- Miért vagyok olyan fáradt? 14 ok, amiért állandóan fáradt vagy

Az alvás nem az egyetlen, ami elfogyasztja az energiát (bár a legfrissebb adatok azt mutatják, hogy az amerikai felnőttek több mint egyharmada éjszakánként kevesebb, mint hét órát alszik). Azok az apró dolgok, amelyeket csinálsz (és nem teszel), mind szellemileg, mind fizikailag kimeríthetnek, ami melóvá teheti a napod átélését. Itt a szakértők elárulják azokat a gyakori rossz szokásokat, amelyek fáradtnak érezhetik magukat, valamint olyan egyszerű életmódbeli trükkök, amelyek visszateszik a lépést a lépésedbe.

Kihagyja a testmozgást, ha fáradt

Az edzés elhagyása az energiatakarékosság érdekében valóban ellened megy. A Georgia Egyetem egyik tanulmányában az ülő, de egyébként egészséges felnőttek, akik a hét három napján könnyedén kezdtek edzeni, egyszerre 20 percig, kevesebb héten fárasztónak és energikusabbnak érezték magukat. A rendszeres testmozgás növeli az erőt és az állóképességet, elősegíti a szív- és érrendszer hatékonyabb működését, valamint oxigént és tápanyagokat juttat a szövetekbe. Egy 2016-os tanulmány azt is megállapította, hogy akár csak napi 15 perc testmozgás is elegendő lehet az idősebb felnőttek számára, akik nem felelnek meg a kormány napi 2 órás és 30 perces mérsékelt testmozgással kapcsolatos ajánlásának. Tehát legközelebb, ha kedved támad a kanapén lezuhanni, menj legalább egy gyors sétára - nem fogod megbánni.

Nem iszik elég vizet

Még enyhe dehidratáltság - a normál folyadékvesztés 2% -a - megrengeti az energiaszintet - mondja Amy Goodson, RD, a Texas Health Ben Hogan Sports Medicine dietetikusa. Egy átlagos amerikai nem fogyaszt elegendő vizet napi körülbelül négy csészével a kutatások szerint. A kiszáradás a vér térfogatának csökkenését okozza - magyarázza Goodson, ami vastagabbá teszi a vért. Ehhez a szívednek kevésbé hatékonyan kell pumpálnia, csökkentve az oxigén és a tápanyagok eljutási sebességét az izmokhoz és szervekhez. A normál folyadékigény kiszámításához vegye súlyát fontban, ossza fel és igyon naponta ennyi uncia folyadékot, javasolja Goodson.

Nem fogyasztasz elég vasat

A vashiány miatt lassú, ingerlékeny, gyenge és nem tud összpontosítani. "Fáraszt, mert kevesebb oxigén jut az izmokba és a sejtekbe" - mondja Goodson. Növelje a vas bevitelét az anaemia kockázatának csökkentése érdekében: töltsön fel sovány marhahúst, vesebabot, tofut, tojást (a sárgáját is), sötétzöld leveles zöldségeket, diót és mogyoróvajat, és párosítsa azokat magas C-vitamin tartalmú ételekkel ( a C-vitamin javítja a vas felszívódását, ha együtt fogyasztjuk) - javasolja Goodson. Megjegyzés: a vashiány oka lehet egy mögöttes egészségügyi probléma, ezért ha ezeket a vashiány tüneteit tapasztalja, keresse fel orvosát.

Perfekcionista vagy

A tökéletesre törekvés - ami valljuk be, lehetetlen - sokkal keményebb és hosszabb ideig dolgozik a szükségesnél - mondja Irene S. Levine, PhD, a New York-i Egyetem Orvostudományi Karának pszichiátria professzora. "Olyan irreális célokat tűz ki maga elé, amelyeket nehéz vagy lehetetlen elérni, és végül nincs értelme az önkielégítésnek." Levine azt javasolja, hogy tűzzen ki magának időkorlátot a projektjeire, és ügyeljen annak betartására. Idővel rájössz, hogy az általad igénybe vett többlet valójában nem javította a munkádat.

Hegyeket készít vakondhalmokból

Ha feltételezed, hogy elbocsátják, amikor a főnököd váratlan találkozóra hív, vagy túlságosan félsz biciklizni, mert attól tartasz, hogy balesetbe kerülsz, akkor bűnös vagy „katasztrofális helyzetben”, Vagy arra számít, hogy a legrosszabb eset mindig bekövetkezik. Ez a szorongás megbéníthat és mentálisan kimerülhet - mondja Levine. Amikor elkapja ezeket a gondolatokat, vegyen egy mély lélegzetet, és kérdezze meg, mennyire valószínű, hogy valóban a legrosszabb történik. A szabadba kerülés, a meditáció, a testmozgás vagy az aggodalmak megosztása egy barátjával segíthet jobban megbirkózni és valósághűbbé válni.

Kihagyja a reggelit

Az elfogyasztott étel táplálja a tested, és amikor alszol, a tested az előző este a vacsoránál elfogyasztottakat tovább használja, hogy a vér pumpáljon és oxigén áramoljon. Tehát, amikor reggel felébred, reggelit kell tankolnia. Hagyja ki, és lassúnak érzi magát. "A reggeli elfogyasztása olyan, mintha tüzet indítana a szervezetében az anyagcsere megindításával" - mondja Goodson. Goodson olyan reggelit ajánl, amely teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz. Jó példák: a zabpehely fehérjeporral és a mogyoróvaj pattintása; gyümölcsből, fehérjeporból, alacsony zsírtartalmú tejből és mandulavajból készült turmix; vagy tojás két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és alacsony zsírtartalmú görög joghurttal.

Junk foodból élsz

A cukorral és egyszerű szénhidrátokkal megrakott ételek (mint amilyeneket egy dobozban vagy a hajtás ablakán talál) magasan szerepelnek a glikémiás indexen (GI), ami azt jelzi, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan növelik a vércukorszintet. Az állandó vércukorszint-emelkedések, majd az éles cseppek kimerültséget okoznak a nap folyamán, mondja Goodson. Tartsa stabilan a vércukorszintet azáltal, hogy minden étkezés során sovány fehérje és teljes kiőrlésű gabona van, mondja Goodson. Jó választás lehet csirke (sült, nem sült) és barna rizs, lazac és édesburgonya, vagy csirke és gyümölcs saláta.

Gondjaid vannak azzal, hogy nemet mondj

Az emberek kedvelése gyakran a saját energiája és boldogsága rovására megy. A helyzetet még rosszabbá teszi, hogy idővel felháborodhat és mérges lehet. Tehát függetlenül attól, hogy a gyereked edzője kér-e sütit sütni a focicsapatához, vagy a főnököd, hátha dolgozhatsz szombaton, nem kell igent mondanod. Képezd ki magad, hogy hangosan mondj nemet, javasolja Susan Albers, a Cleveland Clinic engedéllyel rendelkező klinikai pszichológusa és az Eat.Q: Az érzelmi intelligencia súlycsökkentő erejének feltárása. "Próbáld ki egyedül a kocsidban" - mondja. „Ha meghallja magát, hogy hangosan kimondja a szót, megkönnyíti a kimondását, amikor a következő lehetőség megköveteli.”

Rendetlen irodád van

A rendetlen asztal lelkileg kimeríti azáltal, hogy korlátozza a fókuszálás képességét, és korlátozza az agyad képességét az információk feldolgozására - derül ki a Princeton University tanulmányából. "Minden nap végén győződjön meg arról, hogy munkája és személyes tárgyai el vannak rendezve és el vannak helyezve" - javasolja Lombardo. - Ez segít abban, hogy másnap reggel pozitívan induljon el a napja. Ha irodája jelentős átszervezésre szorul, kerülje a teljes elárasztást, ha egyszerre teszi meg egy lépéssel: kezdje a látnivalók rendezésével, majd fiókonként mozogjon az íróasztal és a szekrények fiókjában.

Nyaraláson keresztül dolgozik

Ha ellenőrzi az e-mailt, amikor pihenni kéne a medence mellett, fennáll a kiégés veszélye - mondja Lombardo. Ha kihúzza a vezetéket, és hagyja magát igazán kikapcsolni, elméje és teste megújulhat, és erősebben térhet vissza az irodába. "Ha valóban szüneteket tart, akkor kreatívabb, produktívabb és hatékonyabb lesz, amikor visszatér" - mondja Lombardo.

Van egy pohár bor (vagy kettő) lefekvés előtt

Az éjszakai sapka jó módszer a kikapcsolódásra elalvás előtt, de könnyen visszaüthet. Az alkohol kezdetben lenyomja a központi idegrendszert, és nyugtató hatást vált ki - mondja Allen Towfigh, a New York-i New York Neurology & Sleep Medicine, P.C. orvosi igazgatója. - De végül szabotálja az alvás fenntartását. Az alkohol metabolizálva visszapattanó hatást vált ki, ami hirtelen túlfeszültséget idéz elő az adrenalin-rendszerben, mondja. Ezért valószínűbb, hogy az éjszaka közepén felébred, miután ivott. "Ha iszol, és változatlanul három-öt órával felébredsz aludni, ez nagyszerű mutató arra, hogy az alkohol a kérdés" - mondja a TIME-nak Michael Perlis, a Pennsylvaniai Egyetem Viselkedési Alvásgyógyászati Programjának igazgatója. Dr. Towfigh azt javasolja, hogy az alkoholfogyasztást három-négy órával lefekvés előtt hagyja abba.

Lefekvéskor ellenőrzi az e-maileket

A tabletta, az okostelefon vagy a számítógép háttérvilágítású képernyőjének fényes fénye eldobhatja testének természetes cirkadián ritmusát azáltal, hogy elnyomja a melatonint, egy olyan hormont, amely segíti az alvás és az ébrenléti ciklusok szabályozását - mondja Dr. Towfigh. A technikai játékok digitális ragyogása iránti érzékenység személyenként változhat, de általában jó, ha lefekvés előtt egy-két órán keresztül elkerüljük az összes technológiát - mondja. Nem kerülheti el a készülék ellenőrzését, mielőtt a feje a párnába ütközne? Ezután tartsa legalább 14 hüvelyknyire az arcától, hogy csökkentse az alvási zavarok kockázatát.

A koffeinre hagyatkozik, hogy átélje a napot

Reggelét java lökéssel kezdeni nem nagy ügy - valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy akár napi három csésze kávé is jó az Ön számára -, de a koffein nem megfelelő használata komolyan megzavarhatja az alvás-ébrenlét ciklusát - mondja Dr. Towfigh. A koffein blokkolja az adenozint, az aktív sejtek melléktermékét, amely felhalmozódása miatt alvásra készteti - magyarázza. A Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban megjelent tanulmányból kiderült, hogy a koffein fogyasztása még lefekvés előtt hat órával is befolyásolja az alvást, ezért délután közepéig vágja le magát, és vigyázzon ezekre a meglepő koffeinforrásokra.

Hétvégén későn tartózkodsz

Szombat éjjel az éjféli olaj elégetése, majd vasárnap reggel alvása nehézségekbe ütközik vasárnap este - és alváshiányos hétfő reggel - mondja Dr. Towfigh. Mivel a bent maradás görcsbe sodorhatja a társasági életét, próbáljon másnap reggel a szokásos idejéhez közel ébredni, majd délután aludjon egyet. "Körülbelül 20 percig szundikálás lehetővé teszi a test feltöltését anélkül, hogy belépne az alvás mélyebb szakaszaiba, ami fáradtabbá válhat.".