Csökkenti a CLA a testzsírt?

táplálkozási

A követelés

A konjugált linolsav (CLA) étrend-kiegészítőként kerül forgalomba, amely segít a fogyásban, a testzsír csökkenésében és a sovány testtömeg (izom) növelésében.

Mi a CLA?

A CLA egyfajta zsír, amely természetesen megtalálható a tejben, a húsban, a tojásban, a napraforgóolajban, a pórsáfrányolajban és a gombában. A fűvel táplált állati termékek CLA-tartalma magasabb. A zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek minimális mennyiségben tartalmaznak CLA-t, mert a feldolgozás során a zsírral együtt eltávolítják.

A tények

Az 1990-es években a kutatók azt találták, hogy a CLA kiegészítése csökkentette a testzsírt és növelte a sovány testtömeget sertésekben, egerekben, patkányokban és csirkékben. A 2000-es években a kutatók arra törekedtek, hogy kiderítsék, vajon az emberek ugyanezt a hatást látják-e.

A Journal of Nutrition folyóiratban közzétett 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos személyek 3,4 g CLA-t vettek napi 2 éven keresztül, a test zsírtartalmának tartós csökkenése volt tapasztalható. A legnagyobb zsírvesztés a pótlás első 6 hónapjában következett be. A magasabb testzsírral kezdődő alanyok nagyobb valószínűséggel vesztettek zsírt CLA-kiegészítéssel, mint azok, akik alacsonyabb testzsírral kezdtek. A tanulmányt egy CLA-kiegészítőket forgalmazó cég finanszírozta (mint a legtöbb esetben, mivel pénzben profitálnának azokból a tanulmányokból, amelyek bizonyítják a CLA-szedés előnyeit).

Míg számos további tanulmány hasonló eredményeket mutatott, más vizsgálatok nem mutattak változást a testösszetételben vagy a testtömegben, amikor a CLA-kiegészítést a placebóval hasonlítottuk össze.

Ellentmondó bizonyítékok álltak fenn a CLA-k kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre gyakorolt ​​hatásáról, mint például a HDL, az LDL, a trigliceridek és az apo-B. A vizsgálatok során a különböző markerekben enyhe növekedést, csökkenést vagy egyáltalán nem változott. A rendelkezésre álló bizonyítékok áttekintése után nem tűnik úgy, hogy a CLA mindkét irányban sokat mozgatja a tűt, ha a vér lipidjeiről, a gyulladás markereiről vagy az éhomi vércukorszintről van szó.

Tapasztalatom

Őszintén szólva a tudomány egyszerűen nincs megerõsítve, hogy a CLA segít a testzsír csökkentésében, a sovány tömeg növelésében vagy a fogyásban. Ennek ellenére kipróbáltam, és úgy tűnt, hogy csökkenti a testzsír számomra. Vettem egy 750mg Optimum Nutrition gél kapszulát naponta 2-4 alkalommal (legfeljebb 3g/nap) étkezés közben. A célom az volt, hogy minden étkezéshez vegyek egyet, de naponta legalább egyet elfelejtettem. Láttam, hogy a hasi zsír 4 hónap alatt csökkent. Amikor abbahagytam a CLA szedését, úgy tűnt, hogy az elveszítettek meglehetősen gyorsan (egy hónapon belül) visszatérnek. Ebben az időszakban nem változtattam a testedzésemen vagy a táplálkozási rutinon (meglehetősen egészséges étkezés néhány dobott finomság mellett, heti 3-4 alkalommal crossfit + alkalmi futás vagy jóga foglalkozás).

A vőlegényem látta az eredményeket, és ki akarta próbálni, én pedig egy újabb tesztesetet szerettem volna. Vallásilag még kevésbé vette fel, de hasonló eredményeket látott.

A hátrány

A májban zsírfelhalmozódást figyeltek meg CLA-val dúsított étrendet fogyasztó egerekben és hörcsögökben. A válasz lehet fajspecifikus, azonban egy humán vizsgálatban 134 alany közül kettőnél nőtt az ALT és az AST (a májkárosodás markerei) a vizsgálat végén. A szintek a CLA pótlása után 4 héttel normalizálódtak.

Ezzel szemben a CLA-kiegészítés valójában javította a májműködést az alkoholmentes zsírmájbetegségben szenvedő betegeknél. Ezek a betegek azonban fogyókúrás étrendet és E-vitamin-kiegészítést is folytattak.

A máj egyik fő funkciója a zsír anyagcseréjének elősegítése. A túl sok zsír túlterhelheti a májat, ami arra készteti, hogy azt higgyem, hogy a túl sok CLA nem jó dolog, és hogy mi a „túl sok”, az teljesen az egyéntől függ.

Tehát el kellene venned?

A legfontosabb tudnivaló, mielőtt bármilyen kiegészítőt bevennél, miért szeded. Ha tisztában van azzal, hogy mi a célja, könnyebb lesz megállapítani, hogy egy kiegészítő segít-e eljutni oda, vagy idő- és pénzpazarlás.

Ha rossz étrenddel kezdesz, és nem sportolsz, akkor a CLA szedésével NEM éred el a kívánt eredményt. A különbség csekély és nem éri meg a pénzt.

Ha már egészségesen táplálkozik, és olyan testmozgási rutinja van, amelyet élvez, amit néhány hónapig végzett, a CLA „extra” lehet, amely segíthet valamivel jobb eredmények elérésében. Nem fog hatalmas változást látni, és lehet, hogy egyáltalán nem fog változást látni.

Ha a CLA-val történő kiegészítés első 6 hónapja alatt változás tapasztalható, akkor előfordulhat, hogy később nem tapasztal további változásokat. A test egy adaptációs gép. A fent leírt 2 éves vizsgálatban az alanyok a 2 év alatt megőrizték kezdeti veszteségüket, de nem láttak sok további veszteséget. A tanulmány nem jelezte, hogy az alanyok képesek voltak-e fenntartani a zsírvesztést a kiegészítés befejezése után. Egyrészt a testzsír csökkenésében kicsi az élete. Másrészt kockázatok lehetnek. Egyszerűen nem vagyunk biztosak a megfelelő adagolásban, hogy mennyit és milyen gyakran kell bevennie a CLA-t. Ezt nem kell megtennie az egészség optimalizálása érdekében (abból, amit eddig tudtunk). Az egészséges, változatos étrend és a jó testmozgási rutin jobb eredményeket fog elérni, mint bármely nap bevenni a tablettát.

Ne feledje, hogy konjugált linolsavat is kaphat valódi ételből!

Szeretne többet megtudni a népszerű kiegészítőkről? Nézze meg a kreatin, fehérjepor és elágazó láncú aminosavak (BCAA) korábbi bejegyzéseimet.