7 egyszerű sprint edzés a fogyásért

Írta: Maggie Young

2016. október 11

A sprint edzés rendkívül hatékony (bár kihívást jelentő), mert a legnagyobb és legerősebb izmaidat (farizmait és combjaidat) használja fel a gyors, rövid energiapörgéshez a kalóriák felgyújtásához és a zsírégetéshez.

Regisztráció és korai hozzáférés a személyi edzéshez

Ezek az edzések felszerelés nélkül is elvégezhetők, ami megkönnyíti őket bármilyen rutinba vagy ütemezésbe beépíteni. Ezenkívül a sprintek valóban, igazán kemény, ezért nem kell sokat megtenniük a kívánt eredmények elérése érdekében.

Sprinteléskor olyan keményen kell dolgoznia, amennyit csak tud. Ezek az edzések rövidek, ezért győződjön meg arról, hogy mindent belead. Először mindenképp melegítsen be egy könnyű, ötperces kocogással. Az időjárástól függően ezeket az edzéseket kint nyomvonalon vagy belül futópadon végezheti.

1. Gyors HIIT Sprint

Válassza ezt az edzést, ha minimális idő alatt kell kalóriát égetnie. Bemelegítés után 20 másodpercig sprintel, majd 10 másodperc kocogás vagy pihenés. Töltse le ezt a ciklust nyolcszor.

Ez az edzés kihívja az izmaidat, hogy gyorsan felgyújtsanak a sprinthez, felépüljenek, majd újra menjenek, ami segít robbanékony és dinamikus mozgások edzésében.

2. Sprint létra

Kezdje úgy, hogy 10 másodpercig sprintel, 10 másodperces pihenéssel. Haladjon végig egy teljes 60 másodperces intervallum sprinteléséig. Ügyeljen arra, hogy a pihenés vagy a kocogás időtartama megegyezzen a sprinteléssel töltött idő mennyiségével. Amikor elérte a 60 másodpercet, kezdje el visszalépni 10 másodpercig ugyanazzal a mintával. Ez az edzés különböző szinteken fogja megkérdőjelezni az aerob képességeidet, mivel az egyes sprinteknél különböző távolságok között kell ingadoznod.

3. Alapvető sprint intervallumok

Néha az egyszerű a legjobb. Ez az agy nélküli edzés pillanatok alatt sprintel és apróra vágja a kalóriákat. Sprint 30 másodpercig, majd 90 másodperc viszonylag könnyű kocogás. 90 másodperc elteltével induljon újra egy 30 másodperces sprintbe. Ismételje meg ezt az intervallumot nyolcszor. Bátran változtassa meg a sprintek mennyiségét vagy az intervallum hosszát, hogy az edzést a kívánt intenzitáshoz igazítsa.

4. Három x 120 másodperces sprint edzés

A sprint edzés a leghatékonyabb, ha összekevered a pihenés és az intervallum hosszát. Ez az edzés hosszabb sprintintervallumokat hangsúlyoz az anaerob kapacitás és a zsírvesztés érdekében. A rövidebb futamok az aerob erőre összpontosítanak, így ez az edzés hozzáadja a megnövekedett kapacitású komponenst. Egyszerűen teljesítsen három, 120 másodperces sprintet. Rövid, édes és hatékony!

5. 100 méteres x 10 sprint edzés

Ezek a rövidebb sprintek anaerob erőt fejlesztenek, ami segít felrobbanni az erőgyakorlatokban és a napi mozgásokban. Törekedjen tíz 100 méteres sprint teljesítésére, 30 másodperc és egy perc pihenés között. (Ha futópadon van, akkor feltételezzük, hogy a 100 méter 15 másodperc ehhez az edzéshez.)

6. Hill Sprints

Keressen egy közeli dombot, vagy állítsa a futópadot a kívánt dőlésszögre. Sprinteljen az emelkedőn 45 másodpercig, mielőtt pihentetne vagy egy percre kocogna. Sprinteljen 30 másodpercig az emelkedőn, majd ismét, majd pihenjen vagy kocogjon egy percig. Váltakozzon a 45 és 30 másodperces sprintek között, egy perc pihenő szünetekkel mindegyik között. Célozzon 10 intervallumot, de módosítsa vagy növelje az összeget az edzés igényei és igényei alapján.

7. Sprint és Push-Up komplexum

Ez az edzés bekapcsolja a felsőtestet a keverékbe! Sprints 20 másodpercig, állj meg, ejtsd le és fejezd be a 10 fekvőtámaszt. Vegyen egy 15 másodperces levegőt, mielőtt megismételné ugyanezt a sorrendet. Célja ennek a sprintnek és a push-up duónak az öt-hét fordulóját teljesíteni. A felső és az alsó teste egészen biztosan érzi az égést, mire az utolsó időközönket kerekíti. Nyugodtan cserélje le a fekvőtámaszt egy másik gyakorlattal, például guggolással.