Diéta maratoni futóknak - Folyadékok

Miért van szükség folyadékokra?

Tudta, hogy testének körülbelül 60% -a víz?

A folyadékok elengedhetetlenek a test hőmérsékletének szabályozásához, a tápanyagok és az oxigén szállításához a test körül, és közegként működnek a reakciók kialakulásához.

Megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztásával kielégítheti a vízigényt és:

Csökkentse a hőbetegségek kockázatát.
Javítsa teljesítményét a kiszáradás megelőzésével vagy csökkentésével.
Biztosítsa a szénhidrátok fogyasztásának kényelmes módját.

A kiszáradás rontja a szív keményebb munkáját és a test szabályozását, ami csökkent teljesítményhez vezet. A kiszáradás a csúcsteljesítmény szempontjából fontos mentális funkciókat és koordinációt is befolyásolja.
Tudta, hogy az izzadás az egyik módja annak, hogy teste hűvös maradjon? Sportolóként a test jobban alkalmazkodik és izzad, javítva a hőmérséklet szabályozását. Jó izzadni!

A tested nem tudja megmondani, mikor kell inni edzés közben. Mire szomjasnak érzi magát, már kiszáradt. Tervvel kell rendelkeznie a folyadékbevitel fenntartására.

Az edzés közbeni folyadékterv használata befolyásolja az edzésmennyiséget, és lehetőséget ad a folyadékterv gyakorlására a versenyzéshez. Nem képezheti testét, hogy megszokja a kiszáradást! Gyakorolhatja magát folyadékfogyasztásra edzés előtt, alatt és után a kiszáradás megelőzése érdekében.

A testtömeg mindössze 2% -ának megfelelő folyadékveszteség akár 20% -kal is csökkentheti teljesítményét.

Elengedhetetlen annak biztosítása, hogy fenntartsa a folyadék egyensúlyát azáltal, hogy naponta legalább nyolc 250 ml-es pohár folyadékot fogyaszt. A víz a testének körülbelül 60% -át teszi ki, és része a test összes sejtjének.

Meleg időben és edzés közben több folyadékra van szükség.

A felesleges vizet nem tárolják, ezért a folyadék egyensúlyhiányának elkerülése érdekében rendszeresen cserélnie kell a vizet.

Mennyi folyadékra van szüksége?

Alapszintű folyadékigény: legalább napi 2 liter. Ez körülbelül hat-nyolc csésze (egy csésze általában 250 ml folyadékot tartalmaz).

Edzés előtt: igyon annyi folyadékot, amennyi kényelmes (30-500 ml). Az edzés előtt 10-15 perc alatt a vizeletének halványnak kell lennie.

Edzés közben: ugyanannyit kell innod, amennyit a tested veszít. A folyadékveszteség általában nagyon egyedi. A folyadékbevitelt óránként kell elosztani, például 250 ml-t 15 percenként.
Határozza meg a pontos folyadékigényét azzal, hogy lemérje magát edzés előtt, majd ismét edzés után. 1 kg súlycsökkenés azt jelenti, hogy körülbelül 1 liter izzadságot fogyott. Jegyezze fel az edzés közben ivott folyadék mennyiségét, és adja hozzá az elveszített folyadék mennyiségéhez. Ez a hasonló edzésekhez szükséges összes folyadékmennyiség. Mérje meg magát könnyű ruhában, kiszáradt verejtékkel, hogy pontosabb legyen az eredmény. Használja ugyanazt a mérlegkészletet szilárd felületen.
Kövesse az alábbi példát, majd alakítsa ki a folyadékigényét az edzés során:
Példa: 90 perces edzés volt.

- A súlya edzés előtt: 85 kg volt
- Edzés után a súlya: 84,25 kg volt
- Tehát lefogyott: 0,75 kg edzés közben (750 ml folyadék)
- Edzés közben volt egy fél italos üveg vize: 450 ml
- Teljes izzadságveszteség = 1200 ml (1,2 kg)
- a leadott testsúly% = 1,2 kg/85 kg x 100 = 1,4%

Tehát hasonló edzésekhez 1200 ml folyadékot kell inni. Meg kell próbálnia ezt elosztani az ülésen, például 200-250 ml 15 percenként.

Mi van a folyadékigényével edzés után?

Az edzés után a folyadék egyensúlyának helyreállításához meg kell inni a leadott testsúly 1,5-szeresének megfelelő mennyiséget. Ez lehetővé teszi a folyadékot, amelyet továbbra is veszít a vizeletürítés miatt. Használhatja a súlyát edzés előtt és után a gyógyulási folyadékok kimerítéséhez.
Kövesse a példát, majd edzés után alakítsa ki a folyadékigényét:
Példa: Úgy dönt, hogy két edzést fut egy nap alatt.

- Súlya az első alkalom előtt: 65 kg
- Súlya az első alkalom után: 63,9 kg
- Teljes folyadékveszteség = 1100 ml izzadás edzés közben (1,1 kg)
- a leadott testtömeg% = 1,1 kg/65 kg x 100 = 1,7%

A folyadékveszteség teljes pótlásához a következő edzés előtt 1650 ml-t (1100 ml (folyadékveszteség) x 1,5 = 1650 ml) kell inni.

Tippek az edzés utáni folyadékveszteség pótlásához:

- Készítsen italos palackokat olyan mennyiségű folyadékkal, amellyel pótolhatja a veszteségeket, és amint befejezi a kezelést, kezdje el inni ezeket.
- Igyon különféle italokat, például egy üveg hideg vizet, egy másik pedig egy sportitalt.
- Kérje meg edzéspartnereit, barátját vagy családját, hogy emlékeztesse az ivásra.

Melyik folyadék a legjobb?

Számos folyadék áll a sportolók rendelkezésére. Vegye figyelembe, hogy mire van szüksége a folyadéknak, valamint az ízét, az árát, a gyomor kényelmét és elérhetőségét, majd válassza ki a legmegfelelőbb italt.
Megtanulni egy sportitalt növeli az állóképességedet azáltal, hogy segít megőrizni glikogénkészleteit és égetni a testzsírt energiaért, kattintson ide

Sportitalok

Nagy intenzitású testmozgás, verseny vagy egy óránál hosszabb edzés esetén a sportital szénhidrátot biztosít, valamint hidratálja. A sportitalokat kifejezetten a folyadék-, szénhidrát- és nátriumveszteség pótlására tervezték, hatékonyan edzés közben.

Általában 4-8% (40-80 g/l vagy 4-8 g/100ml) szénhidrátot és 500-700 mg/l (20-30 mmol) nátriumot tartalmazó sportital ajánlott. A legtöbb sportital tartalmaz ajánlott szénhidrátszintet, de nem mindegyik felel meg az ajánlott nátriumtartalomnak, vagy közel van ahhoz. Tehát egy sportital választásakor válasszon egyet, amely közel van az ajánlott nátriumszinthez és megfelel az Ön speciális igényeinek. Hosszú távú események, például maratonok (és különösen az ultramaratonok) és extra hőség esetén a legjobb, ha a hiponatrémia (a testvíz és a nátrium egyensúlyhiánya) elleni védelem érdekében az ajánlott nátriumszinttel rendelkező sportitalt választja.

A magasabb szénhidráttartalmú italok növelhetik a kiszáradás kockázatát, mivel csökkentik a folyadék felszívódását.
Próbálja ki a különböző sportitalokat, mivel sok márka létezik, különböző ízekkel és összetételekkel.
A sportitalokkal kapcsolatos részletesebb információkért kattintson ide

Tudta, hogy a nátriumnak számos fontos szerepe van a sportitalokban?

- Fokozza a glükóz és a víz felszívódását a bélből.
- Fenntartja a folyadék egyensúlyát.
- Fokozza a folyadékretenciót (azaz nem vizel annyit).
- Többet akar inni, ami jó!

Mi a nátrium?
A nátrium ásványi anyag, nélkülözhetetlen tápanyag, amely az általunk fogyasztott ételek többségében megtalálható. Az étkezési nátrium legnagyobb forrása a nátrium-klorid vagy az asztali só. Segít fenntartani a vér térfogatát, szabályozni a sejtek vízének egyensúlyát és fenntartani az idegek működését. A vesék a vizeletben lévő nátrium növelésével vagy csökkentésével szabályozzák a nátrium egyensúlyát. Egy teáskanál só körülbelül 2300 milligramm nátriumot tartalmaz, ez meghaladja a napi napi négyszeres mennyiséget.
Az amerikaiak többsége sokkal több nátriumot fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van. Számos élelmiszer természetesen tartalmaz nátriumot, és általában hozzáadják az ételekhez az elkészítés vagy feldolgozás során, vagy ízesítőként. A nátrium megtalálható az ivóvízben, a vényköteles gyógyszerekben és a vény nélkül kapható gyógyszerekben is.
Az Egyesült Államokban körülbelül minden negyedik felnőttnél magas a vérnyomás. A nátriumbevitel csak egyike azoknak a tényezőknek, amelyekről ismert, hogy befolyásolják a magas vérnyomást, és nem mindenki egyformán fogékony. Úgy tűnik, hogy a nátrium iránti érzékenység nagyon egyedi. Általában az idősebbik érzékenyebbek a sóra.

Víz

A víz olcsó, könnyen elérhető és könnyen hozzáférhető. Jó választás, ha 90 percnél rövidebb edzés vagy kevesebb, mint egy óra versenyzés. Ha hosszabb időtartamú edzésen vagy rövid intenzitású edzésen vesz részt, a víz nem a legjobb megoldás, mivel nem tartalmaz szénhidrátot és nagyon kevés nátriumot tartalmaz. A víz íze nem ösztönzi az embereket az ivásra, a nátrium hiánya pedig elősegíti a vizelést a teljes rehidratáció előtt.
Vissza a tetejére

Gyümölcslevek és szívvirágok

A gyümölcslevek és a szívvirágok 8-12% szénhidrátot tartalmaznak, ami jobban megfelel a gyógyulásnak. Ha ezeket a folyadékokat edzés előtt vagy közben használja, akkor hígítsa őket, más szempontból hozzájárulhatnak a kiszáradáshoz. A gyümölcslében lévő fő cukrot fruktóznak hívják. A fruktóz nem segíti elő a folyadék gyors felszívódását. A fruktózt metabolizálni kell a májban, ezért lassan pótolja az izom szénhidrátkészleteit. A gyümölcslevek és a szívápoló szerek szintén nem tartalmaznak nátriumot olyan szintben, amely alkalmas az edzés előtti, alatti vagy utáni hidratálásra.

Tej- és folyékony ételpótlók

A tej- és folyékony ételpótlók szénhidrátot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint kis mennyiségű zsírt tartalmaznak. Az edzés előtt és után szerepük van. A folyékony ételpótlókat általában jól tolerálják. Hasznosak azoknak a sportolóknak, akik utaznak, korán kell indulniuk, vagy csak kevés idő áll rendelkezésükre az eseményük előtt. Azok a sportolók, akik edzés vagy verseny előtt ideges gyomrot kapnak, két-három órával a tevékenység előtt kipróbálhatnak egy folyékony ételt. A folyékony étkezés pótlása akkor is hasznos lehet, ha egy sportoló alacsony energiatartalmú étrendet követ, hízik vagy hízni próbál.

Alkoholmentes italok

Az üdítők 10-12% szénhidrátot tartalmaznak. Szinte nátriumot nem tartalmaznak és szénsavasak. A szénsavasodás bélproblémákat okozhat, például hányingert, puffadást és hasmenést egyes sportolók számára. A sportolók úgy érezhetik, hogy jóllakottak, még mielőtt elegük lett volna inni. Néhány üdítő koffeint is tartalmaz, amely vizelést okoz, növelve a kiszáradás kockázatát. Az üdítőitalok nem optimálisak a hidratálás elősegítésére, ezért ha ezeket a folyadékokat edzés előtt, alatt vagy után használja, hagyja őket laposra engedni, és vízzel félig hígítsa őket. Ne feledje, hogy a diétás üdítők nem tartalmaznak szénhidrátot, ezért nem alkalmasak a szénhidrátkészletek pótlására.

Koffeintartalmú italok (tea, kávé, energiaitalok és néhány üdítő)

A koffein stimuláns. Általában teaban, kávéban, üdítőkben, kakaóban, ételekben és egyes gyógyszerekben található meg. A koffein hatása tolerancia és a szokásos bevitel függvényében változik. A koffein elősegíti a szabad zsírsavak üzemanyagként történő felhasználását, megkímélve az izom-glikogént. Hatással van a központi idegrendszerre, fokozza az éberséget, csökkenti a fáradtság érzékelését és a reakcióidőt. Magas bevitel esetén a koffein megzavarja a koordinációt, idegességet, álmatlanságot és remegést vált ki. A koffein vizelethajtó hatású (fokozza a vizeletet), ami hozzájárulhat a kiszáradáshoz. Nagy mennyiség (10 vagy több doboz koffeintartalmú üdítő vagy hat-nyolc csésze kávé) a koffein vérszintjét meghaladhatja a Nemzetközi Olimpiai Bizottság tiltott határértékét.

A tea és a kávé csak szénhidrátot tartalmaz, hacsak cukrot nem adnak hozzá. A tea és a kávé nem jó rehidratáló folyadék, mivel koffeint tartalmaznak, kivéve, ha koffeinmentesnek vannak jelölve. Néhány üdítő, például a kóla és a Mountain Dew koffeint tartalmaz.

Energiaitalok

Az energiaitalok (pl .: Red Bull) 12-15% szénhidrátot és koffeint tartalmaznak, ami miatt nem megfelelő választás rehidrációs folyadékként. Az energiaitalok óriási mennyiségű koffeint tartalmaznak - ami vizelethajtó lehet, sőt hashajtó hatású is lehet ”- mondja Leslie Bonci, MPH, RD, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatója. Ez súlyosbíthatja a nehéz testgyakorlás során gyakran tapasztalt kiszáradást.

Tudományos sportitalok

Néhány évvel ezelőtt Japánban folytatott tudományos kutatás az óriás szarukák hihetetlen állóképességének okait vizsgálta. Megállapították, hogy a hornet lárvák szekréciója, amellyel a felnőtt hornet táplálkozott, ennek az energiának a forrása volt. A tudósok ezt a váladékot aminosavak kombinációjára bontották, amelyeket sportitalokként replikáltak (pl .: Vaam, Hornet Juice, Diet Amino). Ezeknek a tudományos sportitaloknak az a célja, hogy elősegítsék a zsír energiaforrásként való használatát, megőrizve a glikogénkészleteket.
A Hornet Juice-ról ide kattintva olvashat bővebben, és mint MarathonPal.com látogató 15% kedvezményt kap ingyenes szállítással.

Öt ok, amiért több vizet kellene innod

Tudom, hogy ezt már sokszor hallotta - „Igyon még vizet!”. Mégis, az emberek 99% -a nem veszi figyelembe ezt a tanácsot. Talán ha a víz drágább lenne, az emberek jobban odafigyelnének arra, hogy elegendő mennyiséget fogyasszanak belőle napi szinten. A szénsavas italok, a koffein és az alkohol dehidratált világában élünk. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a víz mennyire fontos az egészség, az alak és a közérzet szempontjából.

1. ok: A víz számos modern betegséget képes gyógyítani A kutatás szerint a modern betegségek hosszú listája gyakorlatilag kiküszöbölhető csupán több víz ivásával. A lista tartalmazza és nem korlátozódik ezekre: asztma, magas vérnyomás, hát- és ízületi fájdalom, ízületi gyulladás, székrekedés, allergia, fekély, és a lista folytatódik.
A megtértek azt mondják: „Tudom, hogy őrültnek hangzik. Sok furcsa egészségelméletet hallottam életem során, de ami engem érdekel, az „ennek vagy annak a tanácsnak a követése”. A „több vizet inni” annyi barátomnak és nekem bevált, hogy szívből ajánlom mindenkinek. Meggyógyítottam magam egy idegesítő bőrallergiától. Sokkal több energiám, erőm, kitartásom van és sokkal jobban alszom. 100% -ban sikeresen gyógyítottam krónikus székrekedést női klienseimmel. Nem ismerek egyetlen olyan embert sem, aki valamilyen módon nem profitált volna több víz ivásával. ”

2. ok: A víz csökkentheti az étvágyat Ez józan ész. Ha vizet iszik, a gyomra megtelik, és csökken az étvágya. Végül kevesebb kalóriát eszel. Ha minden étkezés előtt vizet iszik, hosszú távon megakadályozza, hogy több ezer kalóriát fogyasszon. Ez azt jelenti, hogy karcsúbb leszel.

3. ok: Az ivóvíz EXTRA kalóriát éget el Ha vizet iszik, a teste extra kalóriákat éget el. 18 uncia víz elfogyasztása kb. 40% -kal növeli az anyagcserét kb. 30% -kal. Ezt a jelenséget vízindukált termogenezisnek hívják. A 18 uncia víz elfogyasztása során elégetett extra kalóriák teljes mennyisége körülbelül 25 kalória. 72 uncia víz elfogyasztása 100 extra kalóriát jelent. Ez hosszú távon sok kalória.

4. ok: A víz segíthet több zsírégetésben és több izomépítésben Kimutatták, hogy a dehidráció csökkenti a fehérjeszintézist. A fehérjeszintézis építi az izmokat. Ez egy energiaigényes folyamat. Amikor elnyomja a fehérjeszintézist, kevesebb kalória építi fel a fehérjéket, és több kalória kerül a zsírraktáraiba. Elemi: a kalóriáknak két lehetséges sorsa van - vagy megégnek, vagy elraktározódnak. Amikor az elfogyasztott kalóriák közül több ég meg, kevesebb tárolódik el.
Kimutatták, hogy a dehidratáció csökkenti a maximális szilárdságot. Ha erősebb vagy, akkor nagyobb súlyt tudsz emelni, és ez azt jelenti, hogy több izmot fogsz építeni.

5. ok: A bőre sokkal jobban fog kinézni Semmi sem javítja jobban a bőr megjelenését, mint elegendő mennyiségű víz fogyasztása. Kár, hogy a nők ennyi pénzt költenek bőrtermékekre, miközben elhanyagolják a legolcsóbb és leghatékonyabbat - a vizet.

Mennyi vizet kell inni?
A szakértő tanácsa egyszerű: igyon egy uncia vizet minden két testtömeg-kilogrammonként, és további fél uncia vizet minden egyes uncia koffeint, szénsavat vagy alkoholt tartalmazó italért. Tegye ezt minden nap.
Ahogy növeli a vízbevitelt, növelnie kell a sóbevitelt is. Ne vásárolja meg a „A nátrium hülyeséget okoz hülyeségeket”. A nátrium korlátozása nem segít a magas vérnyomásban szenvedők túlnyomó többségén. Nyilvánvaló, hogy a nátrium nem a magas vérnyomás Oka. A testének nátriumra van szüksége a víztárolók tárolásához. Még akkor is, ha a kelleténél többet fogyaszt, teste megszabadul a túlfogyasztott többletmennyiségtől.
Igya a vizet. Legyen jól hidratált. Maradj egészséges.