Csicsóka táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

A csicsóka, más néven napraforgó, nem kapcsolódik az articsókához, inkább a napraforgó család tagja. A csicsóka ehető gumó, amely hasonlít a csípős gyömbérgyökérhez, de állaga hasonló a vízgesztenyéhez nyersen és a krémes burgonyához főzéskor. Az íze egyedülálló - hasonló az articsóka és a burgonya kombinációjához. Egyesek szerint hasonlítanak a gesztenye ízére is.

Jó C-vitamin-forrás, kiváló vas-forrás és nagy mennyiségben tartalmazzák a bél egészségi állapotáról ismert prebiotikus rost inulint. (A cikóriából származó inulint gyakran hozzáadják a funkcionális élelmiszerekhez a rosttartalom növelése érdekében.) Sokak számára azonban a nagy mennyiségű inulin emésztési kényelmetlenséget okozhat; a zöldség még széleskörű hírnévnek örvend, mivel sok gázt okoz. A csicsóka nem megfelelő azok számára, akik alacsony FODMAP diétát tartanak.

A csicsóka egész évben kapható néhány szaküzletben, de jellemzően ősszel szüretelik, és ez idő alatt megtalálható a mezőgazdasági termelők piacain és az élelmiszerboltokban. A gyökérzöldséget különféle módszerekkel lehet elkészíteni, beleértve a nyerset és vékonyra szeletelt, pörkölt, párolt vagy főtt, pürésített vagy pürésített, és chipsként megsütött.

Csicsóka táplálkozási tények

A következő táplálkozási tények 1 csésze (150 g) csicsókára vonatkoznak, az USDA szerint.

Kalóriák: 110
Zsír: 0g
Nátrium: 6mg
Szénhidrátok: 26g
Rost: 2,4 g
Cukrok: 14g
Fehérje: 3g

Szénhidrát

A csicsóka kalóriái elsősorban összetett szénhidrátokból származnak (több mint 90%). Különösen magas az inulin, a fermentálható rost a fruktán családban. 26 g szénhidrátot tartalmaznak csészében, beleértve 2,4 g rostot, ami a napi szükséglet körülbelül 10% -a, és 14 g természetes cukrot. Bár úgy tűnik, hogy magas a cukorszintjük, a 11 glikémiás terhelése az alacsony-közepes tartományba esik. A csicsóka jó helyettesíti a burgonyát a cukorbetegség előtt vagy cukorbetegségben szenvedők számára.

A csicsókában elhanyagolható zsír található.

Fehérje

A csicsóka 1 csésze nyers szeletelt zöldségenként 3 g fehérjét tartalmaz, és a kalóriák körülbelül 8% -a fehérjéből származik.

Vitaminok és ásványi anyagok

A csicsóka különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve a C-vitamint is; a B-vitaminok, tiamin, niacin, riboflavin, B6 és folát; valamint a magnézium, kálium, foszfor és vas ásványi anyagai. Valójában ez a gyökérzöldség kiváló vasforrás, amely a napi szükséglet majdnem 30% -át biztosítja 1 csésze adagban.

Mivel ez nem hem vas (nem állati eredetű), ajánlott C-vitaminban gazdag ételeket fogyasztani a csicsóka mellett, hogy maximalizálja a vas felszívódását.

Egészségügyi előnyök

Számos előnye származik abból, ha a csicsóka bekerül az étrendbe.

Bél egészsége

A csicsóka inulinszála előnyös a bél egészségére, mivel szerepet játszik a bélműködés szabályozásában, és prebiotikumként. Az inulin prebiotikumként működik, mivel képes stimulálni a hasznos baktériumok, például a bifidobaktérium növekedését.

Ez a megnövekedett jó baktériumok viszont hozzájárulhatnak a bélben lévő rossz baktériumok számának csökkentéséhez és a bél mikrobiomjának javításához. A jó baktériumok egészséges mennyiségének fenntartása a gyulladás csökkenéséhez, az anyagcsere és az immunitás javulásához kapcsolódik.

Vér glükóz

Az inulin szintén hasznos lehet a glükóz anyagcseréjében. Egyes tanulmányok szerint az inulin segíthet az éhomi vércukorszint csökkentésében és az éhomi inzulin csökkentésében a 2-es típusú cukorbetegségben. Az inulin rövid szénláncú szénhidrát, amely nem metabolizálódik és egyszerű cukrokra bomlik, mint más szénhidrátok, ezért nem emeli a vércukorszintet.

Vérnyomás

A csicsóka jó káliumforrás, amely segít szabályozni a vérnyomást és ellensúlyozni a nátrium negatív hatásait. A magas káliumtartalmú étrend, például a DASH diéta, ajánlott a vérnyomás csökkentésére.

Koleszterin csökkentése

A csicsóka oldható rostja hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez azáltal, hogy megköti a koleszterint a vékonybélben. Meggyőző bizonyíték van arra, hogy az oldható rost hatékonyan csökkenti a rossz LDL-koleszterinszintet. Az oldható rostban gazdag élelmiszerek fokozott bevitele fontos része a szív- és érrendszeri egészség elérésének és fenntartásának.

Allergiák

Akinek fruktán intoleranciája van vagy alacsony FODMAP diétát tart, kerülje a csicsóka fogyasztását. Továbbá, aki nem rendszeresen tart magas rosttartalmú étrendet vagy más ételeket fogyaszt inulinnal, kezdje el kis mennyiséggel, hogy tesztelje a személyes toleranciát.

Amikor a legjobb

A csicsóka szezonálisan megtalálható az őszi és a téli hónapokban a mezőgazdasági termelők piacain és a legtöbb nagy élelmiszerboltban a hűtőtermék részlegben. Egyes speciális élelmiszerboltokban egész évben elérhetők lehetnek.

Hogyan készítsünk

A csicsóka hasonló módon készíthető, mint a burgonya, de emellett nyersen, vékonyra szeletelve is fogyasztható salátában (ügyeljen arra, hogy nyersen fogyassza az adagot, hogy minimalizálja a GI kellemetlenségét).

A burgonyához hasonlóan a héja ehető és további rostforrást jelent. Személyes preferencia bőrrel vagy anélkül enni; ajánlott azonban levágni a zöldség minden látható húrját vagy kemény végét.

Néhány módon lehet a csicsóka könnyebben emészthetővé tenni.