Dió előnyökkel

Melyek a valószínű hatások egészségünkre?

Feladva: 2018. május 21

„Egy fiú beleteszi a kezét egy üveg korsóba” - így megy az Aesop meséje -, és annyit markol meg, amennyit az ökle eltarthat. De amikor újra megpróbálta kihúzni, rájött, hogy nem teheti meg, mert az üveg nyaka túl kicsi ahhoz, hogy ilyen nagy marék átengedhesse. " Egy szemlélő csalja a fiút, mert túl mohó, és azt javasolja, hogy képes lesz eltávolítani a kezét, ha csak az összeg felével elégedett meg. A történet ismerős, morális: „Ne próbálj túl sokat egyszerre.”

Egyesek számára azonban a lehető legtöbb dió megragadása nem tükrözi a kapzsiságot: ez jelezheti a dió egészségügyi előnyeinek felsőbb szintű ismeretét. Mit tudunk arról, hogy a dió hogyan illeszkedik étrendünkbe?

A dióféléket, különösen a pisztáciát és a mandulát, állítják Allison és munkatársai, a bibliai idők óta fogyasztják, és a hivatkozások megjelennek a Genezisben (Lewis et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2014) és az egész Bibliában. (https://bible.knowing-jesus.com/topics/Almonds) Bár évszázadokig ették őket, az 1950-es évek közepétől az 1990-es évek közepéig tartó magas zsírtartalom miatt sokszor rosszindulatúak voltak és "nemkívánatosnak" tartották őket. (Lewis és mtsai, 2014) Az utóbbi években azonban kezdtük értékelni, hogy nem minden zsír egyenlő, és a dióféléknek hihető egészségügyi előnyei lehetnek. A diófélék közé tartozik a dió, a mogyoró (filber), a pekándió, a mandula, a pisztácia, a kesudió, a brazil dió és a makadámiadió. A földimogyoró technikailag nem dió, hanem hüvelyes. (A földimogyoróról és azok allergiás potenciáljáról bővebben az egyik korábbi blogomban, A földimogyoró allergia törékeny világában olvashat.)

A diófélék mindegyike "tápanyag sűrű", és az adott diótól függően különböző szintű egészséges egyszeresen telítetlen (főleg oleinsav) és többszörösen telítetlen zsírsavakat (főleg linolsav) és alacsony mennyiségű telített zsírt, valamint fehérjét, oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz., E- és K-vitamin, folát, tiamin, ásványi anyagok, például magnézium, réz, kálium és szelén, valamint antioxidánsok. (De Souza és mtsai, Nutrients, 2017) Például a dióban van a legmagasabb a többszörösen telítetlen zsírsavszint. (Kim és mtsai, Nutrients, 2017); a mandulában található a rost a legmagasabb a diófélékben, a földimogyoróban van a legtöbb fehérje és rost. (De Souza és mtsai, 2017) Még a kesudió is, amelyet eredetileg mentesítettek az FDA által a 2000-es évek elején tett egészségre vonatkozó állítások alól, mert "meghaladták a telített zsírsavak kizáró mennyiségét", azért mentesültek, mert telített zsírjuk harmada sztearinsavból származik, amelyet ma "viszonylag semlegesnek" tartanak a vér lipidjein. A kesudióban a zsír többsége (60%) egyszeresen telítetlen (elsősorban olajsav.) (Mah et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2017) (A különféle nyers dió tápanyagtartalmának átfogó áttekintését lásd Kim és mtsai., 2017)

Továbbá, a magas rosttartalma miatt a dió több munkát igényel a rágáshoz és az emésztéshez (azaz növelheti a kalóriakiadásokat), sőt étvágycsökkentőként is működhet (azaz a kielégítő minőségük miatt csökkentheti az egyéb forrásokból származó táplálékbevitelt). 21 tanulmány áttekintése nem mutatott súlygyarapodást a különféle diófélék fogyasztása miatt, és "a legtöbb esetben" diót hozzá lehet adni (vagy legalábbis helyettesíteni lehet más ételekkel) az étrendben anélkül, hogy jelentős súlyváltozás lenne. (Kim és mtsai, 2017) A diófélék feldolgozásának módja azonban megváltoztathatja a felszívódó kalóriák mennyiségét. Például kevesebb kalória van a természetes, pörkölt vagy apróra vágott mandulában, mint a mandulavajban, és az egész, természetes mandula (további olaj vagy só nélkül) a legegészségesebb. (Gebauer és mtsai, Food & Function, 2016) Ezenkívül nemcsak a feldolgozás "különbözõen befolyásolhatja" a rendelkezésre álló kalóriák számát, hanem a tanulmányok most azt mutatják, hogy a mandula feldolgozásának mértéke megváltoztathatja a baktériumok arányát a gyomor-bélrendszerünk mikrobiomjában. (Holscher és mtsai, Nutrients, 2018) Egy kis vizsgálatban még feldolgozás nélkül is 42 gramm (kb. Másfél uncia) diófele változtatta meg ezeket az arányokat. (Holscher és mtsai, Journal of Nutrition, 2018)

Az a felfogás, miszerint a dió az egészséges táplálkozás része lehet, abból a meggyőződésből fakadt, hogy a mediterrán stílusú étrend, amely friss halat, zöldségeket és gyümölcsöket, gabonákat, olívaolajat, bort, hüvelyeseket és diót tartalmaz, kardio-védő lehet. A kutatókat különösen érdekli az étrend és a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) közötti összefüggések felkutatása, mivel a CVD a halál "elsődleges globális oka", évente 17 millió halálesetet tulajdonítanak a CVD-nek. (Mattioli et al., Journal of Cardiovascular Medicine, 2017.) Ezt a diétatípust Ancel Keys szisztematikusan tanulmányozta az ötvenes évek végén, ma már klasszikus Hét ország tanulmányában. Az elmúlt években a médiában kritizálták Keys módszertanát, de a kutatók úgy vélik, hogy Keys munkája továbbra is "alapvető tanulmány", és "első lépés" volt az étrendnek a szív- és érrendszeri egészséghez fűződő fontos kapcsolatának feltárásában. (Menotti és Puddu, Current Opinion in Lipidology, 2018; lásd még Pett és mtsai: https://www.truehealthinitiative.org/wordpress/wp-content/uploads/2017/0.) A Keys kritikáját cáfoló alapos vitához. és hét ország tanulmánya.)

Keys eredeti tanulmánya óta számtalan tudományos jelentés született az étrend, ezen belül a diófogyasztás egészséghez való viszonyáról, de az ezen a területen végzett kutatások problematikusak lehetnek. Például, ha figyelembe vesszük az étrend szívre gyakorolt hatását, olyan "hosszú indukciós periódusok" vannak a szív- és érrendszeri betegségek megjelenésére, hogy a rövid távú, randomizált, kontrollált vizsgálatok nem feltétlenül képesek megragadni az "étrendi etiológiát". (Satija és Hu, Trendek a szív- és érrendszeri orvoslásban, 2018). Casazza és Allison (Clinical Obesity, 2012) hangsúlyozzák, hogy a kutatóknak "alaposan mérlegelniük kell" azt, ami ismert és nem ismert, és pontosan mit is mutat a "bizonyítékbázis".

Az utóbbi években Eslamparast és munkatársai (International Journal of Epidemiology, 2016) tanulmányozták a diófogyasztást és annak lehetséges összefüggését a halálozással, de Irán északkeleti részén élő populációban, "amelynek diófogyasztása nem követi az egészséges életmódot". Ők is felhasználták az önjelentést, több mint 50 000 résztvevővel és 7 éves nyomon követési mediánnal. Azoknak a nőknek, akik diót fogyasztottak heti három vagy több alkalommal (28 gramm, kb. Uncia), 51% -kal alacsonyabb volt a halálozás kockázata, bár a férfiaknak csak 16% -kal volt alacsonyabb a kockázata, de a kutatók elismerik, hogy mivel tanulmányuk megfigyelő volt, ezért szintén nem feltételezheti az oksági összefüggéseket.

Talán az egyik legfontosabb (és ésszerűen következetes) megállapítás a diófogyasztás előnyeiről a koleszterinszintre (az összkoleszterin és az LDL, vagy az úgynevezett „rossz” koleszterin) gyakorolt hatása, amely emelkedett állapotban fő tényező a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása. Berryman és munkatársai tanulmánya, Journal of Nutrition, 2017; és Afshin és munkatársai, American Journal of Clinical Nutrition, 2014; Kim és mtsai, 2017; és Del Gobbo és munkatársai, American Journal of Clinical Nutrition, 2015, mind azt találták, hogy a diófogyasztás jelentősen csökkentheti az összkoleszterin- és az LDL-szintet. És úgy tűnik, hogy ez inkább a dió bevitelének mennyisége (vagyis dózisfüggő), mint maga a konkrét dió. (Asgary és mtsai, Journal of American College of Nutrition, 2018) Például egy Del Gobbo és mtsai (2015) által áttekintett vizsgálat szerint azok, akik napi 100 gramm (valamivel több, mint 3 és 1/2 uncia) diót ettek csökkentette LDL-koleszterinszintjüket akár 35 mg/dl-re.

A kutatók megvizsgálták a diófogyasztás, valamint a gyulladásos és az endoteliális funkció kapcsolatát (Neale és mtsai, 2017), valamint a magas vérnyomással, agyvérzéssel és a cukorbetegséggel (Zhou és mtsai, American Journal of Clinical Nutrition, 2014; Luo és mtsai, American Journal of Clinical Nutrition, 2014), de ezek az eredmények kevésbé meggyőzőek. Egy nemrégiben közzétett, több mint 61 000 svéd résztvevő prospektív vizsgálata, legfeljebb 17 éves nyomon követéssel, szintén óvatosságra intett, azt sugallva, hogy a dió "szerepet játszhat" a pitvarfibrilláció és "esetleg" szívelégtelenség kockázatának csökkentésében, de nem például miokardiális infarktus esetén, ha a kutatók alkalmazkodtak a "többszörös kockázati tényezőkhöz" és az alanyok más egészséges viselkedéséhez. Ezenkívül ez a tanulmány az önjelentési adatokat is felhasználta. (Larsson és mtsai, Heart, 2018)

Lényeg: Allison és munkatársai (ezekből a tanulmányokból összefoglalva) Allison és munkatársai (Lewis és mtsai, 2014) „kellő magabiztossággal” arra a következtetésre jutottak, hogy a diófogyasztás a koszorúér-betegség csökkent kockázatával jár, de a stroke kockázatával nem. vagy minden okból bekövetkező halálozás, és az általuk áttekintett tanulmányokból nem tudtak következtetéseket levonni a cukorbetegséghez való viszonyról. Mindent összevetve, bár az ok-okozati összefüggésre vonatkozó következtetések „korai lennének”, úgy tűnik, hogy az összes diónak előnyei vannak, különösen a szív- és érrendszeri egészség bizonyos vonatkozásai szempontjából, és érdemes ezeket beépíteni étrendünkbe. (Lewis et al, 2014) A több dió fogyasztása alacsonyabb koleszterinszinttel jár, és általában a diófogyasztás nem feltétlenül jár súlygyarapodással, általában azért, mert jóllakottságot és más ételek kevesebb bevitelét eredményezi. Vegyen bele diót az étrendbe, de ne a napi kalóriabevitel növelésének rovására. Tehát mindent mérsékelten, és Aesop meséjéhez hasonlóan, ne próbálkozzon egyszerre túl sokat!