Hogyan lehet súlyt emelni, ha ízületi gyulladás van a kezedben

5 alternatívája a súlyzóknak

Sol Stock/Getty Images

Mindenki profitálhat az erő- és ellenállóképzésből. Egy erőnléti edzésprogram segíthet az egészséges testsúly fenntartásában és a krónikus betegségekkel szembeni védelemben. A súlyemelés különösen előnyös lehet idősebb felnőttek és ízületi gyulladásban szenvedő egyének számára, mivel az erősebb izmok elősegítik a csontok és az ízületek általános egészségét.

A kutatások azt mutatják, hogy az erőnléti edzés javíthatja az erőt, csökkentheti a fájdalmat és javíthatja az általános életminőséget azok között, akik különböző típusú ízületi gyulladásban szenvednek, ideértve az olyan általános betegségeket is, mint az osteoarthritis és a rheumatoid arthritis. A

Hogyan segíti az erősítő edzés az ízületi gyulladást

Egy 2012-es metaanalízis megállapította, hogy a reumás ízületi gyulladásban szenvedő betegek ellenállóképzését nemcsak biztonságosnak tekintik, hanem lehetséges kezelésnek is tekintik, amely segít enyhíteni a betegséggel gyakran járó kellemetlenségeket és fogyatékosságokat. A

Az izomgyengeség és az osteoarthritis gyakran együttes krónikus állapot az idősebb felnőttek körében. Egy 2013-as áttekintés azt mutatja, hogy egy progresszív erőnléti program segíthet az idősebb felnőttek osteoarthritisének kezelésében, megjegyezve, hogy "jelentősen javultak az erő és a funkció, valamint a fájdalomcsökkentés". A

A súlyemelés segíthet a kéz ízületi gyulladásának enyhítésében. 2013-ban egy kis klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a súlyemelés javíthatja a kéz erejét és működését a kezét érintő rheumatoid arthritisben szenvedők körében. A kéz osteoarthritisben szenvedő betegeknél alkalmazott ellenállóképzés előnyeit alátámasztó bizonyítékok azonban továbbra is kissé meggyőzőek.

Például egy 2017-es áttekintés alig vagy egyáltalán nem talált bizonyítékot arra, hogy az erőnléti edzés javítja a kézfogást vagy az ízületi fájdalmat a kéz osteoarthritisében szenvedő betegeknél, bár a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy további szigorú vizsgálatokra van szükség. A

Bár a kutatás vegyes, az Arthritis Nemzeti Kutatási Alapítvány erősítő edzéseket javasol a kézízületi gyulladásban szenvedő egyének számára. De az ízületi gyulladással küzdők számára nehéz lehet a súlyemelés. Az ízületi fájdalom és a gyulladás okozta duzzanat kényelmetlenséget okozhat a jó tapadás fenntartásában.

Ha ízületi gyulladás van a kezében, és érdekli, hogy az erőnléti edzés hogyan segíthet a tünetek kezelésében, íme néhány tipp és óvintézkedés a súlyemeléshez, valamint a súlyzók biztonságos alternatíváinak listája a kezdéshez.

Az erősítő gyakorlatok hasznosak lehetnek ízületi gyulladásban szenvedő egyének számára, mert az erős izmok felépítése további támogatást és védelmet nyújthat az ízületek számára.

Erőedzés kézi ízületi gyulladással

Ha ízületi fájdalmat tapasztal a kezeiben, az erőnléti program megkezdése előtt fontos, hogy diagnózist kapjon orvosától, hogy megtudja, van-e ízületi állapota. Azt is tudni szeretné, hogy milyen típusú ízületi gyulladása lehet, és hogy állapota gyulladásos vagy nem gyulladásos.

Vessünk egy gyors pillantást a kezekben kialakuló két általános állapot különbségére:

Osteoarthritis (OA): Ez a degeneratív ízületi betegség merevséget és fájdalmat okozhat az ujj és a csukló ízületeiben. A kéz osteoarthritisben szenvedőknek nehézségeik vannak a kezük használatát igénylő tevékenységek végrehajtása során, amelyek magukban foglalják a súlyzók megfogását vagy a kézi súlyokat az erősítő edzés során.

Az OA-ra nincs gyógyszer, de a vény nélkül kapható vagy vényköteles gyulladáscsökkentők segíthetnek a kellemetlenségek kezelésében. Egyes kutatások szerint az ízületeket körülvevő izmok megerősítése javíthatja az ízületműködést az osteoarthritisben szenvedő egyéneknél. A

Rheumatoid arthritis (RA): Ez krónikus gyulladásos állapot és autoimmun rendellenesség. Az RA nemcsak az ízületeket érintheti, és támadni kezdheti a test más szöveteit és szerveit. A

Az RA-ra nincs gyógymód, bár a tünetek gyakran gyógyíthatók olyan gyógyszerekkel, mint a betegségmódosító reumás gyógyszerek (DMARD). Az erősítő edzés segíthet az RA-ban szenvedőknek kezelni ízületi fájdalmaikat és fáradtságukat, és támogathatják az ízületek általános egészségi állapotát is. A

Beszélje meg kezével az ízületi gyulladás kezelésének lehetőségeit orvosával, hogy eldöntse, mely gyógyszereket, erősítő gyakorlatokat és/vagy egyéb eszközök és terápiák kombinációit alkalmazhatja állapotának kezelésében. A

Az egészségügyi szolgáltató ajánlhat erősítő edzés programot, vagy szükség esetén beutalót adhat engedéllyel rendelkező gyógytornászhoz vagy képesített személyi edzőhöz.

Tippek és óvintézkedések

Figyelem: ha reumatoid vagy más gyulladásos ízületi gyulladás (IA) van, kerülje az erőnléti edzést, amikor ízületei aktívan gyulladnak. Íme néhány mutató az ízületek biztonságának megőrzéséhez az erőnléti edzések során.

Bemelegítés enyhe nyújtásokkal.
Lazítsa meg ízületeit meleg zuhanyzóval vagy más hőkezeléssel edzés előtt.
Az edzéseket abban a napszakban végezze, amikor a legkevesebb merevség és fájdalom van. Ha a tünetei a legsúlyosabbak reggel, akkor jobb lehet a nap későbbi edzése.
Végezzen lassú és ellenőrzött mozdulatokat az edzés alatt, és legyen óvatos, amikor meghosszabbítja mozgástartományát.
Legyen tudatában az ízületek fájdalmának vagy duzzadásának növekedésével, és azonnal hagyja abba a gyakorlatot.
Az erőnléti edzést általában heti 2–3 napon ajánlják, felváltva a pihenőnapokat, hogy az izmok és az ízületek elegendő időt kapjanak a gyógyulásra.
Hallgassa meg testét, és hagyjon ki egy edzést, vagy nyugodtan, ha a szokásosnál nagyobb fájdalmat vagy fáradtságot érez.
Ha nem biztos abban, hogy milyen típusú erőnléti edzésprogram lenne a legjobb az Ön számára, kérjen további útmutatást orvosától.

Súlyzók használata kézi ízületi gyulladással

Az Arthritis Alapítvány megállapítja, hogy sok ízületi gyulladásban szenvedő felnőtt még mindig biztonságosan emelheti a könnyű súlyzókat a hét 2-3 napján, 20-30 percig. A szervezet szerint a felnőtteknek körülbelül 4–12 hét alatt meg kell kezdeniük látni az energia megnövekedését és az izomtónus javulását, az erő 40% -os átlagos növekedésével körülbelül hat hónap alatt. A

Ha még nem ismeri az erőnléti edzéseket, érdemes lehet egy olyan gyógytornásszal vagy igazolt személyi edzővel dolgozni, aki képes arra, hogy kézi ízületi gyulladásban szenvedő személyekkel dolgozzon, és speciális oktatást és bizonyos adaptációkat kínál a súlyzókkal végzett gyakorlatokhoz.

Ha ízületi gyulladás van a kezében, akkor érdemes gumírozott súlyzókat keresni, amelyek könnyebben megfoghatók, és azokat, amelyek habosított markolatúak. Kerülje az állítható súlyokat, mivel manipulálnia kell őket a változtatáshoz és a visszaállításhoz.

A súlyzók alternatívái

A súlyzók nem mindig a legjobb módszerek az erő növelésére, különösen, ha a megfogás fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz a kezedben és a csuklóízületekben. Az ízületi gyulladás vagy a kéz és a csukló ízületeinek fájdalma és merevsége megnehezítheti a súlyzók vagy más típusú súlyok megfogását, amelyeket általában az erőnléti edzés során használnak.

Szerencsére néhány módosítással és felszerelésének átkapcsolásával több alternatíva is kipróbálható, és még mindig élvezheti a súlyzós edzés előnyeit.

Ellenállási sávok

Keressen olyan ellenállási sávokat, amelyek mindkét végén könnyen megfogható fogantyúval rendelkeznek. Az ellenállási sávok használata lehetővé teheti, hogy a fogantyúkat a tenyerében tartsa, miközben az ujjait kinyújtva tartja, hogy ne kelljen megfognia őket. Lehet, hogy ez nem minden gyakorlatnál működik, ezért csak azokat a mozdulatokat válassza, amelyek lehetővé teszik a gyakorlat biztonságos végrehajtását, miközben nyitva tartja a kezét.

Néhány ötlet az ellenállási sávgyakorlatokhoz a mellkasi prések, az egykarú legyek, a bicepsz fürtök, a felső prések, az oldalsó lépcsők, a "popsi robbantó" és a tüdő. Különböző ellenállási sávokat kaphat, különböző ellenállási szintekkel. A

Gyógylabda

Ez egy másik nagyszerű választás az ellenállás növeléséhez az edzésekhez anélkül, hogy meg kellene markolnia a súlyzó kis fogantyúját. A gyógyszeres golyók különböző méretben és súlyban kaphatók. Akkor tarthatja őket, miközben olyan gyakorlatokat végez, mint a tüdő, az oldalsó tüdő, a ropogás és a bicepsz fürtök.

Szüksége van némi kézerőre a labda tartásához, különösen akkor, ha egykezes gyakorlatokat végez, ezért először kipróbálhat egy könnyebb súlyt (3–5 font), és fokozatosan növelheti a súlyt.

Súlyok fogantyúval

Egy másik lehetőség egy súly és két fogantyú, például egy SmartBell használata, amelyek ovális súlyúak, és a kétoldalas kézi fogantyúk ergonómikus támogatásával rendelkeznek. A fogantyúk szélesebbek, és mindkét oldalon megfoghatja a súlyt, így mindkét kezével egyenletesebben oszthatja el a súlyt.

Csukló súlyok

Ha nehezen támadja meg izmait gyógyszerlabdával, vagy ha a megtartható súlyok nem elég nehézek, akkor a fokozott intenzitás érdekében megpróbálhatja csuklósúlyokat viselni ezeken a gyakorlatokon.

Súly gépek

Számos súlyzókkal végzett gyakorlatot találhat egy helyi tornateremben vagy egészségklubban. Sok súlygép nem igényel semmilyen kézfogást.

Mit jelent ez az Ön számára

A súlyemelés erősítheti izmait, hogy támogassa ízületeit, ha ízületi gyulladás van a kezében. Ne felejtse el elkerülni a súlyemeléseket, ha az ízületei aktívan gyulladtak, és pihenőnapokat adjon magának az erőnléti napok között, hogy az izmainak és az ízületeinek ideje legyen helyreállni.

A legjobb, ha betartja az olyan súlyzós edzésprogramot, amelyet orvos, gyógytornász vagy engedéllyel rendelkező szakképzett edző ajánlott, aki ismeri állapotát, hogy a legjobb ellátást kapja. Mindenki profitálhat az erőnléti edzésből, ami azt jelenti, hogy nem kell hagynia, hogy az ízületi gyulladása akadályozza testének egészségét és vitalitását.