Étkezés időzítése: A böjt ablak

Rég elmúltak azok a napok, amikor 18:00 órakor befejezték a vacsorát. és várunk enni a következő nap reggelig, reggel 8 órakor. 2016-ban Shubhroz Gill és Salkidananda Panda, a Salk Intézet munkatársai tanulmányt végeztek, amelyben a résztvevők okostelefonos alkalmazással naplózták ételeiket. Mindent, amit ettek, lefényképezték, időbélyegzővel elküldték és elküldték a kutatóknak. A vizsgált emberek több mint felének étkezési ideje 14 óránál és 45 percnél hosszabb volt. A vizsgálat átlagos embere a nap első étkezését az ébredéstől számított egy órán belül, az utolsó étkezését pedig lefekvés előtt két órán belül elfogyasztotta. A korabeli étkezési szokások szinte tökéletes megfordítása.

Metabolikus állapotok

Az előző részben az étkezés gyakoriságát néztük meg. Ez egy nagy érdeklődésre számot tartó terület volt, miután az epidemiológiai vizsgálatok egyértelmű tendenciákat mutattak a magasabb étkezési gyakoriság és a jobb egészségügyi eredmények között. Ellenőrzött vizsgálatok azt mutatták, hogy az étkezés gyakorisága a vártnál jóval kevésbé fontos. Ami most egyértelművé válik, az a nem evéssel töltött idő jelentősége. A nap első étkezésétől az utolsóig tartó időt étkezési ablaknak nevezzük, a fennmaradó időt pedig (alvás közben is) böjti ablaknak.

Étkezés után az úgynevezett táplált állapotban vagyunk. A következő néhány órában energiaigényünket az emésztett étel elégíti ki. Amikor nem eszünk, böjt állapotban vagyunk. Ebben az állapotban az energiát glikogén- és zsírtartalmainkból kell meríteni. Az inzulinszint csökken, lehetővé téve a hozzáférést ehhez a tárolt energiához, fenntartva minket a következő étkezésig. Általában először glikogén-, majd zsírraktárainkra támaszkodunk. Egyszer félő volt, hogy az étkezés elhagyása „éhezési módot” indít el, és az izomzatunkból származó fehérje energiaként katabolizálódik. Felfedezzük a legújabb kutatásokat, amelyek azt mutatják, hogy ez a félelem téves.

Az energia-anyagcserével kapcsolatban fontos tudni, hogy soha nem áll le. Testünknek, és különösen agyunknak a nap 24 órájában, a hét minden napján energiára van szüksége. A halál négy percen belül bekövetkezhet, ha a vércukorszint túl alacsonyra csökken, de anyagcserénk rendkívül hatékonyan akadályozza meg ezt. Amikor a vércukorszint túl magasra kerül és mérgezővé válik, az inzulin a felesleges glükózt tárolja. Ha nélkülözzük az ételt és a vércukorszint túl alacsonyra csökken, a glükagon hormon megemeli. Anyagcsere-mechanizmusunk fenntartja a vércukorszintet egy szorosan szabályozott ablakon belül, amelyben a glükóz nem túl alacsony ahhoz, hogy megöljön minket, és nem olyan magas, hogy megmérgezzen.

Az a tény, hogy az ételbevitel nem folyamatos, nagy kihívást jelent anyagcserénk szempontjából. Nincs mód arra, hogy egész nap legeltetéssel szűk vércukor-tartományban maradjunk. A természetben nincs garancia arra, hogy a következő étkezés akkor lesz elérhető, amikor szeretné. Annak érdekében, hogy túléljünk az éhezési ablakon, testünknek több tárolt energiaforrása van. A májban és az izmokban tárolt glikogén elegendő egy napig tartani, zsírszövetünk zsírja pedig több hétig is eltarthat. Egy anyagcsere-szempontból egészséges embernek nincs problémája, ha szükség esetén mindkét energiakészletre rákattint.

Sajnos egy elhízott ember bőséges zsírraktára az inzulinkorlát mögött van. Rengeteg zsír áll rendelkezésre, de a krónikusan emelkedett inzulin (hiperinsulinémia) raktárban tartja. Normális esetben a tárolásból felszabaduló zsír éheztetett állapotban tartja az éhséget. Az elhízott egyének küzdenek azért, hogy anyagcseréjüket böjt közben is zsírégetésre cseréljék. Az állandó éhség által vezérelt gyakori étkezés csapdába ejti az embert a táplált állapotban. Ehhez erősebb beavatkozásra lehet szükség, mint a rövid ideig tartó, szakaszos böjtökhöz.

Belépés az éheztetett állapotba

Az élelem hosszú távú hiánya lehetőséget nyújt emésztőrendszerünknek a pihenésre és a takarításra. Az utolsó étkezés után sok órába telhet az emésztés befejezése és az éheztetés. Az idő egyénenként változik, de becslésként gyakran 12 órát javasolnak.

Böjt állapotban az AMPK nevű sejtenergia-érzékelő aktiválódik. Ez az enzim szabályozza az energia homeosztázisát azáltal, hogy lipolízissel és glikogenolízissel növeli az üzemanyag rendelkezésre állását. Ezzel egyidejűleg leáll a fehérjeszintézis és az egyéb energetikailag költséges anabolikus folyamatok. Az AMPK downstream hatásai növelik az energiaellátást és csökkentik az energiaigényt. Az AMPK nemcsak mesteri anyagcsere-váltó, hanem autofágiát vagy „önevést” is indukál - vagyis a test módszerét a sérült sejtek kitisztítására és az egészségesek regenerálására.

A sejttörmelék darabjai, mint a kusza fehérjék és a sérült organellák, felhalmozódnak a testben. Az autofágia újrahasznosítja ezt a szemetet építőelemekké és energia szubsztrátokká. A diszfunkcionális mitokondriumokat az úgynevezett mitofágia újrahasznosítja. Ezután egészséges új mitokondrium jön létre, amely javítja az anyagcsere hatékonyságát. Az élelmiszerhiány körülményei között ez nagyon hasznos adaptáció.

Autofágia nélkül ez a szemét felhalmozódna a testünkben. Valójában az autofágia krónikus hiánya számos egészségügyi kérdéssel társult. Ez nyilvánvaló az amiloid-β-peptid felhalmozódásában az Alzheimer-kórban és az α-szinukleinnel a Parkinson-kórban. Az autofágia kritikus szerepet játszik a veleszületett immunrendszerben is. Az intracelluláris kórokozók - például vírusok, baktériumok és paraziták - autofág lebontását xenofágia.

Az autofágia kulcsszerepet játszik a gyulladás szabályozásában is. Ezt Mark Mattson et al. (2016):

Minden fontosabb betegség, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, a neurodegeneratív rendellenességeket, az ízületi gyulladásokat és a rákokat krónikus gyulladással jár az érintett szövetekben, és sok esetben szisztémásan is (59). A helyi szöveti gyulladás a makrofágok (az agy mikroglia) hiperaktiválásával jár, amelyek proinflammatorikus citokineket (TNF, IL-1β, IL-6) és reaktív oxigénfajtákat termelnek. A túlsúly és az elhízás elősegíti a gyulladást, és az IER elnyomja a gyulladást emberi alanyokban és a betegségek állatmodelljeiben. Azok az elhízott nők, akik étrendjüket több napi étkezésről alternatív napi energia korlátozásra változtatták, jelentősen csökkentették a keringő TNF és IL-6 szintjét (60).

A gyakori étkezés és a magas kalóriabevitel megakadályozza, hogy a test koplaló állapotba kerüljön, ahol az autofágia elvégezheti munkáját, eltávolíthatja a szemetet és fenntarthatja a sejtek minőségének ellenőrzését. Egereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a diszfunkcionális autofágia idővel csökkenti az izom minőségét és rontja a funkciókat. Egy ideig katabolikus állapotban eltölteni nem gondolták egykor a bogeyman testépítők.

Időben korlátozott étkezés

Nagyszüleink generációjában a 12-14 órás böjt ablak annyira normális volt, hogy szó sem volt róla. Manapság ez az étkezési mód olyan ritka, hogy nevet kellett neki adni: „időzített étkezés” (TRE), más néven „időbeli korlátozású etetés”.

Számos, időben korlátozott étkezési protokoll létezik. A legnépszerűbb a 16: 8, vagyis napi 16 órán keresztül böjtöl, és nyolc órán belül eszik. Ezt a módszert Martin Berkhan testépítő, a LeanGains protokoll kitalálója népszerűsítette. A szélsőségesebb változatok a 20: 4 (20 órás éhgyomorra) és a napi egy étkezés (OMAD) terv.

Számos egyéb étkezési ütemterv közül választhat, amelyek növelik az éheztetett állapotban töltött időt. Az alternatív napi böjt magában foglalja az egyik nap rendes étkezést, a másnapi teljes böjtöt. A 24 vagy 36 órás rohamok még mindig a szakaszos böjt területén vannak, de még hosszabb, három-hét napos böjtöket is alkalmaznak az elhízás és a cukorbetegség terápiás protokolljaiban.

Sokan az időszakos böjtöt is nagyon kényelmesnek tartják. Minél kevesebb időt eszel egy nap, annál kevesebbet kell aggódnod az étel miatt. A reggeli kihagyásával gyorsan elkezdheti a napot, és nem aggódhat az ételek miatt. A legtöbb ember az éhezést nem tartja problémának egy alkalmazkodási időszak után. Érdekes, hogy étvágyunkat étkezési szokásainkra hangolja a grelinközönség. Az étkezés ideje előtt ez az éhség hormon megnő az étkezés előtt. Át lehet képezni új ütemtervre. A kényelmetlenség csökkentése érdekében elősegítheti az éhgyomri ablak fokozatos kiterjesztését.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása fékezi az éhséget, ha bármilyen típusú szakaszos böjtöléssel párosul. A fehérje és a zsír serkenti a jóllakottság hormonjait, ezért étkezés után jobban érezzük magunkat és hosszabb ideig maradunk jóllakottak. Az időszakos éhgyomorra a zsírégetésre is át kell térni, ha a glükóz alacsony. Ha már zsírhoz igazodik az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztásától, akkor ez a kapcsoló már megfordult. Egyes alacsony szénhidráttartalmúak olyan kevés éhségről számolnak be, amikor szakaszosan böjtölnek, hogy elfelejtik a gyors törést és a tervezettnél több órával később esznek.

Képzés és a böjt ablak

Valljuk be, Amerika nem szenved rengeteg testépítőtől. Túlsúlyos népességünk szinte teljesen túlzsíros, nem túl izmos. Mint ilyen, az időszakos éhgyomorra vonatkozó legtöbb tanulmány a fogyással foglalkozik. Néhány tanulmány azonban, amely a képzett emelőkre összpontosít, bizonyítékot szolgáltat arra, hogy az időszakos koplalás hatékony módszer a zsírvesztésre, miközben fenntartja az izomtömeget.

Lehet, hogy ismeri a testépítők által alkalmazott ömlesztési és vágási módszert. A megcélzott testtömeg elérése érdekében az ömlesztési fázisban túllépik a jelet. A vágási szakaszban a lehető legtöbb zsírt veszítik el, miközben megőrzik az izmokat. Ez az anabolikus (tömegnövelő) és katabolikus (vágó) fázisok mindegyike több hétig is eltarthat. A végső cél az izom maximalizálása és a zsír minimalizálása egy adott időpontban.

A szakaszos böjt egyetlen napra tömöríti az anabolikus/katabolikus ciklust. Lehet, hogy ez nem optimális a versenyző testépítők extrém igényeihez, de a bizonyítékok most azt mutatják, hogy az étkezési idő korlátozása javíthatja a testösszetételt. A testépítők legfőbb félelme, hogy a böjt izomvesztéshez vezet, de a hosszú távú éhgyomorra vonatkozó vizsgálatok azt mutatják, hogy a növekedési hormon nagymértékben megnövekszik, ami mind az izmokat megkíméli, mind pedig tovább növeli a zsír felhasználását. Az időkorlátos étkezéssel kapcsolatos kutatások ezt igazolják.

Egy 2016-os vizsgálatban 34 ellenállással edzett férfit két csoportra osztottak: az időbeli korlátozással etetett (TRF) csoport napi 16 órát böjtölt és nyolc órán át evett, a normál étrendű (ND) csoport 12 órán keresztül böjtölt és evett. minden egyes. Mindkét csoport kalóriákat és makrókat hasonlított össze (54% szénhidrát, 23% zsír, 22% fehérje), és három napon/héten standardizált súlyzós edzésprogramot követtek. A CrossFit nem hagyná jóvá sem az étrendi makrókat, sem az edzésprogramot (a gépeken végzett megosztott rutin), de egyik csoport sem volt előnyben a másikkal szemben.

Mindkét csoport megtartotta izomtömegét a nyolc hetes vizsgálat során, de a TRF csoport 3,5 font zsírtartalmat vesztett, a testzsír 13% -ról 11% -ra esett. A két csoport között nem volt szignifikáns különbség az elfogyasztott kalóriákban, így minden zsírvesztés anyagcsere-előny következménye volt. A kutatók ennek egyik magyarázatát javasolták:

az adenozin-5′-monofoszfát-aktivált protein-kinázzal (AMPK) kölcsönhatásba lépő és a peroxiszóma-proliferátor-aktivált receptor gamma-koaktivátor 1-alfa (PGC-1α) fehérje expresszióját és a mitokondriális biogenezist stimuláló adiponektin növekedése. Ezenkívül az adiponektin az agyban fokozza az energiafelhasználást és súlycsökkenést okoz [53]. Figyelemre méltó, hogy ebben a tanulmányban az adiponektin csoportok közötti különbségek akkor is megmaradtak, ha normalizálódtak a testzsír tömegéhez viszonyítva, míg a leptin jelentős csökkenése (ami a zsírvesztés szempontjából kedvezőtlen tényezőnek tekinthető) már nem volt szignifikáns, ha zsírtömeg.

Fordítás: Az adiponektin nevű hormon emelkedése fokozta az AMPK-n keresztül a zsírégetést, valamint annak további hormonokra és génátírási faktorokra gyakorolt hatásait.

Számos egészségügyi biomarkert fejlesztettek a TRF csoportban. Az éhomi inzulin, a vércukorszint és a gyulladás számos mutatója (IL-6, TNF-α, IL-1β) csökkent. A HDL-C enyhén emelkedett, és a trigliceridek kissé csökkentek, ami az anyagcsere-egészség kedvező javulását jelzi.

Ugyanez a kutatócsoport hasonló vizsgálatot végzett az időkorlátos táplálkozásról 2009-ben nőkkel. Az eredmények hasonlóak voltak a férfiak korábbi vizsgálatához. A nőknek csak azt tanácsolták, mikor kell enniük, és hogy fenntartsák-e az elegendő fehérjebevitelt. Az étrendi naplóik elemzése 40% szénhidrát, 27% fehérje és 33% zsír makroelem-arányt mutatott ki.

Mind a TRF, mind a normál étrend csoportok hasonló mennyiségű izomtömeget szereztek (+ 2-3%), de a TRF csoport alanyai testzsírjukat 2-4% -kal csökkentették, míg a normál étrendű csoportban 2% testzsírt. A harmadik csoport, a TRF (HMB), az időbeli korlátozással ellátott etetési protokoll mellett exogén keton-kiegészítést vett be. Nem találtunk szignifikáns különbséget a TRF (HMB) csoportban.

Mindkét vizsgálat szempontjából érdekes, hogy a szakaszos éhomi protokollban a sovány tömeg megmaradt, míg a zsírtömeg csökkent. Fontos, hogy ezekben a vizsgálatokban az étrendi fehérjebevitelt kontrollálták, ellentétben egy korábbi vizsgálattal, amelyben a kontrollcsoport résztvevői sokkal több fehérjét ettek, mint a TRF csoport, és 2,3 kg izomtömeget gyarapítottak. A TRF csoport megtartotta az izomtömeget, de nem tudni, hogy az időkorlátos táplálás vagy az elégtelen fehérjebevitel miatt nem sikerült-e izomtömeg-növekedést elérniük (1). Ezenkívül az élelmiszer-bevitel kérdőíves jelentést tett, amely erősen gyanús, és az eredmények a térképen voltak.

A korábban említett tanulmányok egészséges, jól képzett személyeket vizsgáltak, akik ellenállóképzésben vettek részt. Egy tanulmány az intermittáló böjtöt kövér populáción tesztelte alternatív napi böjt (ADF) protokoll alkalmazásával. E rendszer keretében a résztvevők egy napon ad libitum, másnap pedig a fenntartó kalóriabevitel 25% -át ették. Röviden, amit a tanulmány megállapított, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás és az ADF kombinációja hatékonyabban csökkentette a testtömeg és a zsírtömeg mértékét, mint akár a testmozgás, akár az ADF önmagában. A kombinációs csoport 6 ± 4 kg-os testsúlycsökkenést tapasztalt 3 ± 1 kg-mal szemben a csak ADF-csoportban és 1 ± 1 kg-ot a csak testmozgást végző csoportban. A különféle egészségügyi biomarkerek (↑ HDL, ↓ LDL, ↑ LDL részecskeméret) javulását csak a kombinációs csoportban figyelték meg.

A tanulmányban látható javulások a megkérdőjelezhető ételválasztás ellenére is megjelentek. A böjti napok menüi a következők voltak:

1. nap - Vegetáriánus pizza, alma, földimogyoró

2. nap - Csirke enchilada, narancs, keksz

3. nap - Csirke fettuccini, sárgarépapálca, süti

A becsült makrotáp-arány 52% szénhidrát, 26% zsír és 22% fehérje volt. A képzés 40 percig tartott 75% -os HRmax mellett álló kerékpáron vagy elliptikus gépen.

További tanulmányokat kell végezni a populációk szélesebb körén, különböző intermittáló éhomi stratégiák, jobb minőségű ételek és hatékonyabb testmozgási protokollok felhasználásával. A rendelkezésre álló kutatások szerint az éhgyomri ablak hatékony kar a testösszetétel és az egészség megváltoztatására. Ha jelenleg napi 12 óránál többet eszel, érdemes lenne egy hosszabb böjt ablakkal kísérletezni.