Itt van az oka annak, hogy a csalás napjai buták és megölik az előrehaladást (és mit kell tennie helyette)

Írta: Aadam | 2019. július 27

2013-ban Dwayne ’The Rock’ Johnson képe lángra lobbantotta az internetet. A képen a 6’4 ″ -es, 260 lb-os behemót látható, számos finom étel mellett.

Az egyikben egy tornyos palacsintahalom mögött ült, és fenyegetően bámult a kamerába, és aláhúzta „Népi szemöldök” aláírását; egy kés és villa szorosan megfogva mindkét kezét, jelezve a közelgő kifújást. A másikban vidáman beleharap egy dupla tésztás pizzába. Négy közül csak egyet szándékozik enni aznap (ez nem volt elírás). A harmadikban pedig elmosolyodik, hogy a bájos Rock-mosoly egy tányér brownie-val van egymásra rakva, mint egy miniatűr csokoládé-piramis.

A fotó alatti felirat: „150 nap tiszta étkezés után a Rock megengedett magának egy„ legendás ”csalási napot. 12 palacsinta, 4 dupla tésztás pizza és 21 brownie.

Természetesen a csalás napjai nem újdonságok. Mindössze három évvel korábban Tim Ferris egy teljes könyvet írt az étrendről és az edzésről (többek között arról, hogyan lehet elérni egy 15 perces orgazmust, ami őszintén szólva csak ezért vásároltam meg a könyvet) - a Négy órás test - ahol felmagasztalta a szigorú, tiszta étrend erényeit, amelyet egy nap féktelen hedonizmus követett, ahol bármit megehetett, és bármit is kívánt.

A csalásnapok pedig évtizedek óta a testépítő étrend egyik legfontosabb eleme.

Aaaaand, ha a cikk címéből nem derülne ki egyértelműen, akkor a csalásnapok egyértelműek, A-osztályúak, biogazdálkodásból származó baromságok (bocs, Rock, mégis szeretlek).

Ne feledje, hogy nem azt mondtam, hogy „szerintem ők”, mert ez nem vélemény. A csalási napok fent vannak, és egy csomó másik baromság rohan az iparban, mint egy kisgyermek az Adderallban egy zsírkrétával.

Ebben a cikkben elmagyarázom, miért hülyék és miért kell azonnal abbahagyni őket. Tehát menjen előre, és dobja a szemetesbe azt a gondosan összeállított bevásárló listát a hétvégén vásárolni szándékozott „csaló” élelmiszerekről.

De mielőtt rátérnénk arra, miért ennyire hevesen megvetem őket, értsük meg, melyek a csalónapok.

Mi a csaló nap?

A csalás napja az a nap, amikor a héten „abbahagyja” a fogyókúrát, és mindent és mindent meggondolatlan elhagyással eszik és iszik. Kinda, mint ez:

miért

Ok, miért csinálják az emberek?

Ennek az időszakos hedonizmusnak a logikája így szól: amikor diétázol, az anyagcseréd lelassul. Ez a lassulás csökkenti a zsírégetést, így ha egy napra több kalóriát eszel, „felpörgeti” az anyagcserét, ami következésképpen fokozza a zsírégetést.

A felszínen ennek van értelme. Igen, az anyagcsere sebessége mindenképpen lelassul, minél tovább diétázik és karcsúbb lesz (nem, ez nem anyagcsere károsodás, hanem anyagcsere-adaptáció).

És igen, több étel elfogyasztása növeli az anyagcserét.

DE, mielőtt elszaladna a helyi élelmiszerboltba, hogy felhalmozza kedvenc csalás ételeit - amikor a túltáplálkozásról és az anyagcsere arányáról szóló tanulmányokat vizsgáljuk, és összeszedjük a számokat, nem izgat.

Tehát, ha a csalás napján 4000 kalóriát fogyasztott, akkor egy WHOPPING segítségével „fellendítette” az anyagcserét

Ennek a növekedésnek nagy részét az étel fokozott termikus hatása okozza (a tested több kalóriát éget el, hogy megemészthesse az elfogyasztott több ezer kalória ezreit) és a tevékenységi kiadások növekedését (a kalória növekedésével az emberek hajlamosak többet mozogni), és edzés közben még néhány kalóriát égethet el a megnövekedett energiaszint miatt).

Mellékjegyzet: az emberek különböznek a túladagolásra adott válaszaikban.

Azok közületek, akik „nagy válaszadók” - többet mozogunk, ha megnő a kalória -, a megnövekedett kalória mellett nagyobb az anyagcsere-növekedés. Azok közületek, akik „alacsony válaszadók - akkor sem mozogok sokat, ha a kalóriák megemelkednek”.

Ez az oka annak, hogy egyesek túlfogyaszthatják, és nem nyerhetnek testzsírt, míg mások túlevhetnek és hízhatnak.

Azt venném, hogy azok az emberek, akik a leghangosabban szólnak a csalásnapok előnyeiről, azok, akik jól reagálnak a túltáplálásra. És mivel ez nekik „bevált”, feltételezik, hogy ez mindenkinek beválik. Ami, ha nem tudnád, baromi hülye.

A másik érv a csalási napok mellett az, hogy növelik a leptinszintet

A leptin a zsírsejtekben termelődő hormon, amely szabályozza az anyagcserét, az étvágyat, a libidót és egy csomó egyéb dolgot, amelyek felsorolása nem zavarja, mert tegnap este csak 3 órát aludtam és szent szart, nincs mennyiségű kávé segít.

Szóval, különben is, hol voltam ... Ó, igaz! Leptin. Ahogy kevesebb kalóriát fogyaszt és elkezd karcsúbbá válni, a leptinszint csökken, ami növeli az éhséget és lelassítja az anyagcserét. Ezzel szemben, amikor elkezd több kalóriát fogyasztani és testzsírot szerezni, a leptin szint emelkedik, ami elnyomja az étvágyat és növeli az anyagcserét.

Ezt a logikai irányvonalat követve egy nap, amikor a normálisnál többet eszik, növeli a leptin mennyiségét, ami normalizálja az éhséget és „fellendíti” az anyagcserét. De az igazság az, hogy az anyagcsere sebességének növekedéséhez hasonlóan a leptin növekedése is rövid életű.

Ahogy karcsúbb lesz, a leptin szint ettől függetlenül csökken. Még akkor is, ha egy napig „növeli” (istenem, ezt a szót ma nagyon használom) a leptinszintet, miután a következő napon folytatja az étkezést kalóriadeficitben, a leptinszint visszatér az alapvonalra.

Érdemes megemlíteni azt is, hogy legalább 1-2 hét étkezés szükséges a fenntartásnál, hogy visszafordítsák a hosszabb fogyókúrával bekövetkező hormonok visszaszorítását. És bár vannak előnyei annak, ha egy-két napig több kalóriát eszik (erről egy pillanat alatt többet), ezek az előnyök inkább pszichológiaiak, mint fiziológiásak.

Alapvetően nem lehet feltörni a biológiáját annak ellenére, amit egyes Szilícium-völgyi „bio-hackerek” állítanak. Kérjük, hagyja abba az egészségügyi és táplálkozási tanácsok megadását a Szilícium-völgy technikai képviselőitől. Hírességeket is ebbe a listába dobhatunk.

De hagyjuk figyelmen kívül a csalásnapok hülyeségének minden fiziológiai okát (mint például az a tény, hogy a rendkívüli túlevés egy napján nagyon könnyen ki lehet irtani az előző héten létrehozott teljes hiányt, így a kerekek foroghatnak és nem haladnak előre).

A legnagyobb csalás a csalás napjaival a „csalás” szó használata

Nem, nem vagyok pedáns - a szavak számítanak.

Először is, amikor a „csalás” szó valaha is társult valami pozitívumhoz - ez retorikus, a válasz soha.

Másodszor, pontosan mit csal ... az egészséges táplálkozási szokásokat, amelyeket ápolni próbál, hogy hosszú távon fenntartsa testösszetételét?

Harmadszor, azáltal, hogy bizonyos ételeket „csaló” ételeknek minősít, önkéntelenül démonizálja őket, ami csak fokozza az ételek fogyasztása körüli szorongást és „félelmet”. Ami a hosszú távú betartás szempontjából nem bueno.

Végül, és ami a legfontosabb, a csalónapok a rossz dologra helyezik a hangsúlyt.

Ha a szombat a „csalás napja”, és ez az a nap is, amelyet a barátokkal és a családdal tölt el, akkor inkább az ételekre koncentrál, mintsem élvezze a pillanatot a szeretett emberekkel. Annál inkább aggódsz, hogy amennyit csak tudsz, mert tudod, hogy ha egyszer a holnap körbejár, az étrendi mandzsetták visszacsapódnak, és egy hétig nem engedheted meg ezeket az ételeket, ami megakadályozza jelen lenni.

Ahogy a közelmúltban elmagyaráztam egy ügyfélnek:

Ha barátaiddal és családoddal jársz, légy párkapcsolat-központú, szemben az étel-központúsággal. Ahelyett, hogy a hangsúly az étel lenne, inkább azoknak az embereknek kell lennie, akikkel együtt van.

Jelentése: az ételnek és az italnak az élmény részének kell lennie, nem pedig az élménynek.

Például minden péntek este a barátnőmmel kimegyünk enni. Nem azért tesszük, mert ez a „csalás étkezésünk” vagy a „csalás napunk”, hanem azért, mert valami olyasmit tettünk, amióta randizni kezdtünk, és ez hozzájárul a kapcsolatunkhoz.

Leülhetünk és élvezhetünk egy ételt, miközben megbeszéljük a hetünket. A beszélgetések és egymás társaságában való élvezet az élmény. A jó étel csak egy része ennek az élménynek. Ha az ételt eltávolítanánk az egyenletből, akkor is jól éreznénk magunkat.

Amikor ezeket a dolgokat együtt vesszük, azt hiszem, mindannyian egyetértünk abban, hogy a csalásnapok nemcsak károsak az előrehaladásodra, hanem elronthatják az étellel való kapcsolatodat is.

Ennek ellenére ez nem jelenti azt, hogy nem lehet olyan napja, amikor valamivel többet eszik a szokásosnál - megteheti.

Mit kell tennie helyette

Az ideális világban mindannyian képesek lennénk néhány hónapig kalóriadeficitben enni, soványak lenni, aztán boldogan élni, mint minden Disney-filmet. De a való világban élünk, ahol a dolgok ritkán ideálisak, és egy napon felbukkan egy varázslatos kesztyűs, rossz lila óriás, és a lakosság 50% -át leporolja (várjon, jaj?).

Ez a dilemma, amellyel a legtöbb ember szembesül: fogyni akar, és megértette, hogy kevesebb kalóriát kell ennie ahhoz, hogy ez megtörténjen. Másrészt azt is szeretné, hogy élvezhesse mindazokat a dolgokat, amelyeket a normális emberek élveznek az egészséges, kiegyensúlyozott élet részeként - nevezetesen: barátaival és családjával együtt járni és jól érezni magukat.

És itt lehet hatékony eszköz a magasabb kalóriatartalmú/újratöltési napok

Mint már kifejtettem, az egész anyagcsere és leptin cucc rövid távon nagyjából értelmetlen. Tehát az újratöltési nap célja az, hogy 1-2 napot engedélyezzen a héten, ahol valamivel többet eszik a szokásosnál, így kimehet és jól érezheti magát, és nem teheti tönkre a haladást.

Hogyan lehet megközelíteni az újratöltést

Így ajánlom, hogy forduljon hozzá, és hogyan programozzak utánpótlást az ügyfelek számára (adott esetben):

• Növelje a karbantartáshoz szükséges kalóriákat a hét egy-két napján. A durva karbantartási adag kiszámításához szorozza meg a testtömegét (fontban) 14-vel (nőstény) vagy 15-rel (hím). Tehát, ha olyan nő vagy, aki 160 fontot nyom, akkor az újratöltött kalóriád az lesz

2200 kalória; ellenkezőleg, ha olyan férfi vagy, aki 160 fontot nyom, akkor az újratöltött kalóriád az lesz

2400 kalória. Megmagyarázom egy kicsit az újratöltési frekvencia kiválasztását.

• Tartsa a fehérje bevitelét a jelenlegi állapotban.

• Ami a szénhidrátokat és zsírokat illeti ...Itt válik kissé trükkössé.

Ideális esetben azt szeretné, ha a kalória növekedés túlnyomórészt szénhidrátból származna, mert a) sokkal nehezebb a szénhidrátokat közvetlenül zsírként tárolni, míg az étkezési zsírokat közvetlenül zsírként tárolják. 4 Zsírok és szénhidrátok túltáplálása az emberekben: különböző hatások az energiára tárolás, Horton és mtsai, 1995, és b) a szénhidrátok úgy tűnik, hogy nagyobb hatást gyakorolnak a kortizollal kapcsolatos vízvisszatartásra, amely oly gyakran jár a fogyókúrával. Tehát a kalóriák (és szénhidrátok) növelésével olyan vízvisszatartás csökkenést tapasztalhat, amely gyakran „elfedi” a zsírvesztést. Ezért gyakran találja magát karcsúbbnak (és a skálán könnyebbnek) a következő napon, miután több kalóriát fogyasztott.

Ügyfeleim számára enyhén növelem a zsírbevitelt (

10-15 g), és a növekedés többi része szénhidrátból származik. Ez egyszerűen lehetővé teszi számukra, hogy ennél szélesebb körű ételeket fogyasszanak az étkezésük érdekében, amelyeket diéta közben esetleg nem tudnak beilleszteni a makrókba.

Például egy nő, aki napi 30-40g zsírt fogyaszt, 45-55g zsírra törekszik az újratöltése során. Ez lehetőséget ad neki, hogy beleférjen a magasabb zsírtartalmú ételekbe, amelyekre a hét folyamán nem képes.

A másik lehetőség az, hogy egyszerűen arra kell összpontosítania, hogy a fehérjét elütje aznap, majd maradjon az összes kalóriájában (ne aggódjon túl sokat a szénhidrátok és zsírok miatt). Még akkor is, ha a zsír egy részét testzsírként tárolják, ez nem olyan nagy baj, mert a karbantartás során eszel, és ha egyszer visszatér a hiányos táplálkozáshoz, ez a néhány gramm zsír leégik (ne feledje: zsíregyensúly).

Melyik lehetőség mellett dönt, csak rajtad múlik.

Újrafeltöltés gyakorisága

Milyen gyakran kell etetni, hetente egyszer vagy hetente kétszer, vagy valami mást? A legtöbb dologhoz hasonlóan itt sincs egyértelmű válasz, ezért néhány dolgot figyelembe kell vennünk:

• A legtöbb ember számára hetente egyszer elegendő. Karcsúbb ügyfelek számára 5 Hitel, ahol hitelt kell fizetni: A diétaszünetekről Lyle McDonaldtól hallottam először Útmutató a rugalmas fogyókúrához című könyvében. Annak ellenére, hogy a könyv évtizedes, a tartalom ma is releváns, és mindenkit arra biztatnék, hogy vásárolja meg a könyvet (én nem kapok semmit a könyv ajánlásával - ez egy nagyszerű könyv, és hasznos lesz olvasóim számára). Ha nem nagyon aggódsz az utánpótlás miatt, akkor nem kell őket bevenned. Ez mindenképpen felgyorsítja a haladást.

És ennyi

A csalási napok nem csak értelmetlenek, hanem károsíthatják az előrelépéseket és az étellel való kapcsolatát is. Ha mégis több ételt szeretne fogyasztani diéta alatt, egy jobb stratégia a heti újratöltések végrehajtása, ahol egy-két napig növeli a kalóriákat a fenntartásig.

Végül az újratöltések csak egy eszköz, amelyet tetszés szerint használhat. Ezek biztosan nem szükségesek, és nem fogják előidézni vagy megtörni a haladást. De ha úgy gondolja, hogy profitálni fog belőlük, akkor használja fel a cikkben található információkat, és intelligens módon hajtsa végre őket.

Még egy utolsó pont, mielőtt elpattanok: Nem azért vagyok itt, hogy marhaságokat keressek. Ha visszaélsz az újratöltési nappal, és mindent megeszel, amit csak akarsz, és amennyit csak akarsz - feleslegben maradsz, és nagy valószínűséggel testzsírhoz jutsz (főleg, ha alkoholt fogyasztasz és zsíros ételeket fogyasztasz) ). Bár ez még nem a világ vége, lassítja a haladást.