Mit jelent az IIFYM?

Lehet, hogy észrevette, hogy #FlexibleDieting - más néven „ha illik a makrókhoz” vagy #IIFYM - az Instagram fotóin jelenik meg, a Pop-Tarts-tól és a cupcakes-től a bordaszemig és a protein-turmixokig. A rugalmas fogyókúrás megközelítés a testépítők körében kezdődött, de az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, mivel az emberek egészségi céljaik elérésére használják nélkülözött érzés nélkül. A rugalmas fogyókúra rajongói szerint mindaddig, amíg megfelelő arányban fogyasztasz szénhidrátot, fehérjét és zsírt, nem mindegy, hogy ezekből a tápanyagokból milyen ételek származnak. Egyél, amit csak akarsz, és ne hízz el - mondják. Ez túl jó ahhoz, hogy igaz legyen? Ennek megismeréséhez vizsgáljuk meg néhány kulcsfontosságú kérdést:

1. Mi a rugalmas fogyókúra?

Az IIFYM megértéséhez ismernie kell a makrókat. A kifejezés makrotápanyagokat, vagy az ételekben található tápanyagokat jelent, amelyek kalóriák formájában energiát szolgáltatnak. A három makrotápanyag szénhidrát, fehérje és zsír. Az IIFYM magában foglalja a napi makrotápanyag-célok kitűzését ennek a három makrónak a napi rostcél mellett. Miután megtudta, hogy hány grammot kell megennie, nyomon követi az élelmiszer-bevitelét, hogy elérje ezeket a számokat.

Elméletileg mindaddig, amíg eléri az előírt napi szénhidrát-, fehérje- és zsírcélokat (ami azt jelenti, hogy eleget tesz az ajánlott kalóriáknak is), fogyni fog és testzsír. Nincs korlátozás arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket használhat a számok eléréséhez, mivel az ügyvédek úgy gondolják, hogy az elfogyasztott ételek sokkal kevésbé számítanak, mint ragaszkodni a makró céljaihoz. Tehát technikailag 40 gramm szénhidrátot fogyaszthat fánkból vagy teljes kiőrlésű pirítósból anélkül, hogy „megcsalná” a tervet.

2. Hogyan működik az IIFYM?

Először számolja ki a napi kalóriaigényét egy regisztrált dietetikus vagy más szakember együttműködésével, vagy egy online számológép használatával. Ennek a számnak figyelembe kell vennie nemét, életkorát, magasságát, súlyát, aktivitási szintjét és egészségügyi céljait. Miután megismerte a kalóriaigényét, kitalálja, hogy ezeknek a kalóriáknak hány százaléka származhat az egyes makrotápanyagoktól. A legtöbb embernek 40–60 százalékra van szüksége szénhidrátból, 20–40 százalékra fehérjéből és 20 százalékba zsírból, bár ez az aktivitás szintjétől függően változik. Az állóképességű edzőknek például több szénhidrátra és valamivel kevesebb fehérjére lesz szükségük, míg a súlyemelőknek több fehérjére van szükségük, és nem annyi szénhidrátra.

Ezeknek a százalékoknak a gyakorlatba való átültetéséhez egy kis matematikát végzett azzal a tudattal, hogy a szénhidrátok és fehérjék négy kalóriát tartalmaznak grammonként, míg a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként. Tehát, ha 2200 kalóriára van szüksége, és arra törekszik, hogy 50 százalékuk szénhidrát, 30 százaléka fehérje és 20 százaléka kövér legyen, akkor makró célja az lenne, hogy 275 gramm szénhidrátot, 165 gramm fehérjét és 49 gramm kövér minden nap.

3. Melyek a rugalmas fogyókúra előnyei?

Arra törekszem, hogy rugalmas legyek az étrenddel. Dietetikusként látom, hogy a rugalmasság hiánya hogyan vezet leggyakrabban kudarchoz. Hányszor mondtad: "Ezt nem ehetem, diétázom?" De egy adott étel korlátozáson kívüli korlátozása nagyjából biztosítja, hogy csak arra gondolsz, hogy megeszed ezt az ételt, és valószínűleg végül megadod magad - majd néhányat. Az IIFYM legfőbb előnye, hogy lehetővé teszi, hogy megegye kedvenc ételeit, miközben továbbra is látja az eredményeket. A rugalmas fogyókúra pontokat is szerez a könyvemben azért, hogy képes ennyire személyre szabni. Helyesen végzett, a makró számok az Ön egyedi igényeihez és fizikai aktivitási szintjéhez lettek tervezve. Sok más „diéta” ezt nem teszi meg.

4. Milyen hátrányai vannak a rugalmas fogyókúrának?

A legnagyobb problémám az IIFYM-mel kapcsolatban az, hogy sokan csak számok szerinti megközelítést alkalmaznak a táplálkozás rovására. Bármilyen ételt esznek, amíg csak ragaszkodnak a fehérjék, zsírok és szénhidrátok elkülönített mennyiségéhez. Ez gyakran azt jelenti, hogy az élelmiszer minősége mellőzhető. Például 40 gramm szénhidrátot kaphat egy csésze quinoa formájában, vagy beszerezheti 16 savanyú foltos gyerektől. Bár mindkét esetben „eltalálja a makrókat”, mindegyik lehetőség nagyon eltérő hatással lesz az inzulinreakciójára, a jóllakottságra és az energiaszintre.

A teljes élelmiszer-fogyasztású szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök vagy zöldségek fogyasztása csak a szénhidráttartalmán kívül előnyökkel jár. Ezek az ételek vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek energizálják testünket és elősegítik az általános egészséget. Ráadásul a teljes ételek sokkal hosszabb ideig tartják jóllakva, mint egy marék cukorka vagy egy jól feldolgozott fehérjetartalom.

Újabb hátránya a rugalmas fogyókúrának? A makrók megszámlálása sok munkát jelenthet. Nemcsak nyomon kell követnie mindazt, amit eszik és iszik, hanem meg kell mérnie és meg kell mérnie az összes ételt. Ez magában foglalhatja és időigényes, különösen, ha még soha nem tette meg. Sok ember számára ez a részletességi és követési szint nem fenntartható és hosszú távon nem működik.

5. Rugalmas fogyókúra az Ön számára?

Ha időigényes vagy, és inkább a könnyed étkezési tervedben van, akkor valószínűleg jobb, ha egyszerűen több zöldség, gyümölcs, sovány fehérje és teljes kiőrlésű gabona, valamint kevésbé feldolgozott ételek fogyasztására törekszel anélkül, hogy túl sokat aggódnál a matematika miatt. De, ha valaki kedveli az ételeinek nyomon követését, és van ideje arra törekedni, az IIFYM érdemes lehet lőni. Csak feltétlenül az élelmiszer-minőségre összpontosítson, és hangsúlyozza a zöldségeket, a rostokat és a kiváló minőségű fehérjéket, amikor csak teheti, teljes ételeket válasszon az erősen feldolgozott ételek helyett. Kombinálja ezt a figyelmes étkezési elvekkel, és anélkül, hogy túlzásba vinné magát, elkényeztetheti az önnek leginkább tetsző ételeket.