Az étkezés időzítése számít a fogyás szempontjából?

Ami a fogyást illeti, valószínűleg ellentmondásos véleményeket hallott, így nehéz eldönteni, hogy melyik tanácsot kövesse, vagy kinek az ajánlásait hallgassa meg.

Az egyik leggyakrabban vitatott téma az étkezés időzítése körüli fogyókúrákról.

Néhányan azt hiszik, hogy ha bizonyos ételeket eszel a nap bizonyos szakaszaiban, akkor gyorsabban fog fogyni, mint ha nem.

De vajon az étkezés időzítése számít-e a fogyás szempontjából?

Mi az étkezés időzítése?

Az étkezés időzítése, más néven tápanyag-időzítés, bizonyos makrotápanyagok tervezett bevitele bizonyos napszakokban az egészség elősegítése, az edzés teljesítményének növelése és/vagy a testösszetétel javítása érdekében.

Bár ez meglehetősen bonyolultnak hangozhat, a legtöbben ezt olvasva már kísérleteztek az étkezés időzítésével egy-egy fokig edzés utáni fehérjeturmix vagy edzés előtti étkezés formájában.

Mindkét étkezést azzal a céllal fogyasztják, hogy támogassa az edzés teljesítményét, fokozza az izmok helyreállítását és növelje az edzés eredményeit.

Étkezés időzítése és fogyás

Az étkezés időzítésére és a fogyásra gyakorolt hatásokat vizsgáló szakirodalom még mindig gyerekcipőben jár, és az eredmények vegyesek.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a zárt ablakon belüli étkezés jobban igazodhat az egyén cirkadián ritmusához, ami jobb inzulinérzékenységhez, lipidmarkerekhez és fogyáshoz vezet. [1]

Ezenkívül az étkezés gyakoriságának és időzítésének a testtömegre gyakorolt hatásait vizsgáló 2017-es tanulmány megállapította:

„Eredményeink szerint viszonylag egészséges felnőtteknél a ritkább étkezés, a nassolás, a reggeli elfogyasztása és a legnagyobb étkezés reggeli elfogyasztása hatékony módszer lehet a hosszú távú súlygyarapodás megelőzésében. Hasznos gyakorlati stratégia lehet a reggelit és az ebédet 5–6 órás különbséggel fogyasztani, és az éjszakai böjtöt 18–19 óráig tartani. ”

Egy másik 2019-es elemzés arra a következtetésre jutott [3]:

„A rendszeres étkezési szokások, beleértve a reggeli fogyasztást, nagyobb energiafogyasztást a nap elején, a csökkent étkezési gyakoriság (azaz 2-3 étkezés/nap) és a rendszeres éhomi időszakok élettani előnyökkel járhatnak, mint például csökkent gyulladás, javított cirkadián ritmus, fokozott autofágia és stresszállóság, valamint a bél mikrobiota modulációja ”

Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az étkezés időzítése szerepet játszik a zsírvesztésben, és hogy a korábbi és ritkább étkezés elősegíti a fogyás és az anyagcsere-egészségügyi eredmények javulását.

Más kutatások azonban vitatják ezeket az eredményeket.

Például egy túlsúlyos nőkön végzett tanulmány nagyobb súlycsökkenést állapított meg, amikor a résztvevők a szénhidrátok nagy részét vacsoránál fogyasztották. [4]

Ezenkívül egy 2017-es tanulmány nem talált bizonyítékot arra, hogy a reggeli kihagyása a testtömeggel vagy az anyagcsere-paraméterekkel kapcsolatos legrosszabb eredményeket eredményezte volna. [5]

Szóval, ez hová hagy minket?

Nos, van néhány „alapelv”, amelyet levonhatunk ezekből a tanulmányokból.

Először is, hogy a kalóriák számítanak - a fogyáshoz kalóriahiányban kell lennie. Ez nem tárgyalható. A súlycsökkenés/-gyarapodás elsősorban a kalóriák aránya a kilókkal szemben. Ha nem gondoskodik erről, elfelejthet minden további dolgot.

A második a fenntarthatóság - a követett étrend vagy étkezés időzítésének olyannak kell lennie, amelyhez tisztességes ideig ragaszkodhat, hogy működjön.

Életkorának, nemének, vércsoportjának és fagylaltjainak legoptimálisabban optimalizált étrendje lehet, de ha nem élvezi az étkezést a nap bizonyos szakaszaiban, vagy nem utál bizonyos ételeket a diéta során, akkor esélye van ragaszkodni a diéta karcsú egyáltalán.

Ahhoz, hogy a diéta hosszú távon sikeres legyen, annak olyannak kell lennie, amelyet könnyedén megtehet, nap mint nap.

Harmadik a következetesség. Az, hogy hébe-hóba hiányban van, nem elegendő a következetes, értelmes fogyás garantálásához. A fogyáshoz folyamatosan kalóriahiányban kell lennie (napról napra).

Sőt, az emberi test a következetességre vágyik. Sokkal könnyebb ragaszkodni a diétához, ha azt a hét minden napján 100% -ban betartja, mint csak véletlenszerűen kiválasztani a hiányos napokat. A szokások, kezelési módok és minták kialakítása segít megőrizni a szervezettséget és a koncentráltságot. Ez kiküszöböli a mentális megterhelést és a találgatásokat is, amelyek a tervezés és az egységesség hiányával járhatnak.

Negyedszer az élelmiszer minősége.

Igen, technikailag fogyhatsz, csak nem kacsintva, sült krumplival és ho-ho-val, mindaddig, amíg a nap végén kalóriadeficitben vagy.

De mi a fogyás „minősége”, és milyen következményei vannak az étrendnek, amely túlzottan duzzadt a hiperfeldolgozott ételekkel az anyagcsere-egészségére?

Bizonyos élelmiszerek, például a magas fehérjetartalmú és rosttartalmú élelmiszerek fogyasztása jobb munkát végezhet az éhség kordában tartásában, mint a csomagolt és feldolgozott termékek (amelyek általában alacsony fehérje- és rosttartalmúak, és úgy készülnek, hogy megállás nélkül vágyakozzanak rájuk).

Ötödik, hogyan eszel.

Kutatások kimutatták, hogy a zavart evés (vagyis a tévénézés közbeni evés, az SMS-ek küldése, a közösségi média hírcsatornáiban való görgetés stb.) Növeli az étkezés közbeni kalóriabevitelt, valamint a napközbeni étkezések során. [6,7]

Annak érdekében, hogy jobban fel lehessen mérni, mennyi kalóriát fogyasztasz valójában étkezés közben (és a nap folyamán), segít a figyelmességben, a jelenlétben és az odafigyelésben. Összpontosítson az elfogyasztott ételekre. Kóstolja meg az egyes falatokat, és élvezze az asztalnál ülők társaságát és beszélgetését veled. Ez abban is segít, hogy lassabban étkezzen, ami lehetővé teszi az agyának, hogy megértse, elegendő volt-e enni.

Miután foglalkozott ezzel az öt ponttal, elkezdheti mérlegelni az étkezés időzítését.

Ha az étkezésednek a nap folyamán egy bizonyos időkeretre történő korlátozása (a la intermittáló böjt) segít betartani étrenddel kapcsolatos terveidet és kalóriadeficitben maradni, akkor kísérletezhetsz vele az étkezés időzítésével. Vagy ha vannak bizonyos teljesítménycéljai, az étkezés időzítése is megfontolandó lehetőség lehet.

De a dolgok nagy rendszerében az étkezés időzítése nem játszik akkora szerepet a fogyásban, mint azt gondolnád (vagy elhitték).

Az étkezés időzítése valóban számít a fogyásnak?

Összességében az étkezés időzítése nem különösebben fontos a legtöbb fogyni próbáló ember számára.

Ez alatt azt értjük, hogy az étkezés egyszerűen a nap bizonyos szakaszaiban történő elfogyasztása nem eredményez automatikusan zsírvesztést vagy izomnövekedést.

A naponta elfogyasztott teljes kalóriamennyiség sokkal nagyobb szerepet játszik abban, hogy fogyik-e vagy sem, mint az, hogy mennyit eszik, vagy hányszor eszik naponta.

Alapvetően, amíg a nap végén kalóriadeficitben van, fogyni fog, függetlenül attól, hogy mikor választja az ételt.

Ez nem azt jelenti, hogy az étkezés időzítése értéktelen.

Bizonyos helyzetekben, például olyan személyeknél, akik többórás eseményeken vagy versenyeken versenyeznek, az étkezés és a tápanyagok időzítése kritikus fontosságú.

Az átlagember vagy az elkötelezett fitnesz rajongó számára (például azoknak, akik belépnek az átalakulási kihívásokba) az étkezés időzítése nem olyan dolog, amellyel túlzottan aggódnia kell.

Mindaddig, amíg eléri a napi kalória- és makrotápanyag-célokat, és keményen edz, addig lefogy, és eléri a kívánt eredményeket.

Ha pedig segítségre van szüksége a fogyáshoz (vagy az izomépítéshez) szükséges kalória becsléséhez, kattintson ide a TDEE kalkulátorunk megtekintéséhez.

Ne felejtsen el koncentrálni a konzisztenciára, a napi kalóriabevitelre, az étel minőségére és a fenntarthatóságra (milyen könnyű az étrendet hosszú távon betartani).

Miután megszerezte az alapokat és lefuttatott néhány sikeres zsírvesztési ciklust, felfedezheti a fejlettebb táplálkozási és edzési taktikákat, például a tápanyagok időzítését.