Csökkentse ezt! A kisebb adagok szórakozása

Mostanában vettél pattogatott kukoricát egy moziban? Különböző méretben kapható: kicsi (ami nagyot jelent), közepes (szuper humongous) és nagy (kád). Ha minden vaj és só szomjazza, megrendelhet egy 64 uncia szódát - ez majdnem hat csomag üdítő egy kényelmes edényben. Élvezd! (És próbáljon folyosóhelyet szerezni.)

Manapság nem kell színházba menni, hogy király méretű ételeket kóstoljon. Az éttermektől a kisboltokon át az étkezőkig az adagok gyorsabban nőnek, mint mondhatnád: "Szuper méretű". A 20 évvel ezelőtt szokásos főételek és köretek ma bűnügyi szempontból kevésnek tűnnek. Emlékszel, amikor a muffin könnyű reggeli csemege volt? Ha ma egy kávéházban veszel elő egy muffint, akkor mindenképpen a lábaddal emeld, ne a hátaddal.

Az amerikai étkezés bővítése együtt járt az amerikai has bővülésével. Valójában a túlméretezett adagok jelentik a legfőbb tettest az elhízás-járványban - mondja Marion Nestle, PhD, MPH, a New York-i Egyetem táplálkozási, étkezési és közegészségügyi professzora. A Nestle három szóval foglalja össze a helyzetet: "Túl sok kalória". Az elmúlt 35 évben az átlagos amerikai étrend napi 500 kalóriával nőtt, elméletileg elég ahhoz, hogy minden évben további 31 font zsírt adjon minden emberhez. A Nestle tanácsa ugyanolyan egyszerű: Ha figyeled a testsúlyodat, figyelned kell az étkezésed méretét.

Többet kevesebbért

Otthon könnyű túlzásokba esni. De az igazán obszcén adagokhoz a szakemberekre kell bíznod. "Nézzen meg bármelyik éttermi éttermet, és látni fogja, hogy hatalmas ételtálak kerülnek ki a konyhából" - mondja Melanie Polk, bejegyzett dietetikus és az Amerikai Rákkutató Intézet táplálkozási oktatásának igazgatója. "Még a salátákat is magasra rakják sült kínai tésztával és egyéb dolgokkal, amelyek szabotálhatják a diétát."

Szeretne kiadós reggelit? Mi lenne Denny Grand Slam-jével: Két tojás, két palacsinta, két szelet szalonna, két kolbászos link és hash barna. Ez 1072 kalória és 62 gramm zsír a nap megkezdéséhez. Ebédre megrendelhet egy Bacon Clubhouse Burgert a McDonald's-ban, amely hatalmas 720 kalóriát és 40 gramm zsírt tartalmaz. Ha ez nem elég, mindig nagy mennyiségű krumplit kaphat (510 kalória és 24 gramm zsír). Vacsorára próbálja ki az összes büfét. Kis kitartással több főételt is megehet egy alacsony áron.

Több a pénzedért: Pontosan ez a gondolkodásmód késztette az éttermi részeket az ellenőrzés alól. "Értékmarketingnek hívják" - mondja Polk. Amint az élelmiszeripar egyre versenyképesebbé vált, az éttermek egyre nagyobb ételekkel kezdték csábítani az ügyfeleket. "Mindig többet kínálnak kevesebbért. Nagyon örülnék nekem, ha kevesebbet kínálnának kevesebbért."

Mivel az éttermek valószínűleg nem kezdenek visszafogottan viselkedni, az egyének feladata, hogy kordában tartsák az étkezés méretét. Polk egy saláta és egy előétel rendelését javasolja főétel helyett. Ha megkóstol egy desszertet, fontolja meg annak megosztását mással. Legfőképpen ne féljen hazavihető edényt kérni, még akkor is, ha alig rontott az étkezésében. "Túl sok ember érzi úgy, hogy mindent meg kell ennie, ami elé kerül" - mondja.

A hazai front

A mértékletesség otthon ugyanolyan fontos. Lassan csökkentve az étkezés méretét, levághatja a derékvonalát anélkül, hogy megzavarná az életét. "Ez nem olyan összeomlási diéta, amelyhez soha nem lehet ragaszkodni" - mondja Polk. - Ez tartósan javítja étkezési szokásait.

Első lépésként meg kell vizsgálnia a valóságot, hogy mi minősül valójában egy adagnak. Ez a táplálkozási szakértők által alkalmazott szokásos mértékegység, és jó eséllyel eltér a definíciójától. Például egy hús vagy baromfi "szokásos" adagja 3 uncia, körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Nincs törvény a két fedélzetnyi steak vagy csirke elfogyasztása ellen, de tudnia kell, mit kap: duplája a szokásos adag zsírjának és kalóriájának.

Az alábbiakban bemutatjuk a különféle ételek szokásos adagméretét, az American Institute for Cancer Research adaptálva:

Apróra vágott zöldségek: 1/2 csésze (kerek marék)

Nyers leveles zöldségek: 1 csésze (akkora, mint egy felnőtt ököl)

Friss gyümölcs: egy közepes gyümölcs (vagy 1/2 csésze apróra vágott)

Szárított gyümölcs: 1/4 csésze (akkora, mint egy golflabda)

Tészta vagy rizs (főtt): 1/2 csésze (kerek marék)

Diófélék: 1/3 csésze (egy szint marék)

Sajt: 1,5 uncia (4 kockánál valamivel nagyobb kocka)

Észreveheti, hogy a legtöbb "szokásos" adag kevésnek tűnik a valós részekhez képest. Bizonyos esetekben ez pozitív dolog. Például az a tanács, hogy naponta négy-öt csésze gyümölcsöt és zöldséget kell megennie, kevésbé ijesztőnek tűnik, ha tudja, hogy egyetlen csésze zöldbab két adagnak számít.

Mielőtt megkezdené az étkezés méretének szabályozását, előfordulhat, hogy meg kell tanulnia kontrollálni az étvágyát. Polk azt javasolja, hogy egész nap több kis ételt és egészséges harapnivalót fogyasszon. Ha csak akkor eszik, amikor tombolóan éhes, akkor gyakorlatilag garantáltan több kalóriát csomagol el, mint amire valóban szüksége van. "Sokan azt tapasztalják, hogy lefogynak, amikor egész nap étkezni kezdenek" - mondja. Kisebb az esélye annak is, ha rövid időn belül sok vizet iszol, és az egész ételt lassan rágod.

Természetesen az étkezés mérete csak egy része a fogyókúrának. Ha a zsíros, kalóriatartalmú ételeket gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra cseréli, akkor az adagok csökkentése nélkül fogyhat. Egy kis tervezéssel akár TÖBBET is ehet, mint amit megszokott, és még mindig lefogy. És ha a testmozgást felveszi a napi rutinba, akkor sokkal előrébb jár.

Hagyja, hogy a színházak, éttermek és a gyorséttermek folyamatosan méretezzék túl az ételeiket. Amíg figyeled, mit eszel, nem kapnak esélyt arra, hogy szuper méretűvé tegyék a tested.

Interjú Marion Nestle-vel, PhD, MPH, a New York-i Egyetem táplálkozási, élelmiszeripari és közegészségügyi professzorával.

Interjú Melanie Polk, bejegyzett dietetikus és az American Institute of Cancer Research táplálkozási oktatásának igazgatója.

Young, Lisa R., PhD, RD és Nestle, Marion, PhD, MPH, A táguló adagok hozzájárulása az USA elhízási járványához, American Journal of Public Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447051/

A McDonald's táplálkozási tényei a népszerű menüpontokhoz. 2014. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf

Nestle M és MF Jacobson. Az elhízási járvány leállítása: Közegészségügyi politikai megközelítés. Közegészségügyi jelentések 115: 12–24.

Amerikai Rákkutató Intézet. Az új amerikai lemez: Az étkezés időben történő megközelítése az egészséges élet és az egészséges testsúly érdekében.