Cserélje ki a rossz zsírokat a jóra

Egészen a közelmúltig az egészséges táplálkozás első előfeltétele a teljes zsír bevitelének ellenőrzése volt, amely az átlagos amerikai étrendben az összes kalória 34% -át adja. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a napi kalória legfeljebb 25-35 százalékát nyerje zsírból. Egyes szakértők szerint a teljes zsírbevitelnek a napi kalória 20% -ánál kevesebbnek kell lennie.

De a legtöbb ember számára valószínűleg nem szükséges ilyen csökkentés. Az American Heart Association (AHA) szerint rövid távú tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyon alacsony zsírbevitel nem sokkal csökkenti a "rossz" LDL-koleszterint, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend. A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend nagyobb arányban tartalmaz szénhidrátokat, így növelheti a trigliceridszintet és csökkentheti a "jó" HDL-koleszterin szintjét, különösen a túlsúlyos embereknél.

A táplálkozással foglalkozó kutatók egyre inkább hangsúlyozzák, hogy az elfogyasztott zsír típusának sokkal fontosabb egészségügyi következményei vannak, mint az összes zsír bevitele. Különösen a kutatók találtak szoros kapcsolatot a vér koleszterinszintje és a telített zsír bevitele között. Az étrendi koleszterin bevitele szintén növelheti a teljes koleszterin és az LDL szintjét, de közel sem annyit, mint a telített zsír bevitele. A telített zsír és az étkezési koleszterin egyaránt megtalálható az állati élelmiszerekben, például a húsokban, a baromfiban és a tejtermékekben.

Cserélje ki a telített zsírokat telítetlen zsírokra

A telítetlen zsírok nem emelik a koleszterinszintet. Valójában csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet, ha az étrendben telített zsírok helyett használják. Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak, egyfajta többszörösen telítetlen zsír, további kardioprotektív hatásokkal bírnak.

A telítetlen zsírokban gazdag olajok hozzájárulhatnak az LDL és a HDL egészséges szintjének fenntartásához. Az olíva- és repceolaj, a mandula és az avokádó jó forrás. Az egyszeresen telítetlen zsírokból származó kalóriák az összes kalória 20% -át tehetik ki.

Az összes kalória 10 százalékának többszörösen telítetlen zsírokból kell származnia, amelyek megtalálhatók olyan ételekben, mint a kukorica, a pórsáfrány, a napraforgó, a dió, a lenmag és a szójabab olajai. Tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen típusú zsírok telített zsírokkal történő helyettesítése csökkentheti a koszorúér-betegség (CAD) kockázatát. A többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a hasznos HDL-koleszterin szintjét is, de csak akkor, ha a bevitel nagyon magas.

A többszörösen telítetlen zsírok helyettesítése a telített zsírokkal az étrendben az egyetlen leghatékonyabb étrendi intézkedés, amelyet megtehet a magas LDL-koleszterinszint megelőzése vagy az amúgy is túl magas LDL-szint csökkentése érdekében. Széleskörű kutatások azt mutatják, hogy az LDL-koleszterin átlagosan két százalékkal emelkedik a telített zsír összes kalóriájának minden egyes százalékos növekedése esetén. Ezzel szemben a telített zsírbevitel egy százalékkal történő csökkentése körülbelül két százalékkal csökkenti az LDL-szintet.

Korlátozza a telített zsírokat

Az American College of Cardiology/American Heart Association (AHA) új diéta- és életmódra vonatkozó irányelvei az összes kalória legfeljebb 5-6% -ának megfelelő telített zsírbevitelt javasolnak. (Korábban az AHA hét százaléknál kisebb határt szabott.) De ezeket az alacsonyabb szinteket az Egyesült Államok étrendi irányelvei nem fogadták el, és sok szakértő nem tartja ilyen indokoltnak az alacsony célokat.

Az állati termékek mellett a trópusi olajokban, például a pálmaolajban, a pálmamagolajban és a kókuszdióolajban található telített zsír - bár ezen olajok egészségre gyakorolt hatása vitatott. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a pálmaolaj és a kókuszolaj nincs hatással a vér koleszterinszintjére. Bármelyik jobb választás, mint a pálmamagolaj, amely telítettebb és kevésbé tanulmányozott.

Korlátozza az étrendi koleszterint

A koleszterin megtalálható az állati termékekben, ideértve a tojássárgáját is. Az, hogy egy ételben magas a koleszterinszint, még nem jelenti azt, hogy magas a zsírtartalma. Például a garnélarákban magas a koleszterinszint és kevés a zsír. A növényi élelmiszerek nem tartalmaznak koleszterint.

A Nemzeti Koleszterin Oktatási Program és az AHA az egészséges emberek számára napi legfeljebb 300 milligramm koleszterin bevitelt tanácsol. De egyes kutatók szerint ezek az irányelvek túl szigorúak, és az egészséges emberek többet is fogyaszthatnak - akár napi 500 milligrammot is. Azok számára, akiknek az LDL-koleszterinszintje 160 mg/dl vagy annál magasabb, vagy akiknek CAD, cukorbetegségük vagy egyéb, a CAD szempontjából fennálló kockázati tényezők vannak, az étrendi koleszterin ajánlott határértéke 200 milligramm naponta.

Kerülje a transzzsírokat

Mára az amerikaiak hallottak a transzzsírokról, amelyeket a sok feldolgozott élelmiszerben található részlegesen hidrogénezett olajok szolgáltatnak, és amelyeket számos gyorsétel elkészítéséhez használnak. A hidrogénezés (és részleges hidrogénezés) átalakítja az olajok sok telítetlen zsírsavat, telítettebbé téve őket, és más finom módon megváltoztatja kémiai szerkezetüket. A telített zsírokhoz hasonlóan ezek a transz-zsírsavak vagy transz-zsírok is növelik az összes és az LDL-koleszterin szintjét. Úgy tűnik, hogy még a telített zsírnál is rosszabbá teszik őket, hogy csökkentik a HDL-koleszterint is. Tanulmányok összefüggésbe hozták őket szívrohammal, stroke-kal, cukorbetegséggel és más betegségekkel.

Szerencsére az élelmiszer-készítők és az éttermek erőfeszítéseket tettek a transz-zsírok eltávolítására - és erőfeszítéseik többnyire egészségesebb termékeket hoztak létre. A New York Journal of Medicine 2010-ben írt, 83 újrafogalmazott élelmiszert vizsgáló tanulmánya megállapította, hogy a szupermarket termékeinek 65 százalékában és az éttermi termékek 90 százalékában alacsonyabb, változatlan vagy csak valamivel magasabb volt a telített zsírtartalom. mint előtte. Gyakran a részlegesen hidrogénezett olajokat helyettesítették a szív egészséges telítetlen olajokkal.