Vágó étrend: Hogyan lehet sikeresen leadni a zsírt!

A konszenzus szerint a szénhidrátokat most kell módosítani, ha csökkentő étrendet kezdesz. Rámutatok néhány irányelvre, amelyek segítenek pontosan ezt megtenni. Tudj meg többet.

csökkentése

Az új év beköszöntével sokan arra törekszenek, hogy elveszítsék a testzsír feleslegét, amely az év folyamán vagy az ünnepi szezonban felhalmozódott. A legjobb módszer erre a jó minőségű edzés és a megfelelően megtervezett étrend kombinációja.

Valószínűleg hallotta már azt a mondást, hogy "A hasizmok a konyhában készülnek", és ez nem lehet igazabb. Függetlenül attól, hogy milyen típusú edzést végez, ha az étrend nincs összhangban, akkor nem fogja látni a kívánt eredményeket.

Számos különböző elmélet létezik a testzsír elvesztésének legjobb módjára, de a legtöbb módszer hasonlóságokkal bír. Általános egyetértés az, hogy a fő makroelem, amelyet módosítani kell, a szénhidrát. Ennek az az oka, hogy a szénhidrátok a szervezeted által preferált üzemanyagforrások.

Ha bőséges mennyiség van, akkor a testének nem kell zsírtartalmaihoz fordulnia üzemanyagért, ezért a testzsírja ugyanaz marad. Amikor szükség van arra, hogy teste lemerüljön az üzemanyag-raktáraiba, akkor látja a zsírvesztést. Tehát hogyan kell ezt csinálni?

Mártsa bele az üzemanyagforrásba

Megfelelő időzítés

A megfelelő időzítés az egyik legfontosabb eleme a diéták feldarabolásának. Tudnia kell, hogy milyen típusú ételeket kell enni és mikor. A megfelelő protokoll betartása nagyon mély hatással lehet a teljesítmény szintjére és általában arra, hogyan érzi magát.

Az első elem, amire ügyelnie kell, az az, hogy naponta legalább 5-6 alkalommal eszel. Ez hatékonyabban tartja az anyagcserét, lehetővé téve, hogy több kalóriát égessen el a nap folyamán, valamint jelezze a testének, hogy folyamatosan táplálékot kap, ezért nem látja szükségét éhínség esetén a zsírraktárainál.

Helyezze el ezeket az étkezéseket 3-4 órás különbséggel, miközben megpróbálja az elsőt elfogyasztani ébredés után, amint lehet, és az utolsó kb. Egy órát lefekvés előtt.

Így például a 7, 10, 1, 4, 7 és 10 órakor történő étkezés jó ütemterv lenne. Nyilvánvaló, hogy ez nem felel meg az Ön egyedi igényeinek, de próbáljon meg egy kissé hasonló térközt tartani.

Szénhidrát bevitel

A következő elem, amelyet megtervez, a szénhidrát bevitele. Először is meg kell győződnie arról, hogy az elfogyasztott szénhidrátforrások többnyire összetettek-e, így lassabban felszabaduló energiaforrása lesz, miközben csökken a zsírraktározás esélye.

Ezek több tápanyagot is biztosítanak Önnek, ami fontos, mivel csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett szeretné elérni a legnagyobb táplálkozási durranást. Jó források, amelyekre koncentrálni kell:

  • Zabpehely
  • Édesburgonya
  • barna rizs
  • Yams
  • Teljes kiőrlésű tészta vagy kenyér: Bár mindenképpen ellenőrizze az összetevők listáját.

A gyümölcs néhány ember számára elfogadható a fogyókúrás étrendben, míg mások ezt teljesen kivághatják. Ha gyümölcsöd lesz, a legjobb, ha megpróbálod úgy időzíteni, hogy az edzésed körül eszel, mivel ilyenkor szükséged lesz egy gyorsabban felszabaduló szénhidrátforrásra. Természetesen a szénhidrátforrás vágásakor zöldségből kell származnia.

Ez az ételcsoport olyan szükséges rostokkal látja el Önt, amelyek segítenek feltölteni és megtartani a vágyakat, valamint rengeteg tápanyagot biztosítanak, miközben nagyon kevés kalóriát kínálnak. A borsó és a kukorica két zöldség, azonban tisztában kell lenniük, mivel sokkal magasabb kalóriatartalommal és szénhidráttal rendelkeznek.

Szénhidrát időzítés

A szénhidrátfogyasztás időzítése elengedhetetlen a siker érdekében a diéta alatt. Mivel a szénhidrátok a test fő tüzelőanyag-forrása, érdemes azokat olyan időszakokban bevenni, amikor a legaktívabbak lesznek, és a legvalószínűbb, hogy felhasználják az általuk nyújtott energiát. Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiséget eszik az edzés előtt és után, amikor teste felépül.

Általában a szénhidrátok nagy részének fogyasztása ezen a tréningen, valamint a reggeli órákban a legjobb megközelítés, mivel amikor reggel megeszi őket, nagyobb valószínűséggel használja fel a nap hátralévő részében.

Később este el kell kezdeni csökkenteni a szénhidrát-bevitelét, jobban összpontosítva a zöldségforrásokra annak érdekében, hogy csökkentse a grammok számát.

Fehérjebevitel

A következő elem, amelyet figyelembe kell venni, a fehérjebevitel. Vágás közben különösen fontos ezt tartani, különben a test elkezd energiájához fordulni a fehérjeforrásokhoz, ami az izomszövet veszteségéhez vezethet.

Koncentráljon arra, hogy minden étkezésnél sovány forrásokat kapjon, hogy egyensúlyba hozza a vércukorszintjét és elősegítse a magasabb jóllakottság szintjét. Lefekvés előtt kipróbálnod kell egy kazeinfehérje-forrást, mivel ez lassabban szabadul fel a véráramba, ezáltal állandó aminosav-ellátást biztosítva a tested számára, hogy éjszakán át táplálkozzon. A túró valószínűleg itt a legjobb megoldás.

Diétás zsír

Az utolsó figyelembe veendő makrotáp az étrendi zsír. Bár gondolhatja, hogy az összes zsír kivágása nagyszerű ötlet lenne, mivel végül is a testzsír csökkentésére törekszik, ez nem az Ön érdeke.

A szervezetnek szüksége van néhány egészséges zsírra az immunfunkció, a létfontosságú szervek fenntartása, a jó koleszterinszint fenntartása, valamint a bőr és a haj egészséges megjelenésének elősegítése érdekében, így ezeknek az étrendbe történő felvétele elengedhetetlen.

Segítenek az inzulinszintjének szabályozásában, és sokkal elégedettebbek lesznek étkezés után, mintha csak szénhidrátokat és fehérjét fogyasztott volna egyedül.

Mivel a nap előrehaladtával csökkenteni fogja a szénhidrát-bevitelt, jó ötlet, ha a nap folyamán a későbbi étkezései közül többet a fehérje és a zsír köré kell összpontosítani.

Tehát például az első három vagy négy étkezésed többnyire fehérje- és szénhidrátforrásokból származik (mondjuk reggeli, edzés előtti, edzés utáni és ebéd), az utolsó kettő-három pedig a fehérje és a zsír köré összpontosítva (délutáni közepi snack, vacsora) és esetleg egy esti étkezés).

Ez felkészíti testét az optimális zsírégetésre egész nap és az éjszaka folyamán is. Ezenkívül elősegíti az inzulinszint jobb szabályozását és a növekedési hormon megtartását ott, ahol lennie kell, mivel ez egy olyan elsődleges anyag, amely segít megőrizni sovány izomtömegét és elérni céljait (mivel a növekedési hormon elsősorban éjszaka szabadul fel, ugyanakkor tompítja a magas szénhidrátbevitel, így az utolsó étkezésed alacsony szénhidráttartalmúvá válik).

Cheat Meals

Az utolsó szempont, amelyet ki kell térni, a csalás étkezés. A legtöbb ember, miközben vágó étrendet folytat, rendkívül intenzív sóvárgást tapasztal, különösen, ha elég alacsony a kalóriatartalma.

Ennek leküzdése érdekében dönthet úgy, hogy hetente egy kijelölt „csaló” étkezést tart, ahol bármit mérsékelten eszik, hogy legyőzze ezt a pszichológiai akadályt.

Ez tulajdonképpen fiziológiailag is segít Önnek, mivel a fenntartási szint alatt eső teste alkalmazkodhat és lelassíthatja az anyagcserét, így a hirtelen kalória növekedés sokkolhatja, hogy újra hatékonyabban működjön.

Ha vágó étrend alatt szeretne belépni a testzsír egyetlen számjába, akkor érdemes néhány hétenként csalni ételt, attól függően, hogy mennyit enged meg magának, hogy belemerüljön.

Egy kis extra nem fog neked sokat ártani, de ha nagyon karcsú akarsz lenni, és úgy találod, hogy a csalásod kissé kézben van, ez egy kis problémát jelenthet a siker meglátásában.

Következtetés

Fontos szempont, amire emlékezni kell a vágó étrend megtervezésekor, hogy mindenki teste egyedi, és ami igazán jól működik az egyik ember számára, nem feltétlenül működik másnak. El kell játszanod, és apróságokat kell módosítanod, amit csinálsz, hogy megtudd, hogyan reagál a tested, és mi érheti el a legtöbb eredményt.

Ha betartja ezeket az irányelveket, akkor biztos lehet abban, hogy kezdetben legalább jó úton indul, és némi zsírvesztést kell tapasztalnia, feltéve, hogy az edzésprogramja is megfelelő.