Hogyan csalja meg az utat a sovány testalkat felé

A csalétkezések és a csalásnapok korosztályok óta népszerűek a testépítésben és a fitnesz szubkultúrákban, de sok tornaterem látogató úgy tűnik, félreértik, hogy ezek az étkezési lakomák célt szolgálhatnak, ha okosan gondolkodik velük kapcsolatban. Ugyanezen jelzőn károsak lehetnek, ha túlságosan elragad. Olvassa tovább, hogy mindent megtudjon arról, hogyan kell megfelelően megcsalni.

A csalás olyan kifejezés, amely általában negatív jelentést hordoz magában. A szeretett ember vagy a vizsga megcsalása természetesen nem az a fajta csalás, amely elősegíti az izmok növekedését. Mielőtt azonban a csalás minden formáját rossznak írnánk, vegyük fontolóra, hogy van némi érdeme a csalásnak az izomépítés és a karcsúság szempontjából. Az a fajta csalás, amiről beszélünk, az az étrend megcsalása.

Ezt szem előtt tartva olvassa el, amikor bemutatjuk, hogyan lehet megfelelően végrehajtani a „csalást”, hogy kihasználhassa az újdonsült zsírvesztés és az izommegőrzés előnyeit.

AZ ÉTLETI CSALÁS MEGHATÁROZOTT
Mivel a legtöbb ember a hét nagy részét mereven étrendhez ragaszkodva tölti, és számolja a szájukba kerülő étel minden falatát, a napi csalás-étkezés általában egy rövid kikapcsolódás mindettől. Ebben az értelemben a csalétkezés olyan, amelyben nem követi és/vagy nem törődik azzal, hogy mi a makrotáp- és kalóriabevitel. Lényegében „megcsalja” a kalóriatartalmát/makrotápanyag-célkitűzéseit, és olyan ételeket eszik, amelyeknek tetszik (ad libitum módon).

MIÉRT CSALNAK?
Érdemes kezdetileg megérteni a fiziológiai alapot a csalások/napok elfogyasztásához és az izomnövekedés fokozásához. Anélkül, hogy túl részletes részletekbe menne, az emberi test, hasonlóan a többi organizmushoz, elsősorban a túléléssel foglalkozik. Ha az energiafogyasztás folyamatosan alacsony, például fogyókúra esetén, a test csökkenti az energiafelhasználását; egyszerűbben kifejezve, az anyagcsere sebessége csökken, minél tovább tart fenn zsírégető étrend. Ha belegondolunk, nincs szükség arra, hogy a test sok energiát égessen át, ha a táplálék nem bőséges. Fiziológiailag az étrend által kiváltott anyagcsere csökkenés a pajzsmirigyhormonok és a keringő leptin csökkenéséből adódik.

Természetesen azok számára, akik megpróbálják csökkenteni a testzsírokat, a testmozgás okozta anyagcsere-lassulás kijátszásának legjobb módja az, ha rövid időre növelik az energiafogyasztást, hogy elősegítsék a hormonális és anyagcsere tényezők felélesztését. Éppen ezért sok testépítő, akik versenyre készülnek, valóban szünetet tartanak a „fogyókúrában” rövid ideig, amikor a zsírégetés elakad, ami visszavezet minket a csalás témájához ...

A csalás előnyei és hátrányai
Előnyök:
• Egyél, amit csak akar- a csalás vitathatatlanul a legnagyobb hátránya az általa nyújtott pszichés megkönnyebbülés, különösen azok számára, akik zsírégető étrenden tartják újra és újra az ugyanazokat az ételeket.
• Jelentős lendületet ad a kalóriabevitelnek- az extra energiaellátás segíthet bizonyos szükséges metabolikus és hormonális előnyök nyújtásában (amint arról korábban már volt szó).
• Helyreállítja az izomglikogént—Mivel a legtöbb zsírégető étrend kevés szénhidrátot fogyaszt, az izomglikogén meglehetősen gyorsan kimerülhet. Megfelelő szénhidrátokkal történő csalás segíthet az izom-glikogén helyreállításában, és „kitölti” az ember kereteit.
• Fokozza az inzulinérzékenységet- az inzulinról ismert, hogy fokozza a fehérjében gazdag ételek izomfehérje-szintézisének reakcióját. 2 Az inzulin anabolikus jellegére való tekintettel előnyös, ha zsírvesztő étrenden a lehető leg inzulinérzékenyebbek vagyunk.
• Nincs kalóriakövetés vagy unalmas makrotápanyag-manipuláció- érthető módon sokan szeretik a csalást, mint rövid alkalmat az ételbevitel nyomon követésére. Apró előnynek tűnhet, de ennek ellenére segít.

Hátrányok:
• Túlzott engedékenység/harapás- valószínűleg a csalás legnagyobb figyelmeztetése, hogy falánk viselkedéssé válhat azok számára, akiknek nincs önuralmuk. Ilyen esetekben a csalás nem biztos, hogy bölcs megoldás, mivel akadályozhatja a haladást és ösztönözheti az étellel való rossz pszichológiai társulást.
• Puffadás/átömlés—Mivel a csalás általában magasan feldolgozott ételeket tartalmaz, általában sok sót és keményítőt fogyasztanak. Viszont túlzott puffadás léphet fel, és az embereket arra gondolhatja, hogy egy csomó zsírra tettek szert (ez nem így van). Ez mentálisan megterhelheti a csüggedt személyeket.
• Nincs nyomkövetés- miközben nem kell nyomon követni az ételbevitelt, „előny” lehet néhány ember számára, a hiányos tudás, hogy mit/mennyit fogyasztasz, kevés teret enged a szerkezetnek és a következő alkalommal történő alkalmazkodáshoz.

CSALÁDÉK VS. CSALNAPOK
A csalás gyakoriságának eldöntésekor célszerű figyelembe venni az egyén céljait és az ételekkel való pszichológiai kapcsolatát. Azok az emberek, akik versenyre készülnek, és le kell dobniuk a testzsír utolsó 1-2% -át, valószínűleg többet profitálnak csak egy csalás-étkezésből hetente (vagy szükség esetén gyakrabban), szemben azzal, hogy teljes csalásnapot tartanak.

Éppen ellenkezőleg, ha csak egy tornaterem látogatója van, aki nyár előtt szeretne zsírokat vágni, akkor az a nap, amikor bármit eszik, valószínűleg nem fogja tönkretenni a fejlődését, mindaddig, amíg fenntartja valamilyen irányítását a teljes kalóriabevitel felett.

HOGYAN CSALJA
Bár elképzelheti, hogy a csalás ugyanolyan egyszerű, mint az összes étel megtöltése a torkán, ennél valamivel több módszer létezik. Fontos megjegyezni, hogy a csalás-étkezések és a csalási napok nem jelentenek binget. Úgy tűnik, sokan úgy tekintenek a csalásra, mint egy büfé, amit csak lehet enni, vagy inkább egy ennyit fogyasztani. A csalétkezések nem arra szolgálnak, hogy lássák, mennyi ételt eszel, inkább élvezze azokat az ételeket, amelyekre szerény mennyiségben vágyott. Ugyanez vonatkozik a csalási napokra is.

Ha hiányzik az önkontroll és/vagy rossz az étvágyszabályozás, akkor javasoljuk, hogy a csalás ételeit így közelítse meg:
1. Kezdje a csalétkezést rostos zöldséggel (például salátával vagy párolt brokkolival)
2. Igyon bőséges mennyiségű vizet evés közben, mivel ez segít feltölteni
3. Egyél, amire vágysz, amíg csaknem teljes/elégedettnek érzed magad, majd hagyd abba
4. Adjon magának 5–10 percet, hogy a jóllakottság jelei beinduljanak
5. Ha még mindig éhes vagy valamire vágyik, igyon egy kis csemegét vagy desszertet

Ha csalásnapot tart, egyszerűen kövesse ezt a protokollt minden étkezésnél. Ez nagymértékben csökkenti annak a valószínűségét, hogy túlfogyasztja/elfogyasztja, ha csaló ételeket fogyaszt.

MINDENKINEK SZÜKSÉGES CSALÓ?
Általánosságban elmondható, hogy a túlsúlyos egyéneknek nem kell túl sokat aggódniuk az anyagcsere lelassulása miatt, amikor zsírégető tervet kezdenek. Az elhízott egyének általában nagyon inzulin- és leptinrezisztensek, és pajzsmirigy-kibocsátásuk általában némileg megnövekedett, mivel energiafogyasztásuk ilyen sokáig túlzott volt.3 Röviden: a csalétkezések nem sokat szolgálnának, de akadályoznák a zsírvesztést ilyen esetekben.

Ez nem azt jelenti, hogy ezeknek a túlsúlyos egyéneknek hónapokig korlátozniuk kell magukat, mivel minden bizonnyal pszichológiai megkönnyebbülést nyújtanak a csalások. Mint ilyeneket, időszakos jutalomként kell tekinteni a jó előrehaladásért.

Most azoknak a testépítőknek, akik 20 fontot akarnak leadni a versenyért, vagy olyan egyének esetében, akik már megfelelő formában vannak, és a zsírvesztésüket a következő szintre akarják emelni, a csalás minden bizonnyal segíthet az izomtömeg fenntartásában és az anyagcsere fellendítésében. Mivel mindenki meglehetősen egyéni a céljait, genetikáját és anyagcseréjét tekintve, némi kísérletezésre lesz szükség ahhoz, hogy kitalálja, milyen gyakran kell beépíteni a csalást/napokat.

A legjobb módszer a próba és a hiba egyszerűen felhasználása; kezdje azzal, hogy minden héten egy csalást tartalmaz, lehetőleg a legnehezebb edzés előtti napon. Miután a csalás befejeződött, térjen vissza a rendszeresen tervezett étrendjéhez, amint újra éhes lesz. Ha megcsal napod van, mindenképp másnap kezdd el a szokásos zsírégető étrendet.

Megfelelően elvégezve a csalás minden bizonnyal nagyszerű eszköz lehet az áttörő zsírvesztési fennsíkok elősegítésében és a karcsúbb testalkat kialakításában.

Referenciák:
1) 1 Krotkiewski, M., Toss, L., Björntorp, P., & Holm, G. (1981). A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend krónikus testmozgással és anélkül hatása a pajzsmirigyre és a nemi hormonokra, a plazmafehérjékre, az oxigénfelvételre, az inzulin és a c-peptid koncentrációjára elhízott nőknél. Nemzetközi elhízási folyóirat, 5 (3), 287.
2) Kimball, S. R., Jurasinski, C. V., Lawrence, J. C. és Jefferson, L. S. (1997). Az inzulin az eIF-4E és az eIF-4G asszociációjának fokozásával serkenti a vázizomzat fehérjeszintézisét. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 272 (2), C754-C759.
3) Enriori, P. J., Evans, A. E., Sinnayah, P., Jobst, E. E., Tonelli-Lemos, L., Billes, S. K.,… és Cowley, M. A. (2007). A diéta okozta elhízás súlyos, de reverzibilis leptin-rezisztenciát okoz az íves melanokortin neuronokban. Sejtanyagcsere, 5 (3), 181-194.

Kérjük, ossza meg velünk, ha élvezte ezt a cikket. Visszajelzése fontos számunkra

Jogi nyilatkozat: Ez a tartalom csak tájékoztatási célokat szolgál, és nem orvosi tanácsadásként szolgál, és nem is bármilyen betegség diagnosztizálására vagy kezelésére. Az étrend vagy az edzésprogram megkezdése vagy megváltoztatása előtt kérjük, forduljon orvosához. Ezen információk bármilyen felhasználása a felhasználó kizárólagos belátása és felelőssége.