Ha kivágja a zsírokat az étrendből, akkor fogyhat, mégis jól érezheti magát

Sok ember szeretne fogyni, de fogalma sincs arról, hogyan kell ezt csinálni. A testmozgás alacsony zsírtartalmú étrenddel párosulhat.

zsírokat

A tudományos adatok azt mutatják, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend önmagában nem hatékony a tartós fogyásban. Emellett kevés ember hajlandó életének hátralévő részét alacsony kalóriatartalmú étrendre fordítani, amely éhesen kényszerül lefeküdni, ha van étel.

Egyrészt az étrendben a zsírok szigorú korlátozása segít a fogyásban, miközben éhesek lehetnek. Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és babot. Kerülje a húst, a csirkét, a tojást, az összes teljes tejből készült tejterméket (válasszon inkább sovány tejből készült termékeket) és az összes sütőipari terméket, kivéve a kifejezetten alacsony zsír- és cukortartalmú termékeket. Tartson távol a dióféléktől, a magoktól, a margarintól, a vajtól, a majonéztől és az olajos salátaöntetektől is.

A testmozgáshoz válasszon két olyan sportot vagy tevékenységet, amely megterheli a test különböző részeit, például evezős gépen való edzés és álló kerékpár pedálozása. Váltogassa a két tevékenységet - egyik nap evezzen, a másikon lovagoljon. Mindig hagyja abba, amint izmait nehéznek érzi vagy fáj. Egyes edzések csak egy-két percig tartanak, míg mások 20 percig mehetnek.

Nincs szükség az általános táplálékbevitel szigorú korlátozására; csak mindenképpen szigorúan korlátozza az elfogyasztott zsír mennyiségét. És ne feledje, nincs szükség napi 30 percnél hosszabb edzésre.

Ezenkívül a lassú anyagcserével rendelkező embereknek sokkal nehezebb dolguk van, mint másoknak, amikor fogyni kell. Különösen szigorú programot kell követniük, amely több testmozgást és kevésbé zsíros ételeket ötvöz.

K: Mennyi pihenésre van szükség a maraton futása előtt és után?

V: Legalább egy hónapos edzésre van szükség ahhoz, hogy megfelelően felkészüljünk egy maratonra, és legalább két hónapra van szükség, hogy utána felépüljünk.

Hosszan és gyorsan kell futnia a gyakorlatban, hogy versenyezhessen egy maratonon. De az ilyen kemény futás károsítja az izmokat. Tudni fogja, hogy az izmai megsérültek, amikor égnek és fájónak érzik magukat. Egy klasszikus vizsgálatban Harm Kuipers, a hollandiai Limburgi Egyetem kimutatta, hogy heti 17 mérföld futása után a tanulmányában szereplő egyik futónak sem volt izomkárosodása. De heti 31 mérföld futása után 33 százalékuknak sérült izmai voltak. A heti 50 mérföld futása után 57 százalékuk súlyos izomkárosodást szenvedett.

Egy hónappal a maratoni futás előtt csökkentse edzésfutását. Ha például heti 75 mérföldet futott, vágjon vissza 30-ra.

Amíg továbbra is nagyon gyorsan fut a gyakorlatban, nem veszít semmilyen kondicionálást. De hagyja abba az összes gyors futást, körülbelül hét nappal a verseny előtt.

A maratonisták izomszövetének mikroszkópos vizsgálata kimutatta, hogy a maraton után egyes izomsejtek elpusztulnak, mások folyadék duzzadnak, az erek felszakadnak és szabad vér szivárog az izmokba. Hetekbe telhet, mire az izomsejtek elegendő mennyiségű cukrot képesek elraktározni, ami az izomenergia fő forrása.

A futók túlnyomó többségének nem szabad gyorsan vagy hosszan futnia legalább két hónapig egy maraton után. Legalább ennyi időbe telik, amíg az izmok helyreállnak.

Dr. Mirkin a Silver Spring gyakorló orvosa, aki sportorvoslásra és táplálkozásra specializálódott.