Fehérje

A fehérje segít az izmok felépítésében és javításában.

Milyen ételben található fehérje?

Fehérje sok ételben megtalálható. Néhány példa: szója, dió, bab, sajt, tojás és gabonafélék, például búza és rizs.

Mennyi fehérjére van szükségem?

Nők	Férfiak
45g naponta	55g naponta

Tanácsok és tippek

Kutatások szerint a vegetáriánusok könnyen sok fehérjehez juthatnak sokféle ételből. Fehérjét olyan helyeken találhat, mint amire valószínűleg nem számít, például kenyér, burgonya és zöld leveles zöldségek.
Ne felejtse el megváltoztatni a fehérjéket, hogy biztosítsa az étrend kiegyensúlyozott bevitelét.

Miért van szükségem fehérjére?

Fehérje ... részletesebben ...

A fehérjék a test építőkövei és étrendünk fontos részei. A kiegyensúlyozott étrendnek napi 0,75 gramm fehérjét kell tartalmaznia minden testtömeg-kilogrammonként. Sok fehérjében gazdag étel van a vegetáriánusok számára, amely vetekszik a húskészítmények fehérjetartalmával. A népi aggodalom, miszerint a vegetáriánusoknak hiányzik a fehérje, helytelen, és a növényi fehérje előnye, hogy a húsfehérjéhez kapcsolódó csökkentett telített zsírokat tartalmaz.

Felépítés és funkció

A fehérjék sokféle funkciót látnak el a testben. A fehérje alapvető fontosságú a test felépítésében, biztosítva a sejtek megújulását és növekedését; az izom a test fehérjéjének mintegy felét teszi ki. A fehérje kollagén alkotja a csontváz, a kötőszövetek, a körmök és a haj jelentős részét. A fehérjék az anyagcserét és a testfolyamatokat is kezelik. A növekedést és az étvágyat szabályozó hormonok, az ételt lebontó enzimek és a vérben oxigént szállító hemoglobin mind a fehérje formája.

A test aminosavaknak nevezett anyagok kombinálásával állítja elő a fehérjéket. 20 aminosavból a szervezet hatalmas mennyiségű fehérjét képes előállítani. A szervezetnek fenntartania és megújítania kell a fehérjéket az elfogyasztott ételből, ezért fontos az ételeinkben lévő aminosavak aránya. Bár a 20 aminosav fele lebontható és újra összeállítható a sejtekben más aminosavakká, létezik 8 aminosav, amelyeket így nem lehet előállítani, és az étrendben jelen kell lenniük. Ezek a 8 esszenciális aminosav néven ismertek: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin (a hisztidint csecsemőknél is alapvetőnek tekintik).

Diétás fehérjeforrások és az esszenciális aminosavak

A növényi eredetű élelmiszerek, például a dió, a borsó és a bab (beleértve a földimogyorót is) fehérjetartalma nagyon magas, és vetekszik a hús és a haléval. Néhány vegetáriánus a tojást és/vagy a tejtermékeket tartalmazza a fehérje bevitel részeként. A sajt fehérje-szintje hasonló a hús és a hal tömegéhez, míg a tojást az aminosavak ideális egyensúlya miatt tökéletes fehérjetartalmú ételnek tekintik.

Függetlenül attól, hogy tejtermékeket és/vagy tojásokat tartalmaznak-e étrendünk, a növényi ételek adják a fehérje bevitel jelentős részét. A hüvelyesek, például a quinoa, sokféle étel alapját képezhetik, és szójatermékek, például tej, tofu, miso vagy késztermékek, például hamburgerek és kolbászok, valószínűleg a legsokoldalúbb fehérjeforrások. A diót be lehet építeni a reggeli és az édes vagy sós ételekbe, amelyek energiasűrű fehérjeforrást biztosítanak. A Quorn TM a mikofehérje - ehető gomba - egyik formája, és különféle formákban értékesítik, a darától a filéig.

A mindennapos ételek, amelyeket általában szénhidrátnak tekintenek, mint például rizs és gabonafélék, tészta, reggeli gabonafélék és kenyér, jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és fontos szerepet játszhatnak a bevitelben. Például 100 g teljes kiőrlésű kenyér 9,4 g fehérjét tartalmaz. A mennyiségben elfogyasztott burgonya hasznos mennyiségű fehérjét is tartalmaz.

Fehérje kombinálás

A nyolc esszenciális aminosav közül a két - lizin és metionin - különös figyelmet kap a vegetáriánus étrendben. Ennek oka, hogy az állati eredetű élelmiszerekhez, például a tojáshoz, a tejhez és a sajthoz képest, különböző növényi eredetű élelmiszercsoportokban a lizin vagy a metionin egyensúlyhiánya van. Az elsősorban kérdéses élelmiszercsoportok; gabonafélék, például búza, zab és rizs, valamint hüvelyesek; bab, borsó és lencse. A búza- és rizsfehérjékben viszonylag kevés a lizin, de jobb a metionin-forrás, míg a babban és a borsóban viszonylag magas a lizin, ugyanakkor alacsonyabb a metionin. Ez természetesen a gabonafélék és a hüvelyesek, mint „kiegészítő” fehérjék ötletéhez vezetett. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az ételek, amelyek például babot és rizst kombinálnak, vagy houmous és kenyér, biológiailag „teljes” fehérjebevitelt biztosítanak. Viszonylag nemrégiben azt gondolták, hogy mivel a szervezet nem tárolja könnyen az aminosavakat, elengedhetetlen volt a vegetáriánusok számára, hogy minden étkezésnél kombinálják a „kiegészítő fehérjéket”. Volt némi vita ezen a kérdésen, amely arra a következtetésre jutott, hogy ez nem feltétlenül szükséges, de mégis vannak előnyei, ésszerűnek tűnik a változatos és teljes étrend megközelítésében.

Ha Önnek egészségügyi állapota van, és részesülne speciális étrendi tanácsokban, a Vegetáriánus Társaság dietetikus és tudakozó szolgálattal rendelkezik. Mi egy jótékonysági szervezet vagyunk. Annak biztosítása érdekében, hogy továbbra is megosszuk az ilyen hasznos információkat, kérjük, adományozzon még ma.