CrossFit és a Keto diéta - a tökéletes kombináció?

diéta

A CrossFit és a ketogén étrend egyaránt népszerű egészségügyi és fitnesz eszköz.

A CrossFit előnyei az erősebb izmok, a hatékonyabb tüdő és az az általános képesség, hogy több munkát végezzen gyorsabban, mint korábban.

A Keto olyan előnyöket ígér, mint a fogyás, a fokozott anyagcsere, és csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát.

Tehát a kérdés az: kombinálható-e a CrossFit és a keto diéta, hogy "superteam" legyen? Vagy nem fog működni.

Ez egy meggyőző válasz, amely segít a keto diéta hatékony megvalósításában a CrossFit rutinban.

A ketogén diéta magyarázata

A ketogén étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú táplálkozási megközelítés.

A paleo diétához vagy a zónás étrendhez hasonlóan ezt is leginkább fogyni próbálók használják. De vannak bizonyos körülmények, amikor az emberek az étrendet a teljesítmény javítására is használják.

A különbség a többi étrend között az, hogy a keto esetében szándékosan kimeríti a glükóz testét azzal, hogy napi 20-50 g szénhidrátot fogyaszt (néha kevesebbet).

3-10 napos időszak után (ez személyenként változik) a máj megkezdi a keton testek (más néven ketonok) termelését, amelyeket a tested aztán üzemanyagként használ glükóz helyett.

Miért előnyös ez? Mivel a ketonok az izmok glikogénje helyett a test természetes zsírtartalmát használják fel a test táplálásához.

A ketonokkal történő futtatás hatékonyan zsírégető géppé alakítja a testedet - zsírral használsz fel mindent, amit csinálsz, a testmozgástól az irodában járásig. Még zsírt is éget, amikor alszik.

A keto-kezelésnek más előnyei is vannak, amelyeket megvitatunk (lásd alább: "Miért megy a keto?".

De először nézzük át a keto étrend három alapelvét, és azt, hogy az egyes szakaszok hogyan vonatkoznak kifejezetten a CrossFitre.

Egyél sok zsírt

A keto-diétázók általában naponta körülbelül 70 százalékot vagy többet kapnak a zsírból.

Az olyan ételek, mint a dió, az egészséges olajok, mint a kókuszdió és az olívaolaj, más kókusztermékek és a húsokban található természetes zsírok (például a hal vagy a marhahús) segítik az étrend nagy részét.

Bárki, aki rendelkezik tapasztalattal, elmondhatja, hogy az energia birtoklása a CrossFit alapvető eleme. Nagyon nehéz túljutni egy nehéz MetCon edzésen, vagy egy erősítő edzésen átmenni olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás és a farmer séta, ha nem eszel elegendő ételt - ezért elengedhetetlen a sok zsír fogyasztása a keto-n.

Szerencsére a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehérje vagy a szénhidrát (9 a 4-hez képest), ami segíthet abban, hogy a test tiszta üzemanyagot nyújtson.

Egyél nagyon kevés szénhidrátot

Mint fentebb tárgyaltuk, a keto-diétázók legfeljebb körülbelül 50 g szénhidrátot fogyasztanak naponta. (Bár sokan nettó szénhidrátokat számítanak a szokásos szénhidrátok helyett, ami figyelembe veszi például a rostot és a cukoralkoholokat.) Ez a napi kalóriájuk körülbelül 5 százalékát teszi ki.

Teszik ezt ketózis kiváltására, amely hatékony és bevált módszer a testfelesleg sok feleslegének elvesztésére. Néhányan szakaszos böjtöt is alkalmaznak ennek a hatásnak az elérése érdekében, mivel ha nem eszik vagy étkezik egy időzített ablakban, gyorsabban fogyaszthatja el a test szénhidrátjait.

CrossFitterként valószínűleg az a legjobb, ha edzés közben megeszi a napi szénhidrátok nagy részét. Valójában egy fél és fél megközelítés valószínűleg ideális.

Így körülbelül 25 g szénhidrátot kap az edzés erőfeszítéseinek elősegítéséhez, majd az edzés után kap néhány szénhidrátot a felépülés fokozása érdekében. (Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés után néhány szénhidrát és fehérje elfogyasztása elengedhetetlen az edzés utáni táplálkozás maximalizálásához.)

A fennmaradó időben magas zsírtartalmú alternatívákat kereshet a normál szénhidráttartalmú nehéz ételek helyett, például ezt a keto sushi receptet.

Egyél egy kis fehérjét

A keto diétázók a fennmaradó kalóriát, körülbelül 25 százalékot fehérjéből nyerik. Ez kb. 100–125 g fehérje naponta (bár egy nagyobb ember valószínűleg többet fog enni).

Ha Ön CrossFitter, akkor valószínűleg nincs szüksége a megmagyarázott fehérje fontosságára.

A fehérje egy erőteljes tápanyag, amely elősegíti az izmok újjáépítését. Döntő fontosságú a hormonok szabályozásában és az étkezés utáni hosszabb ideig is.

Akár a fogyás, akár az izomtömeg növelése a célja, elegendő fehérje fogyasztása a keto (vagy csak általánosságban) nélkülözhetetlen az eredmények eléréséhez.

Miért megy Keto?

A keto-kezelésnek számos előnye van, amelyek közül sok közvetlenül alkalmazható a CrossFit teljesítményére és az általános egészségi állapotra.

Íme néhány a legfontosabbak közül:

A Keto bizonyítottan segít az embereknek a súlycsökkenésben.

A keto étrend gyulladáscsökkentő, vagyis az egyik elfogyasztott étel sok antioxidánssal és más bioaktív vegyülettel van ellátva, amelyek csökkentik a test szöveteinek gyulladását. Ez elősegíti a gyógyulást és megvédi Önt számos betegségtől, például a ráktól és a cukorbetegségtől.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend nagymértékben csökkentheti vagy visszafordíthatja a gyenge anyagcsere-egészséget, ami csökkentheti más betegségek egész sorának kockázatát.

A keto diéta sok fehérjét és rostot támogat, két tápanyagot, amelyek segítik az izmok újjáépítését és elősegítik az étkezés utáni jóllakottságot (elengedhetetlen a fogyáshoz).

A kezdeti alkalmazkodási időszak után sok keto-diéta szerint több energiájuk van ketózisban élni, mint szénhidrátok fogyasztása esetén.

Ezek az előnyök vonzóak, de a kulcs abban rejlik, hogy a keto menés működik-e a CrossFitternél. Ezt alább megvizsgáljuk.

A Keto diéta előnyei a CrossFit sportolók számára

A CrossFiter legfőbb előnye, ha keto lesz, a fogyás.

A CrossFit és a keto kombinálása nagyon hatékony módja lehet a fogyásnak. A ketózis nemcsak a testzsír feleslegének bevált módja, hanem a sport számos edzésének magas intenzitású jellege elősegíti a zsír csökkentését is.

A kettő ötvözésével lényegében a zsírégető erő kétszeresét kapja. Ha a súlycsökkenés a legfontosabb cél, akkor nem talál erősebb kombinációt.

A másik fő előny csak azokra a CrossFitterekre alkalmazható, akik előzetesen meglévő egészségügyi vagy anyagcsere-problémákkal küzdenek.

A Keto segíthet csökkenteni vagy visszafordítani az olyan dolgok hatásait, mint a 2-es típusú cukorbetegség, és általában több energiát adhat Önnek, ami természetesen hasznos lehet a sport jobb teljesítményéhez.

A Keto hátrányai a CrossFit sportolók számára

Érdemes azonban kiemelni, hogy a keto nem jön néhány hátrány nélkül.

Kezdetnek eltart egy ideig, amíg alkalmazkodik ennyi zsír (és kevés szénhidrát) fogyasztásához.

Sok felhasználó olyan mellékhatásokról számol be, mint émelygés, szédülés, fáradtság, fejfájás, székrekedés, és mindenekelőtt a testgyakorlási nehézségek, amikor keto-kezelésre indul.

Ez egy egyszerű magyarázat - a teste megszokta, hogy az egyik üzemanyagforrást elfogyja, és most átállítja egy másikra. Itt lehet egy késleltetési idő, ami megnehezítheti a keto és a CrossFit egyidejű elvégzését.

Általában előfordulhat, hogy lassan kell szednie, és legalább 2 hetet kell adnia a testének, hogy megszokja mindkettőt együtt.

Továbbá, ha állóképességű sportoló vagy (vagy csakúgy, mint a hosszú chipper WOD-k), akkor is nehéz lehet, ha beállítasz egy hosszabb keto edzés elvégzését. Lehet, hogy a testednek egyszerűen nincs elég energiája ahhoz, hogy száz kettlebell-lengést hajtson végre, vagy több mérföldet futhasson. (Bár a keto-kiegészítők, mint az exogén ketonok, segíthetnek.)

CrossFit és Keto: Ez a tökéletes kombináció?

Nagyon sok tetszik a CrossFit és a ketogén étrend párosításában.

A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása sokat fogyhat, és csökkentheti számos betegség kockázatát. És mivel sok fehérjét, rostos zöldségeket és egészséges zsírokat eszel, rengeteg üzemanyagod lesz az izmok újjáépítéséhez és az étkezés után sokáig teljes maradáshoz.

Lehet azonban olyan alkalmazkodási időszak, amely kihívást jelenthet egyes CrossFitterek számára. Lehet, hogy nehéz is lenni ketózisban és teljesíteni egy hosszú aprító edzést, mint Murph.

Az általunk ajánlott megoldás egy ciklikus ketogén étrend elfogadása. Ez azt jelenti, hogy több szénhidrátot (valahol 100 és 150 g között) kell fogyasztani heti egy-két napon, és meg kell tervezni a nehezebb edzéseket ezeken a napokon.

A hét másik 5 vagy 6 napját a hagyományos keto-ra kell fordítani, ahol naponta csak kb. 50 g szénhidrátot fogyaszt zöldségből és alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsből.

Így mindkét világ legjobbjait kapja - elegendő energiát egy gyilkos MetCon összetöréséhez, valamint a ketózis anyagcsere-előnyeit, amelyek segítenek a zsír leadásában és az egészségben.