Diétás zsírok a terhességi étrendben

A zsírok értéke a terhességi étrendben
Mely zsírokat kell enni a terhesség alatt
Mennyi zsírt fogyasszon terhesség alatt
Jó zsírválasztás terhesség alatt
A terhesség alatt kerülendő zsírok
Könnyű módszerek a káros zsírok csökkentésére a terhességi étrend során

A zsírok értéke a terhességi étrendben

A zsírok az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részei, de egyes zsírok jobbak az Ön számára, mint mások. A cél (függetlenül attól, hogy terhes vagy sem) az, hogy biztosan megfelelő "jó" zsírokat kapjon az étrendben, miközben minimalizálja a "rossz" zsírokat.

Egyes zsírok (és az ezekben található zsírsavak) különösen fontosak a terhesség alatt, mert támogatják a baba agyának és szemének fejlődését - születés előtt és után is. A zsírok a placenta és más szövetek növekedését is segítik, és tanulmányok azt mutatják, hogy egyes zsírok segíthetnek megelőzni a koraszülést és az alacsony születési súlyt.

Mely zsírokat kell enni a terhesség alatt

Az ételekben négyféle zsír létezik: egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen, telített és transz-zsír. Minden zsírtípus zsírsavak kombinációjából áll, így a zsírok tipikusan nem csak e kategóriák egyikébe tartoznak. A pálmaolaj és a zsírzsír például nagyjából fele egyszeresen telítetlen és fele részben telített zsír, egy kicsit többszörösen telítetlen zsírral is. De javarészt követheti ezeket az irányelveket, mely zsírok kerülendőek és melyek fogyasszák mértékkel:

Egyszeresen telítetlen zsírok olíva-, repce- és mogyoróolajokban, valamint olajbogyóban, avokádóban, diófélékben és vajokban találhatók. "Jó" zsíroknak tekintik őket, mert a legjobban csökkentik a koleszterinszintet.

Többszörösen telítetlen zsírok hasznosak is. Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, mint például a DHA és az ALA (mindkettő elengedhetetlen a baba egészséges fejlődéséhez), valamint az omega-6 zsírsavak. Az omega-3 néhány hideg vizes halban, a lenmagolajban, a dióban és a repceolajban található meg, az omega-6 pedig napraforgó-, gyapotmag-, kukorica- és szójaolajban található. (A szójaolaj, amely számos salátaöntetben és feldolgozott ételben található, tartalmaz néhány omega-3-at is.)

A hal kiváló omega-3 zsírsavforrás lehet, és a terhes nőket arra ösztönzik, hogy hetente 8-12 uncia tengeri ételt fogyasszanak. De bizonyos típusú halak tartalmaznak szennyező anyagokat, például higanyot. Válasszon magas DHA-tartalmú és alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseit, például lazacot, szardellát, szardíniat és heringet.

Számos egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír tartalmaz E-vitamint, amely fontos antioxidáns, gyakran hiányzik a tipikus amerikai étrendből.

Telített zsírok a "rossz" zsírok kategóriájába tartozik. Egyél ezekből a lehető legkevesebbet, és az összes kalória kevesebb, mint 10% -ára korlátozd őket. Telített zsírok találhatók magas zsírtartalmú húsokban, teljes és 2 százalék tejben, trópusi olajokban (például pálmamag és kókuszdió), vajban és zsírban. A telített zsírok általában szobahőmérsékleten szilárdak, ellentétben a telítetlen zsírokkal.

Transzzsírok (más néven hidrogénezett és részben hidrogénezett zsírok) a lehető legnagyobb mértékben kerülendő. Ezek a zsírok, amelyek szobahőmérsékleten szintén jellemzően szilárdak, sült ételekben és bizonyos típusú margarinban találhatók. Néhány csomagolt élelmiszerben - például kekszekben, sütikben és chipsekben - is használják, hogy meghosszabbítsák e termékek eltarthatóságát. Olvassa el a táplálkozási tények címkéjét, hogy megtalálja a termékben lévő telített és transz-zsír mennyiségét, de ne feledje, hogy a transz-zsír csak akkor szerepel, ha 0,5 grammnál több van.

A magas telített zsír- vagy transzzsírtartalmú étrend növelheti a koleszterinszintjét, és veszélyeztetheti a szívbetegségeket. A tanulmányok azt mutatják, hogy a telített és hidrogénezett zsírok más egészségügyi problémákhoz is kapcsolódhatnak, például a rákhoz és a cukorbetegséghez.

Ne verje magát, ha alkalmanként megízlel egy kis sült csirkét vagy egy zacskó chipset. Csak próbáld meg minél gyakrabban helyettesíteni az egészségtelen zsírokat egészséges zsírokkal.