Miért csak a gyaloglásra van szüksége

A gyalogolást gyakran figyelmen kívül hagyják, mint gyakorlatot, de ha helyesen végezzük, növelheti a közérzetet, kalóriát égethet és erõt építhet.

Olyan gyakorlatot keres, amely javítja az egészségét divatos edzőtermi felszerelések nélkül? Nos, ne keressen tovább, mint sétálni.

Nemcsak olcsó és hozzáférhető a gyaloglás - csak egy jó edzőre van szükséged -, sokféle szinten is jó neked. Ha egyszerűen sétál a friss levegőn, javíthatja a mentális egészségét, de csak kissé tovább - és gyorsabban - tolja, és az eredmények valóban átalakítóvá válhatnak.

Egyre növekszik a bizonyíték arra, hogy a heti öt napos félórás gyaloglás a legjobb módszer az egészség védelmére - mégis kétharmadunk nem.

Tegye meg ma az első lépést, és nézze meg, mennyivel fényesebbnek és erősebbnek érzi magát.

A könnyű séta

Csak az számít az indításkor, hogy mennyi időt tölt be - nem a sebessége vagy a megtett távolság - mondja Maggie Humphreys, a The Walking Diet szerzője.

Csak húzzon fel néhány kényelmes cipőt (az edzők jól vannak), sétáljon öt percig, majd jöjjön vissza. Ez az.

Nem kell nyújtózkodni, mielőtt elindulna, amíg néhány percig lassan sétál a felmelegedésért, bár bölcs dolog a comb és a vádli izmait nyújtani, amikor visszatérünk.

Legközelebb ellenőrizze testtartását és lépéseit. Sétáljon magasan, szemeit egyenesen összpontosítva, és a sarkával ütögesse a földet, mielőtt átgördülne a lábán, és a lábujjaival lenyomná.

Sétáljon egy barátjával, ha teheti, így elvégezheti a beszélgetési tesztet - ha olyan erősen lihegsz, hogy nem tudsz beszélgetni, akkor lassítanod kell.

Ha 10 percig 2–2,5 km/h sebességgel sétálhat anélkül, hogy elállna a lélegzete, növelje a sebességet 3 mph-ra, majd duplázza meg az időt.

Égett kalória: 170-224 óránként

Az energizáló séta

Az egészségügyi előnyök valóban beindulnak, ha a legtöbb nap 30 percet "gyors" tempóban tud járni, ami azt jelenti, hogy sietni kell, mintha késne.

Nem is kell mindent egyszerre megtennie - egyszerre 10 perc is megteszi. Ami fontos, győződjön meg róla, hogy 3,5 km/h sebességgel jár, ami azt jelenti, hogy 17 perc alatt megtesz egy mérföldet, beleértve az alacsony dombokat is.

Csábító lehet önmagad megtévesztése, ezért keressen meg egy mérföldnyire lévő helyi nevezetességet - például egy parkot - és ellenőrizze, hogy időben elérheti-e.

Ha további ösztönzésre van szüksége, próbáljon meg csatlakozni egy ingyenes vezetett egészségügyi gyalogláshoz, ahol egy órán keresztül gyors ütemben gyalogolhat (látogasson el a wfh.naturalengland.org.uk webhelyre, hogy találjon egyet a közelében).

Humphreys a következő rutint is javasolja. Miután ezt megtette, készen áll a gyaloglásra 30 percig.

Égett kalória: óránként 258

1-2. Nap - 15 perc - mérsékelt (3 mph)
3. nap - 15 perc - gyors (3,5 mph)
4. nap - 20 perc - mérsékelt vagy élénk
5. nap - pihenés
6. nap - 15-20 perc - gyors (3,5 mph)
7. nap - 20 perc - gyors (3,5 mph)

A súlycsökkentő séta

Séta 45 percet a hét négy napján, és fogyókúra nélkül egy év alatt 18 kg-ot fogyhat. "Két hét múlva észre kell vennie a különbséget" - mondja Nina Barough, a Walk The Walk alapítója.

Sajnos egy óra alatt nem sétálhat el vékonyan, ezért gyorsítson fel - 15 perc alatt meg kell gyalogolnia egy mérföldet a zsírégetéshez.

Építsen rá úgy, hogy felgyorsítja a tempót, rövidebb lépéseket tesz, ahelyett, hogy túlságosan meghosszabbítaná a lépését, ami sértheti a hátát.

A meredekebb dombok kezelése növeli a kalóriaégetést, csakúgy, mint a felsőtestet működtető sétabotok, de ezen kívül néhány más beállításra is gondolni kell.

"A legtöbb ember akár 4 km/h sebességet is elérhet anélkül, hogy megváltoztatná a technikáját" - mondja Nina Barough.

Előfordulhat, hogy cserélnie kell a lábbelit.

A gyors gyalogláshoz hátul alacsony cipőre van szükség, hogy megvédje az Achilles-ínt, és egy széles orrú dobozzal a hólyagok megelőzésére - a New Balance jó választékkal rendelkezik.

Égett kalória: óránként 340, sétabotokkal 400

Az állóképességet növelő séta

A 4,5 km/h sebességnél az erőteljes gyaloglás annyi kalóriát éget el, mint a kocogás, de van egy csekély lehetőség, hogy rendbe hozzuk.

Végezzen néhány nyújtást a bemelegítéshez, majd a vállát ejtve hosszabbítsa meg és emelje fel a törzsét, a középső részén helyezze el a középső izmokat, és húzza be az alját.

Hajlítsa meg karjait 90 fokon, vállról csípőre pumpálva, hogy a jobb karja előre jöjjön, amikor a bal lába visszamegy.

"A sebességedet a karjaid, nem pedig a lábad szabja meg" - mondja Nina Barough, aki a Walking For Fitness című könyvében ismerteti a módszert.

Ezután tolja le a hátsó lábáról a lábujjaival, egyenesen tartva a lábát, és ültesse a lábát egymás elé.

Barough azt tanácsolja, hogy az erőnlétet és a sebességet külön kell megépíteni, egy mérföldet a lehető leggyorsabban kell járni, majd a következő hármat lassabban kell lefedni, amíg nem lehet megtenni a távolságot.

Égett kalória: 428/óra

A felemelő séta

A vidéken járás olyan mámorító, mint egy pohár pezsgő.

Az Essex Egyetem tanulmányából kiderült, hogy mindössze öt perc zöldterületen, különösen a víz közelében végzett testmozgás jelentősen javítja a mentális egészséget.

De többet tesz, mint hogy feldobja a kedvünket.

Kutatások szerint csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a migrén, a mellkasi fertőzések és a felsőtest fájdalmainak előfordulását, különösen a 46-65 éves korosztályban.

Ezt hívja Les Snowdon fitneszszakértő, a The Rhythm For Life szerzője „belső sétának”.

Két típusra osztja őket: egy gondolkodó sétára, ahol megoldhatja problémáit, és egy stresszt romboló sétára, ahol az áramlással jár. Minden ritmikus gyakorlat meditatív hatást fejt ki, így ez alkalom az éberség vagy a pillanat tudatosságának gyakorlására.

Figyelje meg a szellőt az arcon, a kék téli eget vagy az alatta lévő tenger ráncait, számolja meg a lélegzetét, ha nehezen tudja még mindig mentálisan csacsogni.

Ne aggódjon a sebessége miatt.

"Az ötlet az, hogy megfeledkezzünk a gyaloglásról, és elengedjük az elmét" - mondja Les Snowdon.

Égetett kalóriák: 340 óránként (egyenetlen talajon járás több erőfeszítést igényel)

Ez a cikk (szerkesztve) eredetileg itt jelent meg: Allaboutyou.com.

Utolsó frissítés: 2020-03-27