Keto diéta áttekintés: Érdemes kipróbálni ezt a népszerű étrendet?

Már egy ideje írtam utoljára a keto-ról, így arra gondoltam, hogy itt az ideje egy frissített keto étrend felülvizsgálatának, mivel ez a diéta még mindig vad népszerűségnek örvend.

Amikor valaki odajön hozzám, és megkérdezi, hogy kipróbálnia kellene-e egy adott étrendet vagy étkezési tervet, akkor először azt értékelem, hogy ez fizikailag vagy érzelmileg veszélyes terv-e vagy sem. A második dolog, amit megnézek, hogy fenntartható-e vagy sem. Mert valóban ezek a dolgok számítanak a legjobban: bántani fog-e téged, és képes vagy-e három napnál tovább kibírni. Azt hiszem, bele kellene dobnunk, hogy „miért veszel egyáltalán diétát?”, De ez egy egészen más bejegyzés.

Sokan hiszik, hogy mivel dietetikus vagyok, automatikusan ellenzem az alacsony szénhidráttartalmú diétákat. Ez teljesen hamis! Én mindenféle étkezési mód, amely boldoggá és egészségessé tesz.

Mi a Ketosis?

A ketózis olyan állapot, amelybe a test belemegy, amikor nem kap elegendő szénhidrátot, vagy azért, mert éhen hal, vagy azért, mert szándékosan korlátozza a szénhidrátot.

A szervezet első sora az üzemanyag számára a szénhidrát, amelyet glükózra bont. Ha kevés a szénhidrát, testünk alkalmazkodik a zsír üzemanyag-lebontásához, így nem halunk éhen.

Ehhez a test elindítja a ketogenezis nevű folyamatot - lényegében ’ketonok előállítását’ jelent, amelynek során a máj a zsírt ketonná alakítja. Ezeket a ketonokat teste üzemanyagként használja glükóz helyett, és így működik a ketogén étrend: zsír felhasználása energiához.

Nem igazán vagyunk biztosak abban, hogy az emberek végül hogyan fogynak a ketogén étrend mellett, de ez többtényezős is lehet: valószínűleg azért, mert az ultra-feldolgozott élelmiszerek nem megengedettek, így van. Ezenkívül a többnyire zsíros étrend rendkívül kielégítő, ezért félóránként nem harapnivalót fogyaszt, és a kalóriabevitele természetesen csökken, ami fogyáshoz vezet.

Az inzulinszint csökken, ha nem fogyasztunk szénhidrátot, ami egyesek szerint segít a zsírégetésben. Ez a szénhidrát inzulin hipotézis éppen ez - egy hipotézis -, és ezt nem bizonyították végérvényesen a kutatások (és itt).

Nem beszélhetünk a ketogén étrendről a 2018 februárjában megjelent DIETFITS megemlítése nélkül. Ez az egész éven át tartó, átfogó (és nagyon jól sikerült, hozzáteszem) tanulmány alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket vetett ki egymás ellen annak bizonyítására különféle hipotézisek. Kattintson a linkre, ha meg szeretné tekinteni a tanulmányt és annak módszertanát, beleértve a szénhidrát- és zsírszinteket az egyes szakaszokban.

Mint mindig, a exam.com oldalam is az eddigi legjobb tanulmány összefoglalását tartalmazza (itt)

A tanulmány a következőket találta:

1. Ami az inzulin-szénhidrát elméletet illeti, a DIETFITS megállapította, hogy az inzulinszint nem befolyásolja a fogyást. Annak ellenére, hogy alacsony szénhidráttartalmú csoport finanszírozta, a tanulmány jelentős lyukakat vetett fel inzulinelméletükben. Hoppá!

2. Melyik étrend okozta nagyobb súlycsökkenést, a DIETFITS megállapította, hogy míg az alacsony szénhidráttartalmú csoport kezdetben nagyobb súlyt vesztett, az év folyamán az egész kiegyenlítődött, és mindkét csoport két kilón belül maradt.

3. A legjobb étrend az a diéta, amelyhez ragaszkodhatsz. Nos, én soha! El tudod hinni? AZTA. Micsoda fogalom.

Valószínűleg kezdetben fogyni fog a keto diétán, mert glikogént dob le, amely súlyának többszörösét megköti vízben. Miután minden víz elfogyott, lefogy néhány kiló, ami inspiráló lehet. A kemény munka akkor kezdődik, amikor eléri a ketózist - általában a diéta kezdete után körülbelül 72 órán belül -, és ott kell tartania magát.

Mi a Keto Diet?

Noha a keto könnyű lehet egyesek számára, a legtöbb számára nagyon nagy kihívást jelent. Ez azért van, mert a ketózisban a kalória körülbelül 75% -át zsírból kell megenni. Ez egy óriási zsírtartalom, és ha a ketózist úgy töri meg, hogy van egy darab kenyér vagy több, mint néhány bogyó, akkor az étrend nem működik, és az elvesztett súly édes emlékké válik.

A szénhidrát szintje, amelyet minden ember megehet és továbbra is ketózisban szenved, változik - egyesek nem ehetnek napi 20 grammnál többet; van, aki 50 embert tud enni. Ez még mindig pokolian kevesebb szénhidrát lesz, mint amennyit valószínűleg a szokásos étrenden szokott enni.

A keto diéta nem magas fehérjetartalmú, és valójában a túl sok fehérje kiszoríthatja a ketózist, ezért nem mintha egész nap steakek és húsgombók halmában vágnád magad.

Hogyan néz ki a keto diéta?

A keto diéta makrók valami ilyesmit mutatnak:

Az összes napi kalória:

A keto diéta tipikus napja így néz ki.

Reggeli: kávé fűvel táplált vajjal és MCT olajjal, vagy vajban sült tojás zöldekkel.

Ebéd: Zöldekkel és avokádóval készített nagy saláta, plusz lazac vagy más fehérje.

Vacsora: Steak spárgával.

Rágcsálnivalók: Diófélék, magvak, sajt és zöldségek, húsos rántás.

Van még egy úgynevezett „piszkos keto” étrend, amely alacsony szénhidráttartalmú gyors és ultraszerkezetű ételeket tartalmaz. Nem tudom, miért akarja valaki ezt az ételt naponta háromszor enni, és határozottan nem ajánlom a diéta ezen változatát pusztán a magas egészségtelen zsírtartalom miatt.

Ha nem éri el napi zsírkvótáját, vannak olyan „zsírbombák”, amelyek többnyire olyan dolgokból állnak, mint a kókuszolaj, az édesítőszer és a cukrozatlan csokoládé.

A fenti étkezési terv nem tűnik túl rossznak, igaz? Úgy értem, ez többnyire teljes ételek, és sok olyan dolgot tartalmaz, amelyet valószínűleg a legtöbben szeretnek, például a steaket és a sajtot. A tejtermékek nem engedélyezettek, kivéve a vajat és a tejszínt; a legtöbb gyümölcs, hüvelyesek, például csicseriborsó és lencse, kenyér, tészta, burgonya, igazi pizzakéreg, minden olyan édesség, amely nem keto, stb. Keményen meg kell dolgozni, hogy megfelelő rostot kapjon az étrendjében, mivel sokan a rostokban gazdag ételek ezzel az étrenddel nem szerepelnek az asztalon.

A probléma akkor merül fel, amikor születésnapi tortát szeretnél kapni a születésnapodon ... vagy nyáron, amikor az őszibarack érett ... vagy amikor elmész barátaiddal, és szeretnél néhány pohár bort ... vagy amikor pizza este van ... megkapod, amit én beszélek. Meg tudja-e enni ezt a diétát, és mégis kiteljesedettnek érzi magát életének más területein? Jól gondold meg.

Ami a növényi alapú kétót illeti, meg lehet csinálni, de egy csomó dióval, némi tofuval, szeitannal és fehérjeporral jár.

Ez a serpenyőben sült sonka mindenképpen keto-barát étel!

Ketogén állítások: Fogyás és kúra a rák ellen?

A ketogén étrendet évek óta alkalmazzák epilepsziás emberek, különösen gyermekek kezelésére.

Csak nemrégiben fedezték fel fogyókúrás étrendként, és vannak más, kétségesebb állítások is, többek között az, hogy megakadályozza az öregedést, „örökké zsíréget”, hatékonyan gyógyítja a rákot és a cukorbetegséget. Ezek egyike sem igaz, és az utóbbi kettő csak rettenetes. Ha második típusú cukorbetegségben szenved, az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet csökkenteni a vércukorszintjét, de ez nem teszi remisszióba a betegséget, mivel ez azt jelentené, hogy akkor sem lenne cukorbeteg, ha lemondana a ketogén étrendről.

Semmi sem gyógyítja meg az első típusú cukorbetegséget, kivéve a hasnyálmirigy-transzplantációt, ez az.

A zsírégető állítás nagyon túljátszott csávó; Míg a ketogén étrend zsírokat éget üzemanyagként, nincs bizonyítva, hogy hosszú távon hatékonyabban használják ezt, mint az alacsony kalóriatartalmú étrendek. Ha elolvasta a blogomat, tudni fogja, mit érzek a „zsírégető” állításokkal kapcsolatban. Spoiler: Utálom őket.

Azt mondani, hogy egy diéta gyógyítja a rákot, valótlan és potenciálisan káros. Ha a rákos beteg meg van győződve arról, hogy diétát vagy bármilyen „alternatív” kezelést kipróbál helyette a kemo, a tanulmányok azt mutatják, hogy csökkent a túlélés esélye. Ha kemoterápiát és keto diétát tartanak, az étrend miatt bekövetkező változások a vérmunkában megakadályozhatják őket abban, hogy folytassák a kemoterápiát, és olyan súlyos helyzetet teremthetnek, amelyben abba kell hagyniuk a kezelést, amíg a vérmunka ki nem javul. maga.

Egyetlen diéta sem gyógyítja meg a rákot. Egyetlen diéta sem gyógyította meg a rákot.

Bár mindannyian őszintén szeretnénk, ha ez így lenne, sajnos nem az. És nem, nem vagyok a „Big Pharma zsebében”.

Ami a testmozgást illeti, függetlenül attól, hogy mit mondanak a Crossfit dobozában lévő emberek, a kutatások egyenesen a „szénhidrátok üzemanyagért” táborban találhatók. (és itt) Ez azt jelenti, hogy a keto diéta valószínűleg nem javítja a legtöbb ember testmozgását. Abban az esetben, ha ez megtörténik, a sportolókat több hónapig kell keto-adaptálni, mielőtt meglátnák az előnyöket. A ketogén diéta fogyása néhány ember számára megkönnyítheti a testmozgást is, ami javíthatja a teljesítményt.

Újabb kutatások folynak a ketogén étrend és az agyrák vonatkozásában - nem gyógyírként, ne feledje, és olyan neurológiai betegségekkel, mint az SM és a Parkinson-kór, valamint az IBS és az IBD. A betegségekkel és a kétoval kapcsolatos vizsgálatok közül sokat csak állatokon végeztek, és sok kicsi vagy egyedülálló vizsgálat, így amikor azt mondom, hogy a kutatás „kialakulóban van”, ez nem azt jelenti, hogy „hidd el, mintha ez az evangélium lenne”. Ez azt jelenti, hogy „több tanulmányra van szükség - nagy, emberi és jól megtervezett tanulmányokra”.

Az IBS tüneteinek keto diétán történő feloldása szempontjából nagyon eredményesen felelős lehet az erjedhető szénhidrátok, az úgynevezett FODMAPS megszüntetéséért.

Szereted az őszibarackot? Sajnáljuk, a keto nem engedélyezett.

A zsírvesztés szerintem az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek ketogén étrendet választanának, de mivel ezt nagyon nehéz betartani, és mivel ez nem mindenki számára működik, nehéz nekem átfogó ajánlást tenni erre az étrendre. De ez nem nagy hír: soha nem fogok általános ajánlást tenni Bármi diéta. Miért tenném valaha ezt? Mindannyian mások vagytok, és az a dolgom, hogy különböző embereket mást ajánljak. Ez azért van, mert szeretnék megbizonyosodni arról, hogy minden egyes ember a számára megfelelő módon étkezik.

Több száz olyan orvos, dietetikus és más szakember van, aki mindenki számára csak a ketót ajánlja. Bárki bizalmas helyzetben van, aki minden egyes emberre rákényszerít egy adott étrendet, mert ez a viselkedés teljesen figyelmen kívül hagyja az emberek egyedi preferenciáit, életmódját és egészségi történetét. Szakemberi munkánk az, hogy mindezt figyelembe vegyük előtt bármilyen étkezési terv ajánlása. * vége

Mint az élet legtöbb dolgában, a keto diétával is vannak előnyei és hátrányai.

A Keto-diéta előnyei

A vér lipidjei és a vércukorszintje javulhat. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a káros vér koleszterinszintje csökkenhet ketogén étrend mellett, de ez nem mindenkivel fordul elő. Valójában egyes keto-betegek magasabb koleszterinszintet tapasztalhatnak. Ami a vércukrot illeti, a ketogén étrend segíthet a glükózszint kezelésében.

Valószínűleg lefogy. A ketogén étrenden nem mindenki fogy, de sokan mégis.

Vannak, akik fokozott közérzetet és több energiát éreznek.

Hacsak nem a „piszkos keto” -t végzi, kivágja a legtöbb ultraszerkezetű ételt. Ez nagyszerű! Előfordulhat, hogy előre kell terveznie bizonyos helyzetekben - például ünnepek és vakációk idején -, de arra kényszerít, hogy kevesebb ultrafeldolgozott ételt fogyasszon, mindenképpen plusz a keto számára.

A Keto-étrend hátrányai

Drága lehet. Egy tonna állati fehérje megvásárlása és az olcsóbb fehérjék elkerülése költséges lehet.

Társadalmi elszigeteltség lehet. Nehéz eligazodni a közösségi alkalmakban, amikor követed a keto-t, és nem ehetsz sokat abból, amit mindenki más eszik ... hacsak nem ők is keto-t csinálnak. Legtöbbször az étkezési keto elkészítése egyszerű megoldás, de gondolja át, milyen érzés lesz érezni, hogy ezeket a beállításokat különböző helyzetekben kell elvégeznie.

Szarnak érezheti magát. Ketoinfluenza, energiahiány, hangulatváltozás szénhidrát nélkül ... mindannyian másképp reagálunk, és ezek közül néhány dolog eltűnik egy-két hét múlva, de néha nem.

Az édesítőszerek finghatnak. A Keto sokat támaszkodik édesítőszerként a cukoralkoholokra, és ezek súlyos gyomorpanaszokat okozhatnak. Az étrend székrekedést és rossz leheletet is okozhat.

Emelheti a rossz koleszterinszintet. Ahogy egyes embereknél csökken a koleszterinszint, néhány embernek éppen ellenkezőleg hat.

A diéta nem folytatható és nem folytatható - vallásosan ragaszkodnia kell ehhez.

A telített zsírok továbbra sem egészségesek. Az interneten rengeteg ember mondja, hogy a telített zsírok egészségesek. Néhányan közülük azt is állítják, hogy az olívaolaj káros.

Ezek az emberek tévednek. Ha keto-t csinál, a zsírok nagy részét egészségesebbé tegye - avokádót, diót és olívaolajat.

Nagyon korlátozott. Nem lehet a legtöbb tejtermék, vagy kenyér, hüvelyesek, édességek, gyümölcsök, hiányzik valami? Érted a lényeget.

Nehéz hosszú távon fenntartani.

Végső gondolataim a Keto-étrendről

A ketogén diéta segíthet egyesek fogyásában és vércukorszintjük szabályozásában, de rendkívül korlátozó, és határozottan nem „gyógymód” a betegségre.

Ha eltévelyed a diétától, akkor meglehetősen gyorsan visszanyeri a súlyát. Ez súlykerékpározáshoz vezethet, ami érzelmileg is nehéz lehet. A jo-jo fogyókúra nem szórakoztató.

Mint minden diéta esetében, fontolja meg a költség-haszon (erről itt olvashat). Érzelmi, társadalmi, pénzügyi és fizikai szempontból - mibe fog kerülni ez a diéta? Megéri? Hosszú távon képes megbirkózni ezekkel a költségekkel, különösen annak tudatában, hogy az „előnyök” megszűnnek, amint elhagyja a diétát? Meg fogja rombolni az étellel való kapcsolatát? Hogyan befolyásolja Önt a szénhidrát utolsó grammig történő megszámlálása - még az „egészséges” ételeknél is, például a zöldségeknél? Ezek értékes kérdések, amelyeket érdemes feltenned magadnak.

És amikor a keto-t vagy bármely más étrendet kutat online, ne feledje, hogy az n = 1 nem jelent pokolian sokat. Még sok n = 1 sem felel meg a tudománynak ... csak sok embernek felel meg, akik elmondják neked, mit akarsz hallani.

Könnyű megtalálni a keto-val kapcsolatos kedvező anekdotákat, de nem gyakran halljuk azoktól az emberektől, akik nem vagy más diéták esetén sikeres. Ennek oka, hogy sokan, akiknek nem sikerül a diéták, szégyent érezhetnek ennek nyilvánosságra hozatalában. Csak azért, hogy tudd, hiszem, hogy messze, sokkal több ember van, aki kudarcot vallott a keto (és minden más diéta) terén, mint ahány embernek sikerült fenntartania ezt az étkezési módot több mint 5 éve. Legyen objektív, alapos és reális, ha bármilyen étkezési tervet kutat. Ne csak vakon ugorj bele, mondván magadnak, hogy „működni fogsz”; mérje össze sajátos életmódjával, preferenciáival, anyagival stb.

Végül ne feledje: Ha a keto nem neked való, de mégis kipróbálnál alacsony szénhidráttartalmú étrendet, hajtsd végre és csináld! Ha jelenleg magas szénhidráttartalmú, magas feldolgozott ételekből álló étrendet fogyaszt, akkor a szénhidrát csökkentése érdekében nem feltétlenül kell a keto étrendbe belemennie. Valamivel valamivel magasabb (egészséges) szénhidráttartalmú lehet hosszú távon fenntarthatóbb, és sokkal élvezetesebb.