COPD: Gyakorlási és tevékenységi irányelvek

Tüdő rehabilitáció

A tüdőrehabilitáció olyan program, amely segíthet megtanulni, hogyan könnyebben lélegezzen és javítsa életminőségét. Ez magában foglalja a légzés átképzését, a testedzést, az oktatást és a tanácsadást.

testmozgáshoz

Miért kellene tornáznom?

A rendszeres testmozgásnak számos előnye van. A testmozgás, különösen az aerob edzés:

  • Javítsa vérkeringését és segítse a testet az oxigén jobb felhasználásában
  • Javítsa a COPD tüneteit
  • Építsen energiaszintet, hogy több tevékenységet végezhessen fáradtság vagy légszomj nélkül
  • Erősítse a szívét és a szív- és érrendszerét
  • Növelje az állóképességet
  • Alacsonyabb vérnyomás
  • Javítani kell az izomtónust és az erőt; javítja az egyensúlyt és az ízületek rugalmasságát
  • Erősítse a csontokat
  • Segítsen csökkenteni a testzsírt és elérni az egészséges testsúlyt
  • Segítsen csökkenteni a stresszt, a feszültséget, a szorongást és a depressziót
  • Fokozza az önképet és az önbecsülést; fittnek és egészségesnek érzi magát
  • Javítani kell az alvást
  • Legyen nyugodtabb és kipihentebb

Először beszéljen orvosával

Az edzésprogram megkezdése előtt mindig kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját. Egészségügyi szolgáltatója segíthet az ön fittségi szintjének és fizikai állapotának megfelelő program megtalálásában.

Íme néhány feltett kérdés:

  • Mennyit tudok gyakorolni minden nap?
  • Milyen gyakran gyakorolhatok hetente?
  • Milyen típusú gyakorlatot kell végeznem?
  • Milyen típusú tevékenységeket kerüljek el?
  • Kell-e egy bizonyos időpontban bevennem a gyógyszeremet a testmozgásom körül?

Milyen típusú gyakorlat a legjobb?

A testmozgás 3 alaptípusra osztható:

  1. Nyújtás: Az izmok lassú megnyúlása. A karok és lábak nyújtása az edzés előtt és után elősegíti az izmok felkészülését az aktivitásra, valamint megelőzi a sérüléseket és az izomfeszültségeket. A rendszeres nyújtás növeli a mozgástartományt és a rugalmasságot is.
  2. Kardiovaszkuláris vagy aerob: Állandó fizikai aktivitás nagy izomcsoportok felhasználásával. Ez a fajta testmozgás erősíti a szívet és a tüdőt, és javítja a szervezet oxigénfelhasználási képességét. Idővel az aerob testmozgás segíthet csökkenteni a pulzusszámot és a vérnyomást, valamint javíthatja a légzését (mivel a szívének nem kell olyan keményen dolgoznia edzés közben). Az aerob gyakorlatok közé tartozik: séta, kocogás, kötélugrás, kerékpározás (álló vagy szabadtéri), ​​sífutás, korcsolyázás, evezés és alacsony hatású aerobik vagy vízi aerobik.
  3. Erősítés: Ismételt izomösszehúzódások (összehúzódások), amíg az izom el nem fárad. A felsőtestet erősítő gyakorlatok különösen hasznosak a COPD-ben szenvedők számára, mivel segítenek növelni a légzőizmai erejét.

Milyen gyakran kell gyakorolnom?

Az edzésprogram gyakorisága az, hogy milyen gyakran gyakorol. Általánosságban elmondható, hogy a maximális előnyök elérése érdekében fokozatosan 20-30 percig tartó edzésre kell törekednie, legalább heti 3-4 alkalommal. A minden második nap végzett testmozgás elősegíti a rendszeres testedzés betartását.

Mit tegyek bele a programomba?

Minden edzésnek tartalmaznia kell a bemelegítés, kondicionáló szakasz, és a Nyugodj le. A bemelegítés elősegíti a test lassú alkalmazkodását a pihenéstől a testmozgásig. A bemelegítés csökkenti a szív és az izmok stresszét, lassan növeli a légzést, a keringést (pulzusszám) és a testhőmérsékletet. Segít a rugalmasság javításában és az izomfájdalom csökkentésében is.

A legjobb bemelegítés magában foglalja a nyújtást, a mozgástevékenységek körét és a tevékenység megkezdését alacsony intenzitással.

A kondicionáló szakasz követi a bemelegítést. Ebben a szakaszban elnyerik a testmozgás előnyeit és elégetik a kalóriákat. A kondicionálás szakaszában figyelnie kell a tevékenység intenzitását. Az intenzitás az, hogy mennyire keményen edz, ami a pulzus ellenőrzésével mérhető. Egészségügyi szolgáltatója további információkat adhat a pulzusszám monitorozásáról.

Idővel dolgozhat a időtartama tevékenységének. Az időtartam az, hogy mennyi ideig edz egy edzés alatt.

A Nyugodj le szakasz az edzés utolsó fázisa. Ez lehetővé teszi a testének, hogy fokozatosan helyreálljon a kondicionáló fázisból. A pulzus és a vérnyomás visszaáll majdnem nyugalmi értékekre. A lehűlés nem azt jelenti, hogy leüljünk. Valójában ne üljön, ne álljon mozdulatlanul vagy feküdjön le közvetlenül edzés után. Ez szédülést, szédülést vagy szívdobogást okozhat (a mellkasában csapkod).

A legjobb lehűlés az aktivitás intenzitásának lassú csökkentése. Előfordulhat, hogy ugyanolyan nyújtási tevékenységeket végez, mint a bemelegítő szakaszban.

Névleges érzékelt erőfeszítés (RPE) skála

Az RPE skála az edzés intenzitásának mérésére szolgál. Az RPE skála 0-10. Az alábbi számok olyan kifejezésekre vonatkoznak, amelyeket arra használnak, hogy értékeljék, mennyire könnyű vagy nehéz tevékenységet találni. Például 0 (egyáltalán semmi) lenne az, amit érzel, amikor széken ülsz; 10 (nagyon, nagyon nehéz), hogy érzi magát a testmozgás stressztesztjének végén vagy egy nagyon nehéz tevékenység után.

0 - Semmi

0,5 - Csak észrevehető

4 - Kissé nehéz

10 -Nagyon, nagyon nehéz

A legtöbb esetben 3 (mérsékelt) és 4 (kissé nehéz) érzéssel kell edzeni. E minősítési skála használatakor ne felejtsen el belefoglalni a légszomj érzését, valamint azt, hogy mennyire fáradtnak érzi magát a lábaiban és az egészében.

Általános gyakorlati irányelvek

  • Fokozatosan növelje aktivitási szintjét, különösen, ha nem gyakorolt ​​rendszeresen.
  • Ne felejtsd el szórakozni. Válasszon egy tevékenységet, amely tetszik. A testmozgásnak szórakozásnak kell lennie, és nem házimunkának. Nagyobb eséllyel ragaszkodik egy edzésprogramhoz, ha élvezi a tevékenységet. Íme néhány kérdés, amelyekre gondolhat, mielőtt kiválasztja a rutint:
    • Milyen fizikai tevékenységeket élvezek?
    • Jobban szeretem a csoportos vagy az egyéni tevékenységeket?
    • Milyen programok felelnek meg legjobban az ütemezésemnek?
    • Van-e olyan fizikai állapotom, amely korlátozza a testválasztásomat?
    • Milyen célokra gondolok? (például fogyás, izmok erősítése vagy a rugalmasság javítása)
  • Várjon legalább 1½ órát étkezés után edzés előtt.
  • Ha edzés közben folyadékot iszik, ne felejtse el betartani a folyadékkorlátozásra vonatkozó irányelveit.
  • Öltözzön az időjárási viszonyoknak megfelelően, és viseljen védőcipőt.
  • Szánjon időt egy ötperces bemelegítésre, beleértve a nyújtási gyakorlatokat is, mielőtt bármilyen aerob tevékenységet végezne, és tegyen egy öt-10 perces lehűlést a tevékenység után. A nyújtás történhet állva vagy ülve.
  • Ütemezze a testmozgást a napi rutinjába. Tervezze meg, hogy minden nap ugyanabban az időben gyakorolja (például reggel, amikor több energiája van). Adjon hozzá különféle gyakorlatokat, hogy ne unatkozzon.
  • Gyakoroljon egyenletes tempóban. Tartson olyan tempót, amely lehetővé teszi a beszélgetés folytatását a tevékenység során.
  • A testmozgásnak nem kell megterhelnie a pénztárcáját. Kerülje a drága felszerelések vagy az egészségklub-tagságok vásárlását, hacsak nem biztos abban, hogy rendszeresen használja őket.
  • Ragaszkodjon hozzá. Ha rendszeresen sportol, hamarosan az életmód részévé válik. Tegye a testmozgást egy életre szóló elkötelezettséggé. A "haver" gyakorlása megtalálja a motivációt.
  • Vezessen edzésrekordot.

Légzés tevékenység közben

A lélegzetmentés érdekében mindig lassan lélegezzen. Lélegezzen be az orrán keresztül, és tartsa be a száját. Ez felmelegíti és megnedvesíti a belélegzett levegőt, és egyúttal megszűri. Kilégzett ajkakon keresztül lélegezz ki.

  • Lélegezzen lassan és gyengéden az összeszorított ajkakon keresztül. Ez lehetővé teszi a tüdő teljesebb működését, amikor a belélegzett oxigént kicseréli a kilélegzett szén-dioxidra.
  • Próbáljon meg két másodpercig lélegezni, és négy másodpercig. Lehet, hogy valamivel rövidebb vagy hosszabb időszakok természetesebbek az Ön számára. Ha igen, csak próbáljon kétszer annyi levegőt lélegezni, mint amennyit belélegez.
  • A testmozgás nem károsítja a tüdejét. Amikor egy tevékenység során légszomjat tapasztal, ez azt jelzi, hogy testének több oxigénre van szüksége. Ha lelassítja a légzés sebességét, és az összeszorított ajkakon keresztül koncentrál a kilégzésre, akkor gyorsabban helyreállítja az oxigént a rendszerben.

Gyalogos irányelvek

  • Kezdje egy rövid sétával. Nézd meg, milyen messzire tudsz menni, mielőtt légszomj lesz. Álljon meg és pihenjen, amikor légszomja van.
  • Számolja meg a belégzés során megtett lépések számát. Ezután kétszer annyi lépést kell kilélegezni. Például, ha belélegez, miközben két lépést tesz, akkor az elakadt ajkakon keresztül lehelje ki a következő négy lépést. Tanuljon meg járni, így a belégzés és a kilégzés szokássá válik, ha megtalálja a megfelelő légzési arányt.
  • Próbáld meg növelni a gyalogolási távolságot. Ha konkrét célokat tud kitűzni, minden nap messzebbre juthat. Sokan azt tapasztalták, hogy a napi 10 láb növekedése jó cél.
  • Tűzzön ki ésszerű célokat. Ne gyalogoljon olyan messzire, hogy légzési nehézség nélkül ne térjen vissza a kiindulási ponthoz. Ne feledje, ha korlátozott gyaloglás után légszomja van, álljon meg és pihenjen.
  • Soha ne vigyük túlzásba. Mindig álljon meg és pihenjen két vagy három percig, amikor légszomja támad.

Lépcsőmászás

  • Tartsa enyhén a kapaszkodót, hogy megőrizze egyensúlyát és segítsen magának mászni.
  • Nem kell kapkodni.
  • Lélegezzen fel, miközben lehúzott ajkakkal lélegez ki. Helyezze az egész lábát laposan minden lépésre. Menjen fel két lépéssel minden kilégzéssel.
  • A következő lépés előtt pihenjen be, vagy lélegezzen be.
  • A lépcsőn sokkal könnyebb lemenni. Fogja meg a kapaszkodót, és helyezze mindkét lábát laposan a lépcsőre. Számolja meg a belégzés során megtett lépések számát, és kilégzéskor kétszer annyi lépést hajtson végre.

Utoljára egy Clevelandi Klinika orvosi szakembere felülvizsgálta 2018. szeptember 14-én.