Csinálj kalóriát a Keto-n?

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én. Írta: Emily Ziedman, MS

csinálj

Ha súlygyarapodással küzdött, akkor a „számítanak a kalóriák?” Kérdés valószínűleg egyszer-kétszer megfordult a fejében.

Egyes hatóságok arról beszélnek, hogy kalóriahiányban szenvednek, mintha ez a fogyás aranyjegye lenne. Mások azt állítják, hogy a hosszú távú zsírvesztés sokkal inkább a teljes táplálkozási étrendhez és az aktivitási szinthez kapcsolódik, mint a kalóriaszámoláshoz.

És mi van, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ? Befolyásolja-e az elfogyasztott ételek típusa, hogy meg kell-e számolni a kalóriákat?

Nagyon sok olyan vélemény létezik, amelyek tanácsot adnak a testzsír elleni küzdelemhez. Vessünk egy pillantást arra, amit a tudomány mond.

Mi a kalória?

Az egyik kalória (vagy Kcal) az az energiamennyiség, amely egy kilogramm víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges.

Más szóval, a kalóriák mérik az ételben lévő energia mennyiségét. Tehát, amikor az ételedben lévő kalóriákra hivatkozol, valójában arról beszélsz, hogy a tested mennyi energiát tud kihozni abból, amit eszel.

Bontjuk le egy kicsit:

Minden makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) atomokból áll, és ezeket az atomokat energetikai kötések tartják össze. A különböző makrotápanyagok különböző mennyiségű energiát igényelnek, hogy együtt tartsák őket, így az egyes makrotápanyagok kalóriatartalma eltérő.

  • 1 gramm fehérje = 4 kalória (4 egység energia)
  • 1 gramm szénhidrát - 4 kalória (4 egység energia)
  • 1 gramm zsír = 9 kalória (9 egység energia)
  • 1 gramm alkohol = 7 kalória (7 egység energia)

Egész nap minden nap a tested energiát (AKA kalóriákat) használ a dolgok zökkenőmentes lebonyolításához. Valójában az átlagos felnőtt napi 1800–2600 kalóriát éget el [*]. Ez az energia vagy az elfogyasztott ételből, vagy a zsírraktárakból származik.

Tehát ami a fogyást illeti, jelentős szerepe van annak, hogy teste hogyan használja fel a kalóriákat.

Nem minden kalória jön létre egyenlően

„KALÓRIÁK VS. CALORIE OUT ”TÚLSZERŰSÍTETT

Sokáig az emberek arról beszéltek, hogy a fogyás egyszerű „kalória be, kalória ki” egyenlet. Az ötlet az, hogy ha csak több kalóriát égetett el, mint amennyit evett, akkor fogynia kell.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Elméletileg ennek van értelme, és alapvetően igaz is. Azonban nem minden étel hat egyformán a testedre, és nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben.

A „kalória be, kalória elfogyott” egy kicsit túl egyszerű. Vessünk egy pillantást a kalóriaegyenlet árnyalataira.

NÉHÁNY ÉLELMISZER KÜLÖNLEGES KALÓRIÁKAT ÉGET

Az ételek termikus hatása (TEF) egy fogalom, amely szemlélteti, hogy mennyi energiára van szükség ahhoz, hogy a tested elbontson bizonyos ételeket.

Például a testének keményebben kell dolgoznia a fehérje lebontásáért, mint a szénhidrátoké. Több erőfeszítést igényel, ami azt jelenti, hogy több kalória éget el, így a fehérje termikus hatása magasabb, mint a szénhidrátoké * *.

Valójában a fehérje TEF-értéke 25%, vagyis a fehérjeforrásból elfogyasztott kalóriák 25% -a az adott élelmiszer lebontására megy. A szénhidrátok esetében ez a szám csak 8%.

Tehát, ha 100 kalória fehérjét eszel, az emésztés után 75 kalória marad. Ha 100 kalóriát eszel szénhidrátból, akkor 92 kalória marad az emésztés után.

MINDEN KALÓRÁT NEM UTÁN UTÁN

Az oxidatív prioritás egy másik fogalom, amely példázza, hogy az összes kalória miért nem egyenlő.

Mint korábban említettük, a tested szűk hajót vezet, amikor a vérben lévő üzemanyagról van szó. A kutatók kitalálták az „oxidatív prioritás” vagy az „oxidatív hierarchia” kifejezést annak elmagyarázására, hogy a test hogyan választja ki először az üzemanyag fajtáit, ha a véráramban több lehetőség is jelen van [*]. Az oxidáció csak egy másik módja annak, hogy „üzemanyagot égessünk”.

A hierarchia így hangzik:

Amint láthatja, a különböző makrotápanyagokból származó kalóriák jelentősen eltérő anyagcsere hatást váltanak ki.

KÉPESSÉG A FOGYASZTÁSHOZ

A jóllakottság számít a fogyás szempontjából is. Két dolgot szeretne elérni a fogyáshoz:

  • Csökkentse az elfogyasztott kalóriákat, hogy teste bekerülhessen zsírraktáraiba
  • Csökkentse éhségét és vágyát, hogy ne menjen le a sínekről és ne egyél túl

Az első eléggé magától értetődő, de az éhség és a vágy kissé árnyaltabb.

Ha el akarja kerülni a sóvárgást, meg kell vizsgálnia, mit eszel. A különböző ételek jelentősen befolyásolhatják a jóllakottságot és a sóvárgást, és végső soron az elhatározását, hogy ragaszkodjon étrendjéhez.

A fehérje a legtelítettebb makrotápanyag [*]. Fehérjében gazdag étel elfogyasztása után valószínűleg teljesebbnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy cukros snackhez nyúlna. Számos tanulmány megállapította, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend nagyon sikeres a fenntartható fogyáshoz [*] [*] [*].

A jóllakottságot kiváltó hatása mellett a fehérje növelheti testének érzékenységét a leptin éhséghormon iránt. Emlékeztetőül: a leptin felelős azért, hogy elmondja az agyának, hogy jóllakott és nincs szüksége több ételre [*].

A cukor viszont függőséget kiváltó reakciót válthat ki egyes emberekben. A „cukor-függőség” fogalmát még az elhízás egyik lehetséges okaként is felvetették az Egyesült Államokban [*] [*].

Láthatja, hogy a fehérjéből származó 200 kalóriás snack elfogyasztása sokkal másabb hatással lenne az étrend céljaira, mint ha ugyanannyi kalóriát fogyasztana cukorból.

ÉTELMINŐSÉG IS

Az „miért nem minden kalória jön létre egyenlően” témában az utolsó szempont az ételminőség fogalma.

Tegyük fel, hogy két ételt eszel - mindkettő fehérjében gazdag, ugyanannyi kalóriával rendelkezik, a TEF és az oxidatív prioritás megegyezik, de az ételek minősége eltérő.

  • Az 1. étkezés bio csirkemellből, pirított kelkáposztából, kókuszolajból és spagetti squashból áll.
  • A 2. étkezés nem organikus hot dog, alacsony szénhidráttartalmú zsemle és néhány cukormentes fűszer, amelyet szukralózzal édesítenek.

Ennek a két étkezésnek ugyanazt a metabolikus hatást kell gyakorolnia a testében, ugye?

Lehet, hogy ezt gondolja, de amikor a teljes ételekből származó kalóriákat fogyasztja, akkor sokféle tápanyaghoz jut hozzájuk. A teljes ételek természetesen gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és enzimekben. Mindezek a tápanyagok úgy működtetik az anyagcserét, ahogyan kell, ami változást hozhat, ha elégedettnek érzi magát étkezés után, valamint mennyi kalóriát éget el [*] [*] [*].

Másrészt, ha ugyanazokat a makroelemeket és kalóriatartalmú, magasan feldolgozott ételeket kapja, amelyek nem tartalmaznak tápanyagokat, elégedetlennek érezheti magát és többre vágyhat.

Kalória számít ketogén étrenden

Ha a cél a fogyás, akkor tisztában kell lennie a kalóriákkal, még ketogén étrend mellett is.

Amikor keto-t eszik, észreveszi az étvágy természetes csökkenését. Sok ember végül kevesebbet eszik, mert elégedettebbnek érzi magát kevesebb étellel, és már nem küzd a cukor utáni vágyakozás ellen [*]. A ketogén étrend is meglehetősen termogén. Egy nemrégiben jól kontrollált tanulmány kimutatta, hogy a ketózisban szenvedők naponta körülbelül 300 kalóriát égetnek el, mint azok, akik nem szenvednek ketózisban, valószínűleg a termogenezis miatt [*].

A Keto elégedettebbé teheti Önt a kevesebb étellel, ugyanakkor növelheti a napi elégetett kalóriákat is. Ez egy remek recept a fogyáshoz, és kiemeli annak fontosságát, hogy odafigyeljünk arra, amit eszel, és nem csak arra, hogy mennyit eszel.

Ha azonban végül több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, akkor is zsírként tárolódnak, még akkor is, ha ketózisban szenved. Alapvető szinten a kalóriatartalmú kalóriák igazak.

Mi a helyzet a testmozgással a fogyásért?

A testmozgás nagy segítség lehet a fogyás terén. Égeti a testzsírt, elnyomja az étvágyat és növeli az izomtömeget, ami végül felgyorsítja az anyagcserét (az izom több kalóriát éget el, mint a zsír).

Azonban a mondás szerint nem lehet túlszárnyalni a rossz étrendet.

Egy 155 kilós, nagy hatású aerobik sportoló körülbelül 260 kalóriát éget el 30 perc alatt [*]. Ez egyenértékű 3 evőkanál dióvajjal, szokásos fehérjetartalommal vagy 3 oz steaktel. Ha egy font zsír egyenlő 3500 kalóriával, akkor 7 órán át nagy hatású aerobikot kell tennie, hogy egy font zsírt elégessen.

Tehát bár a testmozgás nagyszerű, nem mentség a rossz étkezés. Végül a fogyásért küzdesz [*].

A legjobb keto makrotáp-kalkulátor

A Keto csodálatos eszköz a fogyáshoz. Ez segíthet abban, hogy kevesebb étellel jóllakjon, és felgyorsítja az anyagcserét, hogy több testzsírt égessen el. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a kalóriák nem számítanak. Figyelnie kell a kalóriáira, még keto diéta esetén is.

A fogyás mindig nehéz, de a keto jelentősen megkönnyíti. Ha a fogyásért küzd, érdemes időt kipróbálnia a keto-val.

És ha még nem tudja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, akkor a Keto makro kalkulátorunk segít abban, hogy pontosan kitaláljon mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot fogyasszon a fenntartható fogyás érdekében.