3 legfontosabb gyakorlat a lábnapra

Vegyük figyelembe a lábak napi három gyakorlatát

kivitelezés technikája

✅Zárja be a Stance lábnyomást

A kivitelezés technikája Close Stance Leg Press

  • A gyakorlatban a quadriceps és a gluteus maximus a leghatékonyabb. Ezért adom a technikát, hangsúlyt fektetve ezekre a helyekre.
  • Feküdj le a padra. Válasszon kényelmes pozíciót. A testének és a fenekének szorosan illeszkednie kell a szimulátor hátuljához. A farokcsont és a szimulátor hátulja között ne legyen szabad hely, mert ez sérülésveszélyt jelent.
  • Helyezze a lábát kényelmes, kényelmes helyzetbe. Először Denisz Boriszov azt javasolja, hogy válassza ki a megfelelő pozíciót az „üres” szimulátoron (nincs terhelés). Próbáljon a középső helyzetből indulni. A lábak nem fent és nem alul vannak, hanem középen, egymáshoz viszonyítva átlagosan.
✅Zárja be a Stance lábnyomást
  • Nyomja felfelé az emelvényt - kiinduló helyzetbe. Figyeljen arra, hogy nem szükséges teljesen meghajlítani a lábat a térdízületben. Ez olyan terhelést jelent a csontokra és ízületekre, amelyekre nincs szüksége. Az ízületek biztonsága érdekében mindig „belső amplitúdókon” dolgozzon.
  • Lassan lélegezze be, és egyidejűleg engedje le az emelvényt lefelé. Engedje le, amíg a dereka el nem kezd szakadni az emelvény hátuljától, amelyen fekszik. Készítsen mikro szünetet.
  • Engedje el a levegőt kifelé, és egyidejűleg nyomja felfelé az ütközés nélkül. Mindennek simának és nyugodtnak kell lennie. A legfelső ponton (térdei nincsenek kiegyenesítve a végéig), szellemi erőfeszítéssel erőltesse tovább a quadricepszet. Ezt követően ismételje meg a mozgást.

Talán kényelmes lesz, ha kezét a comb elejére teszi. Egyrészt segít az izmok munkájára koncentrálni. Másrészt ily módon segíthet magának a súly kiszorításában, ha az erőnek vége.

✅Széles álláspont Smith guggolás

A kivitelezés technikája Széles álláspont Smith guggolás

✅Tüdő impulzusokkal

A kivitelezés technikája pulzusú tüdő

1. lépés.

Találja meg a megfelelő helyet a végrehajtáshoz. Mivel a gyakorlat során súlyokkal a kezedben jársz, előre meg kell határoznod az útvonalat. Találjon az előszobában egy félreeső sarkot, hosszú egyenes vonallal. Egyenesen be kell mennie az A pontról a B pontra és vissza, hogy senki ne döntse le és ne lőj le senkit.

2. lépés.

Most válassza ki a teher súlyát, vagyis a két súlyzó súlyát, amelyet kézbe vesz. Átlagosnak kell lennie, hogy körülbelül 3 megközelítést hajtson végre 8-10 tüdőnként mindkét lábon.

3. lépés.

Lépjen ki a rajtvonalra. Kiindulási helyzet: állj laposan (a lábak párhuzamosak egymással és kissé szélesebbek, mint a csípő), a mellkas „kerekkel”, enyhe behajlással a hát alsó részén, térdei hajlottak, és egyenesen előre néz. Vegyél súlyzókat a kezedbe.

4. lépés.

Tegyen egy széles lépést előre, vigye a test súlypontját az elülső lábra, majd üljön rá. Tartsa a testet egyenesen, és ne boruljon körül.

5. lépés.

Alul (a pálya alsó pontja) a következő képet kell látnia. Az elülső (amellyel a mozgás elindult) lábát a térdízületnél 90 fokos szögben hajlítják (a hátsó csont és a fenék feszült). A hátsó láb térde „lógó” helyzetben van, vagyis nem érinti a padlót.

6. lépés.

Tartsa vissza a lélegzetét, és az első lábára támaszkodva (nem a hátsó lábra!) Emelkedjen fel a guggolásból. Hátsó lábával kissé rugózzon, és csak tegye a kocogó lábához.