Diétaszünetek

Pontosítások, lehetséges előnyök és hátrányok.

diétaszünetek

A csalásnapok, az utánpótlás, a diétaszünetek és a hasonló stratégiák meglehetősen népszerűek a fitnesz tömegben. Ellentmondónak tűnik az étrend szándékos megszakítása több kalória túlfogyasztásával. Gyors haladást akarunk, és nem vesztegetünk időt, igaz? Vizsgáljuk meg tehát közelebbről, és nézzük meg, mi áll e koncepciók hátterében, és vajon életképes eszközei-e a fogyásnak.

Néhány meghatározás

Mielőtt beszélhetnénk arról, hogy mi működik és mi nem, meg kell győződnünk arról, hogy ugyanazokról a dolgokról beszélünk. Mert van néhány kifejezés, amelyet gyakran használnak, de senki sem tudja, valójában mit jelent.

Csaló napok napok, vagy csalás-étkezés esetén olyan egyszeri étkezések, amelyek teljesen figyelmen kívül hagyják az éppen alkalmazott étrendet. Nincs makrokövetés és nincs visszatartás az ételválasztásban. Képzeljen el palacsintahegyeket, tornyos hamburgereket és fagylaltot, amíg rosszul lesz.

Diétaszünetek hosszabb időszakok, gyakran egy-két hét, ahol kissé lazítja a fogyókúrás rendszert. Még mindig követi a makrókat, és mindenképpen egészséges táplálkozást folytat, de nem a testzsír csökkentését próbálja meg.

Refeeds hasonlóak a diétaszünetekhez, de gyakran csak egy-három naposak. Visszatér a fenntartó kalóriákhoz, enyhén csökkenti a fehérjét (ha nagyon magas volt), és még néhány szénhidrátot fogyaszt a teljesítmény és az alvás javítása, valamint az étrend okozta stressz csökkentése érdekében.

Valahányszor a fogyást vizsgáljuk, két utunk van, amelyeken keresztül haladhatunk. Megvan a hagyományos megközelítésünk, amely a folyamatos energia korlátozás ami azt jelenti, hogy az ember a fogyás fázisának minden napján kalóriahiányban szenved.

A másik oldalon van szakaszos étrend amely csak egy étrendi protokoll, amely felváltja a diéta és a magasabb táplálkozás időszakát. Vegye figyelembe a különbséget az időszakos böjtölésnél, amely a lerövidített etetési ablakokat használja a kalóriahiány létrehozásának mechanizmusaként. A csalásnapok, a diétaszünetek és az utánpótlás technikailag ugyanaz: időszakos fogyókúrás protokoll.

Lehetséges előnyök

A testépítők és más sportolók nagyon sok anekdotikus támogatást nyújtanak az időszakos fogyókúrás protokollok számára. A javasolt előnyök főleg a jobb izom-glikogénszintek, ezért a jobb teljesítmény, a mentális felfrissülés és az energiafelhasználás csökkenésének megakadályozása. Ez mind remek, de ez csak szubjektív jelentés, és egyelőre nincs jó kutatás, amely ezeket az állításokat alátámasztaná.

Amikor kalóriadeficitbe kerülünk, amikor elkezdünk egy fogyókúrás fázist, tudjuk, hogy az a kalóriatartalom, amelyen elkezdjük a diétát, csak rövid ideig hatékony, mielőtt testünk hozzá fog igazodni. Azt is tudjuk, hogy testünk szeret egy bizonyos testzsírszint mellett lógni, és ez csak azért van, mert testünk szereti a homeosztázist. Azt akarja, hogy minden maradjon a régiben, a változás nem valami, amit testünk nagyon szeret, mert energiába kerül. Ezért olyan nehéz megváltoztatni az alsóbbrendűséget.

Amíg a testtömeg vagy a testzsír ezen szint alá csökken, a test számos különböző módon kezd visszavágni. Ez a visszalökés az energia korlátozására adott adaptív válaszként ismert, és az adaptációk főleg a hormonszint és az anyagcsere miatt következnek be. Ez azt jelenti, hogy testünk hatékonyabban felhasználja az általunk fogyasztott energiát, ez motivál minket (tudatalatti módon is) arra, hogy kevesebb energiát égessünk el és több ételt fogyasszunk. Lassan és éhesek vagyunk, egyre nehezebbé válik a súlycsökkenés, minél tovább toljuk.

Az, hogy az időszakos diétás protokollok miként csillapíthatják vagy akár visszafordíthatják ezeket az adaptációkat, továbbra is erősen vitatott, és sok kutatás témája. Elméletileg a magasabb kalóriabevitel fázisainak vissza kell állítaniuk ezeket az adaptációkat, és van némi anekdotikus mentés erre, de még mindig nem vagyunk biztosak benne. Ennek ellenére a hébe-hóba eső szünet elősegítheti az általános betartást, ami minden diéta vitathatatlanul legfontosabb tényezője.

Végrehajtás

Mint már említettem, a diéta szüneteltetése a hatékonyság érdekében nem azt jelenti, hogy mindent elfogyasztunk, amit csak kézbe vehetünk. Ez még mindig azt jelenti, hogy nyomon kell követnie a makrókat és el kell érnie a számokat, de csak nagyobb mozgástere van vele. Hogyan érheti el a legjobban?

Összpontosítson a kiváló minőségű ételek beszerzésére: szénhidrátok gyümölcsökből és keményítőtartalmú zöldségekből, zsíros halak zsírja, tojás és teljes zsírtartalmú tejtermékek. A fehérjét általában nem befolyásolják az időszakos fogyókúrás protokollok, ezért csak maradjon a pályán. Ez lényegében csak egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend, és ennél többet meg lehet enni. Ami mindig nagy hír, nem? Egyébként így kell kinéznie a mindennapi étkezés normális, fenntartható módjának. Ha inspirációra van szüksége az egészséges, ízletes receptek elkészítéséhez, bátran böngésszen blogom receptjei részben.

Vitatható, hogy a diétaszünet meddig tartson. Minden, ami három nap alatt van, valószínűleg túl rövid ahhoz, hogy visszavonja az anyagcsere-adaptációkat, de mégis hasznos lehet a megfelelés szempontjából. A hosszabb időszakok minden bizonnyal jobban megfelelnek az anyagcserének a javítására, csak ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba: továbbra is fogyni szeretne, ehhez pedig vissza kell térnie a kalóriadeficitbe. Tehát tartsa szem előtt a célját!

Lehetséges hátrányok

Minden érmének két oldala van, és ugyanez igaz a diétaszünetekre és hasonlókra is. Nyilvánvalóan bármilyen intermittáló étrend lelassíthatja a fogyást. Értelemszerűen kevesebb időt tölt el hiányban, mint egy hagyományos, állandó fogyókúra esetén. Tehát, ha van akaraterőd a fogyókúrázáshoz, és sok testzsírod van vesztenivalódból, akkor valószínűleg jobb az állandó hiány. Gyorsan és gyorsan végezze el.

Egy másik lehetséges hátrány lehet, hogy megfelelési problémákat tapasztalhat, miután visszaáll a hiány. Ez különösen igaz, ha olyan ételekbe engedett, amelyek általában nem lépnek be az etetési napokban. Néha ez „megtöri” a fogyókúrás gondolkodásmódot, és lehetővé teszi az agyának, hogy újra vágyat dobjon rád. A „belső étlapot” kibővítik azok az ételek, amelyekkel „megcsalt”, esetleg belehúzza magát egy megtisztító ciklusba, ellentétben az étkezési rendellenességek enyhe formájával.

Válasszon okosan, ha szakaszos diétás megközelítést alkalmaz. Lehet, hogy van néhány egyedi fejlõdés, de figyelembe kell vennie a személyiség típusát is.

Személy szerint, ha úgy döntök, hogy újra vágok, akkor a karbantartási kalóriák után újratöltési napokat hajtok végre, ha a dolgok komorak lesznek. A legújabb vágásom során már kísérleteztem vele egy kicsit, és még akkor is, ha a diétaszüneteim nagyon kicsiek voltak, elkezdtem tapasztalni néhány olyan előnyt, mint a jobb hangulat és a jobb alvásminőség. Mivel tudom, hogy hajlamos vagyok kifejezett vágyakozásra, feltétlenül utánajárok a „tiszta” ételeknek, mint a zsíros halak és gyümölcsök. Így kijátszom a vágyakozás veszélyét.

Ha segítségre van szüksége az étrenddel kapcsolatban, nézzen meg online coaching szolgáltatásomat, vagy kérdezzen meg a megjegyzésekben, ha további tisztázásra van szüksége bármely fent tárgyalt témában.