Diéta, táplálkozás és testmozgás ízületi gyulladásban és csontritkulásban szenvedők számára; JointHealth; havi
A JointHealth ™ havi kiadása az étrendre, a táplálkozásra és a testmozgásra összpontosít ízületi gyulladásban és csontritkulásban szenvedők számára. A JointHealth ™ következő havi kiadása 2005 szeptemberében jelenik meg. Az ACE egészséges, biztonságos és kellemes nyarat kíván közösségének minden tagjának. Légy jól!
Osteoarthritis és osteoporosis: különböző betegségek
Az oszteoartritisz és az oszteoporózis különböző betegségek, de gyakran összekeveredik ez a két állapot. Ez különösen igaz az idősebb felnőttek körében. Burgener és munkatársai kutatása. arra utal, hogy bár sok idősebb felnőtt hallott már csontritkulásról, sokan nagyon keveset tudnak róla. Ez fontos, mivel a csontritkulás megfelelő ismerete elősegíti a betegség megelőzését és kezelését. Az alábbiakban egy diagram mutatjuk be az oszteoporózis és az osteoarthritis közötti különbségeket.
A csontok és az ízületek egészsége: a kalcium és a D-vitamin szerepe
A jó táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik mind az oszteoporózis megelőzésében, mind kezelésében. Fontos, hogy megfelelő mennyiségű kalciumot és D-vitamint szerezzünk be. Kimutatták, hogy a kalcium csökkenti a csontvesztést és a törés kockázatát. A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását.
Az erős csontok építése akkor kezdődik, amikor megszülünk. Fontos, hogy harminc éves kora előtt legyen jó kalciumkészlete. Ennek oka az, hogy az öregedéssel a csontjainkban változások kezdenek bekövetkezni. E változások egyike a kalcium és a víz mennyiségének csökkenése a csontokban. Ezáltal a csontok kevésbé sűrűvé és törékenyebbé válnak.
35 éves korunkra csontjaink elérték a csonttömeg csúcsát. A nők gyorsabban veszítenek a csonttömegből, mint a férfiak. 65 éves korára a legtöbb nő 20-30% -kal kevesebb csonttömeggel rendelkezik, mint 35 éves korában. Ez a csonttömeg csökkenése növeli a törés lehetőségét.
Az oszteoporózis akkor fordul elő, ha a csontsűrűség fokozatosan csökken, így a csontok törékenyebbek, vékonyabbak és könnyen törhetnek. Ezek a csontok a szokásosnál vékonyabbak és porózusabbak. Az osteopenia a csontvesztés kifejezés, amely nem elég súlyos ahhoz, hogy csontritkulásnak nevezzük. A D-vitamin és a kalcium az építőelemek, amelyek elengedhetetlenek a csontritkulás és az azt követő törések megelőzésében és kezelésében.
A csontritkulás megelőzését vagy kezelését segítő egyéb életmódbeli viselkedés:
- A dohányzásról való leszokás, mert a dohányzás:
- 5-10% -os csonttömeg-veszteséget okoz
- csökkenti az ösztrogént és csontvesztéshez vezet a menopauza előtti nőknél
- korai menopauzához vezethet, és növelheti az oszteoporózis kockázatát
- negatívan befolyásolhatja az ösztrogénpótló kezelés alkalmazását
- Csökkentse az alkohol- és koffeinbevitelt, mivel bármelyik növelheti a csontvesztést. Próbáljon csak egy alkoholos italt vagy egy csészét, kávét vagy teát fogyasztani naponta.
- Kapjon elegendő D-vitamint és kalciumot minden nap.
- D-vitamin: 800-1000 NE-t vegyen be
- Kalcium: az idősebb férfiaknak és nőknek napi 1500 mg elemi kalciumra van szükségük
Étrendi kalciumforrások: az alábbi táblázat példákat tartalmaz az étrendi kalciumforrásokra.
| Élelmiszer-csoport | Összeg | Kalcium (mg) |
| Tejtermékek svájci sajt Csedár sajt Sima joghurt 1-2% tejzsír Tej - sovány Tej - 2% Gyümölcsös joghurt 1-2% tejzsír parmezán | 50g 50 g vagy 1,75 oz 175g 250 ml (1 csésze) 250 ml (1 csésze) 175g 30 ml (2 evőkanál) | 476 363 320 319 314 214 174 |
| Gyümölcsök és zöldségek Kalciummal dúsított gyümölcslé Spenót, főtt | 250 ml (1 csésze) 125 ml (1/2 csésze) | 280 129 |
| Hús és helyettesítők Rózsaszín lazac csontokkal, konzerv Mandula | 100 g vagy 31/3 oz 125 ml (1/2 csésze) | 211 206 |
Mi a helyzet a kalcium-kiegészítőkkel?
Sok kanadai - különösen nőstény - nem kap elegendő kalciumot napi rendszeres étrendjében. A kalcium-kiegészítők segíthetnek, de fontos tudni, hogy mit és mennyit szed.
A két leggyakoribb kalcium-kiegészítő a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. Vegyünk olyan kiegészítőket, amelyek a teljes mennyiséget két vagy három adagra osztják a nap folyamán, így a testnek kevesebbet kell felszívnia egyszerre. Példa: 1500 mg kalcium-kiegészítő esetén vegyen be 500 milligrammot naponta háromszor.
A kalcium székrekedhet, ezért növelje az ivott folyadék mennyiségét, és építse fel a kalcium-kiegészítőt, amíg a rendszere ki nem igazodik.
Kálcium-karbonát:
- Legalább drága és a legszélesebb körben használt
- 40% elemi kalciumot tartalmaz (a felszívódó kalciumot)
- 1000 milligramm kalcium-karbonát = 400 milligramm elemi kalcium
- A legjobb felszívódás érdekében étkezés közben vagy közvetlenül evés után
- Könnyebben emészthető, mint a kalcium-karbonát, de drágább
- 21% elemi kalciumot tartalmaz, így több tablettára van szükség ahhoz, hogy ugyanannyi elemi kalciumot kapjon, mint a kalcium-karbonátban
- Kevesebb gyomorsav esetén a kalcium-citrát jó választás, mivel a vékonybél gyorsan felszívódik
- Éhgyomorra bevehető a nap bármely szakában
D-vitamin
A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához. A 19-50 éves felnőtteknek napi 400 NE, az 51 éves és annál idősebbeknek pedig napi 800 NE kell. A D-vitamin étrendi forrásokból, például tejből (100 NE/csésze) nyerhető. Ha ki kell egészítenie a D-vitamin bevitelét, használjon multivitamint. Ne feledje, hogy a kávéban, gabonafélékben, levesekben, pudingokban stb. Használt tej is számít.
Fontos megjegyezni, hogy ne lépje túl a kalcium és a D-vitamin ajánlott adagjait. Bár a D-vitamin elengedhetetlen, a kutatások kimutatták, hogy a 2000 NE-nél nagyobb dózisok toxicitási mellékhatásokkal járhatnak, és egyéb szövődményeket okozhatnak, beleértve a csontvesztést is.
Fontos továbbá, hogy orvosa tisztában legyen az összes olyan gyógyszerrel, amelyet Ön szed, vagy fontolgatja a lehetséges negatív mellékhatások jelentkezését. Ez magában foglalja a vény nélkül kapható kiegészítőket, például a kalciumot és a D-vitamint.
A D-vitamin bőrünkön keresztül is felszívódik a napfénytől. Ahogy öregszünk, bőrünk képessége a D-vitamin előállítására csökken. A kanadaiak fizikai elhelyezkedésünk miatt a Földön november elejétől március elejéig nem képesek a D-vitamint a bőrünkön keresztül előállítani.
Próbáljon kihasználni a meleg időt. Próbáljon kiülni a napfénybe naponta 10-15 percig, és tegye ki a karját és a lábát. Ne felejtse el, hogy ez idő alatt fényvédőt vigyen fel az arcára, de a karjaira és a lábára ne. A fényvédő gátolja a D-vitamin felszívódását.
A kutatás azt sugallja, hogy ha érzékeny a bőre, akkor üljön le hetente kétszer 10-15 percig, és használjon SPF 6-8 fényvédőt. Ez a rövid ideig nem égeti meg és nem hajlamosítja magát bőrrákra. Ha már van bőrbetegsége, beszéljen orvosával, mielőtt leülne a napra.
Testmozgás, ízületi gyulladás és csontritkulás
A testmozgással kapcsolatos kutatási irodalom egyre növekszik, és ma már általánosan elfogadott, hogy a testmozgásnak számos előnye van az ízületi gyulladás és az oszteoporózis szempontjából. A testmozgás általános előnyei közé tartozik a szív és a tüdő működésének javítása, a súlykontroll, valamint az önértékelés és az önbizalom javítása.
A testmozgás megkezdése előtt, otthon vagy egy tornateremben fontos beszélni az ízületi gyulladás és csontritkulás kezelésében kiképzett egészségügyi szakemberrel. Segíthetnek olyan edzésprogram megtervezésében, amely egyszerre lesz biztonságos és hatékony.
Izometrikus: Magában foglalja az izom összehúzódását az ízületek mozgása nélkül. Az ilyen típusú gyakorlatok nagyszerűek, mert minden nap, bármikor, bárhol elvégezhetők. Az ilyen típusú gyakorlatok fenntartják az izom méretét és javítják az izomtónust, fejlesztik az izomerőt, amely szükséges a súlyt viselő tevékenységek elvégzéséhez, és erőt fejleszt az ízületi műtétekhez.
Izotóniás: Magában foglalja az izomellenállást és az ízület mozgását. Mivel az ízületek érintettek, különös gondosságra van szükség a gyakorlatok helyes elvégzéséhez, és meg kell jegyezni, hogy a test hogyan reagál ezekre a gyakorlatokra. Ez a fajta testmozgás növeli az állóképességet, javítja a véráramlást, elősegíti az erős csontokat és porcokat, valamint fenntartja vagy javítja az izomerőt.
Minden testmozgásnak tartalmaznia kell egy bemelegítő és lehűlő részt. A testmozgás közti rész a pulzusszám növelése és 20 percig tartó fenntartása. Ha éppen edzésprogramot indít, körülbelül 5 hétbe telik, amíg a pulzusa jó ütemben felépül.
Az aerob edzés során a jó pulzus a pulzus maximuma 60-70% -a között van.
Hogy megtudja, mi a tartománya:
Vegyünk 220 mínuszt az életkorával x, 60 =
Vegyünk 220 mínuszt az életkorával x, 70 =
Ez a két ábra megadja a pulzus/perc tartományt az edzésprogram aerob részén.
Példa:
220-50 év = 170 | 170 x .60 = 102
220 - 50 év = 170 | 170 x .70 = 119
Ezért a szívritmus, amelyet ez a személy meg akar tartani az edzés aerob része alatt, 102 és 119 között van.
Legyen szó mozgástartományról, izometrikus, izotóniás vagy aerob gyakorlatokról, fontos, hogy konzultáljon orvosával, gyógytornászával vagy fitnesz tanácsadójával annak biztosítása érdekében, hogy biztonságosan sportoljon. ***
Súlyos aerob gyakorlatok típusai:
- gyaloglás/túrázás
- sífutógépek és elliptikus edzőgépek
- lépcsőfokos gépek
- gyakorlási órák
- testmozgás videók otthoni használatra
- kerékpározás
- evezés
- úszás
- vízi aerobik: ellenőrizze a helyi rekreációs központban a kifejezetten mozgáskorlátozott és/vagy ízületi gyulladásban szenvedők számára tervezett vízi gyakorlatokat
Egy utolsó és fontos szempont a testmozgással kapcsolatban: Folytatni kell a testmozgást, mivel a fejlesztések elvesznek, ha a testmozgást nem rendszeresen végezzük.
A helyi edzésprogramokkal kapcsolatos információkért forduljon a
- Az Arthritis Society az 1 866 414 7766 telefonszámon (ingyenesen) vagy www.arthritis.ca
- A helyi közösségi központokban gyakran vannak mozgásproblémák, amelyek ízületi gyulladással és mobilitással küzdenek.
Erős nők és férfiak legyőzik az ízületi gyulladást Miriam E. Nelson, Ph. D. és munkatársai, Oxford University Press, 2002
Rheumatoid Arthritis terv győzelemre írta Cheryl Koehn, Taysha Palmer és John Esdaile, MD, The Berkley Publishing Group, 2003
2005. őszi műhelymenetrend
Minden tavasszal és ősszel az ACE ingyenes workshopokat kínál Kanadában. Ezeket a kutatott alapú oktatási műhelyeket vezető reumatológusok (ízületi gyulladással foglalkozó szakemberek) és a betegvédők tartják. A műhelyeket olyan időpontokban tartják, amelyek kényelmesek azok számára, akiknek elkötelezettségük van a munkahét alatt.
***Felhívjuk figyelmét, hogy a workshopok helyszíneit a JointHealth ™ jövőbeni számaiban és az ACE weboldalán teszik közzé, amint azok elérhetővé válnak***
Tervezzen győzelmet a Rheumatoid Arthritis (RA) workshopon
Ezek a műhelyek olyan kritikus információkat nyújtanak Önnek, amelyeket tudnia kell az irányításhoz rheumatoid arthritis, a gyulladásos ízületi gyulladás egyik leggyakoribb formája. A témák a következők:
- Mi a rheumatoid arthritis és milyen hatásai vannak
- Saját testreszabott kezelési terv kidolgozása (egészségügyi csoport, gyógyszerek, gyakorlatok, munka)
- Egészséges életmód stratégiák
- Hozzáférés a kezeléshez és szolgáltatásokhoz a közösségben
- Az ízületi gyulladással kapcsolatos legújabb hírek
- "Kérdés és válasz" ülés
| Elhelyezkedés Charlottetown, PEI Szent János, NB Halifax, NS Ottawa, ON Sudbury, ON Victoria, Kr. E Trois-Rivières, Thunder Bay, ON | Hónap Szeptember 13 Szeptember 14 Szeptember 15 Szeptember 19 Szeptember 20 Szeptember 27 Szeptember 28. (F) Október 13 |
Terv a győzelemre a spondylitis ankylopoetica (AS) műhelyével - új
A 2005-ös év újdonságaként a Spondylitis ankylopoetica győzelem-műhely foglalkozik spondylitis ankylopoetica, a gyulladásos ízületi gyulladás gyakori típusa, amely általában a gerincet és a test egyéb nagy ízületeit érinti.
| Elhelyezkedés Montreal, QC Toronto, ON Calgary, AB Winnipeg, MB Szent János, NF Hamilton, ON | Hónap Szeptember 22 Szeptember 29 Október 11 Október 12 Október 18 Október 19 |
JointHealth ™ műhelyek
Az JointHealth ™ műhelyek Kanadában a két leggyakoribb krónikus betegségre összpontosítanak - osteoarthritis és osteoporosis. Ezek a betegségek millió kanadai embert érintenek, így ez egy nagyon népszerű műhely.
Ennek a két egészségügyi kihívásnak az integrált megközelítése egész testet érint. Az embereknek minden eddiginél erőteljesebb egészségügyi csapatot kell létrehozniuk, hogy kihasználhassák egészségük kezelésének minden lehetőségét. Ezek a műhelyek segítenek megismerni a megelőzési stratégiákat, és arra összpontosítanak, hogy mit tehetnek azért, hogy jól éljenek az osteoarthritis és az osteoporosis ellen.
| Elhelyezkedés Halifax, NS Coquitlam, Kr. E | Hónap Szeptember 17 Október 6 |
Elismerés
Az elmúlt 12 hónapban az ACE korlátlan támogatásban részesült: Abbott Laboratories Ltd., Amgen Canada/Wyeth Pharmaceuticals, Bristol-Myers Squibb Canada, GlaxoSmithKline, Hoffman-La Roche Canada Ltd., Merck Frosst Canada, Pfizer Canada és A Schering-Plough Canada, az UCB Pharma Canada Inc. Az ACE kéretlen adományokat kap közösségbeli tagjaitól (ízületi gyulladásban szenvedők) Kanadában.
Az ACE köszönetet mond ezeknek a magán- és állami szervezeteknek és magánszemélyeknek.
- Diéta és testmozgás transzneműek számára; Transznemű Térkép
- Testedzési és diétás tippek 50 év feletti emberek számára - Precor (USA)
- Idős táplálkozás cukorbeteg diéta csontritkulás étrend
- Segíthet-e orvosa a fogyásban Fogyókúra és táplálkozási központ
- Jól étkezni Parkinson-szal; s Betegségi tippek az étrendhez; Táplálás