Cirkadián ritmusok és egészség: Kihúzódhatnak-e a biológiai órák? Miért számít, mit kell tenni

A főcímek bővelkednek a szinkronon kívül eső cirkadián ritmusokban, a „must do” lépésekkel az étkezés időzítéséhez, az éhezéshez és az alváshoz, hogy elkerüljék a biológiai órák helytelen beállításával kapcsolatos problémákat. A kutatások összekapcsolják a cirkadián ritmust a szív egészségével, a vércukorszinttel és a testtömeggel. De ami eddig tisztán elméleti, és milyen intézkedéseket (ha vannak ilyenek) érdemes lehet megtenni?

Frank Scheer PhD-től, a kutatás vezetőjétől kap itt betekintést. Dr. Scheer a bostoni Brigham és Női Kórház orvosi kronobiológiai programjának igazgatója, MA, valamint a Harvard Medical School orvostudományi docense. Nagyon örültem, hogy alkalmam volt ülni és beszélgetni Dr. Scheerrel erről a lenyűgöző kutatásról.

Remélem, hogy ezek a feljegyzések beszélgetésünkből segítenek beállítani a józan ész prioritásait, hogy a jelenlegi eredmények hogyan illeszkednek az egészséges életmódra vonatkozó egyéb döntéseihez.

Hálás vagyok Dr. Frank Scheer-nek, a cirkadián ritmusok vezető kutatójának, hogy időt töltött azzal, hogy megossza velem meglátásait.

Kihúzódhatnak-e a cirkadián órák?

A cirkadián rendszer egy mesterséges órából és a test egész óráinak sorozatából áll, amelyek együttesen segítenek abban, hogy egész nap működjenek és egészségesek maradjanak. A központi (mester) óra a szuprachiasmatikus magban van, az agy hipotalamuszában helyezkedik el. Ugyanakkor a test gyakorlatilag minden sejtje rendelkezik a „molekuláris géppel”, amely 24 órás ritmust vezet, beleértve a szív, a máj és akár a bőr sejtjeit is.

A cirkadián eltérés egy olyan kifejezés, amely több különböző feltételre is alkalmazható:

A központi órád nem egyezik meg a világos/sötét ciklussal (nincs összhangban a környezettel).
A központi órád nem áll összhangban azzal, amikor alszol és felébredsz, vagy azzal, amikor eszel és böjtölsz (a viselkedésedhez nem igazodva).
Egy testóra nem áll összhangban más testórákkal (például a központi órája nincs összhangban a májával vagy a máj a szívével).

Ki sérülékeny a cirkadián eltéréseknél?

Íme néhány példa olyan helyzetekre, amelyek veszélyeztethetik az embereket a cirkadián ritmus szinkronból való kimenetelének veszélyével:

Későn tartózkodni, vagy aludni a lámpák és az elektronika közelében
Utazás különböző időzónákba
Éjszakai műszakban dolgozik
Késő este eszik, amikor a test nincs abban az üzemmódban, hogy az ételeket a leghatékonyabban dolgozza fel és üzemanyagként használja fel
A „szociális jet lag” fejlesztése az ütemterv megváltoztatásával a hét folyamán (például a héten az alvás, a felkelés és az evés különböző időpontjai a hétvégékhez képest)

A cirkadián rendszer részt vesz a vércukorszint-szabályozásban, a súlyszabályozásban, a szív- és érrendszeri működésben és egyebekben. A tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezés és az életmód eltérése rombolhat az egészséggel. Kattintson a Tweetre

Hogyan befolyásolja a cirkadián eltérés az egészséget?

Gyulladás

A krónikus, alacsony fokú gyulladás megalapozhatja a szívbetegségek, a rák és más betegségek kialakulását. A kutatók a cirkadián eltérések hatásait vizsgálják ebben a keverékben. Például egy randomizált, kontrollált vizsgálat, amelyben Dr. Christopher Morris volt az első és Dr. Scheer mint vezető szerző, 14 felnőttet figyelt meg nyolc napos szimulált nappali műszakos munkában (cirkadián igazítási állapot), összehasonlítva négy nap szimulált éjszakai műszakos munkával ( cirkadián eltérési állapot) 12 órás alvás/ébrenlét, böjt/táplálás és sötét/világos ciklusokkal. A tesztelt gyulladás mind a négy markere megnőtt a cirkadián eltérések során.

A tanulmány kontrollálta az életkörülményeket, hogy megszüntesse az étkezési szokások, a fizikai aktivitás és az életmód egyéb szempontjai közötti különbségeket, mint a látható hatások lehetséges magyarázatát.
A csökkent alvásmennyiség problémát okozhat a váltott műszakban, de ebben a tanulmányban nem számolt be a gyulladásos markerek különbségeivel, ami azt mutatta, hogy a cirkadián elmozdulás hatása meghaladja a csökkent alvás hatásait.

Vérnyomás

Ugyanez a kísérlet a rotációs 8 napos cirkadián összehangolás (szimulált napeltolódás) és az elmozdulás periódusaival szintén hatással volt a vérnyomásra. A cirkadián eltérések során az átlagos 24 órás szisztolés vérnyomás 3,0 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás 1,5 Hgmm-rel magasabb volt, mint a cirkadián igazítás során.

A cirkadián elmozdulás során az éjszakai alvás során általában bekövetkező vérnyomásesés különösen rossz volt, mivel ez a csökkenés 21% -kal kisebb volt, mint a szimulált nappali műszak éjszakai zuhanása. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az éjszakai alvás alatti vérnyomás még jobban megjósolja a szívkockázatot, mint a nappali vérnyomás.
Ennek a vérnyomáskülönbségnek a kontextusba helyezéséhez a vérnyomás emelkedése az éjszakai műszakban ebben a vizsgálatban összehasonlítható volt az eredeti DASH-nátrium vizsgálatban a vérnyomás emelkedésével az ajánlott 2300- 2400 mg nátrium naponta.

Vércukor és cukorbetegség

Nem csak az alvás és a testórák eltérése okoz egészségügyi problémákat. Dr. Scheer és mások munkája azt mutatja, hogy az étkezés időzítése befolyásolhatja a vércukor- és inzulinszintet.

„Azokban az emberekben, akik nem szenvednek cukorbetegségben, a vércukorszint emelkedése [étkezés után] este sokkal nagyobb, mint a reggeli ugyanazon étkezés. A laboratóriumomban Dr. Chris Morris által vezetett tanulmány kimutatta, hogy ezt a reggeltől estig tartó glükóz tolerancia különbséget elsősorban a cirkadián rendszer vezérli. "

De az étkezés időzítésének hatása a vércukorszintre bonyolult. Dr. Scheer szerint néhány tanulmány azt mutatja, hogy cukorbetegeknél a tolerancia ezen változása a nap folyamán flip-flop lehet, reggel pedig rosszabb a glükóztolerancia, mint este. Megjegyzi, hogy ez több okból is bekövetkezhet, beleértve a gyógyszerek időzítését vagy az alvási apnoe fokozott előfordulását cukorbetegeknél (ami különösen befolyásolhatja az inzulinérzékenységet és a vércukorszint szabályozását reggel).

A táplálék hatással van a súlyra?

Az évek során sok fogyni vágyó betegem azt mondta: "Úgy gondolom, hogy a problémám túl sok éjszakai evés." Étkezési szokásaikat tekintve a kalóriák nagy része valóban éjszaka érkezett. Csak az időzítés volt? Gyakran az ételek, amelyeket este fogyasztottak, nagyon koncentráltak voltak kalóriákban. És rohantak a vacsorán, ettek, amíg meg nem tisztították a tányérjukat, és rengeteg „esztelen” nassolást végeztek az estén, éhség tudatában. A napszaktól függetlenül ezek a szokások képesek arra, hogy hízzanak.

De lehet, hogy az időzítés is tényező? Dr. Scheer azt mondja: „Úgy gondolom, hogy az adatok egyre meggyőzőbbek, és azt mutatják, hogy a korábbi ébrenlét az„ ébredési epizódban ”alacsonyabb BMI-vel [testtömeg-index, a testmagasság arányos kifejeződésének] és a jobb fogyáshoz kapcsolódik. fogyni próbáló embereknél. ”

Állatkísérletek

"Az eddigi bizonyítékok nagy része állatkísérletekből származik" - jegyezte meg Dr. Scheer. „Ha megváltoztatja az étkezés időzítését attól az időponttól kezdve, amikor az állat normálisan eszik, addig az időtartamig, amikor normálisan alszik, az állat nagyobb valószínűséggel gyorsan hízik és elhízik. És fordítva, a mexikói Dr. Carolina Escobar nagyon szép munkája azt mutatja, hogy ha a rágcsálókat műszakos munkarendbe helyezi - arra kényszerítve az állatokat, hogy ébren maradjanak normális alvási fázisukban (ami a rágcsálóknál a nappali órákban van), akkor valószínűbb, hogy elhízni. Ezzel a műszakos munkarutinnal megakadályozhatja a testzsír növekedését azáltal, hogy korlátozza a táplálékhoz való hozzáférésüket a normál aktív fázisra (éjszakai órák rágcsálókra). Az élelemhez való hozzáférés korlátozása a normális pihenési szakaszban nincs jótékony hatással. Tehát ez volt az érdeklődés háttere az emberi táplálékfelvétel időzítésének tanulmányozása terén. ”

Emberi kutatás

"Ez az ígéretes állatkísérleti munka alapján Marta Garaulettel, a spanyol Murciai Egyetem táplálkozási professzorával együttműködve meg akartuk vizsgálni, hogy van-e összefüggés az étkezés és a fogyás sikere között az embereknél" - mondta Dr. Scheer. „Gyönyörű adatsora volt 420 résztvevővel egy fogyókúrás beavatkozás során. És feltettünk egy egyszerű kérdést: vajon a főétkezés időzítése jósolja-e a fogyás sikerét? Spanyolországban, ahol ezt a tanulmányt készítették, ez az ebéd. Azt tapasztaltuk, hogy azok az emberek, akik korábban étkezést választottak, körülbelül 25% -kal többet vesztettek, mint azok, akik később ettek. Megpróbáltuk kideríteni, miért lehet ez. - Megnéztük például a kalóriabevitelt, a fizikai aktivitást és az alvás időtartamát. E tényezők egyike sem különbözött a két csoport között, így pusztán e tanulmány alapján nem tudtam megmagyarázni a fogyás különbségét. "

A metabolikus szindrómában szenvedő, túlsúlyos és elhízott nők vizsgálatában a kutatók kijelentették, hogy egyesek reggelinél többet fogyasztanak kalóriájukból, kevesebbet vacsorázva, mások pedig éppen ellenkezőleg. 12 hét után, a hasonló összes kalória ellenére, azok a nők, akik a nap elején nagyobb arányban fogyasztottak kalóriát, több mint kétszer akkora súlyt vesztettek, mint a nők, akik a legnagyobb kalóriatartalommal fogyasztották el a vacsorát. A derékméret, az éhomi vércukorszint, az inzulinrezisztencia és a vér trigliceridjei is nagyobb mértékben csökkentek, mint a többi nő.

Mi a helyzet a címsorokkal, miszerint a korábbi étkezés fokozza az anyagcserét, és ezáltal elősegíti a fogyást?

"Azt hiszem, még nagyon korai" - válaszolta Dr. Scheer. „Nem hiszem, hogy meggyőző bizonyítékaink lennének, főleg embereknél. Mivel azonban ebben a két korábbi emberen végzett vizsgálatban nem volt különbség a kalóriabevitelben vagy a fizikai aktivitásban, azt gondoltuk, hogy az étkezés időzítése az energia [kalória] kiadások megváltozása révén a súlyszabályozás különbségeit eredményezheti. Kutatásokat tettünk közzé, amelyek bizonyítják, hogy igen, a cirkadián rendszer befolyásolja az étrend által kiváltott termogenezist - ez az energia [kalória] ráfordítás növekedése étkezés után -, ami reggel nagyobb, mint este. "

„Elméletileg ez hozzájárulhat az anyagcseréhez, ha reggel a napi kalóriákból többet esznek. Lenyűgöző kérdés, és a korlátozott adat alátámasztja ezt a felfogást, de további kutatásokra van szükség. Jelenleg további tanulmányokat folytatunk az étkezés időzítésének a súlyszabályozásra gyakorolt hatásának magyarázatául szolgáló mechanizmusok kérdésének megválaszolására. "

Mit tehetünk? Megfontolandó gyakorlati lehetőségek

A kutatás még folyamatban van annak érdekében, hogy jobban megértsük azt a sok részletet, amely befolyásolja az étkezés időzítésének hatását az egészségre, beleértve a gyulladást, a vérnyomást, a vércukorszintet és a súlyt. Addig is íme néhány stratégia, amelyet érdemes megfontolni: