Dash Diet: 6 nagy ok ennek az étrendnek az elfogadására 2020-ban

Tavaly a DASH-étrendet a mediterrán étrend után az amerikai hírek és a World Report a második legjobb étrendnek minősítette. Ez volt az első alkalom, hogy a diéta a 2. helyet szerezte meg, mivel 2018-ban az első számú helyet szerezte meg - ezt a pozíciót nyolc egymást követő évben töltötte be. Ennek oka? Nos, a DASH étrend az egyik leghatékonyabb módszer a magas vérnyomás kezelésére, amely segít a növekvő magas vérnyomás elleni küzdelemben.

Az Egészségügyi Világszervezet statisztikái szerint világszerte körülbelül 1,13 milliárd ember küzd a magas vérnyomással. Mivel a magas vérnyomás növelheti a memóriavesztés, a stroke és a szívroham kockázatát, fontos, hogy mielőbb kezeljék a magas vérnyomás körüli aggályokat. Figyelembe véve azt a tényt, hogy az étrendi bevitel a magas vérnyomás egyik legnagyobb kockázati tényezője, a tudósok olyan étrendi tervet dolgoztak ki, amely segíthet csökkenteni a vérnyomást és megvédeni egészségét.

A DASH étrendben szereplő DASH a magas vérnyomás megállítására szolgáló étrendi megközelítések rövidítése, és ahogy a neve is sugallja, az étkezési szokás a magas vérnyomás csökkentésére irányul. Ezt úgy csinálja

az adagok nagyságára összpontosítva, valamint az esszenciális tápanyagokban gazdag, különféle ételek fogyasztásának ösztönzésére. Ezek az ételek közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, az alacsony vagy zsírmentes tejtermékek, a hüvelyesek és a diófélék.

Az étrend különösen arra ösztönzi az embert, hogy csökkentse a nátrium, só és cukor bevitelét, miközben növeli a magnézium, kalcium és kálium bevitelét - három tápanyag, amelyről kiderült, hogy hatékonyan csökkenti a vérnyomást. Az étrend-program legfeljebb 1 teáskanál (2300 mg) nátriumot javasol naponta (ez az ajánlott nátrium-bevitel is), az étrend alacsonyabb sótartalmú változata legfeljebb 3/4 teáskanál (1500 mg) nátriumot javasol naponta.

A diéta ötletét egy eredetileg 1997 - ben a New England Journal of Medicine . A tanulmány célja az étrend vérnyomásra gyakorolt hatásának vizsgálata volt, és a megállapítások szerint a kutatók felfedezték, hogy a DASH diéta meglehetősen hatékonyan csökkentette a vérnyomásszintet, különösen a két másik étrendhez képest.

Noha a DASH diétát kifejezetten a vérnyomás csökkentésére tervezték, örömmel fogja tudni, hogy további egészségügyi előnyök széles skáláját is biztosítja, amelyek 2020-at az eddigi legegészségesebb évnek teszik ki.

1. Hatékony a magas vérnyomás kezelésében

A vérnyomás az erekre és szervekre gyakorolt erőt jelenti, amikor a vér áthalad rajtuk. Ez szisztolés nyomásban (az erekben lévő nyomás, amikor a szív dobog) és diasztolés nyomásban (az erekben lévő nyomás a szívverés között, amikor a szíve nyugalomban van) számít.

Az egészséges vérnyomás a szisztolés nyomás 120 Hgmm alatt és a diasztolés nyomás 80 Hgmm alatt, 120/80. A 140/90 vérnyomásértéket túl magasnak tartják.

Az évek során különféle kutatások bebizonyították, hogy a DASH diéta mennyire hatékonyan csökkenti a vérnyomást.

Például a Hypertension folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a DASH diéta 8 hétig történő követése után a hipertóniában és hipertóniában szenvedő betegeknél mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás csökkent.

2. Javult a csontok egészsége

A fogyasztásra ösztönzött ételek révén a DASH diéta a csontritkulás kockázatának csökkentésével is hozzájárulhat a csontok egészségének megóvásához.

Hogy hogy? Nos, a DASH diéta ösztönzi a tejtermékek és a zöld leveles zöldségek fogyasztását - mindkettő gazdag kalciumban. Ráadásul a Journal of Nutrition által közzétett kutatás megállapította, hogy a DASH diéta jelentősen csökkentheti a csontforgalmat, amely tartósan javíthatja a csont ásványi állapotát.

3. Csökkentett rákkockázat

Mivel a DASH diéta a friss gyümölcsök és zöldségek magas bevitelét szorgalmazza, amelyekben hihetetlenül magas a tápanyag- és antioxidáns-tartalom, nyugodtan mondhatjuk, hogy az étrend segíthet csökkenteni egyes rákos megbetegedések kockázatát. Az étrend emellett javasolja a vörös hús bevitelének csökkentését, amely a korai halálhoz, valamint a rákhoz vezet.

Sőt, a Journal Of Research In Medical Sciences című folyóiratban közzétett 2015-ös jelentés szoros összefüggést talált a DASH étrend és egyes rákos megbetegedések, köztük a vastagbél- és az emlőrák alacsonyabb kockázata között.

4. Csökkent cukorbetegség kockázat

Az inzulinrezisztencia gyakran a 2-es típusú cukorbetegség előfutára. Ugyanakkor a DASH diéta segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, mivel kiderült, hogy segít megelőzni az inzulinrezisztenciát.

A jelenlegi magas vérnyomás-jelentésekben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a DASH étkezési terve hatékonyan javította az inzulinrezisztenciát.

5. Csökkenti a szívbetegségek kockázatát

Igen, a DASH diéta valóban segít normalizálni a vérnyomásszintet, de fontos megjegyezni, hogy a vérnyomás csökkenése nem mindig jelenti a szívbetegségek kockázatának csökkenését. Ennek ellenére tanulmányok kimutatták, hogy a DASH diéta segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, mivel elősegíti a szív hatékonyabb és hatékonyabb működését, függetlenül attól, hogy magas vérnyomással küzd-e..

Egyrészt a DASH diéta ösztönzi a gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek bevitelét - ezek mind hihetetlenül magas rosttartalommal rendelkeznek. Ennek eredményeként a magas rosttartalom hozzájárulhat a szív- és érrendszeri egészség védelméhez a koleszterinszint javításával.

Mint ilyen, az American Journal of Preventive Medicine című, 2019-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a DASH diétát követő 75 évesnél fiatalabb betegeknél a szívelégtelenség kockázata lényegesen alacsonyabb volt, mint azokban a résztvevőkben, akik nem követték a DASH-t étkezési terv.

6. Javult agyműködés

Világszerte közel 50 millió ember él együtt az Alzheimer-kórral. A DASH diéta azonban csökkentheti a mentális hanyatlás kockázatát.

Az Alzheimer’s Association 2009 Nemzetközi konferencián az Alzheimer-kórról bemutatott kutatások szerint a magas vérnyomást gyakran nevezik kockázati tényezőként az olyan neurodegeneratív betegségek kialakulásában, mint az Alzheimer-kór és a demencia. Ennek ellenére az eredményeket bemutató csapat tanulmányt végzett, amely szerint az étkezési terv betartása neurológiai előnyökkel járna.

Az egyik legjobb dolog a DASH étrendben az a tény, hogy az ajánlott ételek a legtöbb ember számára könnyen elérhetőek. Mindazonáltal az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket az etához ajánlunk az étrend alatt.

1. Teljes kiőrlésű gabona (napi 6–8 adag)

Teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a barna kenyeret, a barna rizst, a quinoát, a zabpelyhet és a köleset. Feldolgozott társaiktól eltérően a teljes kiőrlésű gabonák semmilyen káros elemtől mentesek, helyette rostot és káliumot tartalmaznak. Ezek a szemek segítenek csökkenteni a magas vérnyomás kockázatát, jóllaknak az étkezések között, és még a cukorbetegség kockázatát is.

2. Gyümölcsök (napi 4-5 adag)

Nagyon sok gyümölcs van, amikor a DASH étrendről van szó. Ez valószínűleg annak tudható be, hogy a banán, az alma és a citrusfélék, például a narancs és a lime, káliumot tartalmaznak - ásványi anyagot, amely hatékonyan segíti a vérnyomás csökkentését.

Ráadásul az antocianin, amely fitotápanyag, amely felelős az olyan gyümölcsökért, mint az áfonya, a málna és az eper, fényes árnyalatúak, szintén összekapcsolódott a magas vérnyomás elleni védekezéssel.

3. Zöldség (4-5 adag naponta)

A zöldségek rostot és fitotápanyagokat egyaránt tartalmaznak - mindkettő a vérnyomás jelentős csökkenéséhez vezethet.

4. Tejtermék (napi 2-3 adag)

A káliumban és magnéziumban egyaránt gazdag tejtermékek segíthetnek megvédeni a magas vérnyomás kockázatát. Célszerű alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket választani - csak arra kell figyelni, hogy nincsenek hozzáadott cukrok vagy tartósítószerek.

5. Baromfi, hal és sovány hús (napi 6 vagy kevesebb adag)

A sovány húsok gazdag B-vitaminokban, E-vitaminban, magnéziumban, vasban, cinkben és fehérjében - mindezek hozzájárulhatnak általános egészségének megóvásához, valamint csökkenthetik a magas vérnyomás kockázatát.

Ezeknek a húsoknak, például a csont nélküli, bőr nélküli csirkemellnek és a pulykaszeletnek alacsonyabb a zsírtartalma, mégis meglehetősen magas a fent említett tápanyagok mennyisége. Ezenkívül a halak, például a tonhal, a makréla, a szardínia és a lazac egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, valamint omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, ezáltal tökéletesen kiegészítik a szív egészséges étrendjét.

6. Hüvelyesek, magvak és diófélék (napi 1-2)

A halakhoz hasonlóan a dió gazdag omega-3 zsírsavakban is található. A diófélék és a hüvelyesek is egészséges mennyiségű rostot tartalmaznak. A hüvelyesek, beleértve a babot, a lencsét és a borsót, magnéziumot és káliumot, valamint fehérjét és rostot is tartalmaznak.

Ezzel elmondva egyértelmű, hogy ez a bizonyos élelmiszercsoport hatékonyan segíthet csökkenteni a magas vérnyomás kockázatát.

7. Olajok: (napi 2-3 adag)

Ha olajokat szeretne használni a DASH diétán, tanácsos egészséges olajokat, például olívaolajat, repceolajat és pórsáfrányolajat használni.

Mi van a sóval?

Ön valaki, aki sok sót szokott adni az ételeihez az íz fokozása érdekében? Ha igen, választhatja a citrom- vagy lime-levet, valamint az apróra vágott friss vagy szárított gyógynövényeket. Ezenkívül használhat fahéjat és fokhagymát is, hogy ízeket adjon az ételekhez.

Mivel a nátrium valószínűtlen helyeken lapul, fontos, hogy szakértővé váljon az élelmiszer-címkék olvasásában. Ezenkívül tanácsos lenne tartózkodni a következő ételektől;

erősen feldolgozott élelmiszerek hozzáadott cukorral, például cukorka, chips és sütemények
Nagy zsírtartalmú snackek
Szódavíz és más cukros italok
Salátaöntetek
Sajt
Mártások és mártások
Fehér kenyér és zsemle

Következtetés

Az új év elején meglehetősen kihívást jelenthet az étkezési szokások módosítása. A DASH étrend elfogadása azonban nagy hatással lesz az egészségére. Ennek ellenére a legjobb, ha kicsiben kezdjük, ha ezt az étrendet követjük.

Emellett emlékeznie kell arra, hogy az egészséges életmód nem csak az étrendnél áll meg. Ha valóban egészséges 2020-ot szeretne élvezni, akkor rengeteget mozogjon, mérsékelje az alkoholfogyasztást (napi egy pohár), és hagyjon fel a dohányzással.

Hivatkozások

Adler AJ, Taylor F, Martin N, Gottlieb S, Taylor RS, Ebrahim S. (2014), Redukált étrendi só a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa, 12. kiadás. Sz .: CD009217. DOI: 10.1002/14651858.CD009217.pub3.

Conlin, P & Chow, D & Miller, E & Svetkey, L & Lin, Pao-Hwa & Harsha, D & Moore, Thomas & Sacks, F & Appel, Lawrence. (2000). Az étrendi szokások hatása a magas vérnyomásban szenvedő betegek vérnyomás-szabályozására: a magas vérnyomás leállítására vonatkozó étrendi megközelítések (DASH) eredménye. Amerikai hipertónia folyóirat. 13. 949-55. 10.1016/S0895-7061 (99) 00284-8.

Hinderliter, A., Babyak, M., Sherwood, A., Blumenthal, J., (2010). A DASH diéta és az inzulinérzékenység. Jelenlegi magas vérnyomásról szóló jelentések. 13. 67-73. 10.1007/s11906-010-0168-5.

Lin P.H, Ginty F, Appel L.J és munkatársai (2003), A DASH étrend és a nátrium-redukció javítják a csontforgalom és a kalcium-anyagcsere markereit, A Journal of Nutrition, 133. kötet, 10. szám, 3130–3136. Oldal, https://doi.org/10.1093/jn/133.10.3130

Moore, T., Conlin, P., Ard, J., Svetkey, L. (2001). A DASH (diétás megközelítések a magas vérnyomás leállításához) diéta hatékony kezelés az 1. szakasz izolált szisztolés magas vérnyomásában. Magas vérnyomás. 38. 155-8. 10.1161/01.HYP.38.2.155.

Onvani, S., Haghighatdoost, F., Azadbakht, L., (2015). Diétás megközelítés a magas vérnyomás (DASH) megállításához: Az étrend összetevői összefüggésben lehetnek a különböző típusú rákok alacsonyabb előfordulásával: áttekintés a kapcsolódó dokumentumokról. Journal of Research in Medical Sciences. 20. 708-713. 10.4103/1735-1995.166233.