9 tudnivaló a mediterrán étrend megkezdése előtt

A diéta sikeres betartásának legfontosabb tényezője a mindennapos élvezet. Az olyan sós ételek, mint a serpenyőben sült zöldségek és a makadámiával kérges lazac, valamint olyan kényeztetések, mint az étcsokoládé és a pinot noir szellővé teszik az egészséges táplálkozási tervhez való ragaszkodást - valószínűleg ezért nevezték a mediterrán étrendet a legjobb étrendnek a 40 népszerű étkezési terv közül.

Az emberek fogyásának segítése között a mediterrán étrend egyéb figyelemre méltó előnyei közé tartozik a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a kognitív hanyatlás és bizonyos rákos megbetegedések megelőzése. A bél mikrobiomjának javításához és a hálószobában eltöltött idő javításához is kapcsolódik: akár elkapja a Zzz-t, akár elfoglalt.

Az élelmiszerbolt-lista átalakítása és az étkezési terv módosítása előtt néhány dolgot figyelembe kell venni, hogy a legmagasabb eredményt érje el.

Ez nem a kalóriák számlálásáról szól

A makrók és kalóriák követése vagy az élelmiszercsoportok kiküszöbölése helyett a mediterrán étrend a teljes ételek fogyasztására összpontosít, a feldolgozott termékek helyett, és a növények és az egészséges zsírok rangsorolására helyezi a hangsúlyt. A mediterrán étrendnek megfelelő élelmiszerbolt-listán gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, extra szűz olívaolaj, hal, gyógynövények és fűszerek, valamint mérsékelt mennyiségű erjesztett tejtermék, csirke és tojás található. Az élelmiszerek ezen kombinációja magas antioxidáns-, rost- és omega-3-szinttel rendelkezik, amely számtalan egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. A diéta elkerüli a tipikus nyugati ételeket, például a vajat, a vörös húst és a pékárukat, miközben erősen hangsúlyozza a fizikai aktivitás megőrzését és a másokkal való étkezést.

Ne gondold, hogy divat

A fenntartható étrend, például a mediterrán étrend esetében a kitartás meglehetősen könnyen jön - ami plusz, ha hosszú távon ragaszkodni kíván ehhez. "Először is, félelmét félretéve, a mediterrán étrend nem" diéta "abban az értelemben, hogy célja nem a fogyás elősegítése. Inkább ez egy olyan étkezési stílus, amely a kiegyensúlyozott étkezési tervet hangsúlyozza." székhelyű regisztrált dietetikus, Natalie Rizzo, MS, RD. "Ne feledje, hogy nem csak naponta fogyaszthat egy salátát és egy pohár bort, és azt gondolhatja, hogy betartja a Med Diet-et" - teszi hozzá Frances Largeman-Roth, RDN, táplálkozási szakértő és az Eating in Color szerzője. "Ez valóban egy életmódterv, amelyet naponta be kell tartani az előnyök biztosítása érdekében. Mivel ez nem korlátozó terv, ez az, amit az emberek többsége évekig követhet és élvezhet."

Ehetsz tésztát

"Igen, ehetsz tésztát a Med Diet-en! Csak tartson be egy adagot, és tegyen egészséges zsírokat és zöldségeket a táladba" - mondja nekünk Largeman-Roth. Mivel a teljes kiőrlésű gabona az étrend egyik eleme, egy fazék teljes kiőrlésű tészta főzése szilárd módja a napi rostkvóta (28–34 gramm) teljesítésének, mindaddig, amíg a megfelelő tésztát választja. A teljes kiőrlésű tészta, valamint a fekete babból, lencséből és csicseriborsóból készült hüvelyes alapú tészta mind egészséges, alacsony glikémiás lehetőség, amely rengeteg vitamint és ásványi anyagot ad az ételéhez anélkül, hogy vércukorszint-emelkedéshez és ehhez kapcsolódóan vezetne súlygyarapodás. Adjon még több előnyt edényének, ha grillezett garnélát vagy laposfehérjét és olívaolaj-alapú mártást vagy apróra vágott Kalamatas-t dob fel egy erős karcsúsító olajsavval.

Az élelmiszerek szinergikusan működnek

Míg a mediterrán étrend bebizonyította, hogy csökkenti a káros LDL-koleszterint, valamint az Alzheimer, a Parkinson-kór és más krónikus betegségek kockázatát, Jim White, RD, az ACSM Health Fitness Instructor úgy véli, hogy a diéta sikere a vitalitást elősegítő egyedülálló kombinációknak köszönhető. élelmiszerek. "Minden étel szinergiával segíti elő az általános wellness népszerűsítését. Az olyan esszenciális zsírok, mint az avokádó, a dió és az olaj omega-3 zsírokat biztosítanak, amelyek segítenek csökkenteni a triglicerideket, javítani az erek egészségét és csökkenteni a szívroham kockázatát. Összetett szénhidrátok, például burgonya, a bab és a teljes kiőrlésű termékek energiát nyújtanak a teljesítményhez és a rostokat a bél egészségéhez, míg a sovány fehérjék, mint a marhahús, a tojás és a hal fehérjét biztosítanak a sovány izomépítéshez "- mondja White, hozzátéve, hogy az olyan termékek, mint az áfonya, a brokkoli és az alma antioxidánsokat nyújtanak amelyek segítenek megelőzni bizonyos rákos megbetegedéseket.

Összpontosítson a gyógynövényekre és a só feletti fűszerekre

Az étrendben lévő túlzott nátrium a magas vérnyomással és a szív- és érrendszeri betegségek későbbi kockázatával függ össze. Mivel a Med diéta a szív egészségének elősegítésére összpontosít, elengedhetetlen, hogy felhagyjon ételeinek sóval való ízesítésével, és ehelyett ízes gyógynövényeket és fűszereket válasszon. "Ez ugyanolyan egyszerű lehet, mint petrezselymet adni egy csomagoláshoz vagy bazsalikomot egy salátához" - javasolja Rizzo. Ami a nassolást illeti, a sós burgonya chips nyilvánvalóan nem kötelező. A Rizzo azt ajánlja, hogy teljesítse a ropogós étkezések iránti vágyat sózatlan dióval. "Cserélje ki az uzsonnafiókjában található egészségtelen elemeket sózatlan diófélékre. Bármilyen típusú dió remek választás, de csak vigyázzon az adag méretére. Általában maréknyi húsz dióról van szó." A diófélékben lévő telítetlen zsírok segítenek abban, hogy jóllakhasson anélkül, hogy kitöltené, míg a Lay's zsákban lévő üres szénhidrátok még többet érnek el.

Van helye rugalmasnak lenni

"Nincs egy meghatározott mediterrán étrend" - mondja Atlanta, a georgiai dietetikus, Marisa Moore, az RDN. Ahelyett, hogy naponta ugyanazokkal az ételekkel ragaszkodna, "tartsa izgalmasan a tányért, kombinálva a Földközi-tenger által érintett számos ország hagyományos ételeit és ízeit Olaszországtól, Görögországtól Tunéziáig. A bőséges gyümölcsök és zöldségek mellett tartsa érdekes ételeket a harissával, Olasz, spanyol vagy görög olívaolaj, sok dió és mag, valamint mindenféle finom hal és tenger gyümölcsei. "

Választhat borivást

A testes vörös vino kényeztetése a mediterrán étrend számos előnye, de ez biztosan nem követelmény. "Ha úgy dönt, hogy iszik, akkor ezt mértékkel, nőknél legfeljebb napi egy öt unciás pohárral (férfiaknál két pohárral)" - mondja Moore. A vörösborban magas a rezveratrol tartalma - amelyet a szív egészségének fokozásában, bizonyos rákos megbetegedések elleni védekezésben és más egészségügyi előnyökben kifejtett potenciális szerepének tanulmányozása céljából vizsgálnak. "

Ha nem vagy ivó, szőlőből falatozva élvezheti a resveratrol előnyeit. "[A resveratrol mellett] a szőlő más természetes növényi vegyületeket is kínál, amelyek szinergiában működhetnek, és más potenciális egészségügyi előnyöket kínálhatnak. A resveratrol megtalálható a szőlőlében és az eperfa mellett is. De a lényeg az, hogy nem kell elkezdenie ivás a szív egészséges fellendüléséért - más ételekből és életmódbeli változásokból szerezheti be. "

Válassza ki a megfelelő zsírokat

"Míg az egészséges zsír a Med Diet összetevője, a források azt javasolják, hogy olyan olajokat válasszanak, mint az olíva és a repce, mint a vaj" - mondja Sydney Greene, MS, RD. "Az olívaolaj az egyszeresen telítetlen zsírsavak fantasztikus forrása, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a gyulladást, míg más növényi olajok, például a repce, növelhetik a gyulladást az előállításához szükséges nehéz feldolgozás miatt. Fontos megjegyezni, hogy a repce többsége az értékesített olaj genetikailag módosított, és a kutatás még folyamatban van annak megállapítására, hogy a GMO-növények mennyire károsak. Ha mértékletesen használják (egyszerre legfeljebb egy evőkanál), akkor azt javasolnám, hogy valaki organikus, fűvel táplált vajjal főzzön repceolaj. Ha érzékeny a tejtermékekre, válasszon avokádóolajat. "

Válasszon teljes zsírtartalmú tejterméket

Mivel a nem zsíros és alacsony zsírtartalmú tejtermékek általában hozzáadott cukrot tartalmaznak annak érdekében, hogy ugyanolyan szájérzetet nyújtsanak, mint a teljes zsírtartalmú társaik, a legjobb, ha teljes zsírtartalmú termékeket választanak. Greene azt javasolja, hogy hetente néhányszor korlátozza a tejtermelést, és válasszon sima, teljes zsírtartalmú lehetőségeket, amelyek bélbarát probiotikumokat tartalmaznak. "A teljes tejből készült görög joghurt 0% -nál jobb joghurtot tartalmaz, így kevésbé valószínű, hogy kevésbé egészséges ételeket falatozik. Nem rajong a sima joghurtokért? Ízesítse őket fahéjjal vagy vaníliarabbal" - mondja Greene.