Fogyókúra és testedzés evolúció: Alkalmazkodás (II. Rész) - Példák és gyakorlati tanácsok

Az adaptáció elméletének megértése (lásd előző cikk, I. adaptáció) megadja az eszközöket az étrend és a napi rutin értékeléséhez. Ha bármilyen kérdése van azzal kapcsolatban, hogy valami jó-e Önnek, mindig vizsgálja meg egyformán mind a közvetlen, mind az alkalmazkodási hatásokat. Ez a cikk az adaptáció különféle példáit és gyakorlati tanácsokat vizsgál meg ezen a fontos elméleten alapulva.

Séta
A hosszú ideig tartó gyaloglás jó módszer a fogyáshoz? Nézd meg így: a közvetlen hatás az, hogy a kalóriák elégetésre kerülnek ebben az időszakban, és a zsírraktárakat üzemanyagként használod, mert ez aerob testmozgás. Tehát ez pozitívum: kalóriát égetsz, és amíg nem eszel túl sok ételt, addig fogysz. De mi lesz az adaptáció? Azt mondod a testednek, hogy hosszú ideig kell sétálnod, hogy ételt találj. Szóval, hogyan fog alkalmazkodni a tested ahhoz, hogy jobb gyalogos legyen? Gyorsabban energiát fogyasztani? Könnyen zsíréget? SEMMIKÉPPEN. Ha sokáig kell sétálnia a szavannán, akkor azt akarja, hogy a teste konzerváljon minél több energiát (zsírt) és tartson vissza minél több vizet. Ez ellentétes a céljával, hosszú távon nem fog fogyni, ezért nem optimális megoldás.

Sprintelés
Mi a helyzet a nagy intenzitású edzéssel? Azonnali hatás a kalóriák elégetése a vérben, de nincs elég idő a zsírégetés megkezdéséhez. Izmai megéghetnek tejsavval, és nem tudja sokáig tartani. Ez nem túl jó, mert nem fog annyi kalóriát égetni, mint amennyit sétált. De vajon az alkalmazkodás helyes irányba halad-e? A tested megpróbálja jobb futóvá tenni téged a kalóriák elérhetővé tétele egy pillanatra a futás felgyorsítása érdekében (gyorsabb zsírégetés), és megpróbál megszabadulni a lelassító zsírtól. Ez nagyszerű adaptáció.

A testsúlycsökkentéshez való alkalmazkodással kapcsolatos legjobb tanács az adaptációnak megfelelően: melegítsen fel egy 10-15 perces gyors sétával, hogy teste zsírégető üzemmódba lépjen. Ezután a lehető legmagasabbra növelje az intenzitást, és gyorsítsa át a következő 10-15 percet. Ez lehet futás, lépcsőzés, biciklizés vagy bármilyen tevékenység. Stacionárius kerékpárt ajánlok, mert minimalizálják az ízületek leesésének vagy sérülésének kockázatát. Ha ezt reggeli előtt teszi, akkor a testét is edzi a tárolt energia (zsír) felhasználásával a gyomorban lévő ételből származó energia helyett.

Ha állat lehetsz.
Ha a testalkata hasonlíthat egy állatra, melyik állatot választaná? Próbálja figyelmen kívül hagyni a szimbolikát, és csak válasszon egy állatot, amelynek testösszetételét meg szeretné közelíteni. Sok férfi oroszlánt választana, sok nő pedig gazellát választana. Ezek az állatok alkalmazkodtak ahhoz, hogy megszerezzék a testüket, és alkalmazkodásuk, akárcsak a tiéd, azon alapszik, hogyan viselkednek nap mint nap. Tehát hogyan viselkednek ezek az állatok? Nem hasonlíthatjuk össze étrendjüket, mert a gazella növényevő, az oroszlán húsevő, az emberek pedig mindenevők. Megnézhetjük azonban az edzésigényeiket.

Az oroszlánnak ahhoz, hogy élelmet szerezzen, legfeljebb 5 percig kell sprintelnie, amíg meg nem ragadja a zsákmányát, amely általában elég nagy. Amikor megtörténik, akár 10 percig is vívódik vele, minden izmát meghajlítva és helyzetét megváltoztatva, minden erejét a másik, teljes erejével ellenálló állat ellen vetve. Ez növeli az izomerőt és a méretet, és megszünteti a testzsírt.

A gazella sok időt tölt evéssel, de minden falat apró. Hosszú ideig tart enni, és soha nem torkollik. Amikor a fű körülötte csupasz, akkor egy másik helyre pattan, hogy élelmet vagy vizet találjon. A gazella nagyon éber, mert kiszolgáltatott a támadásnak, és gyakran megrándul vagy izgul, hogy megbizonyosodjon arról, hogy gyorsan el tud menekülni. Amikor megtámadják, hihetetlenül gyorsan fut (pattog) 20 percig, amíg biztonságosan nincs veszélyben. Ez a tevékenység hosszúvá és karcsúvá teszi a környezetéhez való alkalmazkodást.

Ne légy házimacska. Sok macska túlsúlyos, mert a környezetük nem kihívja őket, hogy szaladjanak eleséget fogni (vagy elkerüljék a fogást), és aludjanak vagy feküdjenek 18 órán át egy nap. Ha asztali munkája van, majd tévét néz a kanapén, pontosan ezt csinálja.

Három négyzet
Naponta csak három ételt kell ennie, és kerülje a nassolást a fogyás érdekében? Nos, kevesebb kalóriát fog fogyasztani, ez plusz. A nagyobb hatás azonban ez: a tested azt gondolja, hogy az étel ritka, és éhezhet. Ha 5 vagy 6 órát tölt el étkezések között, vagy ha kihagyja a reggelit, és étkezés nélkül körülbelül 16 órát tölt el, mi következtethetne még a teste? Az agyad nem tudja megmondani a sejtjeidnek, hogy "ne aggódj, próbálunk lefogyni", mert szándékaid nem jelentenek semmit a szerveid számára. Szerveitek reagálnak és alkalmazkodnak a számukra bemutatott ingerekhez. Tehát azt gondolják, hogy a sivatagban vagy. Hogyan éled túl a sivatagban? Mint egy teve: Tartson minél több ételt a testében (zsír), lassítsa az anyagcserét, hogy meghosszabbítsa az életét (így nagyon fáradtnak érzi magát), és tartson vissza minél több vizet.

Mi van az ellenkezőjével? Mi van, ha két óránként kis adagokat eszel és folyamatosan vizet iszol? A tested azt gondolja, hogy olyan helyen vagy, ahol van étel, amikor csak szükséged van rá, például egy gyümölcsfákkal teli dzsungelben és egyéb egyszerűen berendezhető ételekben. Mi a reakció? Hurrá! Jobb az anyagcsere felgyorsítása, hogy a gyomor befejezze az előző étkezés emésztését, mielőtt a következő jönne; nincs szükség olyan zsír tárolására, amely csak kering a keringésben és a vízben; és szabaduljon meg a rendszer felesleges vízétől, mert friss víz folyamatosan érkezik. Ez összhangban van a fogyás céljaival, tehát ezt az utat kell megtenni.

Kalóriák: Egyél kevesebbet vagy égess többet?
Testének nagy alkalmazkodási potenciáljának végső hatása az, hogy melyik a hatékonyabb: kevesebb kalóriát eszik vagy több kalóriát éget testmozgással? Nézzük ezt a két javaslatot az adaptáció szempontjából.

Ha először jelentős mennyiségű kalóriát távolít el étrendjéből, kevésbé lesz energikus (mivel a kalória energiát jelent), ezért nem lesz kedve tornázni, és nem tud annyi ideig sportolni. Másrészt, ha minden nap többet kezd gyakorolni, éhesebbé válik (mivel a teste tudja, hogy nem kap elegendő kalóriát ennek az új tevékenységnek a támogatásához), de mindaddig, amíg megpróbálja megtartani étkezési szokásait és fizet a jóllakottságra való odafigyelés olyan ételek fogyasztásával, amelyek telt érzéseket keltenek, remekül érzi magát, javul az állóképessége és általános egészségi állapota folyamatosan javul. Ekkor, ha csökkenti az étrendben lévő kalóriát, akkor képes lesz megbirkózni valamivel kevesebb energiával, mert a teste már hatékonyabban fogja felhasználni ezt az energiát a testmozgáshoz.

Összefoglaló
Összegzésképpen: a testmozgás szempontjából: melegítsen fel, hogy a keringés gyors séta útján kb. 20 percig menjen, majd végezzen nagy intenzitású tevékenységet körülbelül 10 percig. A legjobb ezt reggeli előtt megtenni. Az étrend tekintetében: próbáld csökkenteni az összes kalóriát, de oszd el egész nap a kis étkezések között. Soha ne egyél nagy ételt, de harapjon egy-két óránként valami egészségeset. Igyon annyi vizet, amennyit csak lehet egész nap. Ezeket a gyakorlatokat testének természetes reakciói alapján optimalizálták, így a testét lefogyásra fogja képezni. És amikor csak diétával kapcsolatos tanácsokat hall, próbáljon túlnézni a közvetlen hatásokon, és az adaptáció szemszögéből nézzen rá.

David McCormick a Súlytalan termékek alapítója. Mr. Súlytalan oldala ingyenes fogyókúrás cikkeket és tanácsokat szentel, elsősorban férfiaknak. Nincsenek szalaghirdetések, nincsenek előugró ablakok, és soha nem fogják megkérdezni az e-mail címét.