A Dave Palumbo-diéta vázlata

Tartalomjegyzék

A keto diéta nagyon hasznos a fogyáshoz. Ha a szénhidrátbevitelt napi 50 grammnál kevesebbre korlátozza, arra kényszeríti a testét, hogy több zsírt égessen üzemanyagként. Az eredmény? Sokkal gyorsabb előrelépés a legtöbb fogyókúrás étrendhez képest. Sok keto-fogyókúra csak az első héten legalább öt kilót fogy le.

A keto diéta még az ülő embereknél is beválik, és ez jó hír, ha a testmozgás nem a te dolgod. De mi van, ha élvezi a testmozgást? Sokan azt tapasztalják, hogy szigorú, alacsony szénhidráttartalmú keto diéta követése fáradtnak és gyengének érzi őket.

Szerencsére van megoldás: a Dave Palumbo diéta - vagy röviden a DPD.

Dave Palumbo profi testépítő és testépítő edző. Keto étrendet hozott létre, amelyet kifejezetten a testedzőknek és különösen a testépítőknek és a súlyemelőknek terveztek. A hagyományos keto étrend hátrányainak leküzdése, a Palumbo keto diéta verziója kiváló választás mindazok számára, akik egyszerre akarnak izmokat építeni és zsírokat veszteni.

A DPD elsősorban tapasztalt keto diétákra és kemény edzőkre irányul. Sokkal strukturáltabb, mint a szokásos keto diéta, és sokkal szigorúbb, mint a lusta keto diéta. Azonban ezt az árat kell fizetnie, ha egyszerre szeretne zsírokat fogyni és izmokat szerezni.

Mi a Dave Palumbo diéta?

A testépítők nem csak fogyni akarnak. Ehelyett meg akarnak szakadni! A szakadás azt jelenti, hogy testzsírszintjük olyan alacsony, hogy jól látható az izmok körvonala. Úgy néznek ki, mint az anatómia járási táblázatai! Ennek elérése érdekében a testzsírszázaléknak a férfiaknál 10% -nak vagy kevesebbnek, a nőknél 15% -nak vagy kevesebbnek kell lennie. Összehasonlításképpen: a férfiaknál 18-24%, a nőknél pedig 25-31%.

A legtöbb diéta segíthet a fogyásban, de nagyon kevesen kapják meg - még a hagyományos keto diéta is. A legtöbb étrend mellett az izmok és a zsír is elveszítik, így miközben fogy és fogyaszkodik, még mindig nem éri el ezt az ultra karcsú testépítő megjelenést.

A rendszeres keto étrendben sok zsírt, mérsékelt mennyiségű fehérjét és minimális szénhidrátot fogyaszt. Ez megteremti az ideális környezetet a zsírégetéshez. Az izmok megőrzéséhez vagy építéséhez azonban rengeteg fehérjét kell fogyasztania.

A DPD-ben a Pulumbo megváltoztatja a dolgokat azáltal, hogy növeli a fehérjebevitelt és csökkenti a zsírbevitelt. Ez még mindig ketózisba sodor, de minden testben megtalálható az izom méretének fenntartásához, vagy akár növeléséhez is, amint csökken a testzsírszázalék. Fogyni még mindig fog, de ennek a súlynak majdnem egésze zsír lesz. A kevesebb étkezési zsír kevesebb kalóriát is jelent, és ez még jobban felgyorsítja a fogyást.

DPD - a makrókról szól

A hagyományos keto diéta magában foglalja a makroarányok követését, de ezek nem túl szigorúak vagy pontosak. A ketózis elérése és az ott maradás érdekében az étrendnek 65–75% zsírból, 15–30% fehérjéből és 5–10% szénhidrátból kell állnia. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátbevitel nem lehet több, mint 50 gramm naponta, és a legtöbb embernek 20-30 grammra kell törekednie. Ha ezekhez a számokhoz ragaszkodik, akkor ketózisba kerülhet és fogyáshoz vezet.

A DPD sokkal előíróbb, és napi 1–1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, kb. 0,5 gramm zsír/font és nagyon alacsony szénhidrátszintet fogyaszt - minél alacsonyabb, annál jobb. Pulumbo úgy véli, ez még jobb környezetet teremt a zsírvesztéshez, miközben elősegíti az izmok helyreállítását, helyreállítását és növekedését. Ezeket a makrotápanyagokat egyenletesen kell elosztani hat étkezés során.

A kalóriák is számítanak

A Dave Palumbo diétával szabályoznia kell az elfogyasztott kalóriák számát is. A teljes kalóriabevitelt a karbantartási szint alá kell csökkenteni. Miközben ketózisban van, biztosíthatja, hogy a teste elsősorban zsírégetést tegyen üzemanyagként, a kalóriák ilyen mértékű csökkentése drámai módon felgyorsítja a zsírvesztést. Ez azt jelenti, hogy a DPD valójában két diéta, amelyek egybe vannak tekerve - a keto és a kalória korlátozás.

A karbantartási kalóriaszint, más néven az alapanyagcsere arányának becsléséhez használjon alkalmazást vagy online számológépet, vagy használja a következő egyenletek egyikét:

Férfiak: BMR = (4,536 × súly fontban) + (15,88 × magasság hüvelykben) - (5 × életkor) + 5

Nők: BMR = (4,536 × súly fontban) + (15,88 × magasság hüvelykben) - (5 × életkor) - 16

Vagy ha inkább kilogrammban és centiméterben szeretne dolgozni:

Férfiak: BMR = (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5

Nők: BMR = (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161

Tehát feltételezve, hogy férfi vagy, súlya 170 font, 5 ’8” (68 ”) magas és 30 éves, a számításodnak így kell kinéznie:

(4,536 x 170) + (15,88 x 68) - (5 x 30) + 5

Ha mindezek a számok szédülést okoznak, ne feledje, hogy először zárójelben kell elvégeznie a számításokat ...

1) 4,536 x 170 = 771,12 (771-re kerekítve)

2) 15,88 x 68 = 1079,84 (1080-ra kerekítve)

Végül egyszerűen illessze be a zárójeles számításokat a fő egyenletbe:

BMR = 771 + 1080 - 150 + 5 = 1706 kalória

De van még…

A DPD nemcsak szigorú keto diéta, hanem ciklikus keto diéta is. Ez azt jelenti, hogy hat napig kerüli az összes szénhidrátot, majd a hetedik napon eszik szénhidrátot. Palumbo azt javasolja, hogy hetente tartson egy magas szénhidráttartalmú ünnepet vagy „csalás ételt”, ideális esetben minden héten ugyanabban az időben és ugyanazon a napon. Ez egy ingyenes étkezés, amely alatt annyit tudsz fogyasztani, amennyit csak akarsz, és ez magában foglalja a szénhidrátokat is.

Ön azonban csak egy étkezésre korlátozódik. Nincsenek különféle snackek, és nem szabad szünetet tartani a szénhidráttól, csak egy-két órával később enni. Tekintsük ezt egylövéses étkezésnek. Pulumbo kijelenti, hogy ez az étkezés akkor működik a legjobban, amikor ez a hetedik nap utolsó étkezése. Ez elősegíti az étkezés időben történő befejezését és megakadályozza a túlevést. Szombat vagy vasárnap jó napok a csaláshoz.

Ez a magas szénhidráttartalmú csalétkezés a kimerült glikogénkészleteinek feltöltésére szolgál. Ennek számos előnye van:

Nagyobb erő és állóképesség a testmozgáshoz
Csökkentett kortizolszint - anabolikus vagy izomevő hormon
Megakadályozza az anyagcsere lelassulását a folyamatos zsírvesztés érdekében
Szünetet biztosít a szigorú fogyókúra elől, ami növeli a megfelelést és a motivációt

Ételválasztás

Ellentétben a rendszeres és lusta keto diétákkal, ahol a zsírok az elsődleges energiaforrások, a DPD alacsonyabb zsírtartalmú megközelítést alkalmaz a ketózis és a fogyás elérése érdekében. Emiatt a Pulumbo azt javasolja, hogy a fehérjét csirkéből, halból, sovány vörös húsból, egész tojásból és tejsavófehérje turmixokból szerezze be. A magas zsírtartalmú fehérjeforrásokat általában a legjobb elkerülni.

A zsír esetében a DPD az egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, valamint az omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírsavforrásokat emeli ki. Az ajánlott zsírforrások közé tartozik a lazac, a tonhal, a makréla, az avokádó, a dió, a mandula, a kókuszolaj és az extra szűz olívaolaj. A mogyoróvaj, amely csak földimogyoróból és tengeri sóból készül, szintén kiváló egészséges zsírforrás, és hozzáadható zsírmentes fehérjeforrásokhoz, hogy menet közben gyors és könnyű ételt készítsen.

Egészségügyi okokból a legtöbb főétkezésnek tartalmaznia kell rengeteg alacsony szénhidráttartalmú, nem keményítőtartalmú zöldséget, például spenótot, brokkolit, karfiolt, cukkini, uborkát, salátát, káposztát, kelkáposztát és bok choy-t. Más zöldségfélék is fogyaszthatók, feltéve, hogy nem tartalmaznak jelentős mennyiségű szénhidrátot. A gyümölcsöt kerülni kell, kivéve a csalás étkezés részeként.

A tipikus DPD étkezés a következőket tartalmazza:

4-6 rántotta spenóttal
Tejsavófehérje turmix, valamint egy evőkanál természetes mogyoróvaj
200 gramm/7 uncia pulykamell plusz nyers zöld saláta és olívaolaj öntettel
200 gramm/7 uncia lazacfilé plusz sült brokkoli és karfiolvirág
Zsírégető férfiaknak minden étkezéshez

A rendelkezésre álló korlátozott ételválaszték miatt előfordulhat, hogy ugyanazt vagy nagyon hasonló ételt eszik újra és újra. Ez nem probléma. Valójában kevesebb ételdöntés mellett valószínűleg sokkal könnyebben kezelhető az étkezéstervezés.

Válasszon 2-3 fehérjeforrást, 2-3 zsírt, néhány ingyenes zöldséget, és forgassa őket nap mint nap. Ami a Dave Palumbo keto étrendet illeti, minél egyszerűbben készítheti el a dolgokat, annál könnyebb lesz a diéta.

Csaló étkezésekhez bármi megy! Szabadon fogyaszthat korlátlan mennyiségben magas szénhidráttartalmú ételeket, például kenyeret, rizst, tésztát és burgonyát. Tisztán sem kell enni - a gyorsétel is tisztességes játék. Ha pizzát, fagylaltot vagy akár cukorkát szeretnél enni, akkor itt az ideje. Hat nap evés után, szénhidrát nélkül, az ebben az időben elfogyasztott szénhidrátokat elsősorban az izmokba tolják és glikogénként tárolják. Nagyon kevés szénhidrát marad vissza zsírrá.

DPD összefoglaló

Dave Palumbo keto étrendje tagadhatatlanul bonyolultabb, mint a szokásos keto étrend, de ez azért van, mert olyan emberek számára készült, akik többet szeretnének az étrendjüktől, mint a fogyás. A makrók és kalóriák pontos ellenőrzésével nagyon konkrét eredményt érhet el.

A DPD alapelvei a következők:

1. Fogyasszon 1-1,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, 0,5 gramm zsírt fontonként és legfeljebb 50 gramm szénhidrátot naponta.

2. Állítsa be a kalóriabevitelt fenntartási szintre vagy kissé alacsonyabbra a zsírvesztés felgyorsítása érdekében.

3. Tartsa be ezt a protokollt egymás után hat napig.

4. A hetedik nap végén élvezzen egyetlen magas szénhidráttartalmú csalét.

5. Térjen vissza nagyon alacsony szénhidrátfogyasztásra már másnap, hogy a lehető leggyorsabban visszatérjen a ketózisba.

Következtetés

A legtöbb fogyókúrázó számára a rendszeres vagy a lusta keto diéta nagyon elfogadható eredményeket hoz. Mindkét diéta egyszerű, minimális erőfeszítést igényel, és elősegítheti a fogyást gyors és kiszámítható módon.

Ha azonban minél karcsúbbá akar válni, miközben izmokat épít és javítja az edzőterem teljesítményét, a DPD jobb megoldás lehet. Ideális elhivatott edzőknek és testépítőknek, és bárkinek, aki többet szeretne, mint zsírégetést az étrendjéből.

Ahhoz, hogy a DPD-vel sikereket érjen el, részletesebben kell tájékozódnia, mérlegelnie és mérnie kell minden ételt, és fel kell készülnie arra, hogy az elkerülhetetlen éhségen keresztül hatalommal járjon. Nagy akaraterőre is szükséged lesz ahhoz, hogy megakadályozzuk, hogy a heti egyszeri csalás-étkezés csaló hétvégévé váljon!

De ha ragaszkodik a DPD-hez a betűhöz, akkor a jutalom a gyors zsírvesztés, a megnövekedett izomtömeg lesz, és akár el is érheti ezt a szakadt testépítő megjelenést. Figyelmeztetni kell, hogy a Dave Palumbo diéta nem a keto kezdőknek szól. Csak akkor szabad kipróbálni, ha néhány hónapot következetesen és sikeresen töltött el a rendszeres vagy lusta keto diéta.