Outsmart Diabetes 1 hetes étkezési terv

Csökkentse a testzsírt, csökkentse a vércukorszintet és növelje az energiát a Prevention exkluzív, cukorbetegséggel és zsírokkal küzdő Outsmart Diabetes Diet-jével

Az étkezési tervet két kalóriaszint alapján választja meg: 1400 vagy 1600. (Az ülő, alacsonyabb nőknek be kell tartaniuk az 1400 kalóriatartalmú tervet; a férfiak, valamint a magasabb és/vagy aktívabb nők esetében a legjobb a 1600 kalória.) Mindenesetre naponta három ételt és két harapnivalót eszik - mindegyik egészséges adaggal a zsír-harc 4. A 1400 kalóriás terv első hete. (Megismételheti az étkezéseket, hogy maximalizálja az ételdollárokat, vagy lecserélheti azt, amelyet nem érdekel.)

Reggeli: Vega omlett: Főzzön 1 tojásfehérjét egy serpenyőben 2 teáskanál repce, mogyoró vagy olívaolajjal; 1/2 c spenótlevél; 1/2 c gomba; és hagymát, fokhagymát és gyógynövényeket igény szerint. Tetejére 1/4 c csökkentett zsírtartalmú sajt kerül. 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, 1 teáskanál repceolaj margarinnal és 1/2 c zsírmentes tejjel tálaljuk.

Ebéd: Vegyes saláta: Dobjon fel 2 c zöldségzöldet, 3/4 c zsírszegény túrót és 1/2 c mandarin narancs szeletet 2 evőkanál könnyű olasz öntettel. Tetejére 2 ek apróra vágott mandula vagy dió kerül. 5 teljes kiőrlésű kekszkel (például Triscuits) tálaljuk.

Falatozás: Joghurt: 6 oz könnyű, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú ízesített joghurt.

Vacsora: Grillezett hal-tacók: Helyezzen 2 oz roston sült halat és 1 c apróra vágott káposztát, rizsecettel ízesítve 2 kukoricatortilla közé. Tetejére 2 ek világos tejfölt. Tálaljuk 2 c zöldséggel (például padlizsán, gomba, zöldbab és hagyma), 2 evőkanál világos olasz öntettel és 1 teáskanál olívaolajjal pácolva, majd grillezve.

Falatozás: Hummus és keksz: 2 evőkanál hummus 2 teljes kiőrlésű rozskenyéren.

Ebéd: Tonhal szendvics: Keverjen össze 2 oz vízzel töltött tonhalat 2 teáskanál rendszeres majonézzel és 4 apróra vágott nagy fekete olajbogyóval. 2 szelet csökkentett kalóriatartalmú teljes kiőrlésű kenyérre kenjük. Tetejére saláta levél és 1 cm szeletelt paradicsom (1/2 c).

Falatozás: Joghurt parfé: 1 c zsírmentes sima joghurt 3/4 c friss áfonyával vagy szederrel.

Vacsora: Zöldséges csirke: Grillozzon 3 oz csirkemellet, gyógynövényízesítővel (például Mrs. Dash fokhagyma és gyógynövény fűszerkeverék) és 1 c zöldségfélével (például gomba, cukkini, sárga tök és kaliforniai paprika) meghintve, 2 ek olívaolajba dobva. 2/3 c főtt vad rizzsel tálaljuk.

Falatozás: Alma- és mogyoróvaj: 1 cm-es alma, szeletelve és megkenve 2 teáskanál természetes mogyoróvajjal.

Ebéd: Grillezett csirkesaláta: Dobjon fel 2 c vegyes zöldséget 1/2 c kockára vágott paradicsommal, 1/2 c szeletelt uborkát és 1/4 c kockára vágott sárgarépát, és töltsön rá 2 oz grillezett csirkemellet. Csöpögtesse be avokádó-joghurtos öntettel (keverje össze 1/4 c püré avokádóval, 1/2 c zsírmentes sima joghurttal, ízlés szerint ecettel és gyógynövényekkel). 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérsütővel tálaljuk.

Falatozás: Sajt és gyümölcs: 1 oz húr sajt és 1 cm körte vagy más gyümölcs.

Vacsora: Hús és burgonya: Süssünk 3 oz marhahúst vagy sertés bélszínt kemencében 1/2 c burgonyával és 1 1/2 c nem keményítő zöldséggel (például karfiol, sárgarépa, brokkoli, padlizsán, cukkini és sárga tök) hagymával és fokhagymával. 1 evőkanál olívaolaj.

Falatozás: Gyümölcs és diófélék: 1 közepes narancs és 2 evőkanál kesudió.

Falatozás: Joghurt és szárított gyümölcs: 6 oz zsírmentes joghurt és 4 szárított barackfele.

Ebéd: Halmozzon magas pulykás-sonkás szendvicset: Szükség esetén kenjen el 2 szelet csökkentett kalóriatartalmú, magas rosttartalmú teljes kiőrlésű kenyeret 1 evőkanál könnyű majonézzel (vagy 1 teáskanál majonézzel és 1 evőkanál mustárral). Rétegezzen egyenként 1 oz pulykát, sonkát és alacsony zsírtartalmú sajtot. A tetejére 1/2 c aprított római saláta és 1/2 szeletelt paradicsom kerül. Tálaljuk 16 baba sárgarépával, mártva 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú ranch öntettel.

Vacsora: Csirke és brokkoli rántása: 4 oz csirkét (vagy sovány marhahúst) és 2 c brokkolit, sárgarépát és hagymát 1 evőkanál olívaolajban és 2 evőkanál világos teriyaki rántott mártásban sült meg. Tálaljuk 1/3 c főtt barna rizst.

Falatozás: Popcorn: 3 c könnyű mikrohullámú pattogatott kukorica.

Ebéd: Sajt quesadilla: Megszórunk 2 oz csökkentett zsírtartalmú aprított sajtot 1 teljes kiőrlésű tortillára, félbehajtjuk, és közepes teljesítményen 30–45 másodpercig mikrohullámú sütőben sütjük. A tetejére 1 c apróra vágott saláta és paradicsom, 1/4 c salsa, 2 evőkanál avokádó és 1 evőkanál könnyű tejföl tartozik.

Falatozás: Mogyoróvaj és banán: 1 med banán, félbevágva és 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal megkenve.

Vacsora: Leves-saláta kombináció: Hevítsen 1 c konzerv marha-árpa levest ("egészséges" típusú), és spenót salátával tálalja: Dobjon 2 c friss spenótot 2 evőkanál aprított zsírtartalmú mozzarella sajttal és 1 evőkanál olívaolaj-és balzsamokkal -ecet öntet.

Falatozás: Süti és tej: 2 füge süti és 1 c zsírmentes tej vagy kalciummal dúsított szója- vagy rizsital.

Ebéd: No-taco saláta: Keverjen össze 2 oz grillezett halat, csirkét vagy sovány marhahúst; 1/3 c barna rizs; és 1/2 c főtt vörös, fekete vagy pinto bab. Meghintjük 1 oz csökkentett zsírtartalmú aprított sajttal és mikrohullámú sütővel közepes teljesítményen 45 másodpercig. Tetejére 1/2 c salsa és 1 evőkanál könnyű tejföl. Tálaljuk 2 c vegyes saláta zölden.

Falatozás: Gyümölcs és joghurt: 1 c görögdinnye (vagy egyéb dinnye a szezonban) és 3/4 c zsírmentes könnyű joghurt.

Vacsora: Grillezett hal: grillezzen 3 oz lazacot, és töltse fel 1/2 c apróra vágott dinnyével és mangóval. Tálaljuk 2 c friss spenóttal, 2 evőkanál apróra vágott pekándióval, szeletelt lilahagymával és 1 evőkanál olaj-ecetes öntettel. 1 c zsírmentes tejjel tálaljuk.

Falatozás: Gyümölcs és sajt: 1 közepes körte, szeletelve, 1 oz kenhető könnyű sajttal.

Ebéd: Csirke Caesar saláta: Dobjon fel 3 c római salátát 2 oz bőr nélküli csirkével, szeletelve és 1/2 c mandarin naranccsal (lével vagy vízzel csomagolva, lecsepegtetve). Csepegtessen 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú Caesar-öntettel, és tetejére 1 evőkanál parmezán sajttal. Tálaljuk 1 oz teljes kiőrlésű kekszet.

Falatozás: Gyümölcs és diófélék: 1 c almaszelet és 1/4 c dió fele.

Vacsora: Steak és burgonya: Tojjon 4 oz felső bélszínt és tálalja 1/2 kemencében sült burgonyával (hosszában szeletelje a burgonyát, csepegtesse le 1 teáskanál olívaolajjal, és vágott oldalával lefelé süsse) és fokhagymával sült spárgával (dobjon 10 medál spárga dárdát 1 tk olívaolajat és apróra vágott fokhagymát, majd 400 ° F-on 20 percig sütjük).

Falatozás: Sós keksz és tej: 3 graham keksz négyzet és 1 c zsírmentes tej.

A terv megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, és soha ne hagyja abba a gyógyszer szedését orvosa engedélye nélkül

Szerette ezeket a recepteket? Töltsön le még 19-et INGYENES útmutatónkból!