Chris Powell egyéni súlycsökkentő terve

Sokan elkötelezhetjük magunkat az egészséges táplálkozás mellett, és jobban érezhetjük magunkat, mint valaha, de megállapíthatjuk, hogy a kísérő fogyás, amelyre számítottunk, éppen nem történik meg. Itt Chris Powell fitneszszakértő osztja meg a titkos tervrajzot, amellyel jól érezheti magát és nem kívánt fontokat dobhat le.

chris

Az egészséges ételválasztás létfontosságú a hosszú távú jólét szempontjából. A rossz hír az, hogy az egészséges táplálkozás önmagában nem feltétlenül segít a kívánt testsúly elérésében. Ennek akkor van értelme, ha figyelembe vesszük, hogy egy 140 fontos és egy 200 fontos nőnek nem ugyanazok az étrendjei lesznek eredményei.

Ebből az epizódból:

Minden embernek testének megfelelően kell testre szabnia étrendjét. Itt Chris Powell, a Válassz többet, fogyj többet az életért szerzője megosztja a három lépést, amelyek segítenek neked most a fogyásban.

1. lépés: Mi a számod?

A sikeres fogyás kulcsa az étrend testreszabása, a test sajátos kalóriaigényének megcélzásával. Az anyagcsere az a folyamat, amelynek során a tested energiává alakítja, amit eszel és iszol. A testének még nyugalomban is szüksége van energiára minden funkciójához, például a légzéshez, a vér keringéséhez, a hormonszint beállításához, valamint a sejtek növekedéséhez és javításához.

A szervezet által ezen alapvető funkciók elvégzéséhez felhasznált kalóriák számát alapanyagcserének nevezzük - amit anyagcserének nevezhetünk. Számos tényező határozza meg az Ön alapanyagcseréjét, de Chris Powell egyszerű módszerének köszönhetően könnyű feltörni a kalória kódot:

Vegye ki a jelenlegi súlyát, és szorozza meg 12-vel, hogy előálljon az „égési sebesség”.

Példa: Tegyük fel, hogy 165 fontot nyom. 165 x 12 = 1980. Ez azt jelentené, hogy a tested napi 1980 kalóriát éget el nyugalmi anyagcseréjével.

Valahányszor több kalóriát eszel, mint amennyit az anyagcseréd éget, a tested az extra energiát testzsírként tárolja. Tehát ebben a példában, ha a normális égési sebesség napi 1980 kalória, és 2500 kalóriát eszel, ez azt jelenti, hogy 520 kalória extra súlyt jelent. Ha 1980 kalóriát eszel megtartja a testsúlyát. És ha kevesebb, mint 1980 kalóriát eszel, a tested pótolja az energiahiányt azzal, hogy rákattint a zsírjára, és így lefogy.

Ha úgy gondolja, hogy a napi tarifája alatt eszi, érdemes újra gondolkodnia. Tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb ember azt gondolja, hogy 20% -kal kevesebb kalóriát fogyasztott, mint valójában.

Meglepődne, hogy ezek a kalóriák mennyire könnyen összeadódnak. A következő menü egy példa az egészséges táplálkozás választására, amely még mindig egy 165 kilós nőt képes átlépni a kalóriaküszöbön.

Reggeli:

Chai tea latte (180 kalória)

Alacsony zsírtartalmú görög joghurt és 1/2 csésze granola és banán (519 kalória)

Ebéd:

Saláta grillezett csirkével és olívaolajjal; csésze málna (329 kalória)

Délután közepén snack:

Hummus és pita chips; alma (300 kalória)

Vacsora:

Pulykahamburger búza pakoláson; barna rizs; fekete bab és kukorica saláta (796 kalória)

Falatozás:

Csomag süti (100 kalória)

Ezek többnyire az egészséges táplálkozási döntések. De ezek mind 2224 kalóriát adnak a nap folyamán, jóval meghaladva egy 165 kilós nő 1980-as kalóriatartalmát.

Most, hogy ismeri testének tervét és alapanyagcseréjét, van egy hatékony eszköze a fogyáshoz.

2. lépés: Automatizálja az étkezéseket

Legtöbbünknek nincs ideje vagy energiája a megszállott kalóriák számolására, de egyszerűen csökkentve az adagok méretét, és tisztában vagyunk azzal, hogy mennyi kalóriára kell törekednie minden nap, akkor a kívánt kalóriaszám alatt maradhat.

Az alábbi napi rutin segít a szám alatt maradni:

Kezdje egy reggeli gyorsindítással - eszik az ébredés első 30 percében.

Nem véletlenül hívják „reggelinek”. A nap első étkezése szó szerint „megtöri a böjtöt”, miután 8-10 órát töltött el étkezés nélkül. Minél hosszabb ideig telik el a test étkezés nélkül, annál bizonyosabb hormonok jelzik a szervezet számára, hogy zsírokat tároljon a jövőbeni lebomlás érdekében. Tehát, minél hamarabb eszel, annál hamarabb indul el az anyagcsere.

Készítsen reggelit, amely körülbelül 200 kalóriát tartalmaz. Rengeteg választási lehetőség van, amelyekkel napi alapanyagot készíthet:

  • Egy keményre főtt tojás és egy szelet pirítós
  • Túró, zeller és narancs
  • 1/2 banán mandulavajjal
  • 1/2 csésze zsírmentes sima görög joghurt 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú granolával
  • Mandulatejfehérje turmix almával

3 óránként egyél.

A nap folyamán fogyasszon legalább 3 ételt és 2 harapnivalót, hogy az anyagcseréje folyamatosan égjen. Ne felejtse el testre szabni a menüket a megcélzott kalóriaszámtól függően.

Az étkezés fehérje, szénhidrát és zsír közötti adagolásának egyik egyszerű módja a kéz használata:

  • Egyél olyan mennyiségű szénhidrátot, amely akkora, mint az öklöd
  • Zsírok, amelyek akkoraak, mint a hüvelykujjátok, alapból felfelé
  • Fehérje, amely akkora, mint a tenyere
  • Körülbelül két ökölnyi zöldség

Az étkezések között harapjon valamit, amelyet kis műanyag zacskókba csomagolt, hogy elkerülje a túlevést. Próbáljon ki 100 kalóriás rágcsálnivalót, például 1 1/2 csésze szőlőt, 1 sajtos botot, 4 szelet pulykát, 7 szárított barackot, 1 1/2 csésze pattogatott kukoricát, 1 közepes almát, 1 1/2 csésze rostos gabonát, 20 babarépát vagy 14 mandula.

Fröccs vasárnap.

Könnyű érezni magad túlterheltnek, amikor elkötelezed magad az egészséges életmód mellett, ezért vasárnapokat tegyél a hét napjába, amikor megfeledkezhetsz a kalóriákról és lazíthatsz. Ennek ellenére továbbra is kövesse az étkezés szerkezetét az ébredéstől számított 30 percen belül és utána 3 óránként. És bár nyugodtan élvezheti kedvenc ételeit, gyakorolja az adagkontrollt kisebb adagok fogyasztásával - esélyes, hogy mégis elégedettnek érzi magát.

3. lépés: Több izomtömeg építése

A kalóriaégető puzzle utolsó darabja az, hogy nagyobb izomtömeget építsen fel. Nem kell kimerültségig dolgoznia az edzőteremben - csak napi 5 perc testmozgás jelenthet nagy változást.

Az életkor előrehaladtával elveszítjük az izomtömeget, ami az anyagcsere ennek megfelelő csökkenését és a súly növekedését okozza. Az izomépítés felgyorsítja az anyagcserét, lehetővé téve a kalóriák gyorsabb és hatékonyabb égetését.

Ha aggódsz, 5 perc nem elég, ne félj. Akár diétás célokról, akár személyes vagy szakmai célokról van szó, túl sokan alkalmazzák a „mindent vagy semmit” megközelítést, ígéretet tesznek maguknak, amelyeket lehetetlen betartani. Napi mindössze 5 perc alatt ez a rutin úgy készül, hogy körülbelül 200 extra kalóriát égessen el és gyorsítsa fel a fogyását. Tökéletes TV-nézés közben, mivel alacsony és nagy intenzitással váltakozik 30 másodperces spurthoz.

Chris Powell ötperces aprított minta edzése

0:00 - 0:30 másodperc: Jog a helyén (alacsony intenzitású)

0:30 - 1:00: Emelje fel térdeit a derék magasságáig (nagy intenzitás)

1:00 - 1:30: oldalsó lépések (alacsony intenzitású)

1:30 - 2:00: Ugró emelők (nagy intenzitású)

2:00 - 2:30: hátralépés a helyén (alacsony intenzitás)

2:30 - 3:00: Sífutók (nagy intenzitással)

3:00 - 3:30: Jab, kereszt, térd (alacsony intenzitású)

3:30 - 4:00: Kacsa felső vágása (nagy intenzitású)

4:00 - 4:30: Ugrókötél

4:30 - 5:00: Tuck ugrik

Ne feledje, hogy testének és elméjének valódi átalakulása egyetlen lépéssel kezdődik. Kezdje el az utazást a testének megfelelő étrend és testmozgás felé, kiszámítva a kalóriabevitel számát ... majd nézze meg, hogy ez a szám csökken-e!

A cikket Chris Powell írta
Fitness szakértő