Cukor és PMS

A kielégíthetetlen vágy, hogy felfalja az egész Tim Tams-csomagot, tartós irritációval kíséri, nos, minden iránt. A szénhidrát-töltés és az édes csemegék egy napja után felteszi magának a kérdést - mi folyik itt?

És hamarosan teljesen világossá válik - hamarosan megjön a menstruációja (nos, nem akkor, ha bloke vagy, de mint fella, láthatod, hogy ilyen viselkedés fordul elő az életedben lévő hölgyekben).

A cukor utáni sóvárgás (és harapás) a menstruáció előtti szindróma gyakori tünete, a pattanások, puffadás, fájó mellek, alacsony hangulat és számtalan egyéb jel mellett, hogy „a hónapnak ez az ideje”.

Miért vágynak ilyenkor egyes nők cukorra? És a cukor súlyosbítja-e a tüneteket?

Először nézzük meg gyorsan a nők menstruációs ciklusát.

A havi ciklus

Átlagosan egy nő 28 napos ciklust él meg, amely 4 szakaszból áll:

Follikuláris fázis
Peteérés
Lutealis szakasz
Menstruáció

Minden szakasz a reproduktív hormonok komplex kommunikációjának, termelésének és működésének köszönhető, amely előkészíti a nő testét a terhességre.

Ha a reproduktív hormon szintje nincs egyensúlyban - ami sok esetben alacsony progeszteront és felesleges ösztrogént tartalmaz - a menstruációs ciklus megszakadhat és/vagy tünetek jelentkezhetnek.

Kiegyensúlyozó cselekedet

Alacsony progeszteron és magas ösztrogén esetén tapasztalhatjuk:

Alacsony hangulat
Puffadás
Sóvárgás
Duzzanat vagy vízvisszatartás
Emlőérzékenység
Ízületi fájdalom
Ködös agy
Fejfájás
Álmatlanság
Fáradtság
Szorongás
Depresszió
És még sok-sok további tünet!

Számos tényező döntheti el a hormonok egyensúlyát. Nagy a stressz, valamint a xenoösztrogéneknek nevezett méreganyagok. Mindegyik ösztönözheti a túlzott ösztrogénszintet.

A hormonok egyensúlyát pedig elsősorban az étrend minősége és táplálkozási hiányosságai befolyásolják. Különös aggodalomra ad okot a túl sok hozzáadott finomított cukor, valamint az erősen finomított és feldolgozott gabona.

Miért? Itt van egy pár gondolat.

Vércukor, inzulin és nemi hormont kötő globulin
Az ételt vagy italt követően felszabaduló inzulin a glükóz elválasztása a vérből és a sejtekbe a nemi hormont kötő globulin (SHBG) nevű hormon alacsonyabb szintjével jár. 1-3 Az SHBG szerepe az ösztrogén feleslegének megkötése, így viszonylag nem érhető el a receptorokhoz való kötődés és az ösztrogén hatás kifejtése (mint a fent felsorolt tünetek).

De ha nincs sok SHBG, mert az inzulin mindig nagy mennyiségben van jelen az utolsó cukros étkezés során, a reproduktív hormonok, például az ösztrogén és a tesztoszteron szintje emelkedik, ami hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet.

Vércukorszint, kortizol és progeszteron
Az ingadozó vércukorszint ösztönzi a kortizol (stresszhormon) termelését annak érdekében, hogy stabil vércukorellátást tudjon fenntartani, enyhítve a magas cukortartalmú vércukorszint hatalmas összeomlását. 4

A kortizol előfutára azonban a progeszteron. Ha kortizolra van szükség, legyen szó a vércukorszint stabilizálásáról vagy egy stresszes helyzet kezeléséről, a test több progeszteront (és annak prekurzorát, a pregnenolont) választja a stresszhormon termelésére, félretéve a reproduktív funkciót, például a terhességet és a csecsemőket. És helyesen - a test azt akarja, hogy a környezet biztonságos legyen, mielőtt egy kicsi eljön!

Míg a hormonális egyensúlyhiány és a PMS mögött sok mechanizmus található, a magas ösztrogénszint és az alacsony progeszteronszint legalábbis részben a túl sok finomított cukornak és erősen feldolgozott élelmiszereknek köszönhető.

Miért vágyunk cukorra a PMS alatt?

Az édes dolgok utáni vágy gyakran nőhet a nő ciklusának premenstruációs szakaszában. 5 Ennek oka lehet a gyors hozzáférés az energiához (vagyis a glükózhoz), különösen akkor, ha stresszt tapasztal (akár tényleges, akár fizikai, akár észlelt).

A cukrosabb ételekre vágyás oka lehet a cukor hangulatot enyhítő hatása, ami pillanatnyilag boldogabbá tesz minket, ha alacsonynak érezzük magunkat, szorongunk vagy ingerülünk. A megfelelő progeszteron mégis a nyugalom és a boldogság érzetét kelti, ezért fontos az ösztrogénnel való egyensúly. Hosszú távon a felesleges finomított hozzáadott cukor csak tovább ront a helyzeten.

Az számít, hogy mit eszünk

Rengeteg csodálatos dolgot tehet egy hölgy a tünetek enyhítésében és a hormonok egyensúlyának helyreállításában, beleértve a meditációt, a masszázst, a testmozgást, a jógát, az akupunktúrát, a gyógynövényeket és a kiegészítőket.

A női test és a menstruációs ciklus gyönyörűen összetett - minden ember más, egyedi igényekkel és körülményekkel, ezért javasoljuk, hogy beszéljen orvosával, és fedezze fel, mire van szüksége.

És mint az egészség minden vonatkozásában, az is számít, hogy mit eszel és iszol. A diéta az egészség alapja, és mint egy ház, úgy Ön is szilárd alapokból szeretné építeni a wellness-t. Lényegében a valódi, teljes étel fogyasztása fogja a legjobban támogatni a hormonális egészséget. Az általunk fogyasztott termékek konkrét szempontjait tekintve íme néhány megfontolandó ötlet.

HATÁR

Hozzáadott cukor
A finomított hozzáadott cukrok gyakran erősen feldolgozott élelmiszerekben találhatók (de mint tudjuk, a látszólag egészséges ételekbe is bújva).

Bár egy kicsit rendben van, a fentiekben tárgyalt okok miatt ne tegye az étrend fő támaszává. Ezenkívül a máj kritikus szerepet játszik a felesleges hormonok eltávolításában a testből, és mivel tisztában vagyunk azzal, hogy a túl sok édes dolog - különösen a fruktóz - zsíros májhoz vezethet, és magában foglalhatja a máj működését.

Erősen feldolgozott és finomított élelmiszerek
Különösen a szemek, de a transz-zsírok is, amelyek ösztönözhetik a gyulladást és a menstruációs fájdalmat. Ha gabonát eszik, válasszon teljes verziót, amelybe rost van csomagolva, és a zsíroknak teljes ételből vagy minimálisan feldolgozott forrásokból kell származniuk, például avokádóból, lenmagból vagy extra szűz olívaolajból.

Alkohol és koffein
Míg mindegyikből egy kevés rendben van sokak számára, érdemes kipróbálni, hogyan érzi magát anélkül, és megnézheti, jobban érzi-e magát ezért. Ellenkező esetben óvatosan és mértékkel fogyasszon, mivel mindegyik befolyásolja a reproduktív hormonok egyensúlyát, megterhelheti a testet és megterhelheti a májat.

ÉLVEZD

Fantasztikus rost
A rostot valódi teljes ételekben szállítják, például zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat és hüvelyeseket. A rost fontos a felesleges hormonok eltávolításában a test ürítésén keresztül, és kettős szerepet játszik a bél mikrobiomjának jó bélhibáinak fejlődésében, ösztönzi a hormonanyagcserét és normalizálja az ösztrogénszintet.

Mesés egészséges zsírok
Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó teljes ételek, például a szardínia és a dió, segíthetnek a gyulladás csökkentésében. Az alacsony fokú krónikus gyulladás a PMS tüneteivel függ össze. 6.

A lenmagnak további előnye van, mivel nemcsak az omega-3 zsírsavak forrása, hanem rost és lignán is, amelyek segíthetnek csökkenteni az ösztrogén bizonyos formáinak túlzott negatív hatásait. 7

Szép leveles zöldek
Ezek tele vannak olyan tápanyagokkal, amelyek az egészség számos területén segítenek. Ezek a diófélék és a magvak mellett nagyszerű magnézium- és B6-vitamin-források, amelyekről látható, hogy sokféle mechanizmuson keresztül segítik a menstruáció előtti tünetek enyhítését, beleértve a cukoranyagcserét és a hangulatot.

Ragyogó káposzta
A keresztesvirágú zöldségek, például a retek, a brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta és a kelbimbó hajtások tartalmaznak egy indol-3-karbinol nevű fitonutrientet, amely elősegíti az ösztrogén-metabolitok metilációját, a hormonszint egyensúlyának helyreállítását. 8.

Erőteljes fehérje
Ügyeljen arra, hogy a napot fehérjével, például szabad tartású tojással, babgal, dióval vagy teljes zsírtartalmú sima joghurttal kezdje, hogy támogassa a máj működését és az ösztrogén anyagcseréjét, valamint stabilizálja a vércukorszintet egy nap folyamán, ösztönözve a tartósabbakat energia, jobb ételválasztás, jobb alvás és egészségi állapot.

Végül ne feledje, hogy ne legyen túl kemény magának! Értse meg, hogy a test összetett, és az Ön által végrehajtott változtatások időbe telnek, mire észrevehető, pozitív hatással bírnak. Koncentráljon a stressz kezelésére, a stresszes állapotot ösztönző ételek bevitelének csökkentésére, többnyire valódi teljes ételek fogyasztására és kedves magára.

Írta: Angela Johnson (BHSc Nut. Med.)