5 gyors testtömeg-edzés a fogyásért

Nincs idő? Nincs mit. Ezek a gyors tempójú testtömeg-edzések rengeteg kalóriát és zsírt égetnek el - és izomzatot építenek - pillanatok alatt (és gépek és súlyok nélkül). A legfontosabb, hogy a testsúlyos edzés hatékony legyen a fogyás érdekében? Az összetett mozgásokra összpontosítva, nem pedig azokra, amelyek egyszerre egyetlen izomot izolálnak.

--> „Ezek a mozdulatok összetett mozgások, amelyek kihívást jelentenek a teljes test számára, és segíthetnek a zsírégetésben” - mondja Nick Rodocoy személyi edző, aki ezeket létrehozta. Az összetett mozgások egyszerre több nagy izomcsoportot dolgoznak - és minél több izom vesz részt benne, annál több munkát végez és annál több kalóriát éget el.

A puszta kényelemen kívül más okok is adják az ilyen típusú edzés hozzáadását a rutinjához: „A testtömeg-edzések nagyszerűek, ha pihentetni akarják a testet a nehéz emeléstől, vagy csak azért, hogy megváltoztassák a programjukat” - mondja Rodocoy. Noha a gyors ömlesztés nagyszerű, a nehéz emelés nem éppen kíméli az izmokat és az ízületeket. Tehát egy kis, alacsony hatású munka - amely még mindig komoly eredményeket hoz Önnek - biztosíthatja sérülésmentes és egészséges maradását.

"Az egész program öt napos felosztás, és azt jelentette, hogy minden héten növelni kell bizonyos kapacitásokban, függetlenül attól, hogy időt szeretne-e legyőzni, vagy meg akarja-e verni az ismétlést" - mondja Rodocoy. De egyszerűen csak egyszeri edzésként is elvégezheti őket, amikor csak van rá ideje.

1. edzés

Hogyan: Végezzen egy mozdulatot a következő után pihenés nélkül. Jegyezze fel az idejét. Ismételje meg 3-4x. Próbáljon minden héten legyőzni kollektív idejét.

1) Testtömeg guggolás x15
2) Jump Squats x15
3) Fordított tüdő X10
4) Sumo Lunges x10

2. edzés

Hogyan: Töltsön 45 percet ezen mozgások végigfutásával, csak szükség szerint pihenjen. Jegyezze fel idejét, és próbálja meg legyőzni minden héten.

1) Tapsoló Push-Up x10
2) Testtömeg/fordított sor x10-15
3) Pisztoly guggolás a padhoz x8
4) Lábmagasságú Push-Up x10
5) Felhúzás x6-8
6) Egylábú csípőhíd az x8 padon
7) Deszkázzon Push-Up x10 mindkét oldalra

3. edzés

Hogyan: Hajtsa végre ezt a rutint létrasorozatként (végezzen minden gyakorlatból 1-et, majd 2-t stb. 10-ig. Ezután menjen vissza 10-ről 1-re.) Szükség esetén pihenjen, és rögzítse az időt. Próbáld minden héten legyőzni.

1) Felhúzás
2) Dip
3) Ugrás tüdő
4) Lábemelés

4. edzés

Hogyan: Végezzen el egy gyakorlatot a következő után, és ismételje meg a lehető legtöbbször 45 perc alatt.

1) Fordított x15 sor
2) Kézen álló push-upok x8-10
3) Oldalsó fekvésű ferde tartás - 20 másodpercig tartsa mindkét oldalt
4) Pisztoly a padhoz x10

5. edzés

Hogyan: 30 be/15 kikapcsolás 4 fordulóra (Tehát 30 másodperc tapsolást/szokásos/térdet végez, majd pihenjen 15 másodpercet. Ezután 30 másodperc hegymászó és pihenjen 15 másodpercet. Ismételje meg még háromszor, majd folytassa a második szettel gyakorlatok.)

1)
a. Tapsolj fekvőtámaszt/szokásos/térd
b. Hegymászók

2)
a. Fordított sor (a lábakat szükség szerint állítják be)
b. Kilépés

3)
a. Váltakozó fordított tüdők
b. Plank a Push-Up-ig

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!