CREATINE Sportorvoslás ma

Mi az?

A kreatin a legnépszerűbb étrend-kiegészítő az Egyesült Államokban, hozzávetőlegesen 400 millió dolláros éves eladással. 18 éven aluliak számára nem ajánlott, mivel ebben a korcsoportban a biztonsággal kapcsolatos kutatások hiányoznak. Ennek ellenére a 11. és 12. osztályos sportolóknál a jelentett felhasználás 40%.

A kreatin a májban termelődik, és az étrendünkben hús vagy hal fogyasztásával is megtalálható. Testünkben körülbelül 95% a vázizomokban, míg a fennmaradó rész az agy, a herék és a vesék szövetében tárolódik. A kreatin foszfáttal van kombinálva izmainkban, és könnyen elérhető energiaforrásként szolgál edzés közben, különösen a testmozgás első néhány percében. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin-foszfát raktárak mennyiben nőnek a pótlás után, de a becslések szerint az izomszövetben 10-40% között mozog.

Hogyan használják?

Különböző adagolási rendek léteznek, köztük napi 3 gramm 4 héten keresztül, de mások egy rövidebb, 5 grammos napi 5 gramm töltési idő mellett érvelnek 5-7 nap alatt, majd fenntartó adagolással. Az izomszint fenntartható napi 2 gramm kiegészítés folytatásával, de a raktárak kb. 4 héttel a megszüntetés után kimerülnek az előzetes pótlási szintig.

A kreatin-kiegészítők többféle formában kaphatók, de az ajánlott, legtöbbet vizsgált forma a kreatin-monohidrát. Más formák drágábbak, és szennyeződéseket tartalmazhatnak. Kiegészítőként van besorolva, ezért a minőséget és a biztonságot az FDA nem szabályozza. Továbbá nem korlátozza a Doppingellenes Világügynökség (WADA), valószínűleg hitelezheti népszerűségét.

Működik?

A kreatin bebizonyosodott, hogy hatékonyan javítja a teljesítményt ismételt, rövid időtartamú, nagy intenzitású testmozgások során (például súlyemelés, ugrás és sprintelés). A teljesítőképesség javulása a maximális teljesítménynél 5-15%, az egy sprint ideje alatt pedig 1-5%. Egyértelmű azonban, hogy a fejlesztések csak rendszeres, magas intenzitású edzéssel kombinálva jelentkeznek. Az egyének hozzávetőlegesen 30% -a nem növeli a kreatin izomkészleteit, vagy a kiegészítés után javul a teljesítmény. A kiegészítés valószínűleg nem javítja a 2 percnél tovább tartó állóképességi tevékenységek teljesítményét, és nem akadályozza meg az izomfájdalmat. Van azonban néhány bizonyíték, hogy a kiegészítés csökkentheti a sérült sportolók izomkárosodását.

Melyek a mellékhatások?

A mellékhatások közé tartozik a fokozott vízvisszatartás által okozott súlygyarapodás, izomgörcsök, gyomorrontás és az ízületek mozgékonyságának csökkenése. Úgy tűnik, biztonságos a rövid távú használat, de a hosszú távú biztonsági bizonyítékok jelenleg nem állnak rendelkezésre.

AMSSM tag szerzők
Jeremy Johnson, MD és Ronan Cahill, MD

Hivatkozások
Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Kreatin-kiegészítés a testmozgás/sportteljesítmény figyelembevételével: frissítés. J Int Soc Sport Nutr. 2012; 9 (1): 33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J és munkatársai. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: a kreatinpótlás biztonsága és hatékonysága a testmozgásban, a sportban és az orvostudományban. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14 (1): 18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.