Diófélék és magvak: Ősi ételek, amelyek ma is táplálkozási drágakövek

A dió száraz, egymagos, magas olajtartalmú gyümölcs, amely kemény külső rétegbe van zárva. Sok mag is ebbe a kategóriába tartozik (például napraforgó és sáfrány). Néhány, például a mogyoró, egynél több leírásnak felel meg (hüvelyes és mag egyaránt). Az egyszerűség kedvéért ebbe a cikkbe belefoglalunk minden olyan fajt, amelyet általában „diónak” és „magnak” neveznek, tekintet nélkül az adott kategóriára.

A dió és a mag a történelem során fontos energia- és tápanyagforrás volt. A mandulát és a pisztácia diót már a bibliai időkben említik, és az irodalomban bőven van utalás más dióra és magra. A történészek feltételezik, hogy az ókori társadalmak (körülbelül 10 000 évvel ezelőtt) a diófélék betakarítására összpontosítottak, ami akkor elősegíthette a mezőgazdaságot. A kiszámítható növekedés (a dió fákon nő), a hosszú tárolási idő (különösen télen) és a bőséges tápanyagprofil mind a dió előnyei az ősi kultúrák számára. Érdekes, hogy az ókori rómaiak cukros mandulát adtak ajándékba esküvőkön, és ezt a szokást ma is használják. A földimogyoró, amely Kr. E. 800 körülre nyúlik vissza, sokkal később 1969-ben csatlakozott az Apollo űrhajósokhoz a Holdhoz (1).

A diófélék és a magok rendkívül tápanyag-sűrűek. Nagy mennyiségű kalóriát, zsírt, összetett szénhidrátot, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosítanak. A nyomokban található ásványi anyagok, mint a magnézium, a cink, a szelén és a réz, fontosak, de a mai jórészt feldolgozott nyugati étrendben, sőt egyes növényi étrendekben is elfogyaszthatók. A diófélék és a magok megbízható és finom forrása ezeknek az alapvető tápanyagoknak. Ráadásul a diófélék és a magok nemcsak az alapvető tápanyagszükséglet kielégítésére szolgálnak, hanem védenek a betegségekkel szemben. A diófélékben és a magvakban található fitokemikáliák, bioaktív vegyületek, amelyek segítenek a betegség leküzdésében, tartalmazzák az ellagsavat, a flavonoidokat, a fenolos vegyületeket, a luteolint, az izoflavonokat és a tokotrienolokat. A dió növényi szterineket is tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek a koleszterinszint kordában tartásában és csökkentik a rák kockázatát.

A dió tápértékét összehasonlító részletes diagram megtekinthető a nuthealth.org/nutrition webhelyen, amelyet a /nutrient1oz.html követ az általános tápanyag-összehasonlításhoz, /phytochemical.html az ismert fitokemikáliák listáját, és /orac.html a kiválasztott antioxidáns értékeket dióban. Néhány emlős tápanyag: a brazil dió az esszenciális ásványi anyag legmagasabb élelmiszer-forrása. A kesudióban több vas van, mint más dióban. Egy uncia fenyőmagban több mangán van, mint még az RDA-ban. A napraforgómag a leggazdagabb E-vitamin-forrás. A pisztácia pedig messze a legjobb dióforrás a luteinnek, amely a szem egészségének szempontjából fontos fitokémiai anyag. A különféle diófélék és magvak napi fogyasztása biztosítja, hogy egészséges egyensúlyban legyen ezek és más fontos tápanyagok.

Iránymutatások és ajánlások

Már nem titok, hogy a diófélék és a magvak egészségesek, de kár, hogy ezek a kis táplálkozási drágakövek ilyen sokáig ilyen rossz rapet kaptak (főleg a viszonylag magas zsírtartalmuk miatt). De még az Egyesült Államok kormánya is ugrik a moziba és arra ösztönöz minket, hogy együnk többet. 2003-ban az FDA jóváhagyta a diófélék és a szívbetegségek egészségre vonatkozó állítását, ami nagy probléma: „A tudományos bizonyítékok arra utalnak, de nem bizonyítják, hogy a legtöbb dió napi 1,5 uncia fogyasztása alacsony telített zsírtartalmú étrend részeként a koleszterin csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. ” Sajnos a magok nem kapnak olyan fényes reflektorfényt, mint a diófélék, és valóban megérdemlik.

Vegánok és vegetáriánusok nagy bánatára az USDA továbbra is a dióféléket és a magokat ugyanabba az élelmiszercsoportba sorolja, mint a hús, a baromfi és a hal, azzal érvelve, hogy ezek mind jó fehérjeforrások. Bizonyos szempontból nem szerencsés, hogy a diófélék és a magvak az állati hússal egyformán jelennek meg. A hús köztudottan károsítja az egészséget (a hússal kapcsolatos egyéb problémákról nem is beszélve), a diófélék és a magvak pedig az egészséget védik. Eredetük pedig nem lehet ellentétesebb. De más szempontból jó lehet a diófélékre és a magokra való hivatkozás, mint egyformán elfogadható fehérjeforrás. Mivel a növényi ételeket gyakran alacsonyabb rendűnek tekintik, mint az állati ételeket, a mogyoróvaj és a steak csoportosítása feltételezi, hogy ezek az élelmiszerek legalábbis bizonyos mértékben felcserélhetők. Végül is uncia unciánként a dió fehérjetartalma összehasonlítható a húséval.

Az USDA 2005. évi táplálkozási irányelveinek és táplálékkalauz-piramisának alaposabb áttekintése során kiderül, hogy a dióféléket és a magokat a halakkal együtt egészséges olajaikért ajánlják. Valójában a MyPyramid webhely kimondja: „A hal, a dió és a mag egészséges olajat tartalmaz, ezért ezeket az ételeket gyakran válasszuk hús vagy baromfi helyett.” A webhely azt is kimondja: "Néhány dió és mag (len, dió) kiváló esszenciális zsírsavforrás, néhány (napraforgómag, mandula, mogyoró) pedig jó E-vitamin-forrás". Ha elmozdíthatnánk ezeket az információkat a zűrzavar alól, és hozzáférhetőbbé tennénk az emberek számára, akkor talán az emberek több diót és magot, valamint kevesebb állati húst fogyasztanának, ami az egészségi állapot javát szolgálná.

Vegánként nem az UDSA vagy az FDA táplálkozási irányelveit kell követnünk, hanem a Vegetáriánus Piramis és Vegetáriánus Élelmiszer Útmutatót, amely az American Dietetic Association vegetáriánus étrendről szóló állásfoglalását kíséri. Itt a diófélék és a magvak a „Hüvelyesek, diófélék és egyéb fehérjében gazdag ételek” csoport részét képezik (öt adag ajánlott). Az útmutató kimondja: „Minden nap két adagot tartalmazzon az omega-3 zsírokat szállító ételekből. Az omega-3 zsírban gazdag ételek a hüvelyesek/diófélék és a zsírok csoportjában találhatók. Egy adag 1 teáskanál (5 ml) lenmagolaj, 3 teáskanál (15 ml) őrölt lenmag vagy 1/4 csésze (60 ml) dió. Az étrendben a legjobb zsír-egyensúly érdekében az olíva- és repceolaj a legjobb választás a főzéshez. ” Továbbá: „A diófélék és a magok adagjai felhasználhatók a zsírcsoport adományai helyett.” (2)

Hány adag dióra és magra kell törekednünk naponta? Ez az étrend többi részétől függ. A Vegetáriánus étel útmutató öt adag magas fehérjetartalmú ételt és két adag zsírt ajánl, és a diófélék és a magvak bármelyik csoportba tartozhatnak. Ésszerű cél lehet két teljes adag, a maradék fehérje- és zsíradagok beállítása. (Egy adag dió vagy mag 1 uncia, vagy 2 evőkanál dió/magvaj.)

A dió egészségügyi előnyei

A diófélék és a magvak egészségi hatásait vizsgáló legtöbb tanulmány a szív- és érrendszeri (szív/vér) egészséggel kapcsolatos előnyöket mutatja, valószínűleg a telítetlen és telített zsírok magas aránya, magas rosttartalma, antioxidáns és fitokémiai tartalma miatt, vagy talán az, hogy ezek a tényezők együtt működnek a testben. Ez nagy hír, mivel a szív- és érrendszeri betegségek az Egyesült Államok első számú gyilkosai. És bár a vizsgálatok többsége a diófélékre összpontosít, valószínű, hogy a vetőmagfogyasztás és az egészség közötti kapcsolat hasonló, az egyes tápanyagprofilok és eredetük miatt.

A kultúrák közötti közvetlen összehasonlításokból kiderül, hogy azokban az országokban, ahol az emberek sok diót fogyasztanak, a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása alacsonyabb, mint azokban az országokban, ahol az emberek kevés diót fogyasztanak. Ellenőrzött vizsgálatok hasonló összefüggéseket mutatnak; A dió nemcsak a koleszterinszintet csökkenti, hanem a tényleges betegség és halál kockázatát is csökkenti. Egy több mint 34 000 hetednapi adventistán végzett vizsgálat szerint azoknak, akik hetente legalább ötször fogyasztottak diót, a szívrohama fele volt magasabb, mint azoknak, akik ritkán ették őket, és azoknak, akik csak hetente egyszer ettek diót, még mindig 25 százalékuk volt alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint a dió elkerülők (3). Egy másik, 34 500 nőből álló tanulmány kimutatta, hogy azok, akik diót ettek, 40 százalékkal nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik soha nem ettek diót (4). Nemrégiben az Ápolók Egészségügyi Tanulmánya, amelyben több mint 86 000 nő vett részt, alacsonyabb szívbetegségről számolt be a gyakori diófogyasztók körében, mint a diófogyasztók körében (5).

Míg több tucat tanulmány hasonlította össze a diófogyasztást a szív- és érrendszeri egészség kimenetelével, nehéz következtetéseket levonni a különböző tanulmánytervek, a különböző diófélék és az érintett populációk miatt. 2005-ben a kutatók 23 tanulmány adatait állították össze (ideértve a mandula, földimogyoró, pekándió, dió és makadámia fogyasztásának tanulmányait), és arra a következtetésre jutottak, hogy a szív egészséges étrend részeként heti 1,5-3,5 adag dió jelentősen csökkentette az össz- és az LDL-szintet (rossz) koleszterinszint (6). Mivel ezt az összefoglalót közzétették, legalább két tanulmány hasonló előnyöket sugall a pisztáciában (7, 8). A szív egészsége szempontjából úgy tűnik, hogy a dióval nem lehet baj.

Mi van a rákkal?

A dió- és magfogyasztást, valamint a rák kockázatát kifejezetten elemző tanulmányok meglehetősen szűkösek. Azt azonban tudjuk, hogy a diófélék és a magvak bizonyos összetevői - nevezetesen a rost, egyes fitokemikáliák és növényi szterolok - segítenek csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Ezenkívül ma már tudjuk, hogy nem a teljes zsír, hanem a zsír típusa növeli vagy csökkenti a mell- és más rákos megbetegedések kockázatát. A transzzsírok (a feldolgozott élelmiszerekben és az állati eredetű élelmiszerekben) és a telített zsírok (a húsokban, a baromfi bőrében és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben találhatók) a legrosszabbul elkövetők. A diófélék és a magvak változó mennyiségben tartalmaznak elsősorban telítetlen zsírokat (75–80%), és ezért fontosak az optimális zsírsavállapot elérésében, ami viszont fontos a rák kockázatának csökkentésére tervezett étrend szempontjából.

Diófélék és magvak a vegetáriánus étrendben

A vegetáriánusok és a vegánok általában több diót és magot fogyasztanak, mint a nem vegetáriánusok. Ez nem újabb vagy helyi jelenség; a kultúrák világszerte generációk óta használják a dióféléket a növényi konyhákban. Indiában például a mogyoró és a mogyoróolaj a vegetáriánus étrend kiemelkedő része, és évezredek óta. A legtöbb modern vegetáriánus számára a dióféléket és a magokat nem alkalmi vagy harapnivalóként, hanem állandóan étkezés részeként fogyasztott ételként tekintik (15).

A diófélék és a magok sok arca

Kétségtelenül észrevette, hogy a diófélék és a magok több tucatnyi változatban is kaphatók. Mit válasszon? Sült? Nyers? Füstölt? Elfehéredett? Fűszerezve? Száraz, sült ütemek olajpörköltek, ha csak ezek közül választhat az élelmiszerboltban. Irány azonban az egészséges élelmiszerbolt, mert a hamisítatlan nyers diófélék és magvak a legjobb megoldás. A diófélék és a magok hevítése és feldolgozása elpusztítja a védőelemek egy részét, de pozitívum, hogy az ilyen feldolgozás segít megőrizni a dióféléket és a magokat (a feldolgozott dió azonban még mindig romolhat). Tehát nyers diófélék és magvak vásárlásakor keressen megbízható és biztonságos forrást, mivel a rosszul kezelt nyers diófélék és magvak bakteriális szennyeződést okozhatnak. Ha ízesített diót vásárol, olvassa el a címkéket, mert egyes diófélék és magok zselatint adtak hozzá, amelyet a fűszerek tapadásának biztosítására használnak (16). A füstölt vagy kandírozott dió tartalmazhat zsírokat, cukrokat, sót, MSG-t és egyéb adalékanyagokat. Ismét olvassa el a címkéket, és elsősorban a nyers diófélékre és magokra hagyatkozjon. Mentsen meg különleges alkalmakkor olyan csemegéket, mint az étcsokoládéval borított mandula és a szezámmag-édesség.

Élelmiszerallergiás aggályok

Természetesen nem mindenki tudja elviselni a dióféléket és a magokat. A dióallergia nagyon gyakori, és a vetőmagallergia is egyre gyakoribb, a lista tetején a szezám szerepel. Mind a dió-, mind a magallergia aránya növekszik, különösen gyermekeknél és fiatal felnőtteknél. A legtöbb ember, aki allergiás egy vagy több dióra vagy magra, biztonságosan elviselhet másokat. Súlyos esetekben az összes diófélét és/vagy magot kerülni kell a lehetséges keresztszennyeződés miatt. Azoknak a vegánoknak, akiknek korlátozniuk kell a dió- és magfogyasztást, a bab és a lencse a legjobb stand-in, egészséges mennyiségű leveles zöldséggel, repceolajjal és szójatermékekkel a hiányzó omega 3-ok számára. Szerencsére a lenmagallergia viszonylag ritka, és általában biztonságos azok számára, akik allergiásak más diófélékre és magvakra.

Diófélék és magvak beépítése egészséges növényi étrendbe

Ki mondja, hogy a diófélék és a magvak élvezhetőségének egyetlen módja a maroknyi? Számtalan kreatív módon adhatunk hozzá diót és magot ételeihez és snackjeihez. És ha nincs ropogós hangulatod, akkor szinte minden dióból és magból készíthetünk „vajat” vagy megkenhetjük, vagy porrá őrölhetjük. Adja hozzá kedvenc dióit és/vagy magjait (vagy vajjaikat):

Granola, száraz gabona vagy nyomkeverék;
Forró reggeli gabona vagy zabkása;
Rizs, szemes pilaf vagy tészta;
Teljes kiőrlésű sütik, muffin, palacsinta vagy gofri;
Házi kenyér;
Leveles zöld saláta;
Zöldségpástétom, mártás, „hamburger” vagy cipó fő összetevőjeként;
Szója joghurt;
Keveréses vagy párolt zöldségfélék;
Leves (kipróbáltad kesudióvajból készült ínyenc vegán levest?);
Chili, rakott fasír, gratins;
Turmixok és más italok;
Pite kéreg, vegán „puding”, torta, nem fagyasztott desszert, egyéb desszertek.

A diófélék és a magvak pirítása finom, intenzív ízt ad nekik. A dió pirításának legegyszerűbb módja egy kenyérpirítós sütő, ha van ilyen, vagy egy sütő. Vágja fel a dióféléket vagy a magokat, és pirítsa meg (vagy süsse 350 fokon) 5-10 percig, vagy amíg barnulni nem kezd (még jobban megbarnulnak, ha leveszi a tűzről). Gyakran rázza őket körbe, különben megéghetnek, mint általában gyorsan.

Biztonságban tartása: a diófélék és a magok megfelelő kezelése

Magas zsírtartalma miatt a diófélék és a magok avasodnak, ha hő, nedvesség vagy fény hatásának teszik ki őket egy bizonyos időtartam alatt. A héj nélküli nyers diót hat hónaptól egy évig hűvös, száraz helyen tárolja. A héjas dióféléket három-négy hónapig, szobahőmérsékleten, légmentesen lezárt tartályban, vagy legfeljebb hat hónapig hűtőszekrényben, vagy egy évig a fagyasztóban tárolja. Az egész lenmagot szobahőmérsékleten, légmentesen lezárt tartályban egy évig, az őrölt lenmagokat pedig légmentesen lezárt, sötét edényben, hűtőszekrényben 30 napig, hosszabb ideig a fagyasztóban tarthatjuk.

Dió vásárlásakor keressen tiszta repedés nélküli héjat (kivéve a félig nyitott pisztáciát). Ha már a pisztáciáról beszélünk, észrevette, hogy a vörös és a zöld mennyire kevéssé vált? Évekkel ezelőtt az Egyesült Államok importőrei festették a diót a foltok elrejtése érdekében, de most a pisztáciánk nagy részét Kaliforniában termesztik, a színezőket általában nem használják. Egy másik csinos dió tény: láttál már kesudiót? Nem? Ez azért van, mert erős bőrirritáló toxint tartalmaznak.
Szezám-, napraforgó-, tök- és lenmag, valamint mandula és földimogyoró, esetleg sok más dió és mag csírázható. A csírázott diófélék és magok tápanyagokban gazdagok, és a hajtások rajongói azt állítják, hogy a hajtásokból származó tápanyagok jobban felszívódnak, mint a natív dióból vagy magból származó tápanyagok. Természetesen a hajtások tápanyagprofiljai lenyűgözőek! Megteheti saját maga, vagy vásárolhat csírát a boltban. A témában rengeteg könyv és weboldal található.

Keressen egy megbízható, jól ismert diófélét és magot. Válasszon olyan piacot, ahol nagy az élelmiszerforgalom, és ha ömlesztve vásárol, győződjön meg arról, hogy betartják-e az élelmiszer-biztonsági irányelveket (például a kesztyűk megfelelő használatát, a speciális kukákat és a tisztaságot). Még a legjobb üzletek és kezelési gyakorlatok sem garantálják, hogy a dió friss és biztonságos; ha a legkisebb mellékszagot is észleli, vigye vissza a diót az üzletbe. Ha nem talál olyan üzletet a közelben, amely jó sokféle friss diót és magot kínál, fontolja meg az online kereskedőt. Látogasson el egy internetes áruházba, amely a keresőmotorok rangsorában magas helyet foglal el, és jó vevői visszajelzéssel és tisztességes visszatérítési politikával rendelkezik. Néha vásárolhat közvetlenül a termelőtől!

Magvak: len és kender

A lenmag a vegetáriánus étrend óriási előnye. Érdekes múltjuk is van. Úgy gondolják, hogy a len- és lenmagokat Babilonban először Kr. E. 3000-ben termesztették. Hippokratész hasi panaszokkal küzdő betegek számára lenmagot használt, Kr. E. 650 körül. A nyolcadik század körül Nagy Károly olyan törvényeket fogadott el, amelyek előírják az embereknek, hogy adják hozzá a len étrendjüket, mivel mennyire fontosnak tartja a len egészségét (17). Nem kell lenmagot fogyasztanunk, de biztosan jó ötlet! A lenmagok az omega-3 zsírok legjobb növényi forrásai közé tartoznak, emellett tartalmaznak lignánt, rákellenes anyagot és bórt, amely a csontok egészsége szempontjából fontos ásványi anyag. Legjobb, ha őrölt állapotban fogyasztja őket, hogy a tápanyagok könnyen elérhetőek legyenek (az apró magokat könnyű egészben lenyelni). Nem gond, ha őrölt lenmagot adunk a kevert ételekhez, a forró gabonafélékhez és a turmixokhoz. És ha tojáspótlóra van szüksége a főzéshez, keverjen össze 1 evőkanál őrölt len 3 evőkanál vízzel.
A kendermagok az omega-3 zsírsavak másik szuper forrása, és manapság mindenhol megjelennek - gabonafélék, tej, sütik és bárok, sőt vegán fagylalt is. A magok (és olajuk) nyújtják a legnagyobb egészségügyi előnyöket.

Miért nem csak az olajat használja?

A len- és kenderolajok a várakozásoknak megfelelően adagonként több omega-3 zsírt tartalmaznak, mint az egész mag. Tehát miért ne hagyná ki őket és menne közvetlenül a kivont olajhoz? Valójában nem rossz ötlet a magas omega-3 olajok mértékletes használata. De az olaj nem helyettesítheti a magokat; mindkettőt be kell építeni az étrendbe. Az egész mag rostot és egyéb fontos tápanyagokat tartalmaz, amelyek nem kerülnek az olajba. De az olaj koncentrált mennyiségű védőzsírt tartalmaz. Tehát mindkettő fontos. A magas omega-3 olajtartalmú olajok gyorsan romlanak, ezért hűtőszekrényben kell őket tartani, és néhány héten belül fel kell használni. Ezek az olajok tökéletesek salátaöntethez és turmixokhoz, de alacsony füstpontok miatt nem alkalmasak főzésre. Az egészséges vegánoknak napi 1–1 teáskanál len- vagy kenderolajra kell törekedniük, az étrend többi részétől függően.

A lényeg

Ha vegán vagy és aggódsz az egészségedért, a diónak és a magoknak szerepet kell játszaniuk a napi étrendben. Tápanyagprofiljaik, nem is említve ízüket és sokoldalúságukat, nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy az optimális vegán étrend minél táplálóbb és finomabb legyen.