Izomépítés a keto diétán

Nagyon gyakori tévhit, hogy az izomépítéshez szénhidrátokra van szükség. Még mindig nagyon gyakori, hogy a hagyományos testépítők arról beszélnek, hogy szénhidrátra van szükségük az inzulin feltöltéséhez és az anabolikus válasz létrehozásához, ami segít az izomépítésben. Továbbá úgy vélik, hogy a keto diéta az izomvesztés szakaszát állítja elő azáltal, hogy az izomfehérjéből származó aminosavakat felhasználja a glükoneogenezison keresztül a vércukorszint fenntartásához. Ez azt jelenti, hogy ketogén diétán nem lehetséges az izomépítés. Végül is a ketogén étrend megköveteli, hogy a szénhidrátot minimálisra korlátozza. Van-e igazság ebben a testépítő hitben? NEM, NEM IGAZÁN. Az az igazság, hogy a testépítés alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend mellett teljesen lehetséges, ha helyesen végezzük.

Az igazság kiderítése és néhány mítosz eloszlatása érdekében mindent áttekintünk, amiről tudnia kell. Az izomépítés szempontjából a következők a legfontosabb stimulátorok:

  • Ellenállási tréning mint például a súlyemelés aktiválja az mTOR utat az izomfehérje szintézisének fokozása és az izom lebontásának lassítása érdekében. Így kulcsfontosságú tényező az izom méretének növelésére.
  • Megfelelő fehérje és esszenciális aminosavak (például BCAA) nélkülözhetetlen építőkövei az izomfehérje szintézisének, mivel közvetlenül sokkal jobban stimulálja az mTOR és az izomfehérje szintézist, mint az inzulin. Szintén elnyomja az izmok lebomlását, különösen a BCAA leucint.
  • Hormon stimuláns - Az mTOR aktiválható olyan kiváltó okokkal, mint az inzulin és az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF1). Ezek a hormonok fontosak az izomnövekedés szempontjából, de nem elengedhetetlenek.
  • Pihenés és helyreállítás az izomlebontás fontos része ebben az izomépítésben. Végül is, minél jobban felépül az edzésekből, annál gyakrabban edzhet.

Várjon, hol említik a szénhidrátok? a szénhidrát nem serkenti az izomnövekedést? Nos, az igazság az, hogy "NEM ŐK NEM". Csak szénhidrátokra van szükségünk, hogy inzulinreakciót kapjunk. DE TARTÁS…. ezt az inzulinreakciót a fehérjéből is meg tudjuk szerezni, a glükoneogenezis nevű folyamat révén. Ez egy olyan folyamat, ahol a glükóz nem szénhidrátforrásokból áll elő. Itt a glükóz származhat a glicerinből, a zsíranyagcsere melléktermékéből is, amely származhat mind az étkezési zsírból, mind a testzsírból.

Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú/Keto diéta jelentősen csökkenti a szövetekben felhalmozódó zsír felhalmozódása következtében fellépő inzulinrezisztenciát, és növeli az inzulinérzékenységet, így kisebb mennyiségű inzulinra van szükség az optimalizáláshoz, hogy ugyanazt a munkát végezzék.

A testépítés a Keto diétán segít felépíteni az izmokat, miközben minimalizálja a zsírgyarapodást.

izomépítés

A professzionális testépítőknek, akiknek versenyezniük kell, az összegyűjtés (súlygyarapodás), majd a vágás (a felesleges zsírvesztés) ciklikus szakaszát követik. A tömeges időszakban a testépítők szó szerint „bármit” fogyasztanak - a cél kalóriafelesleg. Mindenféle szénhidrátot, finomított cukortartalmú ételeket fogyasztanak, így a nyereség nagy része zsír formájában van, amelyet a vágási szakaszban nagyon nehéz elveszíteni. Ennek a kerékpározásnak az a fő hátránya, hogy - Az extra zsír leválasztása során hatalmas mennyiségű, nehezen megkeresett izomtömeg is elvész.

Ez a túlzott szénhidrátfogyasztás, különösen a finomított cukor, inzulinrezisztenciát okoz, és gátolja a testet abban, hogy energiát égessen el a testzsírban, ami indokolatlan zsírgyarapodáshoz, krónikus magas vércukorszinthez és szisztémás gyulladáshoz vezet.

Másrészt a keto diéta elegendő energiát biztosít a leghatékonyabb és fenntarthatóbb energiaforrásokból, a „ketonokból”, anélkül, hogy aggódna a testfelesleg feleslege miatt. Ezenkívül elegendő fehérje van az izomszintézishez, és elindítja az inzulinreakciót, míg a keton testek biztosítják az étrendi fehérje felhasználását az izomépítéshez, anélkül, hogy aggódnának a testfelesleg feleslege miatt. Így elkerülhető a zsírfelesleg növelése a szénhidrátfeleslegből.

Kutatások azt is kimutatták, hogy az erőnléti edzés és a ketogén étrend követése növelheti a sovány izomtömeget anélkül, hogy túlsúlyos lenne. Az American Society of Clinical Investigation, 1988 júliusában megjelent tanulmány kimutatta, hogy a béta-hidroxi-butirát - egy olyan ketontest, amely teljesen keto-adaptált egyénekben termelődik, csökkenti a leucin (ketogén aminosav) oxidációját és elősegíti a fehérjeszintézist.

Egy másik, nemrégiben készült tanulmány kimutatta általános pozitív hatását, amelyet a The Journal of Strength and Conditioning Research 2017. áprilisában tett közzé, és arra a következtetésre jutott, hogy a ketogén étrend rezisztenciaképzéssel kombinálva kedvező változásokat idézhet elő a testösszetételben (a sovány testtömeg nőtt, a teljes test csökkent a zsírtartalom), a teljesítmény (az erő és az erő megnövekedett) és a hormonális profilok (a tesztoszteron növekedett) az ellenállással edzett férfiaknál.

A zsírégetéssel párhuzamosan a ketózis izommegtakarító hatású, mivel felszabadítja az adrenalin hormont, amely megakadályozza az izomfehérjék lebontását. Tehát rengeteg fehérje nem szükséges.

Több fehérjét kell enned a Keto diétán! Ne féljen a glükoneogenezistől.

Bár az adrenalin hormon és a ketózis segíthet az izmok megőrzésében, ez nem azt jelenti, hogy kevesebb fehérjét eszel. Nagyon fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon a testépítő céljainak teljesítéséhez.

A klasszikus ketogén étrend (90% zsír, 6% fehérje és 4% szénhidrát) azonban nem biztos, hogy jelentős izomnövekedést eredményez, mivel a megengedett fehérje mennyiség nem megfelelő az izom hipertrófiájához. A makrotápanyagok arányát módosítani kell, hogy fennmaradjon a táplálkozási ketózis, miközben az ember elegendő fehérjét használ fel az izomtömeg növelésére. Ez a fajta ketogén étrend a "módosított ketogén étrend" néven ismert (70% zsír, 25% fehérje és 5% szénhidrát).

A keto diéta izomszintézisének egyik problémája az, hogy a magas fehérjefogyasztás kiszorítja a ketózist az úgynevezett glükoneogenezis folyamata során, ahol a tested a felesleges fehérjét glükózzá változtatja. Ennek az állításnak a ellenére a vizsgálatok kimutatták, hogy a 2 g/testtömeg-kg fehérjebevitel nem dobja ki a ketózisból. Ennek oka, hogy a fehérjeszükséglet rezisztencia edzéssel lendül fel, és a törött izmok helyreállítására (szuper kompenzáló) az ellenállás utáni edzésre is.

Az izomépítés azonban lassabb lehet a keto diéta során, mivel át kell váltania a glükóz helyett a ketonok üzemanyagként történő használatáról. Ezt a folyamatot "keto-adaptációnak" hívják, és körülbelül négy-hat hétig tart. Ebben az időszakban az edzések szenvedhetnek a teljesítmény csökkenésétől, de végül elsősorban a sovány masszát helyezi zsírnövekedés nélkül, ami plusz pont a keto diéta követése során. És ha továbbra is a szénhidrátokra támaszkodik az edzés előtti és utáni üzemanyagként, MÉG NEM KETO-ADAPTÁLT!

Tippek a Keto izomépítéséhez:

Tedd össze az összes tanulást, hogy karcsúbb, erősebb és egészségesebb legyen, íme néhány tipp:

  • Egyél elég kalóriát - A kalóriák számítanak. Annyi kalóriát kell bevennie, hogy minél több izom legyen. Fogyasszon napi 500-1000 kalória többletet, hogy hetente 1-2 kg-kal növelje testtömegét. A keto diétán az éhséghormonok, a leptin és a Ghrelin csodálatosan működnek, és jelezni fogják a tested számára, hogy többet egyen, ha ellenállást edz, és így izomzatot szerez. De ne feledje, hogy fenntartsa a keto makrókat. Ezért ennek a felesleges kalóriatartalomnak zsírból és fehérjéből kell származnia, nem pedig szénhidrátból.
  • Egyél elegendő fehérjét - Tartsa a fehérjebevitelt körülbelül 2 g/testtömeg-kilogrammonként. Egyél megfelelő, de kiváló minőségű fehérjéket, például a hidrolizált tejsavót. Figyeljen a "Leucin" aminosavra - Az izomszintézishez elengedhetetlen elágazó láncú aminosav szükséges. Elegendő leucin nélkül nem tudja szintetizálni az izmokat, mint egy profi.
  • Erőedzés/ellenállóképzés - egy bizonyított hangulatjavító, mint a nehéz, összetett felvonók, mint a felhúzások, guggolás, fekvenyomás, holtemelések ... a lista folytatódik, válasszon egyet vagy kettőt, és erősödjön meg.
  • Csökkentse a szénhidrát minimálisra - Emlékezzünk vissza, hogy az izomépítéshez nincs szükség szénhidrátra. Valójában úgy tűnik, hogy késleltetik a valódi izomnövekedést. Csak cserélje ki a szénhidrátokat egészséges zsírokkal, például MCT-kkel, kókuszolajjal, avokádóval stb.

Azt mondjuk: A keto diéta és az izomépítő edzések kombinálása a végső módszer a testösszetételre vonatkozó célok elérésére. Mind a tudomány, mind a szubjektív tapasztalatok arról szólnak, hogy képesek az izomtömeg növelésére és megőrzésére keto közben, mindaddig, amíg fenntartják a keto makrókat, megfelelő mennyiségű fehérjét és kalóriát fogyasztanak és helyesen edzenek.