Milyen előnyei vannak a csicseriborsónak?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A csicseriborsó vagy a garbanzo bab egyfajta hüvelyes. A leggyakoribb típus kerek alakú és bézs színű, de más fajták fekete, zöld vagy piros. Tápanyagaiknak számos egészségügyi előnyük van.

Mint a többi hüvelyes, például a lencse, a csicseriborsó is gazdag rostban és fehérjében. Számos kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.

Ez a cikk megvizsgálja, hogy miért lehet a csicseriborsó egészséges választás, és hogyan lehet főzni velük.

Megosztás a Pinteresten A csicseriborsóban található fehérje hasznos lehet a bőr egészségére.

A csicseriborsó számos tápanyagot tartalmaz, beleértve a fehérjét is, amely a csontok, az izmok és a bőr egészségéhez szükséges.

Azok számára, akik csökkentik a húsfogyasztást, például egy csicseriborsóból és rizsből álló étel jelentős mennyiségű fehérjével járulhat hozzá az étrendhez. Egy csésze csicseriborsó biztosítja a felnőtt napi fehérjeszükségletének majdnem egyharmadát.

A csicseriborsóban található tápanyagok számos egészségügyi állapot megelőzésében is segíthetnek.

Cukorbetegség

Egy csésze csicseriborsó, súlya 164 gramm (g), 12,5 g rostot eredményez.

A rost előnyös lehet a cukorbetegek számára, és az American Diabetes Association javasolja a csicseriborsót az élelmi rostforrásként.

Egy 2014-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy napi legalább 30 g rost fogyasztása hozzájárulhat az 1-es típusú cukorbetegség gyulladásának csökkentéséhez.

A metaanalízisek 2018. évi áttekintése megállapította, hogy a magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni a vércukorszintet és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Az amerikaiak étrendi útmutatója szerint a felnőttek kortól és nemtől függően napi 25,2–28,0 g rostot fogyasztanak.

A csicseriborsó szerepet játszhat egy egészséges cukorbeteg étkezési tervben. Tekintse meg 7 napos tervünket itt.

A csontok egészsége

A csicseriborsóban lévő vas, kalcium és egyéb tápanyagok hozzájárulhatnak az egészséges csontszerkezethez és szilárdsághoz. A csicseriborsó szerepet játszhat azon emberek étrendjében, akik meg akarják akadályozni az oszteoporózist.

Vérnyomás

A magas vérnyomás megelőzése érdekében a szakértők javasolják a hozzáadott nátrium vagy só bevitelének korlátozását és a kálium bevitelének növelését.

A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek legalább 4700 milligramm (mg) káliumot fogyasszanak naponta.

Egy csésze csicseriborsó, súlya 164 g, 474 mg káliumot eredményez.

A csicseriborsó konzervet használóknak ellenőrizniük kell, hogy a gyártók mennyi nátriumot adtak hozzá. A száraz csicseriborsóval való főzés korlátozhatja az étkezés sómennyiségét.

A felnőtteknek naponta 2300 mg alatt kell tartaniuk a nátrium bevitelüket, míg az 51 éves vagy annál idősebb embereknek és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek napi kevesebb, mint 1500 mg-ot kell fogyasztaniuk.

Mely más ételek segíthetnek a vérnyomás kezelésében? Itt megtudhatja.

Szív Egészség

A csicseriborsóban lévő rost, kálium, B-vitaminok, vas, magnézium és szelén mind támogatják a szív egészségét.

A rost segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét. A csicseriborsó nem tartalmaz koleszterint.

Itt tudhat meg többet azokról az élelmiszerekről, amelyek támogatják az egészséges szívet.

Rák

A szabad gyökök mérgező anyagok, amelyek felhalmozódnak a szervezetben, az anyagcsere és más tényezők hatására. Amint ezek a méreganyagok felépülnek, károsíthatják a sejteket és különféle egészségügyi problémákhoz vezethetnek, beleértve a rákot is.

Az antioxidánsok segítik a testet a szabad gyökök eltávolításában, a csicseriborsóban található szelén és béta-karotin pedig antioxidánsként működik.

Egy csésze csicseriborsó 6,1 mikrogramm (mcg) szelént tartalmaz. Az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) azt javasolja, hogy a felnőttek naponta 55 mcg szelént fogyasszanak. Azt is megjegyzik, hogy a szelén antioxidáns aktivitása segíthet megvédeni a testet a ráktól.

Ezenkívül bizonyíték van arra, hogy a csicseriborsót tartalmazó rost hozzájárulhat a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez.

Segíthet-e egy ember étrendje az emlőrák megelőzésében? Itt megtudhatja.

Koleszterin

Egy 2006-os kicsi tanulmány megállapította, hogy a résztvevők vérében kevesebb volt az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy „rossz” koleszterinszint, amikor 5 héten át hozzáadott csicseriborsót tartalmazó étrendet fogyasztottak hozzáadott búzával kiegészített étrendhez képest.

A kutatók megjegyezték, hogy a csicseriborsóban lévő rost felelős lehet az LDL-koleszterin csökkenéséért.

Mely ételeket érdemes választani vagy kerülni a koleszterinszint kezelésében? Itt megtudhatja.

Mentális egészség

Egy csésze csicseriborsó 69,7 mg kolint tartalmaz, amely segíti az agy és az idegrendszer működését. A kolin szerepet játszik a hangulatban, az izomkontrollban, a tanulásban és a memóriában, valamint a test anyagcseréjében.

Az ODS azt javasolja, hogy a felnőttek naponta 400–550 mg kolint fogyasszanak, a nemtől és attól, hogy terhes-e vagy szoptat-e.

Egyes kutatások szerint a szelénhiány növelheti az idősebb emberek kognitív hanyatlásának kockázatát. Ez azt jelentené, hogy a szelén támogathatja a kognitív egészséget, beleértve az emlékezetet és a gondolkodást is.

Az étrendi döntések hatással lehetnek a depresszióra? Itt megtudhatja.

Emésztés és rendszeresség

A rost segít megőrizni az emésztőrendszer egészségét és elősegíti a rendszerességet. A csicseriborsó jó rostforrás.

Súlykezelés és jóllakottság

Az étrendi rostok az emésztőrendszerben töltőanyagként funkcionálnak. A térfogatnövelő szerek növelik a teltségérzetet étkezés után, és a fehérje ugyanolyan hatást fejt ki.

Ha hosszabb ideig teltebbnek érzi magát étkezés után, az csökkentheti az étvágyat és csökkentheti az ember kalóriabevitelét.

További tippeket talál a fogyásról itt.

Anémia

Vas nélkül a test nem tud oxigént juttatni sejtjeihez, és ez vashiányos vérszegénységhez vezethet. A tünetek közé tartozik a gyengeség és a fáradtság. Súlyos esetekben életveszélyes szövődmények léphetnek fel.

Egy csésze csicseriborsó 4,7 mg vasat tartalmaz, vagyis az egyén napi szükségleteinek fele és ötöde között van. Bizonyos C-vitamint is biztosít, amely segíti a test vas felszívódását.

Itt talál néhány étrendi tippet és étkezési tervet, amelyek segítenek a vashiány kezelésében.

Az alábbi táblázat az egyes tápanyagok mennyiségét mutatja 1 csésze csicseriborsóban az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint.

Ez azt is megmutatja, hogy egy embernek mennyi minden tápanyagot kell elfogyasztania naponta, az amerikai táplálkozási irányelvek szerint. A követelmények azonban kor és nem szerint változnak.

Tápanyagok	Mennyiség 1 csésze csicseriborsóban (164 g)	Napi követelmények
Energia (kalória)	267	1800–3200
Fehérje (g)	14.4	46–56
Zsír (g)	4.2	A napi kalóriák 20–35% -ának zsírnak kell lennie
Szénhidrátok (g)	44,7, beleértve 7,8 g cukrot	130
Rost (g)	12.5	22,4–33,6
Kalcium (mg)	80.4	1 000–1 300
Vas (mg)	4.7	8–18
Magnézium (mg)	78.7	310–420
Foszfor (mg)	274	700–1,250
Kálium (mg)	474	4,700
Cink (mg)	2.5	8–11
Réz (mcg)	0.6	890–900
Szelén (mcg)	6.1	55
C-vitamin (mg)	2.1	75–90
Folát (mcg)	280	400
Kolin (mg)	69.7	425–550
Béta-karotin (mcg)	26.2	700–900
E-vitamin (mg)	0.6	15
K-vitamin (mcg)	6.6	75–120

A vegán vagy vegetáriánus étrendet követők számára a csicseriborsó kiváló választás, mivel fehérjét, vasat, szelént és B-vitaminokat biztosítanak.

Az emberek egész évben vásárolhatnak csicseriborsót szárítva vagy konzervben az élelmiszerboltokban. Diós ízük és vajas textúrájuk megkönnyíti minden ételhez adását.

Szárított csicseriborsó elkészítése

1. Rendezés és mosás: A szállítótól függően lehetnek kisebb kövek, por vagy egyéb törmelék a csomagolásban.

2. Áztassa: Hagyja a csicseriborsót egy éjszakán át vízben, vagy addig, amíg könnyen szét nem hasadnak az ujjak között. A szárított hüvelyesek áztatása csökkenti a főzési időt, elősegíti az emésztőrendszeri kényelmetlenséget okozó összetevők lebontását és eltávolítja a nyers hüvelyesek néhány káros anyagát.

3. Főzzön: A csicseriborsót lecsepegtetjük és öblítsük le, majd tegyük egy serpenyőbe bő vízzel. Pároljuk 2 órán át a tűzhelyen, amíg megpuhulnak. Ne felejtse el időről időre feltölteni a vizet.

További lehetőségek közé tartozik a főzés:

gyorsfőzőben 1 órán át
lassú tűzhelyben 4 órán át nagy lángon vagy 8 órán át alacsony lángon

Tippek az étkezéshez

Gyors tippek a főtt vagy konzerv csicseriborsó étrendbe való beépítéséhez:

csicseriborsót, zöldségeket és különféle egyéb hüvelyeseket - például babot és lencsét - vinaigrette-be dobni, hogy fehérjében gazdag saláta legyen
szórjon néhány konzerv vagy sült csicseriborsót salátába, hogy textúráját és diós ízét adja
csicseriborsóliszt felhasználása sütés közben rost, fehérje, vitaminok és ásványi anyagok hozzáadásához
a csicseriborsót olívaolajjal, fokhagymával, citromlével és tahinivel összekeverjük, hogy hummus készüljön, amely lehet mártás vagy kenés
csicseriborsót adunk hozzá zöldségleveshez vagy pörkölthez tápanyagok hozzáadásához, és teljes kiőrlésű rizzsel tálaljuk a teljes fehérjét
csicseriborsó felhasználásával a hús egy részét vagy egészét levesekben és pörköltekben pótolhatja
csicseriborsó keverése bármilyen fűszerrel egy finom oldalhoz vagy snackhez
falafel készítéséhez csicseriborsót köménnyel, fokhagymával, chilivel és korianderrel dörzsölve, a keveréket apró golyókra szétválasztva és ropogósra sütve.