Csak néhány tanulmány vizsgálta a chia magok vér koleszterinszintre gyakorolt hatását, amelyek többségében nem számoltak be koleszterinszint-csökkentő előnyökről (15, 16, 17).

Ez azt jelenti, hogy a chia magok alig valamivel kevesebb ALA-t tartalmaznak, mint a lenmagok, így várhatóan hasonló szívvédő hatásuk várható. Ezért egyszerűen további vizsgálatokra lehet szükség ennek a hatásnak a megerősítéséhez.

Érdemes megjegyezni, hogy magas omega-3 tartalmuk miatt mind a len, mind a chia vérhígító hatású lehet. A vérhígító személyeknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt nagy mennyiségű ilyen magot adnának étrendjükhöz (18, 19, 20).

Összegzés: Úgy tűnik, hogy mind a chia, mind a len előnyös a vérnyomás csökkentésében. Hasonló koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal is rendelkezhetnek, bár további vizsgálatokra van szükség a chia magokkal kapcsolatban.

A len- és a chia-mag egyaránt nagy mennyiségű rostot tartalmaz, ami a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával függ össze (21, 22, 23).

A rost segít megvédeni a 2-es típusú cukorbetegséget azáltal, hogy lelassítja a szénhidrátok emésztésének gyorsaságát és a cukor felszívódását a vérbe. Ez a vércukorszint fokozatos emelkedéséhez vezet étkezés után (24).

Más szavakkal, a rost segít megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket. Ez stabilizálja a vércukorszintet, és némi védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség ellen. Valójában számos tanulmány összekapcsolta a len és a chia mag rendszeres fogyasztását ezzel a védőhatással.

Például a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők tanulmányai szerint 1-2 kanál lenmagpor napi bevétele 8–20% -kal csökkentheti az éhomi vércukorszintet. Ezeket a hatásokat egy-két hónap elteltével észlelték (25, 26).

Hasonlóképpen, állatkísérletek azt mutatják, hogy a chia magok segíthetnek a vércukorszint stabilizálásában és az inzulinrezisztencia csökkentésében, mindkettő segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (27, 28, 29, 30).

Humán vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a chia magból készült kenyér fogyasztása kisebb vércukorszint-emelkedést eredményezhet, mint a hagyományosabb kenyerek fogyasztása (31, 32).

A chia magbevitel szintén hatékonyabb volt, mint a búzakorpa, egy másik rostban gazdag étel, csökkentve az A1C hemoglobin szintjét - a vércukorszint-szabályozás markere (10).

Összegzés: Úgy tűnik, hogy mindennap len- vagy chia-mag fogyasztása segít csökkenteni a vércukorszintet.

Mind a chia, mind a lenmag számos módon segíthet megvédeni a rák ellen.

Először is, mindkettő gazdag rostban, egy tápanyagban, amely általában bizonyos típusú rákok alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (33).

Az oldhatatlan rostok, amelyek mind a chia, mind a lenmagokban túlsúlyban vannak, összekapcsolódhatnak a vastagbél- vagy mellrák kialakulásának kisebb valószínűségével (21, 34, 35, 36).

Mindkét mag tartalmaz antioxidánsokat is, amelyek segítenek a szervezetben csökkenteni a szabad gyökök szintjét. A szabad gyökök sejtkárosító molekulák, amelyek hozzájárulhatnak az öregedéshez és olyan betegségekhez, mint a rák (1, 37, 38).

Az antioxidáns szintet illetően azonban a lenmag lehet a felsőbbrendű. Ez azért van, mert a chia magokhoz képest akár 15-szer magasabb lignánszintet tartalmaznak, amely egy bizonyos típusú rákellenes antioxidáns. (39).

Emiatt a lenmagok valamivel hatékonyabbak lehetnek, mint a chia magok a rák kialakulásának megakadályozásában.

Számos megfigyelési tanulmány támasztja alá azt a gondolatot, hogy a lenmag rendszeres fogyasztása csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát.

Például egy áttekintés kapcsolatot talált a lenmagokban található antioxidánsok és az emlőrák alacsonyabb kockázata között, különösen a posztmenopauzás nőknél (40).

Ezenkívül egy, több mint 6000 nővel végzett tanulmány szerint a lenmag rendszeres fogyasztása akár 18% -kal is csökkentette az emlőrák kialakulásának kockázatát (41).

Egy, férfiaknál végzett kis tanulmány azt figyelte meg, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend részeként napi körülbelül 1 uncia (30 gramm) őrölt lenmagot kaptak alacsonyabb prosztatarák markerek. Ez utalhat a prosztatarák csökkent kockázatára (42).

Kevés tanulmány vizsgálta a chia magnak a rák kockázatára gyakorolt hatását. Alacsony antioxidáns szintjük miatt a chia mag valamivel kevésbé hatékony a rák elleni védelemben, mint a len.

Ahhoz azonban, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni, további vizsgálatokra van szükség.

Összegzés: A chia és a lenmag egyaránt jó rostforrás, ami csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. A lenmag azonban lényegesen magasabb rák elleni antioxidánsokat tartalmaz, így enyhe fölényt ad nekik.