A CrossFitters legjobb és legrosszabb ételei
Ami a hatékony, eredményes, kalóriatartalmú, szívpumpa edzéseket illeti, a CrossFit vezeti a listán az első helyet, hogy biztos utat nyújtson az erőnléthez. És nem is panaszkodunk a tornateremben látott összes vésett hasizom szemkontúrájára. De a nagy intenzitású tornaterem csak egy része az egyenletnek, ha egészséges, tartós fogyásról és sovány, tónusú izmok formálásáról van szó.
"Tekintettel a CrossFit edzések intenzitására, a jó CrossFit étrend elengedhetetlen alkotóeleme a fehérje. A fehérje stabilizálja a vércukorszintet, energiát és üzemanyagot biztosít az edzésekhez. A CrossFittereknek kb. Egy gramm fehérjét kell megcélozniuk kilogrammonként, tehát átlagosan 130 font nőnek legalább 65 gramm fehérjének kell lennie, míg egy 200 kilós férfinak kb. 100 gramm fehérjének kell lennie "- magyarázza Dr. Tasneem Bhatia, MD, más néven" Dr.Taz ", fogyásszakértő és a Mit esznek az orvosok és a 21 napos hasjavítás.
A fehérje szabályon túlmenően más fontos ételeket is fel lehet tölteni (és kerülni kell!), Amikor a CrossFit sikerét növelni kell. Olvassa el, hogy a szakértők felveszik a must-eat és a must elkerülendő listát mindazok számára, akiket CrossFitters viharral elvisz a nemzetbe. A CrossFit gyakran társul Paleóhoz; nem minden van itt, tehát ha kíváncsi erre az étrendre, nézze meg a teljes tervét, hogy egy napra paleózik!
Először a legjobb ételek a CrossFitters számára
Ezek az ételek optimális, feltöltött állapotban működtetik testét, amellyel pillanatok alatt lecsaphatja az abroncsokat! Ellenőrizze őket, majd olvassa tovább, hogy mit kerüljön el.
Lencse
"A CrossFittersnek meg kell tartania a fehérje bevitelét a napi kalória 30 százaléka körül - a lencse pedig fél csészénként óriási kilenc grammot ad az étkezéshez, rengeteg rosttal" - kínálja Cat Smiley, CPT, a The Planet Friendly Diet szerzője és tulajdonosa Fitness Vacations fogyás visszavonulása BC-ben, Kanadában. Szuper sokoldalú, próbálja ki őket levesek, chili receptek és egyebek mellett.
Banán és tejsavó fehérje turmix
"Az edzés után táplálnia kell és optimalizálnia kell a regenerálódást a glikogénkészletek és a fehérjék pótlásával a szövetek helyreállításához. A szervezete gyorsan felszívódó szénhidrátokra vágyik, mint például a gyümölcsökben és bogyókban, és olyan fehérjére, amely gyorsan és könnyen felszívódik, mint a tejsavó." kommentálja Lisa Hayim, MS, RD bejegyzett dietetikus és a The WellNecessities alapítója. Csak győződjön meg arról, hogy a tejsavófehérje por tiszta, és nem az összetevők és adalékanyagok mosodai listája. Néhány turmix inspirációért nézze meg a legjobb fehérjeturmix recepteket a fogyáshoz!
Kókuszolaj
Lehet, hogy a fényesebb hajért és a simább bőrért feltöltött egy kádat, de a diétába való belecsúsztatás a CrossFitter határozott feladata: "A kókuszolaj kiváló üzemanyag-forrás az edzésekhez. Bár telített zsír, a közeg -láncú zsírsavak könnyen felszívódnak a vékonybélben (nem igényli a teljes emésztési folyamatot) "- magyarázza Peggy Kotsopoulos, RHN, táplálkozási szakember, a Kitchen Cures szerzője.
"Ez azt jelenti, hogy a megnövekedett energiát gyorsabban biztosítja, mint bármely más zsír. A zsírokat a máj azonnali energiaforrássá alakítja, hasonlóan a szénhidrátokhoz, de cukor- és szénhidrátmentes! Próbáljon meg egy evőkanálnyit edzés előtt, és Ön csodálkozni fogok az energián és a kitartáson, amit nyújt. "
Diófélék és magvak
Kellemes étkezés, mint egy madár? Biztos lehetsz benne. "A diófélék és a magok tele vannak tápanyagokkal és omega-3 zsírsavakkal, amelyek táplálják a gyógyulást egy intenzív CrossFit WOD után" - tanácsolja Karla Williams, a Hilton Head Health lelkes CrossFitter és Healthy Kitchen vezető séfje, egy fogyókúra és wellness fürdő Dél-Karolinában.
"Mivel a diófélék és a magok kalóriatartalmúak, kiváló menet közbeni snackek vagy kiegészítők a kielégítő turmixhoz."
Édesburgonya
Ennek a gumós zöldségnek az Instagram véget nem érő folyama megnyugodhatott az ősz után, de még mindig sok oka van elérni ezt a táplálkozási erőművet: "A testének funkcionális szénhidrátokra van szüksége az energia fellendüléséhez. A glikogén az izmokban (és a májban) van tárolva. ) a szénhidrátok emésztése révén, és a tested az izmok glikogénjére támaszkodik az energiához, amely végigvezet az edzésen "- magyarázza Kotsopoulos.
"Ennek egyik legjobb módja az édesburgonya, mivel ezek az összetett szénhidrátok, amelyek lassan felszabadulnak, és így fenntartják Önt az edzésen keresztül. Az édes burgonya segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, állandó és állandó energiaszintet biztosítva." gazdag a B6-ban is, amely leküzdi a test által a CrossFit során átélt stressz fizikai hatásait, és gazdag antioxidánsokban, C-vitaminban és béta-karotinban, amely segít az edzés által okozott szabadgyökök károsodásában. " Kezdje el nyáladozni ezeket az édesburgonya recepteket.
Banán és mogyoróvaj
Nincs olyan kedve, hogy Smoothie-ville-be induljon? Rendben van. Ez a tápanyag-sűrű snack jótékony hatással van a CrossFitters számára: "Ha CrossFit-et csinál, akkor a tökéletes snack szénhidrátok, fehérjék és korlátozott mennyiségű egészséges zsír keveréke lesz" - mondja Hayim. "Az itteni banán a legfontosabb, mivel kiváló káliumforrás, amely szükséges ahhoz, hogy a szív és a vázizmok hajlíthatók és összehúzódhassanak edzés közben."
"A fehérjével, B-vitaminokkal és jó zsírokkal teli tojás szuperétel a CrossFitters számára. A tojás körülbelül 7-10 gramm fehérjét ad. A napot néhány tojással kezdve naponta megnő a fehérjetartalma" - mondja Dr. Taz.
Barna rizs
"A barna rizs jobb neked, mint a fehér rizs, mivel nem finomítják és fehérítik a tápanyagokat. Emellett könnyen emészthető, és kevésbé valószínű, hogy puffadást és vércukorszint-emelkedést okoz" - mondja Hayim. Készítsen egy nagy adagot a hét elején, és használja különféle fehérjékkel, zöldségekkel és szószokkal.
Mandulavaj
Üdvözöljük a Destination: Dream Food-ban. Ennek az ízletes elterjedésnek a lehetőségei végtelenek. "Adjon hozzá néhány evőkanál mandulavajot a kedvenc turmixához, vagy használja kenőcsként vagy mártásként. Egy evőkanál mandulavajban körülbelül négy gramm fehérje és nyolc gramm zsír van" - mondja Dr. Taz. Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje a széthúzott 'n' fit emberek uralma, de ne felejtsük el, hogy a zsír játszik kulcsfontosságú szerepet: "A zsír fontos a CrossFit számára is, mivel ez a tartós energia másik nagy forrása."
Zabpehely
A zabpehely egy reggeli társ, divatos, ha egyik napról a másikra zabként öltözik. A CrossFitters számára ez is hihetetlen must-have: "A zabpehely remek edzés előtti vagy utáni étel, mivel hatékonyan juttatja el a szénhidrátokat a szervezetbe felesleges cukrok nélkül" - osztja Hayim. - Ez történetesen kiválóan alkalmas az izmok helyreállítására is.
Alacsony zsírtartalmú csokoládé tej
A legjobbat spóroltuk az utolsóra, nem? "A tanulmányok azt sugallják, hogy a magas szénhidrát- és fehérjetartalmú csokoládétej hatékony italnak tekinthető a kimerítő glikogéncsökkentő testedzésből való kilábaláshoz, például a CrossFit" - magyarázza Hayim. Csak ne felejtsd el letörölni ezt a szúrást.
Most a legrosszabb ételek a CrossFitters számára
Edzik, mint egy vadállat - de ha ezekkel az ételekkel lakmározik, akkor nem tesz magának szívességet. Kerülje ezeket, mintha elkerülné a "sovány kövér" hírnevet!
Edzés előtti nyers zöldségek
"Kerülje a saláta, a káposzta és a brokkoli fogyasztását edzés előtt" - figyelmeztet Hayim. "A Mayo Klinika szerint ezek az ételek a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenségek általános forrásai. Bár egészségesnek és magas rosttartalmúnak tekinthetők, kényelmetlenséget okozhatnak edzés közben, különösen egy olyan intenzív edzés során, mint a CrossFit." És emellett nem akarsz az a gáz csavargó lenni az osztályban, ugye? Tehát nem szexi.
Magas cukortartalmú szénhidrátok
"Kerülje a magas cukortartalmú szénhidrátokat, még akkor is, ha természetes forrásból származnak" - figyelmeztet Smiley. "A fehér rizs, a burgonya és a kenyér nem-nem, mivel ezek nevetségesen magasak a glikémiás indexben, ami megnöveli az inzulinszintet, majd lecsökkenti őket, és az éhségvölgyön keresztül spirálosan keresi az édességet."
De ne menjen hideg pulykára, ha szénhidrátról van szó. "A teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátok, vagyis lassan emésztődnek fel a szervezetben, lehetővé téve a szervezet számára, hogy több tápanyagot felszívjon. A szénhidrátok emésztésekor glikogénként felszívódnak, ami pótolja a kimerült izomszövetet az extrém 25 perces AMRAP CrossFit edzés után.
A megfelelő szénhidrátforrások folyamatos energiát és állóképességet biztosítanak a CrossFit sportolóknak, hogy minden megismétlődést megérdemeljenek. Adagolja a szénhidrátokat, és többnyire teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldség-szénhidrátforrásokat fogyaszt, mint például a quinoa, a farro, az édesburgonya, a répa és még sok más "- magyarázza Williams. Tudja meg, minden idők legrosszabb szénhidráttartalma!
Sült ételek
Legyünk valóságosak, nem kell hosszadalmas magyarázat arra, hogy miért károsak ezek a ropogós, zsíros gömbök. Tehát itt van egy szűkszavú: "A CrossFit egy intenzív edzés, amely optimális táplálékot igényel annak táplálásához. A sült ételek táplálkozási szempontból semmisek, egészségtelen telített és transz-zsírokban gazdagok, amelyek lerontják az energiaszintet és lassúak maradnak" És nehogy elfelejtsük, ezek is olyan ételek, amelyek gyorsabban öregszenek. Igen, azt sem gondoltuk, hogy ez érdekli.
Bouillon Cubes
Egy kis edzés utáni leves? Kitartás. "Ezek csodálatosak lehetnek ízletes levesek készítéséhez, de riasztó mennyiségű sóval vannak tele" - figyelmeztet Hayim. "Azon órákban, amikor a test helyreáll, a napi folyadékveszteség pótlására kell összpontosítania. Míg az étrendben egy kis só hasznos lehet a sportolók számára, a húsleves sója kiszáradáshoz vezethet, ami végső soron hatással lehet az izomzatára. összehúzódások edzés közben. "
Alkohol
Oké, tudod, hogy nem szabad fagyasztott margaritákat fogyasztanod, amikor a CrossFit edzést folytat, de akár egy-két pohár bor is megzavarhatja az edzés rendjét. "Semmi sem fogja lassítani az alkoholhoz hasonlóan, és tartósan negatív hatással lesz a CrossFit edzésére és teljesítményére" - mondja Williams. "Az alkoholnak nincs tápértéke, vagyis csak üres kalóriákról van szó. Emellett kimutatták, hogy akadályozza a gyógyulást és megzavarja az alvást, ez két nagyon fontos tényező minden edzésprogramban!" Annak érdekében, hogy motiváljon egy kicsit eltávolodni a piától, nézze meg, mi történik a testével, ha abbahagyja az alkoholfogyasztást.
Feldolgozott ételek
A granola bároknak, süteményeknek és még sós kekszeknek is Donald Trump státuszú "Tüzelnek!" amikor a CrossFit teljesítményéről van szó. "A feldolgozott ételek cukorral és mesterséges összetevőkkel vannak ellátva. A cukor növeli a derékvonaladat, ami még nehezebbé teszi ezeket a felhúzásokat, fekvőtámaszokat és a kézen álló fekvőtámaszt" - mondja Williams. És valójában kinek van erre szüksége? "Ezenkívül ezek a feldolgozott csemegék sem biztosítják a tápanyag sűrűségét, amelyet a teljes ételek szállítanak, így a szervezetnek nincs elegendő tápanyaga a helyreállításhoz." Tehát csak hagyja ki őket. A tested megköszöni.
Bagel
Hasznos útközbeni étel, tudjuk, mennyire csábító lehet egy bejgli egy engedékeny krémsajttal. "Sajnos a bagel magas szénhidráttartalmú és magas glikémiás indexe a legtöbb sportolót inkább lemeríti, mint energiát" - mondja Dr. Taz. Gondolod, hogy egy edzés előtti edzésre van szükséged az energiád növeléséhez? "A jelenlegi táplálkozási kutatások többsége az edzések előtti szénhidrogén-feltöltés régi mítoszát rombolja le" - teszi hozzá Dr. Taz.
Mozi Popcorn
Elkap egy péntek esti filmet, hogy elkerülje a rácsokat és a piákat egy nagy CrossFit-nap előtt? Menj előre, megérdemled, de mindenképpen kerüld el a pattogatott kukoricát. "Bár a filmszínházi pattogatott kukorica a legkevésbé fenyegető lehetőségnek tűnik a koncessziós standon, tele van sóval és telített zsírral a vajból. Az edzés előtti este ennek elkényeztetése puffadást és korai izomfáradtságot okozhat" - figyelmeztet Hayim. Lehet, hogy képes lesz gyorsan megállítani a has felpuffadását, de az edzés teljesítménye még mindig szenvedni fog.
Hamburgerek
Olyan keményen dolgozik, hogy megformálja hasizmait; miért tönkreteszi egy zsíros kalóriabombával? "A nehéz, zsíros ételek, például a hamburger vagy a sült krumpli feltöltése CrossFit szabotázs. A túlzott mértékű egészségtelen zsírokat nehéz megemészteni, ami megnehezíti az edzéseket" - osztja meg Dr. Taz. "Az egészséges zsírok viszont energiát és segítséget nyújtanak, nem pedig blokkolják az emésztőrendszert." Ami a gyilkos hasizomokat illeti, válassza ezeket a legjobb ételeket a hatcsomagolású hasizmokhoz.
Ízesített joghurt
Csábító, de alattomos. "Az ízesített joghurt nem segíti a gyógyulást vagy az izomépítést" - kínálja Hayim. "Kétszer kevesebb fehérje van, mint a görög joghurtban, és tele van nátriummal és cukorral, ami miatt dagadtnak és fáradtnak érzi magát." Ha vágyakozol valamire az édesebb oldalon, próbálj párosítani cukrozatlan, sima görög joghurtot szeletelt banánnal, szórt chia maggal és egy kis mézzel a kiegyensúlyozott, de mégis dekadens kezelésért.
- Fogyókúra orvos A legjobb és legrosszabb ételek fogyáshoz egy barbecue formában
- Gasztritisz-diéta A legjobb és legrosszabb étel, amelyet enni kell
- Egészséges chipsek Az étrend legjobb és legrosszabb csípője kiderült
- Fit felvonultatja a 11 legjobb tippet és trükköt az új Fitbit Stuff számára
- Ételek a tiszta bőrért A legjobb és legrosszabb ételek a kitörésekhez