Diétás zsírok és egészséged

Mi az étkezési zsír?

Az étkezési zsír azokra a zsírokra és olajokra vonatkozik, amelyek természetes módon megtalálhatók az állati és növényi élelmiszerekben, valamint a főzéshez használtak az asztalnál és hozzáadódnak a feldolgozott élelmiszerekhez.

diétás

Az étkezési zsír zsírsavakból áll. A zsírsavaknak két típusa van: telített és telítetlen. A zsírokat telítettnek vagy telítetlennek nevezzük, attól függően, hogy az egyes zsírsavak milyen mennyiséget tartalmaznak. Például a vaj telített zsír, mivel főleg telített zsírsavakat tartalmaz. Az olívaolaj telítetlen zsír, mivel főleg telítetlen zsírsavakat tartalmaz.

A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, míg a telítetlenek folyékonyak. A telítetlen zsírokat az étkezési zsír legegészségesebb típusának tekintik.

Miért fontos a zsír?

Az étrendi zsír energiát szolgáltat, segíti a tápanyagok felszívódását, valamint az agy és az idegek működését. Néhány telítetlen zsírsav nélkülözhetetlen tápanyag. Ez azt jelenti, hogy táplálékból kell beszereznünk őket, mert a testünk nem tudja őket előállítani. A zsírok és olajok ízeket és textúrát adnak az élelmiszereknek, és hosszabb ideig érzik magukat teljesnek.

A zsír mennyisége

Az étkezési zsír sok kalóriát biztosít kis mennyiségben. Étrendjében mérsékelt mennyiségű egészséges zsír élvezheti az étkezés utáni elégedettséget. Biztosíthatja azt is, hogy elegendő esszenciális zsírsavat kapjon.

A mérsékelt zsírtartalmú étrend körülbelül 2-3 evőkanál (30–45 ml) telítetlen olajat tartalmaz. Ezeket a zsírokat főzéshez, sütéshez, salátaöntethez és kenéshez lehet használni minden nap. Ide tartoznak a zsírokat tartalmazó teljes ételek is, például a dió, a mag és a zsíros hal.

A zsír típusa

Az elfogyasztott zsír típusa is fontos az egészsége szempontjából. A telített zsírok helyett a telítetlen zsírok kiválasztása csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Melyek az egyes zsírforrások?

Telítetlen zsír

A telítetlen zsíroknak 2 fő típusa van: egyszeresen és többszörösen telítetlen. A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 és az omega-6 zsírok.

  • Az egyszeresen telítetlen zsírok forrásai: mogyoró, dió, avokádó, nem hidrogénezett margarin és olaj, például olíva, repce, földimogyoró, napraforgó és sáfrány
  • Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírok forrásai: magvak (pl. Len, chia és kender), dió, repceolaj és olajos halak, például hering, lazac, makréla és pisztráng
  • Az omega-6 többszörösen telítetlen zsírok forrásai a legtöbb növényi olaj (pl. Szójabab, napraforgó, sáfrány), magvak, diófélék, szemek és nem hidrogénezett lágy margarinok

Az omega-3 és omega-6 zsírok nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket étrendünkből kell megszereznünk. Míg a legtöbb ember elegendő omega-6 zsírhoz jut, sokan nem kapnak elegendő omega-3 zsírt.

Telített zsír

A telített zsírforrások közé tartoznak a vörös húsok, a teljes zsírtartalmú tej és a tejtermékek (pl. Tejszín, sajt és vaj), a sertészsír, a rövidítés, a pálma, a pálmamag és a kókuszolaj, valamint néhány feldolgozott élelmiszer, például csomagolt snack és édesség.

A telített zsír természetesen nagy mennyiségben megtalálható számos állati eredetű ételben (a halak kivételével) és trópusi olajokban, például pálmában és kókuszdióban. A feldolgozott élelmiszerekhez teljesen hidrogénezett olajok formájában is hozzáadják. Az élelmiszer-gyártók hidrogénezési eljárással telítetlen, folyékony zsírsá változtatják telített, szilárd zsírrá. A szilárd zsírokat gyakran használják a feldolgozott élelmiszerekben, mert kevésbé valószínű, hogy avasodnak, meghosszabbítva a csomagolt termékek eltarthatóságát. Olvassa el az élelmiszer címkéjét, hogy megnézze, mennyi telített zsírt tartalmaz egy étel.

Mi a transzzsír?

Az étrendben két transz-zsírforrás létezik: természetes és ipari gyártmányú. A transz-zsír természetes forrásai kis mennyiségben találhatók meg a tejben és a húskészítményekben, és nem tekinthetők egészségügyi problémának.

Az ipar által gyártott transzzsír az olaj részleges hidrogénezésével keletkezik. Egyes feldolgozott élelmiszerekben megtalálható. Még kis mennyiségű, iparilag előállított transzzsír rendszeres fogyasztása növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

2018. szeptember 17-től az ipar által készített transzzsírok már nem adhatók a Kanadában értékesített élelmiszerekhez. Néhány, ez idő előtt gyártott élelmiszer továbbra is tartalmazhat iparilag előállított transzzsírokat. Az élelmiszerekben található transzzsírok azonosításához ellenőrizze az összetevők listáján olyan szavakat, mint „hidrogénezett”, „részben hidrogénezett”, „margarin” vagy „rövidítés”. Olvassa el a Táplálkozási tények táblázatot, és válasszon nulla gramm transzzsírtartalmú termékeket.

Hogyan vegyem be az egészséges zsírokat az étrendembe?

Otthon

Ha kint étkezik

  • Táplálkozási információkat kérjen a szerverétől, és válasszon olyan elemeket, amelyekben a legalacsonyabb a telített és a transz-zsírtartalom
  • Válasszon grillezett, sült, buggyantott, pirított vagy grillezett ételeket, nem pedig rántott ételeket
  • Hal vagy hüvelyes alapú előételeket rendeljen hús vagy sajt alapú előételek helyett
  • Sajt helyett dióval vagy maggal töltött salátákat rendeljen. Kérjen oldalt az olaj alapú öntetről
  • Köretnek krumpli vagy Caesar saláta helyett válasszon egy feldobott salátát olaj alapú öntettel vagy zöldséggel

További információért

Táplálkozási információkért hívja a 8-1-1 telefonszámot, és beszéljen regisztrált dietetikussal, vagy látogasson el a www.healthlinkbc.ca/healthy-eating oldalra.

További egészséges táplálkozással kapcsolatos információkért látogasson el a HealthLinkBC # 68a File egészséges táplálkozás szívbe

További információt szeretne?

A HealthLink BC, a tartományi egészségügyi vonal, ugyanolyan közel van, mint a telefon vagy az internet az éjszaka és a nap bármely szakában, az év minden napján.

Hívja ingyenesen a 8-1-1-es számot BC-ben, vagy siket és hallássérültek számára, hívja a 7-1-1-es telefonszámot vagy a Video Relay Service telefonszámon, hívja a 604-215-5101 telefonszámot.

Beszélhet egy egészségügyi szolgáltató navigátorával, aki a következőkhöz is csatlakozhat:

  • regisztrált nővér bármikor, az év minden napján
  • regisztrált dietetikus hétfőtől péntekig 9.00 és 17.00 óra között
  • szakképzett testedző szakember 9: 00–17: 00, hétfőtől péntekig
  • gyógyszerész 17: 00-09: 00, PT, az év minden napján

A fordítási szolgáltatások több mint 130 nyelven állnak rendelkezésre.

8-1-1 130 nyelven

Amikor tárcsáz 8-1-1 (vagy siketek és nagyothallók esetében 7-1-1) kérhet egészségügyi információs szolgáltatásokat az angoltól eltérő nyelveken.

A fordítási szolgáltatások több mint 130 nyelven állnak rendelkezésre.

Tárcsázás után 8-1-1, kapcsolatba lép egy angolul beszélő egészségügyi szolgáltató navigátorral. Ha másik nyelven szeretne szolgáltatást kapni, egyszerűen adja meg a keresett nyelvet (például mondja: „pandzsábi”), és tolmács csatlakozik a híváshoz.