2020-as Nemzeti Keto Nap: Hogyan kell a testépítőknek betartaniuk a ketogén étrendet az izomfenntartás érdekében?

A keto diéta során a zsír ketonokká alakul a májban, amelyek energiával látják el agyunkat. A vércukorszint és az inzulinszint csökkenése szintén megfigyelhető ezen étrend gyakorlása közben. A keto használatakor a zsírok megégnek, hogy energiát termeljenek. A testépítők számára a keto diéta során felmerülő probléma az, hogy ez befolyásolja az edzésprogramjukat.

Minden évben január 5-én ünneplik a nemzeti keto napot azzal a céllal, hogy terjesszék a keto diétával kapcsolatos tudatosságot és ismereteket. A ketogén étrend segít a fogyásban, és segíti az egészséges vércukorszint kezelését is. A keto diéta alapvetően alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy metabolikus állapotba lépjen ketózis néven. Amikor megünnepeljük a 2020-as nemzeti keto napot, beszéljük meg, hogy a testépítőknek miként kell követniük a keto diétát az izomtömeg fenntartása érdekében. A Keto diéta előnyei és hátrányai: Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén ételek rövid áttekintése.

A keto diéta során a zsír ketonokká alakul a májban, amelyek energiát szolgáltatnak agyunknak. A vércukorszint és az inzulinszint csökkenése szintén megfigyelhető ezen étrend gyakorlása közben. A keto használatakor a zsírok megégnek, hogy energiát termeljenek. A testépítők számára a keto étrendben felmerülő probléma az, hogy befolyásolja az edzésprogramjukat. Az alacsony szénhidrátbevitel miatt a testben tárolt glikogén energiaellátás céljából kimerül. Ebben a szervezet nem képes előállítani a szükséges anaerob ATP-t (adenozin-trifoszfát), amelyet a nehéz ráncok izomrostjainak aktiválásához használnak. Keto diéta: Melyek a legjobb és a legrosszabb zsírok a ketózis miatt?

Hogyan kell betartani a ketogén étrendet az izomtömeg fenntartásához?

1. A testépítők vagy a sportolók magas fehérjetartalmú ketogén étrendet (HKD) követhetnek, amely a szokásos ketogén étrendhez képest nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Ebben a makroelemek lebontása a következő lenne: 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

2. Olyan gyakorlatokat kell végrehajtani, mint a bicepsz göndörítése, a felső nyomás, a holtemelés és a fekvenyomás, kevesebb ismétléssel és több szettel. Az egyes szettek közötti pihenőidőnek legalább három percnek kell lennie. Ez szintén jelentősen meg fogja dolgozni az izmokat, és nem fárasztja el a testet. Kerülni kell a maximális ismétléssel járó nagy intenzitású edzést.

3. Ha rendszeres edzésmódot követnek, mindenképpen fogyasszon jó minőségű fehérjét a megfelelő időben. A fehérjeszintézis fontos szerepet játszik az izomtömeg fenntartásában. Az edzés utáni fehérjét ketogén étrend alatt lehet bevenni, mivel ez nem akadályozza a zsírvesztést.

4. Az étrendnek 200-250 kalóriának kell lennie feleslegben, míg a keto esetében további kalóriát kell előállítani olyan egészséges zsírokból, mint avokádó, olívaolaj, lazachal stb.

5. A magas fehérjetartalmú tojást, csirkét, lencsét, szóját, túrót rendszeresen kell fogyasztani ketogén étrend alatt. A hipertrófia fenntartásához 1 gramm fehérje bevitel testtömeg-kilogrammonként elegendő az izomtömeg fenntartásához.

Bár a szénhidrátokra szükség van az energiatermeléshez, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a testmozgás nem hajtható végre kevesebb szénhidrát bevitel mellett. Kezdetben a keto alatt a test nem lesz képes megbirkózni az állóképességgel és az erővel edzés közben. Amint azonban a test múlik, a test alkalmazkodik hozzá, és kreatin-foszfátot kezd termelni a nagyobb mennyiségű és kevesebb ismétléssel végzett edzésből. Ügyeljen arra, hogy testének megfelelő pihenést biztosítson ebben az időszakban, mivel a krónikus stressz a tárolt glikogén energiáját felhasználja a kortizol előállításához, ami rontja a helyzetet.

(Ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti az orvosi tanácsot. Kérjük, tanácsok kipróbálása előtt konzultáljon orvosával.)