Jó szénhidrátok a rosszakkal szemben

Szénhidrátszámlálás, lassú szénhidráttartalmú diéták és szénhidrát nélküli diéták: A szénhidrátokkal kapcsolatos összes zűrzavar mellett azt gondolná, hogy eléggé vágottak és szárazak. A szénhidrátok azonban, amelyek az általunk fogyasztott élelmiszerek többségében találhatók, bonyolultak. A texasi A&M Coastal Bend Egészségügyi Oktatási Központ bejegyzett dietetikusa elmagyarázza a szénhidrát típusait és azt, hogyan lehet egészségesen hozzáadni a tányérjához.

mondta Perkins

Különböző típusú szénhidrátok

Néhány típusú szénhidrát létezik, amely általános kifejezés a test összes energiáját adó cukortípusra. Az egyszerű szénhidrátok vagy az egyszerű cukrok olyan ételek, amelyek csak egy vagy két cukormolekula, amelyet a szervezet gyorsan meg tud emészteni. Az egyszerű cukrok megtalálhatók mind a természetes élelmiszerekben (például gyümölcsök, méz, zöldségek és tej), mind a feldolgozott élelmiszerekben (például cukorka, sütemények, gyümölcslevek és üdítők). A természetes élelmiszerekben található egyszerű cukrok általában vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és ezért táplálóbbak, mint a feldolgozott élelmiszerekben találhatók. A megnövekedett feldolgozott szénhidrátbevitel súlygyarapodáshoz vezethet és akadályozhatja a fogyást.

A komplex szénhidrátokban - vagy keményítőkben - hosszabb láncú cukrok és rostok találhatók, emésztésük hosszabb ideig tart. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű kenyerek és tészták, borsó, bab és hüvelyesek. A test ezeket a szénhidrátokat egyszerű cukrokká bontja, ami a test fő energiaforrása.

"A komplex szénhidrátok hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek" - mondta Claudia Perkins, a texasi A&M Coastal Bend Egészségügyi Oktatási Központ bejegyzett dietetikusa. „A komplex szénhidrátokban általában több vitamin és tápanyag van. Emellett lassabban emelik a vércukorszintet, ahelyett, hogy hirtelen emelkedéshez vezetnének, ami kulcsfontosságú a cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők számára. "

A komplex szénhidrátok rostokat is tartalmaznak, amelyek lassítják az emésztést, ami jobb jóllakottságot és alacsonyabb koleszterinszintet eredményez. Az American Diabetes Association szerint a felnőtteknek naponta 25-30 gramm rostot kell megenniük, de az amerikaiak többsége nem fogyaszt elegendő étrendet. A magas rosttartalmú ételek a következők: bab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint gyümölcsök és zöldségek.

A megfelelő szénhidrátok kiválasztása

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, de ha a gyors égésű egyszerű cukrokra támaszkodik az energia, akkor több kalóriát fogyaszt, mint kellene.

"A gyümölcsök és zöldségek több tápanyagot és rostot tartalmaznak, mint a magasan feldolgozott sütemények vagy cukorkák" - mondta Perkins. „Ugyanez az elv érvényes a teljes kiőrlésű kenyérre (tele rostokkal és összetett szénhidrátokkal) szemben a fehér kenyérrel. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása azt jelenti, hogy a test több tápanyaghoz jut, és hosszabb ideig teli marad, ami kevesebb bevitelt eredményez. ”

A megfelelő típusú szénhidrátok fogyasztása csak része az egyenletnek. Egy másik nagy probléma, hogy sokan túl sokat esznek belőlük.

"Az amerikaiak felesleges szénhidrátokat fogyasztanak, és ez ahhoz vezethet, hogy extra cukrot zsírként tárolnak" - mondta Perkins. "Az étkezési terv átlagos szénhidrátfogyasztása étkezésenként körülbelül három vagy négy szénhidrátot tartalmaz, de egyes éttermek 10 és 15 szénhidrát közötti választást kínálnak." (Egy szénhidrát választás egyenlő 15 gramm szénhidráttal.) Az American Diabetes Association (ADA) szerint egy csésze tészta vagy rizs körülbelül három szénhidrát választás.

Ha egyike azoknak a sok embernek, akik korlátozásnak tekintik az „egészséges táplálkozást”, megakadályozva a kedvenc ételeket, akkor tudnia kell, hogy ez nem mindig így van. Időnként továbbra is megkaphatja ízletes csemegéit, ha helyesen teszi.

"Még mindig mérsékelten fogyaszthatja kedvenc ételeit" - mondta Perkins. "Csak győződjön meg róla, hogy a mértékletesség ötlete egészséges mértékletesség."

Valójában a kutatások azt sugallják, hogy az a gondolkodásmód, hogy bizonyos ételek 100% -kal meghaladják a korlátokat, akadályozhatja az emberek egészséges testsúlyának fenntartását. Tehát a legjobb, ha egy gombóc fagylaltot "alkalmi" csemegének tekintünk a "mindennapi" ételek helyett.

Beszélgetés a szolgáltatóval

Bár ez néhány tippet kínál a kezdéshez, például gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéshez és harapnivalóknak, valamint annak biztosítását, hogy a szénhidrátok kalóriaszükségletének 45-60 százalékát teszik ki, nehéz lehet ezeket a változtatásokat egyedül elvégezni . Különösen, ha családjában magas vérnyomás, cukorbetegség vagy szívbetegség szerepel, a szakemberrel való beszélgetés nagyon előnyös lehet.

"A regisztrált dietetikus segíthet felmérni, hogy mire van szüksége a testének konkrétan" - mondta Perkins. "Egészségügyi csapatával együtt beállíthat egy étkezési tervet, amely kifejezetten az Ön számára készült."