1800 kalóriatartalmú étrend

Az 1800 kalóriás étrend két dolog egyike lehet, attól függően, hogy ki vagy.

Használható:

1. segít fenntartani az aktuális súlyt
2. fogyni kell, ha nagyon túlsúlyos.

Nem korlátozza a valóban alacsony kalóriatartalmat, mint egy 1200 kalóriatartalmú étrend, de mégis felhasználható a fogyáshoz attól függően, hogy most mennyit súlyozol.

Annak érdekében, hogy megtudja, megfelelő-e az 1800 kalóriatartalmú étrend, ismernie kell a jelenlegi súlyát. Ha megvan a jelenlegi súlya, el kell döntenie, hogy mennyit szeretne mérni.

Akkor egy hétig kell vezetnie az élelmiszer-naplót. Írj le mindent, amit egy héten keresztül minden nap megeszel. Ezután derítse ki, mennyi kalóriát fogyaszt naponta.
Összeadja az egyes napok kalóriáit, majd adja hozzá az egyes napok összes kalóriáját és ossza el 7-tel (a hétre)

Az a szám, amellyel előáll, megmondja, hogy naponta átlagosan hány kalóriát eszel.

Ha úgy találja, hogy napi 2300 vagy annál több kalóriát fogyasztott, akkor az 1800 kalóriatartalmú étrend segít legalább heti 1 font fogyásban, mert napi 500 kalóriát kevesebbet fog enni, mint korábban. (500 x 7 = 3500 kalória) 3500 kalória = egy font súly. Láthatja, hogy ha napi 1000 kalóriával kevesebbet eszel, akkor heti 2 fontot fogyna.

Ennél többet is fogyhat, attól függően, hogy hány kalóriát fogyasztott korábban, és mennyit súlyoz.

Ha szeretné fenntartani a jelenlegi súlyt, de csak egy egészséges minta 1800 kalóriás étrendre vágyik, ez Önnek is megfelelő lehet.

A következő 1800 kalóriatartalmú étrend ésszerű egynapos mintaprogram, amely egészséges ételeket tartalmaz.

1800 kalóriatartalmú étrend

1800 kalóriatartalmú étrend - 1. nap

Reggeli étkezési terv

½ kis teljes kiőrlésű vagy minden bagel (100 kalória)

1 evőkanál krémsajt (51 kalória)

½ csésze száraz gabona, például mazsolakorpa (90 kalória)

½ csésze zsírszegény tej (43 kalória)

1 alma (78 kalória)

1 csésze tea vagy kávé (használjon alacsony zsírtartalmú tejet, körülbelül 10 kalóriát)

6 teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű keksz (108 kalória)

1 uncia cheddar sajt (117 kalória)

½ csésze narancslé (36 kalória)

Ebéd étkezési terv

1 ½ csésze vegyes zöld (20 kalória)

1 csésze nyers zöldség (tetszés szerint) felvágva (kb. 40-50 kalória)

2 evőkanál. alacsony kalóriatartalmú olasz öntet (22 kalória)

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (121 kalória) margarinnal (4 g, 30 kalória) vagy vajjal (4 g; 29 kalória)

1 csésze párolt zöld, mint spenót, gallérzöld, kelkáposzta vagy svájci mángold (kb. 50-60 kalória)

használjon 1 evőkanál margarint (30 kalória), vajat (29 kalória) vagy alacsony kalóriatartalmú salátaöntetet (24 kalória) a párolt zöldségeken

Körülbelül 306-333 kalória

1 közepes banán (97 kalória)

1 csésze 0% eper vagy áfonyás joghurt (114 kalória)

Vacsora étkezési terv

4 uncia hal roston (lazac = 339 kalória)

3/4 csésze párolt barna rizs (162 kalória)

1/2 csésze tök szezonban (sárga nyári tök = 9 kalória)

1 csésze szőlő (130 kalória)

1/2 csésze sovány tej (43 kalória)

Teljes: 1833-1860 kalória

1800 kalóriatartalmú étrend - 2. nap

Reggeli étkezési terv

¾ csésze hajdina (231 kalória)

½ csésze főtt marhanyelv (146 kalória)

1 csésze főtt cékla (98 kalória) 2 tk. alacsony kalóriatartalmú tejföl (23 kalória), fokhagyma (5 kalória) és petrezselyem (1 kalória)

1 csésze fehér tea sárgabarack ízzel (16 kalória)

2 keksz (20 g = 70 kalória)

¼ túró 0% (36 kalória)

1 alma (78 kalória)

Ebéd étkezési terv

1 csésze vegetáriánus céklaleves (98 kalória)

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (121 kalória)

1 csésze görög saláta (apróra vágott paradicsom, olajbogyó, saláta, uborka, feta sajt; 1 teáskanál olívaolaj; kb. 182 kalória)

1 csésze víz választott bogyókkal (15 kalória)

1 csésze kefir 0% (60 kalória)

Vacsora étkezési terv

2 csésze főtt káposzta (150 g; 40 kalória) gombával (150 g; 51 kalória) és burgonyával (100 g; 80 kalória)

1 vékony szelet korpás kenyér (40 g; 90 kalória)

1 csésze sózott tonhal (100 g; 139 kalória) és brokkoli (100 g; 28 kalória)

¾ csésze málna (80 kalória)

Teljes: 1826 kalória

1800 kalóriás étrend - 3. nap

Reggeli étkezési terv

1 csésze zabpehely (176 kalória) sovány tejjel (43 kalória) és szárított gyümölcsökkel (1 oz; 69 kalória)

1 szelet Adyghe sajt (72 kalória)

1 csésze zöldségsaláta: sárgarépa (32 kalória), zeller (12 kalória) és 1 teáskanál. olívaolaj (44 kalória)

1 csésze tea citrommal (16 kalória)

Banán (150 g; 133 kalória)

Mandarin (100 g; 32 kalória)

Ebéd étkezési terv

1 ½ csésze zöldségleves (129 kalória)

1 vékony szelet korpás kenyér (40 g; 90 kalória)

½ csésze főtt csirkemell (137 kalória) sárgarépával (30 g; 10 kalória), 1 evőkanál. alacsony kalóriatartalmú tejföl (23 kalória) és paprika (50 g; 14 kalória)

½ csésze rizs (78 kalória)

1 csésze víz narancs és rozmaring (kb. 15 kalória)

1 ½ csésze joghurt 0% (171 kalória)

Körte (150 g; 63 kalória)

Vacsora étkezési terv

1 1/2 csésze túrós rakott (250 g túró 0%, 1 tojás, vanília vagy fahéj, 275 kalória)

1 csésze sovány tej (86 kalória)

1 csésze kínai káposzta (200 g; 26 kalória) 1 tk. napraforgóolaj (45 kalória), petrezselyem, kapor és a választott fűszerek (kb. 5 kalória)

Összesen: 1796 kalória

1800 kalóriatartalmú étrend - 4. nap

Reggeli étkezési terv

1 1/2 csésze köles kása sovány tejjel és sütőtökkel (250 kalória)

½ csésze alacsony zsírtartalmú feta (120 kalória)

1 csésze tavaszi saláta: vegyes zöldek (28 kalória), uborka (15 kalória), olívaolaj (44 kalória), olasz fűszerek (5 kalória)

1 csésze fekete kávé (kb. 16 kalória)

1 csésze sült alma (130 kalória) mazsolával (20 g; 53 kalória) és aszalt szilvával (20 g; 46 kalória)

Ebéd étkezési terv

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (121 kalória)

1 1/2 csésze sült darált pulykamell (150 g; 126 kalória) paprikával (50 g; 14 kalória), rizzsel (75 g; 59 kalória), hagymával (10 kalória), sárgarépával (10 kalória) és paradicsommal ( 10 kalória)

½ csésze könnyű cézár saláta (148 kalória)

1 csésze vörös tea (kb. 16 kalória)

2 csésze kefir 0% (120 kalória)

Vacsora étkezési terv

1 adag omlett 3 tojásfehérjéből (51 kalória) spenóttal (50 g; 11 kalória)

1 csésze cseresznye galuska (210 kalória)

1 csésze barack (82 kalória)

Grapefruit (130 kalória)

Összesen: 1825 kalória

1800 kalóriás étrend - 5. nap

Reggeli étkezési terv

1 csésze omlett (3 tojás; 259 kalória) 1 evőkanállal. aprított parmezán (44 kalória)

½ konzerv zöldborsó (59 kalória)

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (121 kalória)

1 csésze kávé sovány tejjel (kb. 10 kalória)

¾ csésze joghurt 0% gyümölcsízesítés (100 kalória)

1 alma (150 g; 70 kalória)

Ebéd étkezési terv

1 csésze csirkeleves sárgarépával, burgonyával, hagymával (kb. 75 kalória) és 1 teáskanál. alacsony kalóriatartalmú tejföl (6 kalória)

¾ csésze főtt marhahús fűszerekkel (237 kalória)

1 közepesen sült burgonya (194 kalória)

1 csésze zöld tea fahéjjal (kb. 16 kalória)

1 csésze 2,5% író (108 kalória)

Vacsora étkezési terv

1 csésze rizs (232 kalória) garnélával (50 g; 48 kalória)

1 csésze zöldségsaláta (saláta, paradicsom, kaliforniai paprika, zöldhagyma, 1 teáskanál olívaolaj; kb. 70-80 kalória)

1 csésze Pu-erh tea (kb. 16 kalória)

Körülbelül 366-376 kalória

1 1/2 csésze főtt brokkoli (84 kalória)

1 vékony szelet korpás kenyér (40 g; 90 kalória)

Összesen: 1842-1852 kalória

1800 kalóriatartalmú étrend - 6. nap

Reggeli étkezési terv

4 palacsinta (180 kalória), 1 ½ evőkanál. alacsony kalóriatartalmú tejföl (34 kalória) és ½ csésze áfonya (44 kalória)

1 csésze narancslé (84 kalória)

1 banán (97 kalória)

¼ kukoricapehely (181 kalória) 1 csésze sovány tejjel (86 kalória)

Ebéd étkezési terv

1 csésze lazacleves fűszerekkel (270 kalória)

1 vékony szelet korpás kenyér (40 g; 90 kalória)

½ csésze párolt pisztráng (89 kalória)

1 csésze kockára vágott kivi (96 kalória)

1 narancs (47 kalória)

1 csésze zöld tea

Vacsora étkezési terv

1 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta (174 kalória) Mozzarellával (1 oz; 86 kalória) és bazsalikommal (5 kalória)

1 csésze feldobott vegyes saláta (21 kalória) 1 tk. szezámolaj (45 kalória)

1 ½ csésze csésze párolt káposzta (98 kalória) almával (1/2 csésze; 95 kalória)

Összesen: 1838 kalória

1800 kalóriatartalmú étrend - 7. nap

Reggeli étkezési terv

1 csésze főtt kukoricaliszt pörkölt tejjel (kb. 160 kalória)

Suluguni sajt (30 g; 87 kalória)

1 csésze apróra vágott sárgarépa (64 kalória), 1 ½ evőkanál. alacsony kalóriatartalmú tejföl (35 kalória), fokhagyma és só (6 kalória)

1 csésze kávé sovány tejjel (kb. 10 kalória)

2 palacsinta (90 kalória)

1 csésze barack (82 kalória)

Ebéd étkezési terv

1 1/2 csésze zöldségleves (138 kalória)

1 vékony szelet korpás kenyér (40 g; 90 kalória)

½ csésze hajdina (78 kalória)

1 csésze zöldségsaláta garnélával (75 g; 72 kalória), aprított parmezán (1 evőkanál; 22 kalória) és 1 teáskanál. olívaolaj (44 kalória)

1 csésze víz citrommal és eperrel (kb. 15 kalória)

1 csésze joghurt 0% citrom ízesítéssel (176 kalória)

½ kivi (50 g; 24 kalória)

Vacsora étkezési terv

1 csésze főtt karfiol (60 kalória)

1 csésze főtt csirkemell (274 kalória)

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (121 kalória)

1 csésze sovány tej (86 kalória)

Grapefruit (130 kalória)

Összesen: 1864 kalória

Az étrend-terv bevásárló listája