Étkezés időzítése: mikor kell ennünk?

A Fitness 100 szóban című táplálkozási ajánlás kibírta az idő próbáját:

Fogyasszon húst és zöldséget, diót és magot, gyümölcsöt, kevés keményítőt és cukrot. Tartsa a bevitelt olyan szinten, amely támogatja a testmozgást, de nem a testzsírt.

Ki mondott ennél kevesebb szóval többet a táplálkozásról? Senki. De nyitva hagyja az időzítés kérdését. A tudományos ismeretek és a klinikai gyakorlat jelenlegi állása elég fejlett ahhoz, hogy hasonlóan egyértelmű és egyértelmű tanácsokat nyújtson? Itt megy:

Egyél a nap felén, főleg rendszeres étkezési időben, és ne későn.

Ezen túl van lehetőség az egyének közötti variálásra és finomhangolásra. A fenti 13 szót kiindulópontként kell tekinteni.

Amit eszünk (minőség), mennyit eszünk (mennyiség) és mikor eszünk (krónikus táplálék), mind befolyásolják egészségünket és teljesítményünket. A másik két tényezőhöz képest azonban a krón táplálkozás vitathatatlanul a három közül a leggyengébb. Számos tanulmány az időszakos éhgyomorra magas szénhidráttartalmú étrendet tartalmaz rengeteg feldolgozott étel mellett. Ennek ellenére a tanulmány résztvevőinek még mindig sikerül elérniük a súly és egyéb biomarkerek javulását. Az okos időzítési sémák nem ezüst golyók, és úgy kell érteni őket, mint olyan eszközöket, amelyek az optimalizálás 5-10% -át egy jó étrendből és testmozgásból préselik.

A sorozat előző részeiben megvitattuk az étkezés időzítésének fő változóit: az étkezés gyakoriságát, a böjt ablakát és az étkezést a nap meghatározott időpontjaiban. A krónikus táplálkozással kapcsolatos tudományos szakirodalom rendetlenség, gyakran kicsi vagy következetlen hatásokat mutat. Az egyén számára a legjobb étrend olyan határozottan nem tudományos tényezőkre vezethető vissza, mint a családi vacsorák vagy a vasárnapi villásreggeli elfogyasztása a barátokkal. A legjobb étrend kitalálása személyes kísérleteket tehet szükségessé az ismert vagy egészséges állapot paraméterei között.

A téves válasz egyértelmű

A kudarc gyakran nyomot hagy a zsemlemorzsában (lehet, hogy ebben az esetben sütipor). A zavart étkezési szokások legtisztább megtestesülése az átlagember az utcán. Egy okostelefonos alkalmazást használó tanulmány kimutatta, hogy az átlagember étkezése napi 14 órát és 45 percet ölel fel, és hét vagy több alkalommal fordul elő. Ez a fajta egész napos legeltetési minta a tenyésztők hizlalják az állatállományt. Úgy tűnik, ugyanolyan jól működik az embereken is.

Ne feledje, hogy a fenti számok átlagot jelentettek a vizsgálati csoportban. Általános logikai tévedés az a feltételezés, hogy ami átlagos, az normális. Semmilyen körülmények között nem lehet normálisnak tekinteni az egész napos étkezést. Mi vezetett minket ehhez az élelmiszer-vezérelt életmódhoz?

Az élelmiszeripari vállalatok nem az egészség, hanem a nyereségteremtés területén tevékenykednek. A snack ételeik nem éhségünk kielégítésére szolgálnak. Az uzsonnás ételeket úgy tervezték, hogy tovább térjünk vissza. A tartalom olyan olcsó, hogy alig veszi figyelembe a termék költségeit. A piszkos olcsó összetevőket, mint a búza, a kukorica, a szójaolaj és a cukor, még gazdaságosabbá teszik az állami támogatások. Marketing, terjesztés, csomagolás és óriási 40% -os haszonkulcs jut el a pénzéhez.

A magasan finomított ételeket kémiai és mechanikai folyamatok segítségével megemésztik, mielőtt eljutnának a szájába. Még az úgynevezett „teljes kiőrlésű gabona” is olyan gyorsan lebomlik, hogy lényegében cukor. Ráadásul a szemek gliadineknek nevezett fehérjéket tartalmaznak, amelyek opioid peptidekre bomlanak. Dr. William Davis elmagyarázza:

Tudjuk, hogy az ételek olyan fehérjéket tartalmaznak, amelyek részleges emésztéskor olyan komponenseket eredményeznek, amelyek az opioid viselkedést gyakorolják, sőt a morfin szerkezetére is hasonlítanak. A búza és a vele rokon szemcsék gliadin fehérjéje úgynevezett gliadorfinokat eredményez, míg az emlőmirigyek termékeinek kazein fehérje kazomorfint. Nem, senki nem megy sürgősségi osztályra heves bagel vagy muffin túladagolással. A búza és a kapcsolódó gabonák egészségre gyakorolt hatása kevésbé akut, krónikusabb, de nem kevésbé fontos.

Milyen szerencse az élelmiszeripari vállalatok számára, hogy a legolcsóbb alapanyagok is függőséget okoznak. Figyelembe véve, hogy ezek a feldolgozott élelmiszerek az energiafogyasztás 57,9% -át teszik ki az Egyesült Államokban, nem csoda, hogy étkezési szokásainkat ilyen formák alakították ki.

Íme a szokásos amerikai étrend (SAD) 36 szóban:

Búza, kukorica- és magolaj, rengeteg keményítő és cukor, némi hús, kevés gyümölcs és zöldség nélkül, mindegyik magasan feldolgozott. Egyél a nap nagy részében, amikor csak kedved támad rá, amíg ébren vagy.

Ennek az étkezési szokásnak a javításának könnyűnek kell lennie, de a legtöbb ember számára nem. Az erősen addiktív ételek harcolnak éhséghormonjaid és akaraterőd között. A biológia minden alkalommal (szinte) felülmúlja a pszichológiát. A finomított szénhidrátok gyors energiát és dopamint (az öröm/jutalom hormon) okoznak, majd összeomlik. Alig emésztjük meg az egyik uzsonnát, mielőtt a másik táskájába nyúlnánk - és így folytatjuk az egész napos étkezéshez vezető mintát.

A normalizált étkezési szokások a megfelelő ételek kiválasztásával kezdődnek: hús és zöldség, dió és mag, némi gyümölcs, kevés keményítő és cukor nélkül. Ha a megfelelő ételek vannak az asztalon, a megfelelő mennyiség általában feltűnő távolságon belül van. A továbbiakban megbeszéljük, hogyan osztja el a jó ételeket a nap folyamán a megfelelő mennyiségben.

Étkezési minták

A zóna étrendjét a CrossFit Journal 21. kiadása és az 1. szintű képzési útmutató ismerteti. A híres 40-30-30 makroelem-arány mellett Dr. Barry Sears egy meghatározott étkezési mintát is javasol. Annak érdekében, hogy a hormonok, például az inzulin és a glukagon egész nap stabilak maradjanak, a zóna diéta napi három fő étkezést és két harapnivalót ajánl. Nemrégiben Sears azt is javasolta, hogy az étkezési időt 12 órára korlátozzák.

Bár ez a követendő példákhoz képest magas frekvenciájú étkezési szokásnak tekinthető, valójában alacsonyabb gyakoriságú, mint egy tipikus amerikai étrend. A 12 órás böjt ablak két órával és 45 perccel hosszabb, mint egy átlagos amerikaié. Bár Sears elutasítja az időszakos böjtöt a folyamatos kalóriakorlátozás mellett, a 12 órás éhgyomri ablak nem szélsőséges, és nem jelenthet harcot anyagcserében egészséges ember számára.

A legfontosabb, amit a Zone diéta kínál, az a blokkoló rendszer, amely egyszerű módot kínál a makrók és az adagméretek nyomon követésére. Ha következetesen követi a blokkokat, akkor kísérleteket futtathat, hogy megtudja, mi működik a legjobban. Ha étrendje hanyag és következetlen, akkor bármilyen szándékos változtatást megcélozhat nem szándékos variáció.

A 16/8-as étkezési szokás magában foglalja a nap kétharmadának koplalását és az összes étkezés elfogyasztását a hátralévő nyolc órában. Sok ember szereti azt az egyszerűséget is, hogy a nap nagy részében nem kell aggódnia az étel miatt. Sokan egyszerűen a reggeli kihagyásával követik ezt a mintát. A stabil inzulin- és vércukorszint fenntartása helyett az az ötlet, hogy a nap lehető legnagyobb részében mindkettőt lefelé hajtsa a tárolt testzsír kihasználtságának növelése érdekében.

Amint a sorozat második részében említettük, tanulmányok kimutatták, hogy ez az időkorlátos étkezési szokás nagyobb zsírégetést eredményezhet, mint egy szokásos étkezési szokás, miközben megtartja a sovány izomtömeget.

A hosszabb böjti ablak felé haladva gyakran kevesebb, de nagyobb ételt kell enni. Nincs értelme öt ételt enni egy rövid étkezési időn belül. A korlátozott ideig fogyasztók általában két vagy három ételt vagy két ételt és uzsonnát fogyasztanak.

A reggeli kihagyása nem az egyetlen lehetőség. A vacsora kihagyása szintén életképes, és legalább egy tanulmány megmutatta ennek a korai, időben korlátozott táplálkozási megközelítésnek az előnyeit a normál étkezési ablakhoz képest. A tanulmány azonban nem hasonlította össze ezt a mintát a késői étkezési ablakkal.

A böjt ablak kibővítése

A New England Journal of Medicine szaklapban megjelent összefoglalóban Rafael de Cabo és Mark Mattson az anyagcsere egészségi állapotának számos javulásáról számolt be időszakos éhgyomorra vagy korlátozott időtartamú étkezéssel, többek között:

Súly- és zsírvesztés
Alacsonyabb vérnyomás
Javított glikémiás kontroll
Csökkent szisztémás gyulladás és oxidatív stressz
Javult sejtes stresszállóság, antioxidáns védekezés és DNS helyreállítás
Fokozott autofágia

A cikkben megvitatják az időszakos böjt előnyeit a rák, a neurodegeneratív rendellenességek, az elhízás és a cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Azt állítják:

Az időszakos éhgyomri javítja az állatok és az emberek szív- és érrendszeri egészségének több mutatóját, beleértve a vérnyomást is; nyugalmi pulzusszám; magas sűrűségű és kis sűrűségű lipoprotein (HDL és LDL) koleszterin, trigliceridek, glükóz és inzulin szintje; és inzulinrezisztencia. Ezenkívül az időszakos böjt csökkenti az érelmeszesedéssel járó szisztémás gyulladás és oxidatív stressz markereit.

Az időszakos böjt és az időhöz kötött böjt már nem az alagsori biohackerek területe. Felkeltette tekintélyes orvosi folyóiratok, hollywoodi színészek és élsportolók figyelmét. Az anyagcsere-egészség javítása és a fokozott zsírvesztés érdekében érdemes egy hosszabb éhezési idővel kísérletezni. Ez az egyik legkevésbé nehéz változtatás az étrendben, de az első hetek durvaak lehetnek. A kedélyesség és az alacsony energia nem ritka az első hetekben. Az ablak egy-két héttel történő meghosszabbítása segíthet az átmenet simításában.

A cirkadián faktor

Az étkezési ablak reggel vagy este felé tolása egy másik paraméter, amely finomhangolható. A harmadik részben a cirkadián ritmusok tudományát tártuk fel. Az anyagcsere-funkció ezen napi ingadozása előkészíti az emésztőrendszerünket az élelmiszer-várakozásra. A menetrenden kívüli étkezés ételt küld a testébe, amikor még nem áll készen rá, ami optimális emésztést és megemelkedett vércukorszintet eredményez. Egyszerű rendszeres étkezési ütem fenntartása, beleértve a hétvégi napok állandóságát is, segít erős napi cirkadián ritmust folytatni.

A reggelit gyakran emlegetik a nap legfontosabb étkezésének, mert az inzulinérzékenység reggel tetőzik, majd a nap előrehaladtával csökken. A kutatások azonban kimutatták, hogy ez legalább részben képzett hatás. Egy tanulmányban a reggeli kihagyása csak azoknál az embereknél volt rossz eredménnyel, akik szoktak reggelizni. Epidemiológiai kutatások szerint alacsonyabb az átlagos BMI azokban az országokban, amelyek ebédet fogyasztanak a legnagyobb étkezéskor (európai országok), szemben a vacsorával (észak-amerikai országok). A reggeli evésről/kihagyásról szóló, randomizált, kontrollált vizsgálatok nemrégiben készült metaanalízise azonban enyhe elfogultságot mutatott az étkezés kihagyása mellett, 0,44 kg-ig a hét érintett vizsgálatban. A vizsgálatok időtartama két és 16 hét között volt.

Adaptálva Gu et al. (2020)

Egy másik, néhány hete publikált tanulmány tesztelte a késői snack vagy a késői vacsora hatásait. Véletlenszerű keresztezett konstrukcióban a résztvevők 18: 00-kor uzsonnát és 22: 00-kor vacsorát ettek (LD, késői vacsora), vagy 18: 00-kor vacsorát, 22: 00-kor pedig harapnivalót ettek. A kutatók tesztelték mindkét protokoll hatását a vércukorszintre, az inzulinra és a szabad zsírsavak (FFA) anyagcserére. Magasabb vércukorszintet és tompa FFA-felhasználást figyeltek meg a késői vacsora csoportban. A késő vacsora okozta glükóz-intolerancia kifejezettebb volt azokban a résztvevőkben, akik szokásosan korán aludtak.

Ez a tanulmány azt sugallja, hogy bölcs dolog elkerülni a lefekvés előtti étkezést. A melatonin, az alvási hormon, kötődik a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeihez, csökkentve azok kibocsátását. Ez az egyik lehetséges magyarázat a rossz glikémiás kontrollra az alvás kezdete közelében. Ne feledje, hogy ez a tanulmány egyetlen alkalom rövid távú hatásait csak két alkalommal tesztelte. Megjegyzendő továbbá, hogy a 20 órás átlagos glükóz valamivel magasabb volt, de az FFA-szint és az inzulin nem különbözött szignifikánsan egyik állapot között sem. Tehát ne veszítse el az alvást aggasztóan, ha időnként túl későn eszel meg egy ételt.

A közösségünk egyik fontos tényezője az, hogy az étkezés mennyiségét hogyan kell időzíteni az edzéseinkhez képest. Majdnem egyöntetű egyetértés van abban, hogy az edzés utáni étkezés fontos, és valószínűleg a nap legnagyobb étkezésének kell lennie. Az edzés utáni néhány órában leginkább az inzulinérzékenyek vagyunk, mivel izmaink alapállapotban vannak, hogy glükózt és aminosavakat vegyenek fel. A késői étkezés valószínűleg kevésbé problémás, ha este edz.

Az edzés előtti táplálkozásban sokkal kevesebb az egyetértés. A böjtös edzéseket egyesek imádják, mások pedig utálják. Ez egy olyan téma, amelyet érdemes tovább vizsgálni a jövőben.

A legjobb étkezési minta a tudomány szerint

Ha értékelné az étkezési gyakoriságok, az éhgyomri ablakok és a napszakok minden lehetséges kombinációját, akkor (nagyon durván) a következő lehetőségek közül választhat:

Alacsony (1-2 étkezés/nap), közepes (3-5 étkezés/nap) vagy magas (6+ étkezés/nap) gyakoriság
Rövid (16 óra) böjt ablak
A korai, középső vagy késői étkezés

Végezzen matekot, és 27 különböző étkezési szokást kap. Képzelje el a mind a 27 lehetőség teszteléséhez szükséges tudományos kutatás nagyságát és terjedelmét. És nem csak főiskolás korú férfiaknál, hanem különféle populációkban: idősek, fiatalok, nők, férfiak, elhízottak, gyengék, 2-es típusú cukorbetegek, különböző etnikumok stb. Óriási a szükséges kutatások mennyisége. Az a tény, hogy nincs tudományosan bizonyított legjobb étkezési szokás, és kétséges, hogy hamarosan egyértelmű, egyforma választ adunk.

A legjobb étkezési szokás az, amely nemcsak jól érzi magát és jól teljesít, hanem életstílusához is igaz. Egy tanulmány szerény előnyöket mutatott a 17 étkezés elfogyasztásával szemben a napi három étkezéssel. A teljes munkaidős étkezéssé válás 8% -os koleszterinszint-csökkenést ér? Más vizsgálatok kimutatták, hogy csak naponta egyszer eszik. Tele van-e, ha túl van a kényelemen, olyasmi, amit hosszú távon kitart? Egy program csak olyan jó, mint a hajlandóság és a képesség, hogy ragaszkodjon hozzá.

Lehet, hogy a tudománynak még nincs minden válasza, de tudjuk, hogy a szokásos amerikai étrend elrontott. A nap felét enni, főleg rendszeres étkezési időben, és nem túl későn, ez biztosan egy lépés a helyes irányba. Kérjük, írja meg étkezési szokásait a megjegyzésekhez. Szívesen hallanék kísérleteiről és tapasztalatairól.